Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați: ce să mănânci, avantaje și dezavantaje

Doriți să piardă în greutate și stai departe de boli ucigașe, cum ar fi diabetul zaharat, boli de inima sau cancer? Apoi, trebuie să înceapă a fi pe o dieta saraca in carbohidrati. Cercetarea sugereaza ca persoanele care urmeaza o dieta saraca in carbohidrati au o sanatate mai buna si poate fi imbunatatita functionarea creierului (1) (2) (3) (4). O dieta saraca in carbohidrati inseamna in mod specific o dieta saraca in zahar rafinat, alimente procesate, alimente bogate in GI, etc, si bogate in proteine, grasimi sanatoase si carbohidrati complexe, cum ar fi cereale integrale, legume și fructe. Două dintre cele mai populare diete sarace in carbohidrati sunt dieta Ketogenic si dieta Atkins, și mulți experți de fitness jur de acestea. În acest articol, veți găsi un 7 zile low-carb plan de dieta, retete sarace in carbohidrati, alimente pentru a mânca și de a evita, și multe altele. Dar, mai întâi, să vedem de ce ar trebui să evite carbohidrati si daca toate carbohidrati sunt rele.

Cum low-carb Lucrări

Carbohidratii sunt defalcate în zahăr în organism, care este stocat sub forma de grasime în cazul în care nu este utilizat ca sursă de energie. Mai mult decât atât, carbohidrati simpli (zahăr rafinat, prăjituri, produse de patiserie, ciocolată cu lapte, etc.) sunt digerate și absorbite rapid, ceea ce duce la zahar din sange si insulina piroane. Și, după o perioadă de supraconsum de carbohidrati simpli si piroane regulate in nivelurile de insulina, opririle de insulina de semnalizare a celulelor de a absorbi zaharul din sange. Acest lucru duce la un nivel ridicat de zahăr din sânge, ceea ce face insulina corp rezistent si predispus la obezitate, diabet, hipertensiune, colesterol ridicat, etc. Acest întreg proces poate fi inversat prin o dieta saraca in carbohidrati. Când consuma carbohidrati mai simplu, nivelurile de glucoză din sânge sunt sub control, iar corpul tau incepe sa devina sensibile la insulina. Acest lucru ajută la menținerea metabolismului funcționare, previne depozitarea de grăsime, și protejează de boli legate de obezitate.

Nu cred ca o dieta saraca in carbohidrati inseamna ca va fi complet oprit carbohidrati. Vei consuma o multime de carbohidrati, care se gasesc in fructe, legume si cereale integrale.

Complexul carbohidrati sunt digerate si absorbite mult mai lent și, prin urmare, nu provoacă zahăr din sânge sau insulină piroane bruște. De asemenea, ele ajuta la miscare corecta intestinului, prevenind astfel constipația și metabolism lent.

Reducerea hidrati de carbon provoaca drastic organismului de a merge intr-o stare metabolica diferita numita cetoacidoza, în cazul în care arde de grăsime pentru furnizarea de combustibil. Reducerea in carbohidrati duce la niveluri mai mici de insulină ca persoana este obtinerea de energie din cetone, fragmente de carbon mici care sunt create prin defalcarea de magazine de grăsime. Acest lucru te face să se simtă mai puțin foame și vărsat în exces de greutate, deoarece organismul arde grasimi in loc de carbohidrati ardere.

În cele din urmă, o dieta saraca in carbohidrati iti permite sa mananci o mulțime de proteine ​​și grăsimi sănătoase care ajuta la construirea masei musculare, crește timpul de tranziție a alimentelor digerate, și de a ajuta la reducerea inflamației.

Deci, acesta este modul în care funcționează o dieta saraca in carbohidrati.

Iată un low-carb plan de dieta 7 zile pentru tine. Aderarea la acest plan, dacă doriți să piardă în greutate.

7 zile-low carb Dieta Planul

Puteți urmări acest plan de dieta pentru atâta timp cât doriți, dar asigurați-vă că aveți grijă de următoarele puncte.

Low-Carb Dieta Plan Sfaturi

• Consumați 5 tipuri de legume pe zi.
• Au 2 - 3 portii de fructe pe zi.
• Consuma grasimi sanatoase, cum ar fi nuci, ulei de măsline, ghee, brânză etc.
• Consuma alimente macră bogate în proteine, cum ar fi tofu, ciuperci, legume, pui, pește, etc.
• Nu adăugați zahăr pentru fructe sau suc de legume.
• Bea lapte cald înainte de a merge la culcare, pentru a vă ajuta să dormi mai bine.
• Mănâncă la intervale adecvate (3 - 4 ore).
• Consumați grâu integral sau pâine multicereale, orez brun, quinoa, fulgi de ovăz, etc deoarece acestea sunt bogate in fibre dietetice.
• Ai o zi ieftin în fiecare săptămână pentru a preveni metabolismul de la plateauing.
• Folositi mai putina sare pentru a preveni retenția apei în corpul dumneavoastră.

Acum, lasă-mă să-ți spun ce pot mânca și ce alimente trebuie să evitați în timp ce sunteți pe o dieta saraca in carbohidrati.

Low-carb alimente pentru a mânca

Legume - broccoli, conopidă, varză, varză chinezească, varză roșie, ardei gras, bame, vinete, mazăre, fasole franceză, tărtăcuță sticla, creasta tărtăcuță, tărtăcuță amar, suc de fructe, ceapa, rosii, castraveti, telina, banane floare, ardei iute verde , morcov, sfeclă roșie, porumb copil, cartofi dulci, cartofi cu coaja, etc Fructe - smochine, pepene verde, pepene galben, pepene galben, honeydew meri, peri, pruni, pluot, ananas, zmeură, afine, căpșuni, mure, papaya, struguri, portocală, lămâie, lime, grapefruit, mandarine, etc proteine ​​- pește, piept de pui, oua, bucati slabe de carne de porc și de vită, ciuperci, legume, tofu, bucăți de soia, etc lactate - lapte, iaurt, brânză și. Boabe - orez brun, quinoa, orz, ovăz, etc grăsimi și uleiuri - ulei de măsline, ulei de tărâțe de orez, ghee, unt de floarea-soarelui, unt de arahide, și unt de migdale. Nuci și semințe - migdale, nuci, fistic, nuci de macadamia, nuci de pin, flaxseeds, semințe chia, semințe de dovleac, floarea-soarelui și semințe. Băuturi - fructe presate și proaspăt suc de legume, apă de nucă de cocos, lapte bătut, lapte, lapte de soia, lapte de migdale și. Ierburi și condimente - ghimbir, usturoi, turmeric, cuisoare, nucsoara, rozmarin, coriandru, marar, fenicul, semințe de schinduf, asafoetida, semințe de chimen, semințe de coriandru, pulbere de chimen, praf de coriandru, garam masala, ienibahar, cardamom, scorțișoară, buzdugan, frunze de dafin, oregano, busuioc, etc.

Low-carb Pentru a evita Foods

Legume - cartofi fara coaja. Fructe - Jackfruit și mango (le mânca în cantități minime). Proteine ​​- Pui cu pielea, carne rosie, cârnați, salam, și ardei iute. Lactate - lapte degresat, iaurt scăzut de grăsimi, iaurt aromat, și băuturile pe bază de lapte cu arome. Boabe - Orez alb (puteți mânca orez alb, cu condiția să mănânci cel puțin 5 legume cu ea). Grăsimi și uleiuri - grăsimi animale, ulei vegetal, unt, si margarina. Bauturi - Alcoolul, ambalate sucuri de fructe și legume, sifon și băuturi energizante. Altele - Bomboane, dulciuri, ciocolată cu lapte, junk food, alimente sărate, biscuiți, etc.

Deci, este clar că ar trebui să orienteze clar de alimente bogate în zahăr, sare, și amidon. Dar, pur și simplu ca urmare a unui regim alimentar bun nu va ajuta să piardă în greutate. De asemenea, trebuie să fie activi și să păstreze mintea si corpul se potrivesc pentru a beneficia de cele mai bune beneficiile unei diete cu conținut caloric scăzut. Iată un plan de antrenament pentru tine.

Planul de antrenament

• Cap de înclinare - 1 set de 10 repetari
• Rotațiile Neck - 1 set de 10 repetari
• Rotații ale umărului - 1 set de 10 repetari
• Cercuri Arm - 1 set de 10 repetari
• Rotații încheietura - 1 set de 10 repetari
• Rotațiile taliei - 1 set de 10 repetari
• Rotație Glezna - 1 set de 10 repetari
• La fața locului jogging - 5 - 7 minute
• Jumping cricuri - 1 set de 20 repetari
• Sit-up-uri - 1 set de 10 repetari
• Abdomene - 1 set de 10 repetari
• Lovituri flotor - 2 seturi de 10 repetari
• Lovituri de tip foarfece - 1 set de 10 repetari
• Leg ridica - 2 seturi de 10 repetari
• Abdomene laterale - 2 seturi de 10 repetari
• Poftă de mâncare rusă - 2 seturi de 20 repetari
• Plãmîni - 1 set de 10 repetari
• Squat - 1 set de 10 repetari
• Jumping ghemuit - 1 set de 10 repetari
• Burpees - 2 seturi de 10 repetari
• Întinde

Amintiți-vă, trebuie să vă antrenament de cel puțin trei ore pe săptămână. Puteți începe prin lucru în fiecare zi alternativ și apoi de trei zile consecutive, cu două zile de repaus între ele. Când sunt destul de confortabil, trebuie să vă antrenament de cinci până la șase zile pe săptămână, cu una sau două zile de repaus. Elaborarea va mentine metabolismul activ, de a crea un sold negativ de energie în corpul dumneavoastră, pentru a îmbunătăți funcția creierului, și de a construi puterea musculara si forta.

Ca de lucru afară, consumul de alimente sănătoase încă gustoase este de asemenea important, astfel încât să nu se abată de departe de acest plan de dieta. Iata cateva retete low-carb dieta pentru tine.

Low-carb Dieta Rețete

1. Spanac si ciuperci Omleta cu branza

Timp de Prep: 10 min Timp de preparare: 7 min Timp total: 17 min Porții: 2

Ingrediente

• 4 oua
• ¼ ceasca ceapa tocata
• 1 cana de spanac copil
• ½ cană felii buton ciupercă
• ¼ ceasca tocat tomate
• ¼ cană brânză rasă
• 1 lingurita tocat ardei iute verde
• 2 linguri de ulei de masline
• Sarat la gust

Cum să se pregătească

1. Amestecati împreună ouă, ceapă, tomate, spanac, ciuperci, chili verde și sare.
2. Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie și se toarnă oul whisked. Spread-l uniform și lăsați-l să se fierbe timp de aproximativ 3-4 minute.
3. Flip peste oul și se fierbe timp de 2 minute.
4. Flip-l din nou și adăugați brânză rasă și pliați ou. Gatiti pentru un minut, și este gata!

2. Lapte de soia, Chia, și căpșuni Smoothie

Timp de Prep: 5 min Timp de preparare: 2 min Timp total: 7 min Porții: 2

Ingrediente

• 2 cani de lapte de soia
• 6 linguri de semințe de chia
• 1 căpșuni ceașcă spălate și înjumătățite
• ½ linguriță miere organică
• 3 - 4 zile tocat

Cum să se pregătească

1. Amestecati căpșunile, datele și laptele de soia într-un blender și fluiera-l.
2. Se toarna intr-un pahar și se adaugă miere și semințe de chia.
3. Se amestecă bine înainte de a bea.

3. Clear Supa de ciuperci

Timp de Prep: 15 min Timp de preparare: 15 min Timp total: 30 min Porții: 2

Ingrediente

• 1 cană ciuperci feliate buton
• ¼ ceasca ceapa tocata
• ½ linguriță usturoi
• ¼ linguriță de ghimbir ras
• ½ ceasca tocat morcov
• ¼ cană porumb dulce
• 1 cană spanac opărite
• ½ ceasca tocat țelină
• ½ lingurita piper negru măcinat
• 2 lingurite de ulei de masline
• Sarat la gust

 Cum să se pregătească

1. Se încălzește uleiul într-o oală supa si se adauga usturoiul tocat. Cook, până când devine maro.
2. Se adauga ceapa si gatiti pentru un minut.
3. Se adauga ghimbir si se fierbe timp de aproximativ 30 de secunde.
4. Adăugați toate legumele, ciuperci, sare și piper. Se amestecă și se fierbe timp de aproximativ un minut.
5. Adăugați două căni de apă și se acoperă capacul. Gatiti timp de aproximativ 10 - 12 minute.
6. Se serveste fierbinte.

Să-ți spun ce beneficiile pe care le puteți culege dacă urmați o dieta care este saraca in carbohidrati.

Beneficiile carb low

• Un low-carb SIDA dieta pierderea in greutate.
• Acesta ajută la combaterea cancerului.
• Acesta reduce riscul de sindrom metabolic cum ar fi diabetul.
• Acesta ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
• Acesta imbunatateste functiile cognitive.
• Acesta ajută la stimularea metabolismului.
• Acesta îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
• O dieta saraca in carbohidrati reduce riscul de hipertensiune arteriala.

 O dieta saraca in carbohidrati poate face mult bine, dar are efecte secundare temporare. Hai să aflăm ce sunt.

Low-carb Efecte secundare

• Este posibil să simțiți nevoia de a manca alimente bogate in carbohidrati simple, la inceputul dietei.
• Puteți experimenta fluctuații ale dispoziției.
• S-ar putea simți foame pentru că va fi pofta de alimente nesanatoase.
• Inițial, s-ar putea experimenta o pierdere de somn ca tine va fi pe o dieta care corpul tau va avea nevoie de timp pentru a se adapta la.

În concluzie, o dieta saraca in carbohidrati este bun pentru tine - cu conditia sa consumi carbohidrati bun, împreună cu proteine ​​slabe si grasimi sanatoase. Cheia este de a găsi echilibrul corect al diferitelor grupe de alimente, care sunt apt pentru corpul tau. Deci, consultați medicul dumneavoastră sau dietetician astăzi și începe ca urmare a unui plan personalizat de dieta saraca in carbohidrati. Veți vedea rezultatele în timp doar câteva zile. Mult noroc!