11 sfaturi simple pentru dietă și o diagramă de dietă pentru a câștiga greutate

Ironiile conducă viața. Daca esti rotofei, pe care doriți să-și piardă excesul de greutate, si daca sunt subtiri, pe care doriți să puneți pe unele greutate. Iarba este întotdeauna mai verde pe partea cealaltă! În timp ce toată lumea vrea să arate subțire și se potrivesc, un cadru slab s-ar putea obliga femeile să câștige în greutate, folosind diferite produse, care pot avea efecte secundare nedorite.

Care este punctul de a încerca o metodă nesănătoasă de a câștiga în greutate? Amintiți-vă, sănătatea dumneavoastră este prețios. Deci, cel mai bine este dacă optați pentru metode naturale.

În acest articol, am enumerat câteva sfaturi dieta eficiente și un plan de dieta care poate ajuta să câștige în greutate.

Sfaturi Dieta pentru cresterea in greutate

Creșterea în greutate poate fi un proces de consumatoare de timp. Dar trebuie să fie pacient și îl practică în mod corect. Scopul tau este de a pune pe greutate într-un mod sănătos, nu pentru a adăuga kilograme nesănătoase! Deci, se concentreze pe consumul de alimente, dar la momentul potrivit și în cantitatea potrivită, mai degrabă decât în ​​căutarea pentru diferite planuri de dieta cresterea in greutate.

Primul pas pentru a câștiga în greutate este de a crește aportul zilnic de calorii. Următoarea secțiune vă spune ce bogate in calorii inca alimente sanatoase te va ajuta.

1. Include calorii în dieta dumneavoastră

Tot ceea ce mananci are ceva continut caloric. Așa cum am mânca alimente cu mai putine calorii pentru a pierde in greutate, trebuie să mănânce alimente, care are mai multe calorii pentru a câștiga în greutate. Trebuie să luați în mai mult de 250 de calorii pe zi pentru a adăuga aproximativ o jumătate de kilogram la greutatea actuală.

De ce ai nevoie

Mananca alimente care sunt bogate in calorii, cum ar fi legume uscate, cereale, carne, paine, orez, fructe uscate și nuci.

Ceea ce trebuie să faci

1. Adăugați legume, cum ar fi fasolea, broccoli, varză chinezească, morcovi, salata verde, spanac, sparanghel, dovleci și vinete la dieta ta.
2. Adăugați o porție sănătoasă de carne rosie la dieta ta. Dar, rețineți că nu trebuie să exagerați. Scopul este de a adăuga greutate, nu colesterol!
3. Puteți adăuga chiar și uleiul de măsline în cantități generoase pentru salate.
4. Un alt mod de a adăuga calorii la dieta ta este prin creșterea consumului de produse lactate. Nu tăiați din nou cu privire la conținutul de grăsime din lapte. Nu cere caș scăzut de grăsime de la magazin. Asigurați-vă că consuma un produs plin de calorii lactate.

De ce Funcționează

Alimentele bogate in calorii si proteine ​​ajuta oamenii cu ușurință câștige și să mențină în greutate, spre deosebire de alte produse alimentare (1).

Prudență

Evitati fast-food sau cereale bare.

Nu o idee greșită aici. Ai nevoie pentru a crește aportul zilnic de calorii, dar nu trebuie sa inghita mai multe alimente în doar trei mese pe zi. Trebuie să crească numărul de mese, de asemenea. Să vedem cum acest lucru se poate face.

2. Creșterea numărului de mese

Au șase mese pe zi - trei mese mari și trei mici. Micul dejun, prânz, cină și ar trebui să fie grele și cu conținut caloric bogat. O cină grea adauga greutate la corpul tau ca metabolismul nu este la fel de activ atunci cand dormi comparativ cu atunci când sunt treaz.

Ceea ce trebuie să faci

1. Pentru micul dejun, du-te pentru un bol plin de cereale, pâine prăjită cu unt și fructe. Daca nu esti un mare fan de unt, puteți alege întotdeauna brânză sau o răspândire Yummy de unt de arahide.
2. Pentru snacks-uri, au nuci și fructe uscate, legume fierte cu o bucată de cremă, sau sandwich-uri brânză.
3. Puteți adăuga unele mai multe elemente pentru tava de desert.
4. Și, o dată într-un timp, vă puteți da la papilele gustative și răsfățați-vă în prăjituri, pizza, burgeri și orice altceva fantezii inima.

Ce este de lucru

Frecvent manca la fiecare trei până la patru ore ajută la menținerea nivelului de energie coerente în corpul dumneavoastră (2). Porțiunile de masă nu sunt mari, astfel încât nu există nici un câștig de grăsime.

Vorbind de nici un câștig de grăsime, câștigând masa musculara este ceva care ar trebui să se concentreze pe. Iată cum se face.

3. Proteine ​​de mare, împreună cu calorii

Numai calorii nu va adăuga la greutatea corpului; trebuie să includă cantitatea potrivită de proteine ​​din dieta ta. Rețineți că, dacă doriți pentru a pune pe greutate și uite potrivesc, aveți nevoie pentru a construi muschi, nu flab.

De ce ai nevoie

Ouă, carne slaba, peste, pui fara piele, legume uscate, varză, și produsele lactate bogate surse de proteine. Pește, cum ar fi tonul și macrou sunt bogate în petrol și sunt una dintre cele mai bune moduri de a crește în greutate.

Ce este de lucru

Proteinele contin aminoacizi, care sunt elementele constitutive ale mușchilor. Aceste surse de alimentare pe care le va oferi suficient de proteine ​​necesare pentru a construi și mușchii de ton (3).

Deci, nu trebuie să ignore complet grăsimi? Raspunsul este nu. Consumarea grăsimi nu este întotdeauna un obicei prost, cu condiția să cunoașteți tipul de grăsimi pe care le consumă. Iată de ce ar trebui să includă grasimi sanatoase in dieta ta de zi cu zi.

4. Grăsimi sănătoase

Grăsimi bune sunt necesare pentru cresterea masei musculare si producerea de hormoni, cum ar fi testosteron. Acest lucru este esențial pentru creșterea și puterea mușchilor. Acest lucru ajută, de asemenea, pentru a ridica rata metabolica, care, la rândul său, ajută organismul pierde in grasimi rele si pentru a obtine grasimi bune. Grasimile sunt esentiale pentru multe functii vitale ale corpului. Polinesaturate și mononesaturate sunt considerate grasimi bune care pot fi obținute din nuci, legume cu frunze, somon, ulei de semințe de in, ulei de avocado, și multe semințe. Grăsimi sănătoase sunt, de asemenea, o sursa buna de omega - 3 și omega - 6 acizi grași.

Dacă tot nu se poate câștiga în greutate, sau dacă sunteți mereu călătoresc și nu au o bucătărie pentru a găti mâncarea, puteți încerca unele suplimente creștere în greutate menționate mai jos.

5. Cresterea in greutate Suplimente

În unele cazuri, doar dieta și exercițiile fizice nu pot aduce rezultate cât mai repede vă așteptați. Un alt mod de a merge despre acest lucru este prin includerea unor suplimente suplimentare în dieta ta.

De ce ai nevoie

Proteina din zer este un supliment din ce în ce mai populare puteți adăuga la lapte sau piureuri dumneavoastră.

Ce este de lucru

În acest caz, adăugarea unor suplimente cum ar fi de proteine ​​din zer contribuie la masa corporală și ajutorul în dezvoltarea musculară (4).

Dacă sunteți confuz în ceea ce privește modul de a planifica alimentele și cel mai bun timp pentru a mânca, aici este o diagramă dieta puteți urma pentru a pune pe greutatea dorită.

Grafic Dieta potrivit pentru Cresterea in greutate

Mese	Timp	Ce să aibă
Înainte de micul dejun	7 a.m. - 8 a.m.	O ceașcă de ceai sau cappuccino va avea lapte plin de grăsime și zahăr.
Micul dejun	8 a.m. - 9 a.m.	Două pâine multicolore cu unt de grăsime scăzut și omletă cu ouă. Sau un castron de fulgi de porumb, ovăz sau terci de ovăz. Sau poha, upma sau daliya khichdi cu multe legume. Sau două chapattis cu un castron de legume sau două paranteze umplute. Fructe sau un pahar de suc de fructe proaspete.
După micul dejun	10 a.m. - 11 a.m.	Un pahar de lapte plin de grăsime cu o băutură de sănătate la alegere sau proteine ​​din zer.
Prânz	12:30 p.m. - 1:30 p.m.	Un castron mic de orez și două chapattis. Un castron de impulsuri (masoor, moong, chana) Un castron de legume curry Două bucăți de pui, o bucată de pește, ouă sau pâine. Salata verde cuprinzând castraveți, varză, ridiche, morcov și roșii. Un castron mic de caș dulce.
Seara Gustare	5:30 p.m. - 18:30.	Supă de legume sau de pui cu puțin unt. Sandwich cu brânză sau maioneză.
Cina	8:30 p.m. - 9:30 p.m.	O dietă similară la prânz, dar evitați orezul.
Înainte de culcare	10:30 p.m. - 11 p.m.	Un pahar de lapte

Aici este o listă de bază de alimente pe care ar trebui să mănânce dacă încercați să câștige în greutate.

Alimente pentru a mânca

• Lapte complet smântână
• Fasole, linte, și alte asemenea alimente bogate în proteine
• Fructe si legume
• Cereale
• Grăsimi și uleiuri sănătoase
• Deserturi sănătoase

Credeti sau nu, exercitii fizice si yoga pot ajuta, de asemenea, să câștige în greutate. Să vedem care yoga și exerciții de a vă ajuta să construiască masei musculare în secțiunea următoare.

6. Yoga

Yoga abordează rădăcina multor condiții, cum ar fi stresul, metabolismul săraci, și lipsa de rezistență. Aceasta ajută să găsească o soluție, și, prin urmare, vă ajută să câștige în greutate. Aceasta crește de multe ori apetitul practicantului.

• Sarvangasana ajută la normalizarea greutatea în funcție de vârsta și înălțimea dumneavoastră.
• Pawanmuktasana ajuta la eliberarea orice complicații legate de stomac și de a crește apetitul.
• Vajrasana funcționează ca puterea de formare prezintă și vă ajută să câștige mai mulți mușchi.

7. Exerciții pentru a câștiga în greutate

Aici este o listă de exerciții care vă vor ajuta să construi musculare. Asigurați-vă că faceți aceste exerciții sub supravegherea unui antrenor profesionist. Nu uita de sport bautura!

• Abdomene șerpuitoare
• Leg Press
• Leg Extension
• Leg Bucle
• Bucle Arm
• Umăr Ridicati
• Așezat Dumbell de presă
• Triceps împinge în jos
• Halteră Genuflexiuni
• Tracțiuni la bară
• Ab Roller
• Incline Dumbell de presă
• Ridicati laterală laterală
• Dumbell Plãmîni
• Abdomene ponderate

Ce este de lucru

Dezvoltarea muschii slaba, spre deosebire de depozitele de grăsime nu numai că te face mai puternic, dar, de asemenea, adaugă masă (5). Acest lucru este cu siguranță combinația potrivită pentru a câștiga în greutate.

În afară de alimente și exercițiile fizice, trebuie, de asemenea, să păstreze în vedere și alți factori, așa cum sa discutat mai jos.

8. Păstrați un jurnal alimentar

Ai nevoie de a păstra un jurnal alimentar, dacă doriți să câștige în greutate. Păstrarea evidența a ceea ce ați mâncat pe tot parcursul zilei va ajuta să înțelegeți în mod evident obiceiurile alimentare mai bine. Odată ce v-ați cântărit la sfârșitul fiecărei săptămâni, scrie că în jos, de asemenea. Acest lucru va ajuta sa ramai motivat de-a lungul și vă încurajez să continuați pe calea pentru a pune pe greutate mai mult.

9. Elimina stresul

Pierderea sau cresterea in greutate a fost întotdeauna un eveniment stresant pentru persoana în cauză. Stresul devine adesea un obstacol major în calea ta atunci când încercați să câștige sau să piardă în greutate. Prin urmare, este important să fie lipsit de stres în timp ce efectuează exerciții pentru a câștiga sau pierde în greutate. Au o baie relaxantă pentru a reduce stresul. Sau, a pus pe niște muzică bună și dans până când picătură. Meditația, yoga și exerciții de respirație, de asemenea, funcționează bine pentru a reduce stresul.

10. Dormi suficient

Următorul pas mare este să vă asigurați că aveți suficient de somn. Experții spun că somnul este foarte important pentru sănătatea unei persoane și bunăstarea. Somn, cum ar fi alimentația și activitatea fizică, este un factor determinant esențial al sănătății și bunăstării. O persoană care are nevoie de un minim de opt ore de somn in fiecare zi, pentru a rămâne în formă și bine. Acest lucru va oferi organismului suficient de odihnă, astfel încât să poată funcționa corect.

Dacă faci puterea de formare, corpul tau sine reparatii si construieste muschii mai bine in timpul somnului.

11. Păstrați-vă Motivat

Cresterea in greutate este nici o gluma. Este mult mai dificilă decât a pierde în greutate. Cu toate acestea, dacă doriți să ajungă la obiectivul dvs., trebuie să stai concentrat. Nu stabili obiective nerealiste pentru tine. Nu vă puteți aștepta să câștige în greutate și mândriți-vă imediat cifra perfectă. În cazul în care ați stabilit obiectivele prea mare, vei deveni cu ușurință coplesit si simt ca renunti tot acest lucru în curând.

Asigurați-vă că obiectivul dvs. Creștere în greutate nu depășește mai mult de patru lire sterline pe lună. Mai mult, care ar putea fi nesănătoasă și temporară. Întotdeauna amintiți-vă un singur lucru - corpul fiecăruia este diferit și unic în felul său. Odată ce ai succes în realizarea unui IMC sănătos, comuta focalizarea de la modul în care te uiți la modul în care te simți.

Este acum clar ceea ce trebuie să faci pentru a câștiga în greutate. Cu toate acestea, ar trebui să obțineți, de asemenea, la rădăcina problemei. Ce este, de fapt cauzează să fie subponderali?

Motive pentru a fi Subponderali

Oricine este 15 - 20 de procente sub greutatea normală, în ceea ce privește vârsta și înălțimea lor, este definită ca subponderali. De exemplu, dacă sunteți o femeie cu vârsta cuprinsă între 25 - 50 ani, iar înălțimea este de 1,68 metri, greutatea ta ar trebui să fie în mod ideal 59kgs. Cu toate acestea, atunci când greutatea corporală scade la 50 kg (15%) și 47 kg (20%), este numit ca subponderali. O femeie cu o greutate de 59 kg ar trebui să aibă un indice de masă corporală de 20.90 kg / m. În timp ce scade greutatea, IMC se reduce la 18,8 (- 15%), care se află încă în intervalul normal sau 17,7 (- 20%), care este sub normal.

Pentru un om cu vârsta cuprinsă între 25 - 50 ani, cu o înălțime medie de 1,76 metri, greutatea corporală normală, cu IMC sănătos ar trebui să fie de 70 kg. Reducerea greutății la 15 - 20% din va reduce, de asemenea, IMC. De exemplu, reducerea greutății la 60 kg și 57 kg poate duce la IMC de 19,4 și 18,4, respectiv.

Este foarte important să se înțeleagă motivul pentru care o pierdere drastică în greutate, deoarece cauzele pot fi atat psihologice si fizice.

1. Hipertiroidismul

Tiroxina hormon produs de organism este adesea considerată ca „conductor“ sau „orchestra“ a corpului. În cazul în care nivelurile de tiroxină sunt normale, metabolismul, înălțimea și greutatea sunt în limite normale. Dacă funcția glandei tiroide este perturbat, metabolismul organismului, bătăile inimii și temperatura devin dereglat, și nu este pronunțată scădere în greutate (6).

Tiroida hiperactiva sau hipertiroidismul este asociat cu simptome cum ar fi gusa sau un nod in gat, exoftalmie (ochi bulbucați), temperatură ridicată, transpirație excesivă, nervozitate, oboseală, creșterea frecvenței cardiace, și pierderea în greutate în ciuda mănâncă în mod corespunzător (7). În caz de hipertiroidism, medicul vă va cere să se supună unui test de sange pentru a detecta nivelurile de hormoni tiroidieni în sânge.

2. Cancer

Malignitate sau cancer poate duce la pierderea rapida in greutate, oboseala, lipsa poftei de mâncare, greață, și incapacitatea de a câștiga în greutate (8). Deoarece cancerul are repercusiuni grave, este important să se consulte un medic, care va face un diagnostic complet si sugereaza un prognostic pentru același lucru.

3. Tuberculoza

Tuberculoza este însoțită de pierderea in greutate, tuse, transpirații nocturne, și oboseală extremă (9). În cazul în care pierderea in greutate drastice se datorează tuberculozei, aveți nevoie imediat treatment.Tuberculosis este o boală curabile dacă sunt diagnosticate la stadii incipiente.

4. HIV SIDA

SIDA previne de fapt o crestere in greutate (10). În cazul în care testele medicale confirma că sunt infectate cu HIV, trebuie să luați medicamente necesare și să facă unele dieta și stilul de viață modificări pentru a îmbunătăți sănătatea dumneavoastră.

Boala 5. Rinichi

Probleme ale rinichilor determina o schimbare la urinare. Puteti vizita toaleta de mai multe ori, dar încă, te simți că urina nu a fost suficient. Vor fi retenție de lichide, greață și vărsături, oboseală, erupții cutanate și mâncărime, un gust metalic în gură, și mirosul de amoniac în aerul expirat. Lipsa poftei de mâncare cu febră declanșează o pierdere în greutate (11).

6. Medicamente

Uneori, antibioticele duc la toxicitate medicamente și reduce apetitul (12). Din cauza lipsei poftei de mâncare, vă priva-te de substante nutritive importante care ajuta la dezvoltarea și întreținerea corpului dumneavoastră. Deci, medicamentele pot fi unul dintre motivele pierderii in greutate acuta. Trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră sau farmacistul dacă ați început un nou medicament si se confrunta cu pierderea in greutate.

7. Tulburări de alimentație

Tulburările de alimentație sunt foarte frecvente în Statele Unite, cu una sau două din 100 de tineri care suferă de ele. Cele mai frecvente tulburari sunt anorexia nervoasă și bulimia nervoasă. Alte tulburări sunt mananca chef, tulburări de corp imagine, și fobii alimentare.

Persoanele cu anorexie frica in greutate excesiva si au o viziune deformată asupra corpului lor (13). Cei anorexie luptă, de obicei, mor de foame sau să mănânce cantități mici de produse alimentare, și de a lucra în mod excesiv. Această problemă este mai mult psihologic, care are efecte mai negative asupra stării generale de sănătate a persoanei.

Cu bulimie, cu toate acestea, o persoană care mănâncă cantități mari de alimente și apoi vomită l, rezultând astfel fluctuațiile de greutate (14). Persoana care intoarceri regulat și epurările pentru câteva luni. Ea are repercusiuni periculoase, atât fizic cât și psihic, deoarece aceasta conduce la un comportament deviant.

Persoanele cu anorexie sunt, de obicei periculos de subponderali, dar cei afectati de bulimie pot fi fie subțire sau supraponderali.

8. Deficit de enzime

Dacă peretele stomacului nu este secretante enzimă digestivă suficientă, care este esențială pentru digestia și absorbția substanțelor nutritive care ajută la dezvoltarea fizică, aceasta poate duce la pierderea in greutate (15).

9. Factori ereditari

Modificări de greutate la o persoană depinde de interacțiunea factorilor de comportament, de mediu, si genetice. În cazul în care o persoană încearcă să câștige în greutate și nu reușește, trebuie să înțelegem influența factorilor genetici (16). Dacă părinții tăi sunt subponderali, există șanse mari pe care le va fi prea subponderali.

10. Depresie

Depresia este una dintre principalele motive psihologice pentru pierderea în greutate. Aceasta duce la reducerea apetitului si provoaca pierderea in greutate drastice (17). Unul trebuie să participe la o sesiune de consiliere pentru a reduce stresul mental si depresie inainte de a incepe sa afecteze sanatatea.

Fiind ușori poate provoca, de asemenea, probleme de sanatate. Aici este o listă de probleme de sănătate care pot apărea mai devreme sau mai târziu.

Probleme de sănătate cauzate de fi subponderali

1. Imunitatea slabă: În general, o persoană care este subponderali are un sistem imunitar slab, care acționează ca un scut împotriva bolilor. Foarte oameni subtiri sunt mai predispuse la boli in timpul sezonului rece si gripa. Cei care sunt subponderali pot avea, de asemenea, de cancer, care ar putea fi din cauza creșterii celulare anormale în organism.
2. Anemia: Mulți oameni care au greutate scazuta se simt obosit cele mai multe ori. Această lipsă de energie este cauzată din cauza deficiențelor nutriționale, și afectează, de asemenea, circulația sângelui și provoacă anemie. Lipsa de acid folic si vitamina B, cauza anemiei. Prin urmare, oamenii subponderali ar trebui să mănânce în mod corespunzător și să ia suplimente nutritive.
3. Probleme de fertilitate: greutate redusă cauzează, de asemenea, probleme de fertilitate la femei. Ciclul menstrual poate deveni neregulat. Acest lucru face dificilă pentru a susține o sarcină, deoarece afectează mucoasa uterina de unde provine fătul nutrienți. Femeile subponderali au 72% sanse de avort spontan. Bărbații subponderali pot avea probleme sexuale, cum ar fi disfunctie erectila, act sexual dureros, probleme de ejaculare, precum și scăderea numărului de spermatozoizi.
4. Deteriorarea oaselor: Atat barbatii, cat si femeile care au greutate foarte mică au un risc crescut de osteoporoza. Acest lucru se întâmplă din cauza modificărilor hormonale și a lipsei de vitamina D si calciu. Accidentele pot provoca fracturi sau, uneori, moartea în oameni subponderali. La femei, lipsa de estrogen poate duce la oase slabe. Unul ar trebui să consulte medicul și dieteticianul, și începe să câștigați în greutate optând pentru un plan de dieta sanatoasa.

Oamenii recurg la diete moft absurde și au pastile de slabit pentru a arata grozav. Nu uitați că vă puteți uita plin de farmec prin alimentație sănătoasă.

Aici este lista noastră de cele mai influente figuri din lumea de fitness și de sănătate și testate în timp, sfaturi câștig în greutate de experți eficiente. Deci, spun salut la un instalator, te mai sănătos azi!

Experții Sfaturi pentru a câștiga în greutate

1. Amanda Hamilton:

A. Bea calorii, dar într-o formă sănătoasă!

Incearca sa faci o periuță de casă cu avocado si unt de nuci. Vă veți bucura de un impuls de vitamina C, din conținutul de fructe, plus o doză sănătoasă de grăsimi esențiale. Utilizați lapte integral ca lichid pentru a stimula calciu și aportul de calorii prea. Adăugarea unui iaurt grecesc bucată de face acest lucru chiar mai cremoasă și mai delicioase.

B. Nu lasa mai mult de patru ore trec fara a manca.

Unii oameni sunt atat de înfășurat în munca lor pe care le literalmente uita sa manance. Corpul tau are nevoie de o aprovizionare continuă de energie, deoarece este ca un motor care este întotdeauna activat (inima ta este întotdeauna bate, sânge circulă, creierul și mușchii sunt de lucru). Când sari peste mese, rezultatul este o baie în banca ta de porc de energie, care include, din păcate, masa musculara. Setați o alarmă pe telefon pentru a solicita să mănânce la fiecare 4 ore, în timpul stării de veghe și au o multime de calorii si nutrienti snacks-uri în mână. Un amestec de nuci și semințe este ideal.

C. Ia-liberal cu grăsimi.

Grasimile bune sunt cu timpul în centrul atenției, și spectrelor largă de beneficii de sănătate sunt descoperite. Dacă sunteți în căutarea de a câștiga în greutate, o utilizare liberal de grăsimi, cum ar fi uleiurile pe salate și ulei de nucă de cocos în gătit, poate stimula calorii fără nici un motiv de îngrijorare. Asigurați-vă că vă face sosuri pentru salate gustoase cât posibil și bucurați-vă de orice resturi în partea de jos a castron salata cu pâine proaspătă - delicios!

Amanda Hamilton este nutriționist de top din Marea Britanie TV. Ea este, de asemenea, un bine vandut autor și a jucat sport internaționale.

2. Dean Johnson:

A. Ca și formare, cum ar fi nutriție - Ai nevoie să „șoc“ ceea ce ai pus în corpul dumneavoastră. Păstrați-l variat, nu mănâncă același lucru. Alternează între carnea Lean și aportul de proteine.

B. Antrenamentul cu greutati - Aceasta este cheia. Antrenamentul cu greutati construiește „mușchi“, care cântărește mai mult de grăsime și nu numai că va construi musculare, dar se va construi masa musculara.

C. O mulțime de odihnă - încercați să obțineți cel puțin 8 ore de somn pe timp de noapte. Cum vă puteți aștepta corpul dumneavoastră să se schimbe și să dezvolte, dacă nu aveți bun odihnă, eficiente?

3. Parth Shah:

A. Start mici.

Prea mulți oameni încearcă să urmeze planurile de alimentare elaborate. Păstrați lucrurile mici, și începe mici. În primul rând, dau seama cât de multe calorii mananci acum, apoi crește treptat mai târziu.

B. Mănâncă proteine.

Proteina este esențială pentru a câștiga în greutate musculare. Aceeași regulă se aplică și - începe mici. Nevoiți pentru a adăuga 5 - 10 grame de proteine ​​la fiecare masă. De exemplu, pentru prima săptămână, începe cu micul dejun și se adaugă 5 - 10 grame de proteine. Săptămâna următoare, se adaugă 5 - 10 grame de proteine ​​pentru masa de prânz. Până la sfârșitul lunii, va fi adăugat 20 - 40 de grame de proteine ​​la dieta original.

C. Nu vă fie teamă de a manca carbohidrati.

Mulți oameni care sunt conștienți de sănătate carbohidrati evite cât mai mult posibil. Nu puteți tăia carbohidrati și să câștige în greutate, în același timp. Dar este încă important pentru a obține carbohidrati dumneavoastră din surse proprii.

Urmați regula de alb - nu orez alb, nici pâine albă, și fără adaos de zahăr alb. Vă recomandăm obtinerea de carbohidrati dumneavoastră din orez brun si fulgi de ovaz. Dacă aveți nevoie pentru a îndulci ceva (cum ar fi ceaiul), încercați zahăr brun.

4. Stuart Patrick:

Asigurați-vă cât de multe calorii ai nevoie pe zi, pentru a rămâne la greutatea actuală (BMR), și apoi scopul de a mânca 200 de calorii pe zi peste asta.

Tinteste calorii sanatoase. Grăsimi bune din alimente, cum ar fi avocado si nucile sunt o alegere excelentă. Nu-i chef pe ciocolata si fast-food pentru a ajunge la obiectivul dvs. Creștere în greutate. Idee foarte proastă !!

Încercați să aibă un shake creștere în greutate pentru micul dejun. Acest lucru va face mult mai ușor.

5. Joey Bull:

Uită-te la grăsimile omega. Ulei de cânepă și de semințe sunt stabilizatori de hormoni uimitoare și, astfel ajuta la reglarea greutății în bine, în orice direcție. De asemenea, ele alimentează cresterea masei musculare ca nici o altă proteină. Alte uleiuri conțin grăsimi omega, dar nici unul la fel de natural și echilibrat cânepii. Uleiurile sunt mari, pur si simplu nu fierte sau prelucrate în nici un fel.

Alimente grase naturale, cum ar fi avocado, nuci, nuci de cocos și contribuie la un volum sănătos la dimensiunea corpului, fără a deranja colesterol intelesese anterior. Corpul asimileaza aceste alimente bogate foarte bine.

Dacă doriți greutatea fără bloat, uita-te la boabe bune, cum ar fi mei, castan, și alte cereale fără grâu. Amestecați-le într-un blender pentru un mic dejun consistent format din fructe, semințe, nuci, ulei de cânepă, și lapte de cocos. Bogat, gustos, de umplere, și excelent pentru alimentarea de sanatate, mai degraba decat atacuri de cord!

Dacă sunteți de formare în greutate, o pauză de un minut bun între seturi pentru a permite hormonul de creștere pentru a activa și de a oferi mai multă putere pentru a spori aceste fibre musculare.

6. Michael Whiteley:

Dacă lucrați în mod regulat și sunt în căutarea pentru greutate musculare câștig, aici sunt 3 moduri de a castiga in greutate masa musculara mai usor:

A. Au un shake de proteine ​​într-o jumătate de oră după ce ați terminat de a face puterea de formare și înainte de culcare.

B. Utilizați Branch Chain aminoacizi (BCAA) și pre și post-formare L Glutamină precum și înainte de culcare.

C. Mananca legume crucifere de zi cu zi pentru a ajuta la eliminarea de estrogen excesive din organism.

7. D'Vaughn Bell:

A. Echilibrați puterea de formare cu haltere.

Haltere este o formă de exercițiu olimpic, care antreneaza musculare pentru a recruta mai multe celule musculare pentru puterea maximă. La rândul său, corpul tau va castiga mai multa masa musculara si a face mai ușor de a arde de grăsime. Cu toate acestea, puterea de formare se bazează atât stabilitate și rezistență. Forța de formare necesită ridicarea greutăților confortabil la marcajul 12 la 15 în timp ce repetarea greutatilor este orientată spre ridicarea greutăților la borna 3 la 8 rep, cu mai multe seturi decât puterea de formare. Femeile ar trebui să știe că ridicarea grele nu le va obține rezultate materiale de umplutură, dar un fizic mai slabă, deoarece nivelul lor de testosteron sunt doar o mică parte în comparație cu bărbații. Cele mai bune trei exerciții de puterea de formare pentru a obține în masă sunt genuflexiuni, indreptari, și prese banc. Acestea s-au dovedit a creste nivelul de testosteron în mod natural.

B. Este nevoie de suficiente proteine ​​pe o bază de zi cu zi.

Consumați 1,5 grame înmulțită cu greutatea corpului în lire până când se atinge greutatea dorită. Proteinele sunt blocurile pentru masa musculara, care sunt vitale pentru haltere si puterea de rutina de antrenament. Peste, nuci, oua, unt de arahide si carne slaba sunt cele mai bune surse de proteine. Shake-uri de proteine ​​sunt o alta alternativa pentru a ajuta la optimizarea dieta si castigurile.

C. Aportul caloric prin modificarea dietei.

Dacă doriți să câștige în greutate healthily, cea mai rapidă metodă este prin schimbarea obiceiurile alimentare. Pentru o femeie încearcă să-și piardă o livră pe săptămână, ea ar trebui să încerce să mănânce 500 de calorii mai putin arse pe o bază de zi cu zi. Când încercați să câștige în greutate, acest proces ar trebui să fie inversată. Cel mai simplu mod de acest lucru poate fi realizat este prin consumul de planul normal de masă sănătoasă, împreună cu shake-uri de proteine, dar cu adaos de alte băuturi de înlocuire a meselor. De obicei, băuturi de înlocuire a meselor sunt consumate în loc de o masă, și conțin o cantitate moderata de calorii, proteine, carbohidrati si.

8. Dr. Warren Willey:

A. Definește greutate. Ar trebui să se concentreze pe obținerea de masă slabă, spre deosebire de scalare în greutate. Sfat numărul unu ar, prin urmare, să fie pentru a măsura masa ta slabă și masa de grăsime în mod regulat. Dacă nu câștigă masă slabă - schimba ceea ce faci!

B. Am fost ajuta pe oameni castiga masa musculara de peste 33 de ani. Fără îndoială, cei care au un timp de greu cu ea nu mananca la fel de mult ca și ei cred că sunt. Măsura, se cântărește și urmări toate mâncarea. Apoi, urmați strâns cheltuielile de energie, și asigurați-vă că luați mai multe calorii decât în ​​tine utilizați.

C. Dacă aveți un timp de greu obtinerea în cantitatea de alimente care aveți nevoie, utilizați calorii-dense alimente, cum ar fi uleiuri (de nucă de cocos și ulei de măsline), avocado, unt de arahide, etc., în tot ceea ce mananci pentru a stimula de calorii mai mare.

9. Kusha Karvandi:

A. Laptele crud

Raw lapte, nepasteurizat este încărcat cu enzime solubile in grasimi, minerale, vitamine și care doar orice ajunge oriunde altundeva la fel de eficient. Grasimile saturate prezente în acest superaliment va ajuta nu numai să câștige în greutate solide, dar, de asemenea, crește nivelul de testosteron (prin colesterol bun), păstrând în același timp arderea grasimilor de mare (prin CLA natural si omega - 3s)

B. Ouă Crescut păscut

La fel ca laptele crud, acest superaliment toate naturale este încărcat cu cofactori corpul tau are nevoie pentru creștere supraomenească. Mănâncă 3 - 4 ouă întregi în fiecare dimineață, cu unele sare de mare Celtică pentru o masă musculară clădire cu adevărat bine-rotunjite.

C. Fermentată de ficat de cod ulei / unt de ulei de amestec

Majoritatea uleiurilor din ficat de cod folosesc căldură și presiune ridicată pentru a extrage uleiul, care denatures. Fermentarea, pe de altă parte, este un mod natural de a extrage uleiul. Combinând-o cu mare de vitamine, ulei de unt iarbă-hrănite da organismului o mega doza de super antioxidanti pentru a lupta impotriva radicalilor liberi de formare în greutate. Aceasta stimulează, de asemenea, hormonul de crestere si testosteron cu vitamine extrem de biodisponibilitate D și A.

10. Leroy Pumphrey:

A. Asigurați-vă că sunteți concentrându-se pe puterea de formare cu sarcini dificile în loc de cardio, folosind o varietate de intervale rep de la 5 - 20 repetari pe set. O combinație de greutăți, moderate și ușoare, cu intervale diferite rep ar trebui utilizate. Atâta timp cât te împinge greu, mușchii și ai obosi crearea de daune musculare, va avea loc o creștere.

B. Forța de formare ar trebui să se concentreze asupra mișcărilor combinate, cum ar fi push-up-uri, pull-up-uri, genuflexiuni, ascensoare mort, prese de umăr etc. Cei care funcționează cel mai mușchii și au potențialul de a conduce la cea mai mare creștere. Exerciții de izolare, cum ar fi biceps bucle, bucle hamstring, și triceps coborâșuri de presă pot fi incluse pentru a sublinia într-adevăr musculare. Dar ei nu ar trebui să ia locul de mișcări combinate cu mai multe comune.

C. Asigurați-vă că obțineți un ușor surplus de calorii în fiecare zi pentru a sprijini formarea în greutate, în special proteine ​​adecvate pentru a sprijini cresterea masei musculare. Păstrați surplusul mic, poate 100-300 pe zi, astfel încât să fie în primul rând musculare și nu acumulează prea multă grăsime corporală.

Urmați planul de creștere în greutate dieta, exercițiile și sfatul expertului pentru a vedea o diferență vizibilă. Dacă menține o greutate sanatoasa, înseamnă că aveți un echilibru energetic bun, si esti la un risc mai mic de a fi predispus la probleme de sănătate.

Deci, care dintre aceste sfaturi creștere în greutate te va include in rutina ta? Lasa-ne în secțiunea de comentarii.