26 Antrenament fără echipament Puteți face acasă

Cine a spus că ai nevoie de scump, echipamente de fantezie si de membru sala de sport pentru a pierde în greutate, devin mai puternice și instalator, și ajunge la sine sănătoasă cât mai repede posibil? Aici, ne-am adunat o listă a celor 26 de exerciții eficiente, care nu au nevoie de nici un echipament și se poate face oriunde.

Să aruncăm o privire la primele 26 de nici un echipament de antrenamente pentru a le oferi un corp mare fără a cheltui bani pe cele scumpe echipamente de fitness:

1. Vinyasa

Vinyasa este numele dat secvenței între doi câini într-o Surya descendente Namaskar. Este o mișcare complexă, care combină trei yoga într-un flux - Dog Downward, chaturanga și Pose Upward. Vinyasa încălzește întregul corp, dă o întindere totală a corpului, si este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate.

Start în poziția în picioare, abs strâns, umeri laminate spate si picioare latimea soldurilor. Aplece cu spatele plat și puneți mâinile pe podea pe ambele părți ale picioarelor. Aveți posibilitatea să îndoiți genunchii ușor, dacă aveți nevoie să.

1. Ia picioarele înapoi și ajunge în câinele în jos prezintă prin ridicarea șoldurile și prada ta ridicate în aer. Apăsați piept spre quad-uri dumneavoastră.

1. Acum, mai mici cap la cap și ajunge în poziția de scândură cu corpul într-o linie dreaptă și mâinile direct sub umeri.

1. Coborâți încet corpul dumneavoastră în jos într-un chaturanga prin îndoire coatele și împingându-le înapoi. Partea superioara a corpului merge

1. Mai mic decât prada ta, dar nu te complet în jos pe podea.

1. Acum, încet ridica partea superioara a corpului într-un câine în sus ridică de îndreptare brațele și arcuirea spatelui. Arunca vârfurile picioarelor în jos, dacă aveți nevoie pentru a le menține în alt mod.

1. Din poziția Dog Upward, Tuck degetele de la picioare sub și ridicați prada înapoi în aer într-un câine în jos. Acesta este fluxul de un Vinyasa.

1. Face 8 Vinyasas.

2. Salturi Squat

Salturile Squat sunt eficiente pentru întărirea întregului corp inferior - picioare si cap la cap. În același timp, mișcarea plyometric a acestui exercițiu ajută la arderea grasimilor.

1. Stai dreapta cu picioarele latimea soldurilor și abdomenul strâns.

1. Ghemuiește prin îndoire genunchi. Asigurați-vă că genunchii sunt în conformitate cu tocuri.

1. Acum, sări în sus împingând podeaua cu picioarele și teren încet înapoi în ghemuit.

1. Do 10 - 12 salturi ghemuit.

3. Plie Genuflexiuni

Vrei ca diferența coapsa interioară? Vrei puternic zona inghinală și coapsa mușchii? Apoi, acest lucru este în mișcare pentru tine! Genuflexiuni Plie tonul coapselor interioare și de a lucra în mod eficient muschii gluteus.

1. Stai dreapta cu picioarele plasate mai late decât latimea umerilor. Așezați-vă mâinile pe șolduri.

1. Acum, chiuveta scăzut cu spatele drept și genunchii îndreptate în direcția opusă. Du-te la nivelul poți până coapsele sunt paralele cu podeaua.

1. Ridica-te și de a face 15 repetari.

4. Triceps flotări

Triceps Push-up este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru a scăpa de aripi de bingo și partea superioară a brațelor flasc. Această mișcare vizează triceps și, de asemenea funcționează pe latsului.

1. Dă-te jos în poziție dreaptă brațul Plank cu mâinile sub umeri și abdomenul strâns.

1. Coborâți la jumătatea corpului prin îndoire brațele la coate și coatele îndreptat spre spate. Asigurați-vă că brațele superioare sunt aproape flancul. Menține corpul în linie dreaptă.

1. Push-te de îndreptare a brațelor.

1. Dacă sunteți un începător, vă puteți odihni genunchi pe podea și apoi face push-up-uri.

5. Sărituri fandare

Fandarile sunt extrem de eficiente pentru a părții inferioare a corpului. Ei țintă cvadriceps dvs., hamstrings, gluteus și chiar viței. Dar, adăugând sare la plamini este nevoie la un alt nivel. Devine o mișcare cardio de mare intensitate, care pârjolește grasimea in plus in corpul tau.

1. Stai drept și apoi pas piciorul drept înapoi într-un lLnge spate. Aceasta este poziția de pornire.

1. Acum, sări în sus și de a comuta picioare. Teren în jos, în fandare cu piciorul drept în față și piciorul stâng din spate. Aceasta a fost singura ta rep.

1. Do 8 - 10 mai.

6. Jumping Jacks

Jacks sunt, probabil, sărituri în vârstă de școală, dar încă una dintre cele mai bune exercitii cardio pentru a arde calorii maxime și a pierde in greutate. Dacă aveți probleme legate de umăr, puteți face jumătate de mufe.

1. Stai drept, cu umerii laminate din spate, ABS strâns și picioare împreună.

1. Salt în sus și deschide picioarele în poziția larg. În același timp, ridicați brațele deasupra capului drepte. Land încet cu picioarele mai mult decat latimea umerilor și a brațelor drept în sus.

1. Salt din nou și să revină la poziția inițială. Acesta este un reprezentant.

1. Cele 30 de mufe sărituri.

7. Rolling Plank

Rolling Plank este o mare mișcare pentru întregul sistem de bază. Acesta whittles talie, tonifica obliques și se topește departe aceste topuri brioșă. Este, de asemenea, o mișcare eficientă pentru direcționarea în funcție de puterea abdominali și brațele tale.

1. Dă-te jos în poziția standard de scândură. Păstrați-vă mâinile sub umerii si abdomenul interacționat. De asemenea, puteți obține în jos pe antebrațe, dacă doriți să.

1. Acum ridicați partea dreaptă și ajunge în placa laterală. Echilibrați-te pe mâna stângă și piciorul. Extindeți brațul drept drept în sus spre cer.

1. Acum se rostogolească înapoi în poziția de scândură și apoi se rostogolească în placa laterală pe cealaltă parte.

1. Vino înapoi în poziția de scândură. Acesta a fost un reprezentant. Fa 10 repetari.

1. Dacă doriți să intensifice această mișcare, puteți adăuga un push-up după fiecare rep.

8. Burpees

Burpees sunt, de asemenea, numite Squat Trusturi, și oferă de mare intensitate se mută cardio. Burpees sunt deosebit de eficiente în a scăpa de grăsime burtă.

1. Stai drept, cu strans abdomenul. Bend înainte și puneți mâinile pe podea.

1. Acum, apăsând mâinile în podea, sari picioarele înapoi pentru a ajunge în poziția de scândură.

1. Acum, sări înapoi în poziția de îndoire înainte.

1. Ridica-te și fă-o din nou.

9. Podul cu piciorul de ridicare

Acest exercitiu vizeaza muschii gluteus pentru a strânge și împopoțona cap la cap si da un lift frumos. În același timp, ea întărește, de asemenea, mușchii de bază. Prin adăugarea ascensorul picior, ne intensificăm munca pe care femurali noastre fac, astfel că direcționarea în funcție de celulita în mod eficient.

1. Intinde-te pe podea, pe spate, cu picioarele plasate pe podea.

1. Ridicați șoldurile în sus până când obțineți o linie dreaptă între umeri și genunchi.

1. Ridica un picior drept în sus la fel de mult ca tine poate.

1. Acum coborâți fundul spre podea și ridicați din nou. Nu mai mic, care a ridicat piciorul si nu lasa fundul atinge podeaua.

10. Un picior-Triceps Dips

Triceps Dips țintă spatele brațelor superioare, care sunt triceps tale. De asemenea, funcționează pe abs inferior și tonuri de fund.

1. Stai pe podea, cu genunchii îndoiți, și picioarele plasate ferm pe teren.

1. Așezați-vă mâinile în spatele șoldurile pe podea. Asigurați-vă că degetele sunt orientate spre tine.

1. Ridicați fundul în sus, până când veți obține o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Aceasta este poziția dumneavoastră tabel răsturnată de sus.

1. Acum ridica un picior și îndreptați-l.

1. Acum, dip fundul în jos spre podea prin îndoire coatele și ridicați din nou în sus. Acesta este un reprezentant.

1. Do 12 - 15 repetari.

11. Mersul pe jos

Mersul pe jos este o activitate de distracție, care este cel mai bine sa bucurat în aer liber. Cu toate acestea, vremea nu tind să fie prost, uneori, și în astfel de perioade, trebuie să se adapteze la situația. Mers pe jos în sus și în jos un zbor de scări, dacă aveți unul. În caz contrar, puteți lua un traseu circular și urme de ea în jurul casei. Dacă nu aveți o mulțime de spațiu la domiciliu, gândi o bandă de alergare și merge pentru o plimbare pe ea.

12. Leg Ascensoare

Ascensoarele picioarelor sunt excelente pentru construirea mușchii picioarelor. Acestea vă vor ajuta să tonul coapselor și de a consolida viței, de asemenea. Dacă păstrarea picioarele drepte este strecurat, puteți lua în considerare îndoirea lor ușor.

13. Abdomene

Abdomene sunt cele mai bune exerciții pentru construirea și tonifiere abdomenul. Noțiuni de bază în poziția corectă nu este atât de important, atunci când sunt doar la început. Atâta timp vă simțiți mușchii se întind, veți obține unele beneficii din exercitarea.

14. Pista de alergare pe loc

Pista de alergare este una dintre cele mai bune exerciții distractive de a face la domiciliu. Puteți fie jogging în loc sau jogging pe o bandă de alergare, dacă aveți unul. Mai mult decât atât, puteți chiar tonul în muzica preferată sau viziona sitcom preferate în timp ce faci rutina. Tot ce trebuie este o pereche decentă de pantofi.

15. Genuflexiuni

Genuflexiuni sunt una dintre cele mai bune exerciții pe care le poate întreprinde și sunt destul de eficiente în tonifiere coapse și partea inferioară a corpului. În cazul în care ghemuite nu este un exercițiu, sunt dornici, puteți lua în considerare chiar ședinței în jos și în picioare pentru a imita în mod repetat mișcarea. Atâta timp cât face unele repetiții, vei beneficia de această rutină.

16. Lumina Greutate de ridicare

Nu împotmolim de cuvântul „greutate“. Nu trebuie într-adevăr să meargă și să cumpere aceste greutăți calibrate pentru expensively această rutină. Începeți cu o greutate de lumină înainte de a trece treptat pe chestii grele. Puteți folosi chiar o cutie de mazăre și pentru a muta treptat, pe cutii de lapte, sticle de detergent, și ulcioare de apă.

17. Exerciții Pasul

Aceasta este una dintre cele mai bune exerciții pentru a efectua și este imens distractiv. Puteți efectua mai multe rutine folosind scara de la domiciliu. Poti sari pe și sari de pe treapta sau chiar a alerga în sus și în jos a alerga repede.

18. Dans

Poate exercitarea cel mai interesant și ușor de pe această listă, dans este foarte distractiv. Mai mult decât atât, acesta este unul dintre cele mai bune programe de antrenament cardio de distracție la domiciliu și este deosebit de bun pentru inima ta. Mai mult decât atât, dans te face fericit si binedispune.

19. Balansul copac

Un simplu dar eficient talie și burtă de tuns,, acest lucru se poate face dimineața devreme, când vă simțiți leneș pentru a merge mai departe cu treburile tale. Aceasta este, de asemenea, un cald mare până a lovi cu piciorul off orice regim de exercițiu.

Cum se face

Stand cu coloana vertebrala si capul drept, coapsele și rotulele tras în sus, mâinile de odihnă de-a lungul corpului, și miez aspirat spre coloanei vertebrale.

1. Inspirați și matura mâinile deasupra capului tău, aliniate cu urechile.

1. Expirați și răsuciți la dreapta.

1. Stai aici, timp de cinci respirații adânci.

1. Inspirați și vin la centru și cu următoarea expirație, twist la stânga.

1. Stai aici, timp de cinci respirații adânci.

Repetări: de 25 de ori pe fiecare parte.

20. Structura În Plãmîni: Virabhadrasana I la Anjaneyasana

Fandarile sunt o modalitate foarte bună de a tonifica coapselor interioare și exterioare, și, probabil, cele mai simple exerciții, printre coapsa tonifiere prea. Doar să fie atent cu privire la alinierea ta. În ambele lunges, trebuie să se asigure că genunchi este așezat chiar deasupra gleznei in timp ce coapsa vine paralel cu podeaua.

Cum se face

1. Stai drept, cu erecte coloanei vertebrale și mâinile sprijinite pe șolduri. Inspirați și să ia piciorul stâng din spate, degetele de la picioare înveli.

1. Indoiti piciorul drept de la genunchi și stiva genunchi peste glezna.

1. Păstrați greutatea corporală în centru, coloanei vertebrale neutru și prelungit.

1. Expirați și plasați genunchiul stâng pe podea și îndoiți înapoi, împingând șolduri în jos și aproape de podea, în timp ce măturat brațele deasupra capului.

1. Inspirați și ridicați genunchi în sus și să vină la fandare de mare.

1. Se repetă procedeul de 10 ori pe de o parte, înainte de a trece la partea următoare.

Repetări: Două seturi de 10 repetari pe fiecare parte.

21. Cat de vacă Mișcarea

Dă de bază dumneavoastră o doză de aer bun cu această rutină concentrat-core de respirație. Dacă aveți probleme la genunchi, apoi face amortizare suplimentară pentru genunchi până când terminați exercițiul.

Cum se face

1. Vino în jos în patru labe, păstrând trunchiul superior paralel cu solul.

1. Genunchii trebuie întins la lățimea șoldurilor în timp ce stivuire încheieturi sub umeri.

1. Inspirați și ridicați bărbia spre tavan, împingând burta spre podea, în timp ce concav spatele.

1. Expirați și rotund spate, bărbia în piept și ombilic tras spre interior, în timp ce capul este în jos spre podea.

1. Acest lucru face ca o repetiție.

Repetări: Trei seturi de 20 repetari, oprindu-se timp de 15 secunde între ele, neutralizând coloanei vertebrale.

22. Orientată în jos Dog Pentru Pigeon

Acesta este un toner întreg corp și se deschide șoldurile și întărește planșeul pelvian. În plus, întărește miezul tău, tonuri, brate si coapse prea.

Cum se face

1. Stand mâini drepte de odihnă de-a lungul corpului.

1. Inspirați și se aplece, plasând palmele plate pe fiecare parte a picioarelor.

1. Expirați și să ia picioarele înapoi, unul la un moment dat în așa fel încât corpul tău seamănă cu un câine se întinde.

1. Șoldurile ar trebui să se deplaseze spre tavan în timp ce tocuri în jos la podea.

1. Păstrați palmele stivuite sub umeri, în timp ce capul se sprijină cât mai aproape posibil de podea.

1. Inspirați și ridicați piciorul drept până la cer.

1. Se pune genunchiul drept aproape de palma dreapta, în timp ce călcâiul drept revine aproape de șoldul stâng.

1. Inspirați și îndoiți înainte, se întinde mâinile în fața ta.

1. Expirați și ridicați corpul și de echilibrare-te pe vârfurile degetelor, se întind înapoi.

Acesta este One turcește Regele Pigeon pozeze [Eka Pada Rajakapotasana]. Inspira, vin la centru, și cum expirati, Tuck degetele de la picioare la stânga și să ia piciorul drept înapoi în orientată în jos de câine pozeze. Repetări: Două seturi de șapte ori fiecare, oprindu-se timp de șapte respirații între seturile.

23. Podul Balansul

Consolidarea soldurilor, coapselor și miez cu un simplu pod în mișcare.

Cum se face

1. Lie pe saltea pe spate, genunchii indoiti și sa răspândit la lățime de șold.

1. Lăsați mâinile de odihnă aproape de glezne.

1. Inspirați și ridicați șoldurile astfel încât să permită piept se apropie de bărbie.

1. Apăsați piciorul ferm pe podea.

1. Expirați și puneți șoldurile în spate.

Repetiție: Două seturi de 20 repetari, oprindu-se timp de cinci respirații adânci între seturi /

24. Avion

Exercițiul va deveni o experiență mai plină de distracție atunci când ați terminat, împreună cu copiii. Acesta este un întăritor spate și ar trebui să fie făcut de către toate femeile să aibă un ciclu menstrual mai lin.

Cum se face

Întinde-te pe burtă, picioare răspândit la lățime de șold, și mâinile întinse la umeri.

1. Păstrați degetele de la picioare extinse.

1. Inspirați și ridicați brațele, picioarele, frunte și piept de pe sol, degetele de la picioare păstrarea îndreptată spre podea.

1. Țineți timp de șapte respirații adânci.

1. Expirați și locul dvs. De picioare, mâini, piept, și frunte pe teren.

Repetări: Două seturi de 10 repetari.

25. Scissor Kicks

Este dvs. Sagging burtă te frământă? De ce nu încercați aceste lovituri foarfeca? Ele sunt ușor dure, dar odată ce le-maestru, ei vor deveni cei mai buni prieteni.

Cum se face

Întinde-te pe spate, cu mâinile odihnindu-se de-a lungul laturilor, palmele plasate ușor pe podea.

1. Implicarea dvs. Quad-uri, de bază, și fesele, inhaleze și leagăn ambele picioare în aer, ceea ce face perpendicular cu podeaua.

1. Expirați și să aducă piciorul drept în jos doar aproape de podea, în timp ce piciorul stâng este încă ridicat în aer.

1. Inspirați și ridicați piciorul drept în sus.

1. Expirați, aduce piciorul stâng în jos, aproape de podea, în timp ce piciorul drept este în sus.

1. Inspirați și ia-o înapoi.

1. Repeta aceste mișcări alternative picior într-un mod foarte rapid, fără a ridica șoldurile sau partea superioară a corpului de pe podea.

Repetări: Două seturi de 30 repetari cu fiecare picior.

26. Bow Moving

Aceasta este, din nou, un întreg exercițiu de corp tonifiere. Vă rugăm să nu încercați acest lucru, dacă aveți orice leziuni genunchi sau din spate.

Cum se face

1. Întinde-te pe abdomen, frunte sprijinindu-se pe podea, mâinile de-a lungul laturilor.

1. Inspirați și îndoiți genunchii aducându-le mai aproape de fese.

1. Expirați și țineți gleznele cu mâinile respective.

1. Inspirați și ridicați frunte și piept de pe sol, trăgând tocurile departe de fese.

1. Stai aici când vă simțiți stretch timp de cinci respirații adânci.

1. Expirați și întoarce la dreapta ta, încă mai deține glezne și trăgând picioarele departe de corp.

1. Stai timp de cinci respirații adânci. Inspirați și vin la centru.

1. Expirați și să se întoarcă la stânga. Stai timp de cinci respirații adânci. Inspirați și vin înapoi la centru.

1. Eliberați picioarele, întinde și se culcă pe stomac.

Repetări: 20 repetari.

Deci, după ce a citit această listă cu toate exercițiile uimitoare, care nu au nevoie de nici un echipament pentru a instrui corpul tau, ai serios nici o scuza! Ia-mat și pentru a începe să lucreze afară, o vei iubi in totalitate!

Care este preferat antrenamentul fără echipament? Împărtășiți cu noi dreptul de mai jos, în secțiunea de comentarii.