Top 25 alimente bogate în acid folic

Vrei să fii sănătos?

Ei bine, asta a fost o întrebare retorică, nu-i așa? Desigur, noi toți vrem să fie sănătos. Deci, întrebarea nu este dacă vrem, dar dacă știm care sunt cerințele.

Exercitarea, somn, nutriție și toate sunt bine - dar există un nutrient care este foarte important (și care nu se ajunge prea multă atenție) că eu sunt aici pentru a vorbi despre - acid folic.

O intrebare - de ce este important? Păstrați lectură pentru a găsi răspunsuri. Aici vei afla despre alimente bogate in top de acid folic si multe altele.

Folat - Scurt

Cei mai mulți dintre noi ar fi auzit, probabil, de acid folic de mai multe ori. Dar ce este? Ce o are de-a face cu a fi nostru sănătos?

Folatul este o vitamina B, solubil în apă. Acesta este prezent în mod natural în unele alimente, a adăugat la anumite alții, și, de asemenea, disponibile sub formă de suplimente. Aceasta vitamina este vitala pentru cresterea celulelor si metabolismul (1).

Acum, întrebarea vitală - putem aportul de acid folic prin suplimente, nu? De ce să se bazeze pe alimente naturale? Ambele sunt aceleași, oricum, nu-i așa? Înainte de a răspunde la întrebarea, nu este ceva ce trebuie să știi.

Acid folic Vs Folate

Am văzut ce acid folic este. Dar ce zici de acid folic? Ei bine, ambele sunt una și aceeași - cu excepția unei diferențe distincte.

Folati si acid folic sunt diferitele forme de vitamina B9. Numai ca acid folic este forma naturala de vitamina B9. Acidul folic, pe de altă parte, este forma sintetica de vitamina B9. Acesta este utilizat în suplimentele și adăugate la anumite produse alimentare, cum ar fi cereale pentru micul dejun sau făină.

Sistemul digestiv transformă folatului în forma activă biologic de vitamina B9, numita 5-MTHF. Dar acest lucru nu este cazul cu acid folic. Acidul folic este transformat în 5-MTHF în ficat sau alte țesuturi, și nu în sistemul digestiv (2). Care este motivul pentru care procesul nu este la fel de eficient. Prin urmare, atunci când ia un supliment de acid folic, organismul are nevoie de timp pentru a-l transforma în 5-MTHF (3).

Acest lucru este în cazul în care apare problema reală. Chiar și o doză mică de 200 mcg de acid folic pe zi nu obține complet metabolizată până la următoarea doză. Acest lucru duce la niveluri mai ridicate de acid folic nemetabolizat in fluxul sanguin, ceea ce poate duce la complicații severe.

Acest lucru este în cazul în care răspundem la întrebarea am întrebat înainte. Cand este acid folic (în mod natural), nu se pune problema de merge nemetabolizat. Desigur, este natural. Acesta este metabolizat in sistemul digestiv. Prin urmare, fără complicații.

Acum că am văzut ce formă de acid folic este mai bine, să aruncăm o privire la cele mai bune alimente bogate de acid folic.

25 Alimentele bogate in acid folic

 

1. Broccoli

Dimensiunea de servire - 1 ceasca tocat (91 g)

O singura portie de broccoli contine 57,3 mcg de acid folic. Aceasta întrunește 14% din valoarea de zi cu zi de vitamine. În afară de aceasta, broccoli este, de asemenea, bogat în vitaminele A și K.

Vitamina A este esențială pentru menținerea pielii și a dinților de sănătate. De asemenea, joacă un rol în producerea de pigmenți în retina ochiului. Broccoli contine carotenoide care actioneaza ca antioxidanti (4). Vitamina K ajută la prevenirea osteoporozei și inflamația (5).

2. Fasole Pinto

Dimensiunea de servire - 1 cană (193 g)

O portie de fasole contine un enorm 1,013 mcg de acid folic. Ea are 670 de calorii, dar saturate neglijabil de grăsime.

Fasole Pinto sunt, de asemenea, bogate în potasiu. Conform unui studiu efectuat de Universitatea Purdue, SUA, consumul optim de potasiu este legat de un risc scăzut de accident vascular cerebral (6).

3. Semințe și fructe cu coajă

Dimensiunea de servire pentru flaxseeds - 1 cană, întreg (168 g) de servire mărime pentru semințele de floarea soarelui - 1 cană, cu cojile (46 g) Suprafața de servire pentru migdale - 1 cană, sol (95 g)

Seminte ca flaxseeds (146 mcg per portie) și semințele de floarea-soarelui (104 mcg per portie), sau nuci precum migdale (48 mcg per portie) sunt bogate in acid folic. Puteți consuma pur și simplu, aceste prime sau să le adăugați la salata pentru o doza sanatoasa de acid folic.

Flaxseeds sunt, de asemenea, bogate în vitamine mangan și alte, toate care susțin sistemele imunitar și nervos, oasele și alte câteva procese corporale (7).

Semințele de floarea soarelui și migdale sunt, de asemenea, bogate în vitamina E, care promovează pielea și ochii sănătoși (8).

4. Asparagus

Dimensiunea de servire - 1 cană (134 g)

O singura portie de sparanghel contine aproximativ 70 mcg de acid folic. Acesta conține doar 27 de calorii, deși o mare parte din aceste calorii provin din zaharuri.

Asparagus, de asemenea, este o sursa excelenta de fier si riboflavina. Fierul este necesar pentru producerea hemoglobinei, o parte esențială a celulelor sanguine care susțin viața (9). Riboflavina joaca un rol major in metabolismul acid folic (10).

5. Extract de drojdie Spread

Dimensiunea de servire - 1 linguriță (6 g)

O portie de drojdie de răspândire extract are 60,6 mcg de acid folic. Deși ridicat de sodiu, conține doar aproximativ 9 calorii. Puteți să-l utilizați cu pâine prăjită, biscuiți, sau chiar sandwich-uri. Utilizați doar un pic de răspândire, deoarece are un gust puternic.

Un alt compus important răspândirea extract de drojdie conține este niacina, care, potrivit unui studiu american, sa dovedit a reduce nivelul de colesterol rau (11).

6. Ficat

Dimensiunea de servire - 28 g

Dacă sunteți un non-vegetarian, acest lucru ar putea fi o veste mare pentru tine. Atât ficatul de vită (81,2 mcg per portie) si ficat de pui (165 mcg per portie) contin cantitati bune de acid folic.

Ele sunt, de asemenea, sunt surse excelente de seleniu, care a fost gasit pentru a preveni diferite tipuri de cancer și de mușchi și tulburări cardiace (12). Dar un lucru trebuie să fie păstrate în minte - mânca ficat cu moderație, deoarece conține, de asemenea, grasimi trans si colesterol.

7. Ierburi

Portie de rozmarin - 1 lingura (2 g) Portie de busuioc - 2 linguri, tocat (5 g)

Anumite plante medicinale, cum ar fi rozmarin și busuioc sunt surse bune de acid folic. O portie de rozmarin si busuioc ofera 1,6 mcg si 3,6 mcg de acid folic, respectiv.

Un studiu efectuat în Jammu și Kashmir, India, afirmă eficacitatea plante aromatice, în special busuioc, în tratarea hipertensiunii (13).

8. Avocado

Dimensiunea de servire - 1 cană, cuburi (150 g)

Cine nu ar place sa chef pe un avocado! O singura portie de fructe ofera aproximativ 122 mcg de acid folic. In plus, fructele de avocado sunt bogate in vitamina C, care prezintă proprietăți cardioprotectoare la fumatori si persoanele obeze sau supraponderale (14). De asemenea, fitochimicale din avocado împacheta un pumn puternic.

9. Soia

Dimensiunea de servire - 1 cană (186-256 g)

Semințe de soia mature contin 697 mcg de acid folic in timp ce soia verde 422 mcg de acid folic pe portie. Ele sunt bogate in calorii - o portie de soia contine 376 de calorii.

Boabele de soia sunt, de asemenea, o sursa excelenta de proteine. Conform unui studiu efectuat de Universitatea din Carolina de Sud, proteina de soia reduce concentrațiile de colesterol rău (15). De asemenea, influențează în mod pozitiv echilibrul osos si de calciu la femeile aflate la menopauza.

10. Rucola

Dimensiunea de servire - 1 frunză (2 g)

O portie de rucola contine 1,9 mcg de acid folic. Acest produs alimentar este extrem de scăzut în grăsimi saturate și colesterol. Fiind o sursă bună de calciu, fier, magneziu, mangan și potasiu, este plin cu numeroase beneficii.

11. Negru-Eyed Peas

Dimensiunea de servire - 1 cană (172 g)

O portie de mazăre negru cu ochi conține aproximativ 358 mcg de acid folic. În plus, produsele alimentare este de asemenea scăzut în colesterol, grăsimi saturate și sodiu.

12. Banane

Dimensiunea de servire - 1 cană, pasate (225 g)

O portie de banana contine 45 mcg de acid folic, care este de 11% din doza zilnica de vitamine. Bananele sunt de asemenea surse bogate de vitamina B6, care ajuta organismul se pregătească anticorpi pentru a lupta numeroase boli (16). Vitamina, de asemenea, ajută la menținerea funcției nervoase normale și menține glicemia în limite normale.

13. Tomate

Dimensiunea de servire - 1 cană (149 g)

O portie de tomate contine aproximativ 22 mcg de acid folic. Tomatele sunt, de asemenea, scăzute în grăsimi saturate, sodiu si colesterol. Ele sunt surse excelente de carotenoide, cum ar fi beta-caroten si licopen, care prezintă proprietăți antioxidante și antitumorale (17).

14. Chilli Pulbere

Dimensiunea de servire - 1 lingura (8 g)

Pentru noi indieni, hrana noastră, probabil, este incompletă fără un strop de praf de ardei iute. Ceea ce este bun într-un fel, ca o lingura de praf de ardei iute conține 7,5 mcg de acid folic. Praf de ardei iute are alte avantaje - stimuleaza circulatia si imbunatateste digestia si metabolismul (18).

15. Papaya

Dimensiunea de servire - 1 cană, cuburi (140 g)

O singura portie de papaya contine aproximativ 53 mcg de acid folic. De asemenea, este o sursa foarte buna de vitamine A și C. Fructele se utilizează pentru tratamentul și prevenirea tulburărilor tractului gastro-intestinal și infecții intestinale (19).

16. Citrice

Portie pentru portocale - 1 cană (180 g) Portie pentru căpșuni - 1 cană (152 g) Portie de grapefruit - 1 cana cu suc (230 g)

Mamele si bunicile noastre au cântat doar laude de fructe citrice chiar din copilărie. Desigur, a existat un motiv foarte bun pentru asta. Fructele citrice, precum portocalele (54 mcg per portie), căpșunii (36,5 mcg per portie) si grapefruit (29,9 mcg per portie), contin cantitati bune de acid folic.

Conform unui studiu chinezesc, fructe citrice lucru mare pentru inima, creier, și starea de sănătate a ficatului (20). Ele prezintă de asemenea proprietăți anti-inflamatorii și antioxidante, care permit să se bucure de cele mai bune de sănătate.

17. Legume cu frunze verzi

Portie pentru spanac - 1 cană (30 g) Portie pentru kale - 1 cană, tocat (67 g)

Legumele verzi sunt considerate unul dintre cele mai bune alimente cu acid folic. Nu există nici un fel nu ne-ar fi auzit de importanta legume cu frunze de culoare verde închis în dieta noastră. Ele sunt de bază pentru sănătate - indiferent de locul sau modul în care trăim.

Verde inchis, in special spanac si varza creata, au cantitati bune de acid folic. O portie de spanac contine 58,2 mcg de acid folic si o portie de varza are aproximativ 19 mcg de acid folic.

În afară de conținutul de acid folic, verde inchis sunt benefice în numeroase alte moduri. Conform scrierilor unui studiu, trebuie să aibă jumătate din placă umplut cu fructe și legume, cu verde inchis care joacă un rol dominant. Verde inchis sunt bogate în carotenoide și diverși alți compuși care oferă o mare de sanatate si vitalitate (21).

18. Cereale fortificate

Dimensiunea de servire - 1 pachet (28 g)

Cereale fortificate devin populare de zi. O singura portie de cereale fortificate contine 80,1 mcg de acid folic. Și, ca pe un studiu american, cereale fortificate joacă un rol major în reducerea deficitului de nutrienți (22).

19. Linte

Dimensiunea de servire - 1 cană (192 g)

Una dintre surse excelente de acid folic, o singură porție de linte conține un enorm 920 mcg de vitamina. Lintea sunt, de asemenea, bogate în potasiu, care ajută la menținerea nivelului tensiunii arteriale sănătoase (23). Ele sunt o sursa buna de proteine ​​prea, și le puteți lua în considerare, dacă sunteți un vegetarian și nu se pot baza pe carne sau de pasăre (24).

20. Bame

Dimensiunea de servire - 1 cană (100 g)

O portie de bame contine 88 mcg de acid folic. În plus, bame vine cu numeroase alte beneficii. Este bogat în fibre, vitamina C, și este o sursă bună de potasiu și de calciu (25). Este extrem de bogat în antioxidanți care promovează sănătatea generală și bunăstarea. Okra poate fi de asemenea folosit ca o sursă bună de proteine ​​(26).

21. Varză de Bruxelles

Dimensiunea de servire - 1 cană (88 g)

Deși nu foarte apetisant în ceea ce privește gustul, varza de Bruxelles sunt bogate în acid folic. O portie de varza de Bruxelles contine 53,7 mcg de vitamina. Există și alte modalități de varză de Bruxelles puteți beneficia. Ele sunt surse bogate de alte vitamine, minerale și fibre și să sprijine sistemul imunitar, pentru a stimula sanatatea oaselor, etc. De fapt, după gulii și spanac, varza de Bruxelles contin cea mai mare cantitate de antioxidanti (27).

22. Conopidei

Dimensiunea de servire - 1 cană (100 g)

O portie de conopidă va ofera 57 mcg de acid folic, care reprezintă 14% din valoarea de zi cu zi. Conopidele sunt nutrienti si au fost găsite pentru a preveni boli grave cum ar fi cancerul (28).

23. Sfecla

Dimensiunea de servire - 1 cană (136 g)

O portie de sfecla contine 148 mcg de acid folic. Sfecla au fost constatat, de asemenea, pentru a reduce tensiunea arteriala, pentru a preveni stresul oxidativ, și trata inflamația (29).

24. Porumb

Dimensiunea de servire - 1 cană (166 g)

Unul dintre snacks-uri noastre preferate, nu-i așa? O porție din această legumă conține aproximativ 32 mcg de acid folic. Porumbul este bogat in mangan, magneziu, fosfor, cupru și zinc - toate care oferă diverse beneficii de sănătate (30), (31), (32), (33).

25. Morcovi

Dimensiunea de servire - 1 cană, tocat (128 g)

O singura portie de morcovi contine 24,3 mcg de acid folic. Fiind o legumă populară, acesta poate fi inclus în cele mai multe preparate din legume și orez. Morcovii sunt, de asemenea, o sursă bogată de beta-caroten, fibre, și alte câteva micronutrienti (34).

Acestea sunt alimente bogate in acid folic. Ele sunt naturale, ieftin, și cea mai bună parte - ei vin cu alte beneficii, de asemenea, care vă ajută să rămână în cele mai bune de sănătate.

Acum vine o altă întrebare importantă. Primesti suficient de acid folic? Pentru că există o diferență între doar știind despre produsele alimentare de acid folic și se bucură de beneficiile sale, nu de fapt?

Sunt suficiente din folat?

Obtinerea cantitatea optima de acid folic în mod regulat, nu este știință de rachete. O dietă echilibrată ar ajuta să facă acest lucru. Simplu.

In urma este masa care vorbește despre cantitatea zilnică recomandată de acid folic ca pe varsta.

NOTĂ

Dacă aveți probleme de sănătate sau sunt pe medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră. S-ar putea avea nevoie de mai mult decât de obicei acid folic (35).

În general, trebuie să cunoască cantitatea de acid folic (e) trebuie să consume. Ceea ce am văzut deja. Dar cum despre doza atunci când cineva suferă de o stare de sănătate specifice?

Care este ceea ce noi acum o să se uite la.

Acid folic Dozare pentru condiții specifice de sănătate

Dozele menționate mai jos se bazează pe opinii ale experților, cercetarea științifică și studii și publicații. Am menționat starea de sănătate, doza prevăzută, iar rezultatele a produs vitamina.

Starea de sănătate	Dozare	Rezultate
Anemie, cauzată de deficitul de folat	1-5 miligrame luate pe cale orală	Pozitiv
Tulburare bipolară	200 iu administrată pe cale orală zilnic timp de 52 de săptămâni (pentru pacienții stabilizați pe litiu)	Pozitiv
Cancer (general)	0,2 - 40 miligrame administrată pe cale orală zilnic timp de 3-8 ani	Mixt
Cancer colorectal	0,5-5 miligrame administrată pe cale orală zilnic timp de 3-8 ani	Mixt
Boli cronice de rinichi	2-15 miligrame luate pe cale orală zilnic sau de trei ori pe săptămână, timp de 1-3,6 ani	Pozitiv
Depresie	0,5-3 miligrame administrată oral timp de 3-5-2 săptămâni	Pozitiv
Diabet	5 miligrame administrată oral timp de 1-6 luni	Pozitiv
Deficit de folat	250-1000 micrograme administrate pe cale orală zilnic; în cazul deficienței severe a folatului, 1-5 miligrame administrată pe cale orală zilnic, până când nivelurile sanguine sunt corectate	Pozitiv
Sindrom fragil x	10-250 miligrame administrată pe cale orală zilnic timp de 2-8 luni	Neutru
Bolile cardiace	0,8-40 miligrame administrată pe cale orală zilnic timp de 3-88 luni	Pozitiv
Niveluri ridicate de homocisteină	0,2-5 miligrame administrată pe cale orală zilnic timp de 21-168 zile	Pozitiv
Tensiune arterială crescută	5-10 miligrame administrată pe cale orală zilnic timp de 2-16 săptămâni	Pozitiv
Toxicitatea metotrexatului	1,2-5 miligrame administrată pe cale orală zilnic sau săptămânal timp de 12 săptămâni	Pozitiv
Prevenirea malformațiilor congenitale	0,36-5 miligrame administrată pe cale orală zilnic	Pozitiv
Prevenirea complicațiilor de sarcină	0,25-5 miligrame administrată pe cale orală zilnic timp de 12-24 săptămâni	Pozitiv
	0,5-40 miligrame administrată pe cale orală zilnic timp de 6-88 luni	Pozitiv
Cheaguri de venă	5 miligrame administrată pe cale orală zilnic în timpul sarcinii	Pozitiv
Vitiligo	5 miligrame administrată oral de două ori pe zi	Pozitiv
Supraaglomerarea gingiei cauzată de fenitoină	Aplicat gumei	Pozitiv
Boala gingiilor legate de sarcină	Aplicat gumei	Pozitiv

Acidul folic a fost, de asemenea, utilizat pentru menținerea stării generale de sănătate la copii. Doza a fost de 0,005 - 15 miligrame, administrat oral zilnic timp de 2 săptămâni la 18 luni. Rezultatele au fost amestecate.

Rezultatele și valorile observate mai sus, așa cum sa discutat deja, se bazează pe opiniile experților, de cercetare și alte publicații. Cu toate acestea, vă recomandăm insistent să nu merge pur și simplu de ceea ce spun ei. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră cu privire la utilizarea sau doza de acid folic pentru orice condiții specifice de sănătate ar putea fi suferă de. Aceeași condiție ar putea fi diferite pentru persoane diferite, iar sfatul unui medic este indispensabilă.

Suplimente folat naturale

Atingerea punctului am discutat chiar la început (dacă vă amintiți), da, acid folic în forma sa naturală este întotdeauna cel mai bun. Dar atunci când există un deficit, suplimente au propriile lor de a juca rol. Ei răspunde situației de urgență.

Câteva indicii importante pentru a păstra în minte, dacă utilizați suplimente de acid folic:

• Dacă ați avut vreodată o reacție alergică la acid folic, nu ar trebui să utilizați suplimente.
• Înainte de a lua suplimentul, medicul dumneavoastră să știe dacă aveți boală de rinichi, o infectie, un tip de anemie nu este diagnosticat de un medic (dar a confirmat prin teste de laborator), sau dacă sunteți un alcoolic.

Suplimentarea cu acid folic are propriile avantaje și riscuri. Beneficiile pe care le are de sarcina sunt enorme. Dar, dincolo de sarcina este în cazul în care apare speculațiile (36).

Acidul folic este o vitamina esentiala, care este responsabil pentru metabolismul si functionarea optima a organismului uman. Alimentele pe care le mananci in fiecare zi sunt bogate in aceasta vitamina - trebuie doar să le mănânce în cantități adecvate.

Să ne uităm acum câteva întrebări frecvente întrebări.

Răspunsuri Expert pentru întrebări de la cititori

Cât de mult de acid folic este prea mult?

Deși nu există nici o limită superioară pentru acid folic luate prin alimente, limita superioară de suplimente de acid folic este de 1000 mcg pe zi.

De ce este acidul folic important pentru sănătate?

Corpul uman foloseste acid folic pentru a produce celule (care includ celulele roșii din sânge). Acidul folic a demonstrat, de asemenea, pentru a preveni pana la 70 la suta din defecte congenitale care implica creierul si maduva spinarii. Acidul folic ar putea preveni, de asemenea, anumite tipuri de cancer.

Are a lua acid folic preveni toate defectele de tub neural?

Da, 70% din timp. Dar există cazuri în care defecte de tub neural ar putea fi cauzate din alte motive decât deficit de acid folic motive.

Care alimente bogate in acid folic sunt bune pentru sarcina?

Broccoli, mazăre, sparanghel, varză de Bruxelles, năut, și orez brun.

Spune-ne cum acest post pe lista de alimente bogate de acid folic te-a ajutat. Nu comenta în caseta de mai jos.