Top 30 alimente sanatoase din inima

Nu începe să gafaind după mersul pe jos timp de doar cinci minute? Sunt de multe ori cu respirația tăiată înainte de melodia pe care danseaza capete? Ei bine, înseamnă că inima ta nu este la fel de potrivit ca înainte. Anii de obiceiuri nesanatoase si alegeri alimentare pot face de fapt, inima slabă și uzate. O inima nesănătoasă poate creste riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, obezitatea și bolile asociate. Dar, nu vă faceți griji, am enumerate în 30 inima-alimente prietenos, care poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol rau, repararea muschilor inimii, intarirea sistemului imunitar, și la reglarea tensiunii arteriale. Deci, citiți mai departe pentru a afla ce ar trebui să mănânce și de a evita să se mențină în formă inima ta ca vioara.

1. Peștii

Peștii sunt bogate in proteine ​​slabe si omega - 3 acizi grași. Omega - 3s sunt acizi grași polinesaturați, care ajuta la reducerea inflamatiei si prevenirea bolilor cardiovasculare. Ambele omega - 3 și omega - 6 acizi grași sunt esențiale. Cu toate acestea, aportul nostru alimentar nu îndeplinește cerința organismului de omega - 3s. Deci, consuma somon, sardine, și alți pești grași pentru a îmbunătăți starea inimii (1). Puteți avea la grătar sau pește la cuptor pentru masa de prânz sau cină. Asigurați-vă că pentru a utiliza sos de lumină, dacă aveți de pește în salata ta. Ați putea consuma 3 - 5 oz de pește pe zi.

2. Ulei de măsline

Uleiul de măsline este utilizat pe scară largă în diferite bucătării aceste zile. Este bogat in antioxidanti si grasimi sanatoase si are proprietati anti-inflamatorii. Consumul de ulei de măsline a fost găsit pentru a reduce riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral, si a bolilor cardiovasculare (2). Utilizați ulei de măsline pentru a se amestecă-prăji legume sau surse de proteine ​​slabe. Asigurați-un pansament ușor pentru salate cu ulei de măsline, suc de lămâie, ierburi, sare și piper. Poti consuma in siguranta 7 - 8 linguri de ulei de masline pe zi.

3. Portocale

Portocalele sunt bogate in vitamina C, minerale, flavonoide, și au proprietăți anti-inflamatorii, scadere a lipidelor, antialergic, și anti-tumorale. Oamenii de știință au descoperit ca consumatoare de suc de portocale poate ajuta la colesterol rau mai mic (LDL-colesterol) nivelurile (3). Este mai mică colesterolului LDL, cu atât mai mici șansele de blocaj arteriale. Deci, au o portocală sau un pahar de suc de portocale proaspăt presat pentru a mentine inima sanatoasa. Puteți adăuga, de asemenea, suc de portocale la deserturi, salate sau pui pentru a le da un gust delicios și aromă.

4. Broccoli

Broccoli este o leguma cruciferelor, care este încărcat cu vitaminele A, C, K, si acid folic, fibre, calciu, magneziu, potasiu, fosfor si omega - 3 și omega - 6 acizi grași. Cercetătorii au descoperit că fenolii găsit în broccoli pot acționa eficient împotriva bolilor cardiovasculare și a cancerului de proliferarea celulelor (4). Au albite, la gratar, la cuptor sau broccoli se amestecă-prajit cu alte legume sau ciuperci / pui / pește / linte. De asemenea, puteți avea într-o supă pentru a potoli foamea si mentine inima sanatoasa. Au o cana de broccoli pe zi.

5. Morcov

Morcovii sunt bogate in vitaminele A, K, E si acid folic si minerale cum ar fi calciu, magneziu, potasiu și fosfor. Interesant, ele sunt, de asemenea, o bună sursă de antioxidanți care previn deteriorarea ADN-ului, reduc inflamația și care scad colesterolul si nivelul trigliceridelor (5). Puteți, gustare pe un morcov crud. Grill / coace / căliți-l și să-l cu alte legume, cu o sursa de proteine ​​slabe (pește / pui / legume), sau adăugați-l la tocană de pui sau supa de legume. Asigurați-vă că nu pentru a manca prea mult morcovi pentru a evita problemele de sănătate. Poti avea o jumatate de cana de morcov pe zi.

6. Ceaiul verde

Ceaiul verde conține compuși polifenolici active numite catechine. Ei au antioxidant, antiinflamator, anticancerigen, antihipertensive, proprietăți anti-trombogenice scădere a lipidelor și. Catechinele ajuta scavenge radicalii de oxigen daunatoare, a preveni inflamația vasculară, reduce riscul de aterogeneza și inhibă sinteza lipidelor și absorbția (6). Au 2 - 3 cani de ceai verde pe zi. Este posibil să-l aibă în dimineața sau 20 de minute înainte de prânz sau cină. Adăugați scorțișoară, lămâie, miere de albine, Tulsi, sau alte plante pentru a face propriul ceai verde aromat.

7. Căpșuni

Capsunile sunt bogate in antioxidanti care ajuta la scaderea nivelului tensiunii arteriale și ale lipidelor din sânge, prevenirea hiperglicemiei, și scad colesterolul LDL și trigliceride (7). Aceste atribute fac căpșuni unul dintre alimentele cele mai puternice pentru a preveni bolile cardiovasculare. Include căpșuni în cereale de mic dejun sau piureuri sau le au cu alte fructe câteva ore după prânz. Puteți avea, de asemenea, căpșuni cu iaurt sau smântână ca desert.

Piept de pui 8.

Piept de pui fara piele este o mare sursa de proteine ​​slabe. Proteinele sunt elementele constitutive ale mușchilor. Din moment ce funcționează inima 24 * 7, este destul de firesc ca exista uzura musculare și lacrimă. Consumarea piept de pui va furniza organismului cu proteine, care pot fi folosite pentru a repara muschii inimii. Au 3 - 4 oz de piept de pui pe zi. Puteți gratar, bracona, se coace, se fierbe sau se amestecă-prăji carnea de pui și să-l cu o mulțime de frunze verzi și alte legume colorate pentru a echilibra masa.

9. Nuci

Nuci Consumand poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare cu 40 - 50%. Nucile contin vitamina E si grasimi mononesaturate, care acționează ca antioxidanți și agenți anti-inflamatori. Cercetătorii au descoperit că migdale consumatoare, în coajă fistic, nuci, nuci pecan, alune și pot ajuta la reducerea colesterolului LDL (8). Poti avea nuci dimineata cu micul dejun, astfel încât să puteți utiliza energia generată pentru a desfășura activități de zi cu zi. Puteți arunca, de asemenea, câteva nuci în salată sau să le mănânce ca o gustare seara cu o ceașcă de ceai verde.

10. Cerealele integrale

Cerealele integrale sunt încărcate cu fibre, antioxidanti, substante nutritive si care ajuta la reducerea nivelul de colesterol LDL, pentru a preveni inflamația, reglează tensiunea arterială, și de a crește sensibilitatea la insulină (9). Aceste atribute ajuta la scaderea riscului de acumulare de grăsime, care, la rândul său, reduce riscul de boli cardiovasculare sau a inimii. Puteți avea fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, fulgi de cereale, grâu rupt, și quinoa pentru micul dejun. Au orez brun cu legume si o sursa de proteine ​​slabe pentru masa de prânz sau cină. Puteți avea 2 - 3 portii de cereale integrale pe zi.

11. Apple a

Cercetatorii au descoperit ca merele consumatoare pot ajuta la inflamatie mai mici, creste metabolismul lipidelor, reduce greutatea, și reglarea tensiunii arteriale (10). Deci, au un mar in fiecare zi pentru a menține în formă inima. Include mere din cereale de mic dejun sau piureuri. Puteți avea, de asemenea, un mar ca la mijlocul-dimineața sau seara, o gustare. Se adaugă câteva bucăți de mere pentru salata dvs. Pentru a da o aromă exotică.

Seminte 12. Inului

Semintele de in sunt bogate in acid alfa-linolenic (ALA), care ajută la reducerea inflamației, formarea de radicali de oxigen, și nivelul colesterolului din sânge (11). Ele sunt, de asemenea, bogate în fibre alimentare, care ajuta pierderea in greutate. Au 2 - 3 linguri de pudră din semințe de in sol pe zi. Puteți adăuga, de asemenea, pudră din semințe de in dvs. De cereale, piureuri, sucuri și salate.

13. Asparagus

Sparanghel conține saponine steroidiene, care ajută la reducerea nivelului de colesterol. De asemenea, are proprietăți antioxidante, care actioneaza impotriva aterosclerozei si a altor boli cardiovasculare (12). Asigurați-vă că nu să se debaraseze secțiunea în apropierea rădăcinilor, deoarece toate substanțele nutritive de inima de protecție sunt concentrate în acea parte. Puteți, Blanch, gratar sau se amestecă-prăji sparanghel și să-l, împreună cu legume si o sursa de proteine ​​slabe. De asemenea, puteți sucuri sparanghel. Puteți avea în condiții de siguranță o ceașcă de sparanghel sau 7 - 8 sfaturi de sparanghel pe zi.

14. Usturoi

Usturoiul contine alicina, un fitonutrient care ajuta la scaderea colesterolului si a tensiunii arteriale crescute (13). Au un cățel de usturoi în fiecare dimineață, înainte de micul dejun. Sau puteți adăuga usturoi întregi toastul de grâu, salate, împachetări salata verde, orez brun, etc.-cartofi se amestecă Puteți avea 6 - 7 catei de usturoi pe zi.

15. Spanac

Spanacul este încărcat cu azotat de alimentare, care ajută la scăderea tensiunii arteriale, pentru a îmbunătăți performanțele la efort la persoanele cu boala arteriala periferica, inhiba agregarea plachetara, și pentru a reduce inflamația și rigiditate arterială (14). Au albite, coapte, se amestecă-prajit sau fiert spanac în salate, supe, piureuri si pentru a mentine inima sanatoasa. Puteți avea 1 - 1 ½ cesti de spanac pe zi.

16. Leguminoase

Legumele sunt o sursa excelenta de proteine, fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți. Ei au antioxidant, de scădere a lipidelor, și proprietăți care ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare (15) LDL reducerea nivelului de colesterol. Includ soia, năut, muguri de fasole, mazăre, linte, fasole neagra, fasole, etc în salate, burritos, sau supe. Puteți avea 1 - 2 portii de legume pe zi.

17. Vin roșu

Vinul roșu ajută la creșterea colesterolului bun (HDL colesterol), are proprietăți antioxidante, și suprimă agregarea plachetara (16). Oamenii de știință au ajuns la concluzia că aceste atribute de vin roșu face una dintre cele mai bune băuturi pentru a mentine inima sanatoasa. Au un cuier de vin roșu cu cina. Asigurați-vă că nu-l consume în exces ca face acest lucru și nu de lucru afară poate duce la obezitate si boli de inima.

18. Papaya

Papaia sunt bogate in antioxidanti, fibre dietetice, vitamine și minerale care ajuta la scăderea tensiunii arteriale și întărirea vaselor de sânge (17). Au un bol mediu de papaya copt pentru micul dejun sau seara gustare. De asemenea, puteți papaya periuță pentru micul dejun.

19. Avocado

Avocado sunt bogate în grăsimi sănătoase, vitaminele A, E, K, C, B6, acid folic, acid pantotenic, niacin, potasiu, magneziu, sodiu, fitosteroli, riboflavină și alte fitonutrienti. Ele reduc colesterolul rau, nivelul lipidelor din sânge mai mici, pentru a îmbunătăți activitățile antioxidante, suprima inflamația și normalizarea nivelului de glucoză din sânge, reducând astfel riscul bolilor de inima (18). Poti avea o periuță de avocado pentru micul dejun sau de a include salate sau împachetări pentru masa de prânz.

20. Tomate

Tomatele contin antioxidanti care ajuta la protejarea impotriva mutatie ADN-ului, proliferarea celulară nelimitată și bolile cardiovasculare. Oamenii de știință au descoperit ca tomatele imbunatatirea functiei cardiace post-ischemică și pentru a reduce infarct miocardic (19). Puteți avea suc de roșii sau periuță pentru micul dejun sau ca o gustare seara. Adăugați roșiile la salata, curry, se amestecă-cartofi prajiti, legume coapte, și de pui la gratar pentru a adăuga un gust picant în alimente.

21. Pepene verde

Citrulina este unul dintre compușii găsite în pepeni verzi, care ajută la scăderea inflamației și a rigidității arteriale, a colesterolului LDL si a tensiunii arteriale crescute, și de a reduce greutatea corporală (20). Au suc de pepene verde sau periuță pentru micul dejun. Puteți avea, de asemenea, un castron de pepene verde ca o gustare de seară. Nu manca mai mult de 1 ½ cesti de pepene verde într-o zi, pentru a evita stomac deranjat.

22. Rice Bran ulei

Ulei de tărâțe de orez este bogat in vitamina E, steroli din plante, oryzanol, si grasimi sanatoase, care ajuta la scaderea LDL colesterolului și al trigliceridelor (21). Puteți folosi ulei de tărâțe de orez pentru toate gătit. Cu toate acestea, nu-l utilizați pentru salata. Este posibil să aveți 4 - 5 linguri de ulei de tarate de orez pe zi.

23. Kale

Bogat în vitaminele A, C, K, acid folic, calciu, magneziu, fosfor, omega - 3 grasimi, fibre dietetice și antioxidanți, kale ajută la reducerea riscului de boli coronariene (22). Puteți avea periuță gulii pentru micul dejun. Puteți adăuga, de asemenea, varza creata pentru salata ta, dar asigurați-vă să-l Blanch. Adăugați piper negru, sare, var, și pulbere de semințe de in, împreună cu legume și o porțiune de mediu de sursa de proteine ​​pentru a face salata gulii interesante și gustoase.

24. Sfecla

Sfecla este o mare sursă de azotat, care ajută la reducerea inflamației. De asemenea, are proprietăți antioxidante și ajută la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale si a imbunatati profiluri de lipide (23). Au suc de sfeclă roșie sau sfeclă roșie prime ca o gustare seara. De asemenea, puteți arunca în tocană de sfeclă roșie dumneavoastră de pui sau supa de legume. Au o jumatate de cana de sfecla rosie in fiecare zi pentru o sanatate mai buna inima si imbunatatit starea generala de sanatate.

25. Nasturel

Nasturel este încărcat cu fitonutrienti, vitamine, minerale si fibre care ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și a circulației sângelui (24). Cel mai bun mod de a consuma Nasturel este de suc de ea. O poți avea primul lucru în dimineața, pentru micul dejun, sau ca un post-antrenament drink.You poate avea un pahar de suc de macris pe zi.

26. Afinele

Afinele sunt bogate într-un polifenol cardioprotector numit resveratrol. Resveratrolul ajuta la prevenirea insuficienței cardiace, are proprietăți anti-trombolitice, și ajută la repararea orice prejudiciu cauzat morfologia inimii (25). Adauga afine la dvs. Periuță sau cereale pentru micul dejun, împreună cu nuci pentru a da o aroma bogata. Puteți avea până la o jumătate de cană de afine pe zi.

27. Conopidei

Conopide sunt bogate în sulforafan, un izotiocianat care declanseaza multe enzime antioxidante. Aceste enzime ajuta la prevenirea oxidarea colesterolului LDL, inhibarea inflamației vasculare, care, la rândul său, previne ateroscleroza (26). Blanch, se fierbe, se amestecă-prăji sau adauga conopida supa pentru masa de prânz sau cină. Puteți avea o ceașcă de conopidă pe zi.

28. Rodie

Rodie este încărcat cu antociani și taninuri care posedă proprietăți antioxidante. Acest lucru un fruct cardioprotector puternic face. Aceasta ajută la scăderea colesterolului LDL și a tensiunii arteriale si a reduce inflamatia (27). Ai suc de rodie sau de fructe pentru micul dejun sau ca o gustare seara. Puteți, de asemenea, adauga la salata pentru o atingere mediteranean.

29. Scăzut de grăsimi iaurt, brânză și lapte

Multe studii științifice au confirmat faptul că cu consum redus de grăsimi iaurt, lapte, brânză și reduce riscul de boli cardiovasculare. Calcice prezent în produsele lactate ajuta la prevenirea accident vascular cerebral si a bolilor de inima coronariene (28). Au lapte cu cereale la micul dejun sau piure. Adauga branza degresata la salata, legume la gratar, sau supa. Adăugați fructe de sezon la iaurt scăzut de grăsimi și au are desert.

30. Dark Chocolate

Ciocolata neagra este o sursă bogată de catechine, teobromină, si procianidine care impiedica agregarea trombocitelor, scăderea tensiunii arteriale, și de a îmbunătăți funcția endoteliale. Prin urmare, având o bucata de ciocolata neagra va ajuta la protejarea inima de boli cardiovasculare (29). Consumati ciocolata neagra, care conține 80% sau mai mare de cacao. Ai o piesă după cină pentru a satiate dinte dulce, fără a risca creșterea în greutate sau de nici un pericol pentru sănătatea dumneavoastră.

Ar trebui, de asemenea, asigurați-vă că pentru a evita următoarele alimente pentru a mentine inima sanatoasa.

Pentru a evita Foods pentru o inima sanatoasa

• Grăsimile saturate și trans.
• Alimentele procesate, cum ar fi salam, hot dog, cârnați, etc.
• Făină și pâine albă.
• Carbohidrati simple, cum ar fi zahărul rafinat.
• Alimente nedorite, cum ar fi chipsuri de cartofi, alimente prajite, burgeri, etc.
• Băuturi gazoase și îndulcit.

Începe îngrijirea sănătății inimii prin includerea acestor alimente-friendly inima in dieta ta. De asemenea, asigurați-vă că pentru a antrenament regulat pentru a întări mușchii inimii. Dacă aveți întrebări, vă rugăm să lăsați un comentariu în caseta de mai jos.