48 de alimente uimitoare care sunt bogate în fibre

Fibre, probabil, este una dintre substanțele nutritive cele mai ignorate, nu-i așa? Noi vorbim despre vitamine si minerale si orice altceva - dar atunci când este vorba de fibre, ea pur și simplu sare peste mintea noastră.

Care este motivul pentru care avem acest post.

Aici, vom discuta despre cele mai simple alimente (și totuși cele mai bogate in fibre) care vă pot ajuta să îndeplinească cerințele dumneavoastră de fibre. Continua să citești! Pregătiți-vă pentru a explora unele dintre cele mai bune alimente bogate in fibre aici.

Ce este fibra?

Fibre, sau mai precis, fibre dietetice, este porțiunea indigest a alimentului care este derivat din plante. Aceasta fibra are două componente primare - fibre solubile si fibre insolubile.

Fibrele solubile se dizolvă în apă și întârzieri golirea gastrică - astfel rezultând o senzație prelungită de sațietate. Fibrele insolubile nu se pot dizolva în apă, și oferă material de umplutură. Acest lucru usureaza defecare.

Ei bine, că este vorba despre fibre. Dar, de ce ar trebui să vă chiar și include în dieta ta? Există și alte beneficii majore?

De ce Fiber?

Fibre este una dintre acele substanțe nutritive în mare parte uitate. Desigur, nu se gândesc la aportul nostru de fibre atunci când mâncăm, suntem? Și, în toată sinceritatea, cele mai multe dintre noi nu au o idee despre cât de mult fibra se întâmplă în sistemul nostru. Cel puțin, nu am avut nici o idee.

Dar, de ce avem nevoie de fibre, la toate? Deoarece fibra sa dovedit a reduce nivelul de colesterol și pentru a preveni constipatia. Alimentele bogate in fibre sunt, de asemenea, bogate in substante nutritive si sarace in calorii - o combinație excelentă pentru o sănătate optimă.

Fibre normalizeaza, de asemenea, nivelurile de glucoză din sânge. Acesta promovează mișcările intestinului, îmbunătățește digestia și ajută la prevenirea obezității. Aceasta poate reduce, de asemenea, riscul de cancer colorectal, cancerul de san, si diabet zaharat (1).

Beneficiile, după cum ați ghicit deja, sunt infinite. Dar, ceea ce este utilizarea de a cunoaște beneficiile atunci când nu știi chiar dacă sunt suficient de obtinerea de fibre?

Sunteți Noțiuni de bază cu fibre suficient?

Aceasta este, probabil, prima dată când am văzut pe cineva pune această întrebare - ai suficient de obtinerea de fibre? Daca nu sunteti, acestea ar putea fi semne de avertizare:

• Tu suferi de constipație, de multe ori. Probabil că aveți mai puțin de trei mișcări intestinale într-o săptămână, iar scaunele sunt tari si uscate.
• Ai observat creștere în greutate. Nu simți sătul după o masă. De-a lungul timpului, observați creștere în greutate.
• Vă confruntați cu greață și oboseală. De multe ori Tu grețuri și slab în ciuda faptului că crezi că sunt mănâncă bine.
• Nivelul zahărului din sânge sunt fluctuante. În cazul în care sunteți diabetic, vi se pare destul de greu pentru a controla nivelul zahărului din sânge (2).

Dacă aveți una sau mai multe dintre aceste simptome, este probabil ca dieta ta este deficit de fibre. Contactați medicul dumneavoastră mai întâi și să ia sfatul lui.

Aportul recomandat zilnic de fibre

Conform cercetării, un adult mediu consumă doar 15 grame de fibre pe zi. Acum, asta e șocant de mic, având în vedere cerințele.

Barbatii au nevoie de 38 de grame de fibre pe zi, iar pentru femei, este de 25 de grame (3). În cazul în care aportul de fibre este mult sub această cerință, trebuie să efectuați imediat modificări.

Cum?

Asta în cazul în care acest mesaj în pași - derulați în jos pentru a verifica cele mai comune și cele mai bune alimente bogate in fibre pentru a mânca în bucătărie. Le include în dieta ta, si tu cu siguranta te va mulțumi (și noi, de asemenea!).

Lista de top de mare Fiber Foods

Aici este o listă de alimente bogate in fibre, care sunt atât sănătoase și super-satisfăcătoare. Să ne adânc în detalii cu privire la ce alimente sunt bogate în fibre în fiecare categorie.

Nuci și semințe bogate în fibre

Verificați aici nuci și semințe de top, care sunt cele mai bune surse de fibre:

1. Semințe de Chia

Portie - 28 de grame de fibra - 10,6 grame per portie valoare zilnică - 42%

Fiind bogat în fibre, semințe de chia promova mișcările intestinului sănătoase. Ele ajuta de asemenea sa te simti plin mai repede și, într-un fel, să contribuie la pierderea in greutate - ca semințele absorb cantități considerabile de apă și se extinde rapid în stomac.

Inclusiv semințe de chia din dieta ta

Cel mai bun (și cel mai simplu) mod este de a adăuga semințe la apă. Se înmoaie 40 de grame de semințe în 1 litru de apă timp de aproximativ 30 de minute și apoi se consuma. Puteți stoarce de var pentru aroma.

2. Flaxseeds

Portie - 168 grame de fibra - 46 grame per portie valoare zilnică - 183%

În plus față de fibre, semințe de in, de asemenea, ofera omega - 3 acizi grași care au mai multe beneficii. Acizii grași au fost găsite pentru a preveni boli grave, cum ar fi artrita reumatoida si depresie (4). Ele sunt, de asemenea, o mare pentru inima. Pentru o absorbție adecvată, puteți sol semințele într-o pulbere.

Inclusiv în semințele de in dieta ta

Puteți pur și simplu adăugați pudra de seminte de in la piureuri sau cu cereale dimineața. Adăugarea acestui praf de mirare pentru aluat dvs. Clătite, de asemenea, mare de lucrări.

3. Migdale

Portie - 95 de grame de fibra - 11,6 grame per portie valoare zilnică - 46%

Cine nu ar place această gustare crocantă! Faptul că acestea sunt bogate in fibre face migdale cu atât mai bine. In afara de fibre dietetice, migdalele contin, de asemenea, magneziu si vitamina E, ambele ajuta la prevenirea bolilor de inima si de a reduce rezistența la insulină, respectiv (5), (6).

Inclusiv migdale in dieta ta

Ia-o mână de aceste mănâncă crocante și le-au ca o gustare de după-amiază. Puteți, de asemenea, rochie salata cu migdale tocate.

4. Uscate de nucă de cocos

Portie - 28 de grame de fibra - 4.6 grame per portie valoare zilnică - 18%

Nucă de cocos uscate conține cupru, care a fost găsit pentru a promova sanatatea creierului. Este o sursă importantă de vitamine din complexul B, cum ar fi acid folic si riboflavina care sunt foarte bune pentru sănătate. Nucă de cocos uscată conține, de asemenea, potasiu, care ajuta la niveluri mai mici ale tensiunii arteriale.

Inclusiv de nucă de cocos uscat în dieta ta

Puteți folosi pur și simplu de nucă de cocos uscat pentru ornat salate si budinci.

5. Seminte de dovleac

Portie - 138 grame Fiber - 5,4 grame per portie valoare zilnică - 22%

Unul dintre alimentele cu un conținut ridicat de fibre. Semintele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în magneziu și zinc, care ajuta la sanatatea oaselor, de a promova somn si starea de spirit, și de a spori funcției sexuale masculine (7). Ele pot scadea nivelul tensiunii arteriale și, eventual, a imbunatati sanatatea inimii (8). Semințele posedă, de asemenea, efecte anti-diabetice si anti-inflamatorii.

Inclusiv semințe de dovleac în dieta ta

Includerea lor în dieta ta este destul de ușor. Pur și simplu adăugați-le la piureuri preferate sau fulgi de ovăz. De asemenea, puteți arunca câteva semințe în salata sau supa.

6. Făină de nucă de cocos

Dimensiunea de servire - 28 de grame de fibra - 10,5 grame per portie valoare zilnică - 42%

Aceasta este făina produsă din solide de nucă de cocos, după grăsimea lor este eliminat. Cantitatea mare de fibre conține oferă beneficii imense. De asemenea, are un indice glicemic mai mic, și, prin urmare, ajuta la mentinerea greutatea sub control.

făină de nucă de cocos Inclusiv în dieta ta

Puteți începe prin înlocuirea 30 la suta din faina ta clatita cu cea de nuca de cocos. Adăugați puțin lichid pentru a preveni de la obtinerea prea gros. Făină de nucă de cocos poate fi de asemenea utilizat ca acoperire pentru pui sau pește.

7. Semințe de floarea-soarelui

Dimensiunea de servire - 46 grame de fibra - 4 grame per portie valoare zilnică - 16%

În afară de a fi una dintre cele mai bune alimente care sunt bogate in fibre, semințele de asemenea, vă oferă cantități bune de seleniu si vitamina E. Seleniul a fost gasit pentru a reduce riscul de diabet zaharat tip 2 (9).

Inclusiv semințe de floarea-soarelui din dieta ta

Tot ce trebuie să faceți este să se presara semintele pe salate, iaurt, brânză de vaci, și chiar supe - și vă sunt bune pentru a merge.

8. Fistic

Portie - 123 grame Fiber - 12,7 grame per portie valoare zilnică - 51%

Aceste fructe cu coajă lemnoasă posedă o aromă de pământ minunat și, mai important, sunt bogate în fibre. De asemenea, ele sunt bogate in antioxidant numit luteina, care joacă un rol important în menținerea sănătății vederii (10).

Inclusiv fistic din dieta ta

Puteți folosi fisticul tocat pentru a presara pe cartofi dulci prăjiți. Fisticul ar fi, de asemenea, un mare plus față de bare de energie de casă și granola.

9. Seminte Quinoa

Portie - 170 grame Fiber - 11,9 grame per portie valoare zilnică - 48%

Fibra din semințe quinoa este mult mai mare decât cele mai multe boabe. Deși cea mai mare parte a fibrei în quinoa este insolubil, acesta are încă o cantitate decentă de fibre solubile, care are beneficii mari. Aceasta poate ajuta la niveluri mai mici de zahăr din sânge și a colesterolului, cresterea senzatiei de satietate si ajuta la pierderea in greutate (11), (12).

Inclusiv semințe de quinoa din dieta ta

Piureuri! Puteți amesteca pur și simplu quinoa fierte în periuță și savura băutura nutritivă. Și, din moment ce este, de asemenea, bogat în proteine, vă puteți păstra cu ușurință plin până la masa de prânz.

Fructe de mare Fiber

Consultați lista de fructe de top bogate in fibre aici:

10. Zmeură

Portie - 123 grame de fibra - 8 grame per portie valoare zilnică - 32%

În afară de a fi un centru de putere de fibre, zmeura sunt, de asemenea, bogate în vitamina C. Aceasta vitamina, in afara de intarirea imunitatii, de asemenea, ajută la reducerea stresului oxidativ post-antrenament. Vitamina C poate reduce, de asemenea, dureri musculare (13).

Inclusiv zmeură din dieta ta

Pur și simplu arunca o mână de zmeură în iaurt sau fulgi de ovăz mic dejun. Puteți adăuga, de asemenea, fructele la shake-ul de proteine.

11. Avocado

Portie - 150 grame Fiber - 10,1 grame per portie valoare zilnică - 40%

Avocado sunt bogate în grăsimi mononesaturate benefice. Și, în plus față de fibre, fructul este plin cu alte elemente nutritive, cum ar fi vitaminele K și B6, potasiu, si acid folic. Aportul de avocado a fost, de asemenea, legat de imbunatatirea calitatii dieta si un risc redus de sindrom metabolic (14).

Inclusiv avocado in dieta ta

Puteți adăuga avocado pentru sandvișuri și salate. Sau puteți adăuga o jumătate de avocado pentru milkshake de zi cu zi. Orice ar fi, doza zilnică de fibre este asigurată.

12. Rodiile

Portie - 282 grame de fibra - 11,3 grame per portie valoare zilnică - 45%

Rodiile sunt bogate în vitaminele C și K. Fostele contribuie la vindecarea ranilor mai repede, imunitate mai puternică, iar producția de colagen și elastină - proteinele gasite in tesuturile conjunctive. Acestea din urmă promovează oase mai puternice și coagularea sângelui buna. Fructul contine, de asemenea, antociani, compuși care au proprietăți anti-inflamatorii și de a ajuta la lupta impotriva cancerului. De fapt, extractul de suc de fructe sa dovedit a fi mult mai puternic in prevenirea cancerului (15).

Inclusiv rodii în dieta ta

Cel mai simplu mod de a include acest fruct minune în dieta ta este prin stropindu-l în iaurt de dimineață. Puteți să-l adăugați la periuță preferate, precum și.

13. Kiwis

Portie - 117 grame Fibre - 5,3 grame per portie valoare zilnică - 21%

Kiwi sunt mari și în alte moduri. Acestea vă oferă cantități bune de vitamina C si potasiu, magneziu, acid folic, zinc, și numeroși antioxidanți. Ele sunt fără grăsimi și săracă în carbohidrați, și, prin urmare, sunt ideale pentru managementul de greutate si de prevenire a diabetului zaharat. Conform unui studiu, s-ar putea sprijini, de asemenea, kiwis functiei imune (16).

Inclusiv în dieta dumneavoastră kiwi

Puteți adăuga fructul tocat la salata. Puteți face, de asemenea un blocaj de kiwi delicios. Doar amestec kiwi, sucul de lamaie si ananas si mere. Adăugați zahăr, dacă doriți. Utilizați blocajul ca răspândire și să se bucure.

14. Perioada

Dimensiunea de servire - 24 grame de fibra - 1,6 grame per portie valoare zilnica - 6%

Datele conțin de asemenea cantități importante de potasiu, care ajuta la mentinerea nivelului tensiunii arteriale sub control. O dieta bogata in date a fost găsit pentru a îmbunătăți memoria și învățarea (17).

Inclusiv datele din dieta ta

Se adaugă 1 ½ ceasca de date si o mana de migdale la un procesor de alimente si se amesteca pana cand acestea sunt defalcate în bucăți mici. Puteți adăuga, de asemenea, ½ linguriță fiecare de pudră de cacao și scorțișoară și sucul de la o jumătate de portocală. Servi.

15. Cireșe congelate

Portie - 155 grame Fiber - 2,5 grame per portie valoare zilnică - 10%

În afară de cantități de fibre, cireșe sunt surse uimitoare de potasiu și antioxidanți. Ciresele poseda de asemenea beneficii anti-cancerigene (18).

Inclusiv cireșe congelate din dieta ta

Da - adăugarea lor la piureuri este un mod foarte simplu. Dar, dacă doriți să încercați ceva diferit, puteți face un sos din ele. Adăugați 2 cesti de cireșe congelate, suc de o jumatate de lamaie, ½ lingurita de scortisoara, si 3 linguri de sirop de arțar într-o cratiță. Adăugați ¼ cană cu apă și se aduce căldura la foc mic. După 10 minute, mash de cireșe pentru a obține un piure.

16. Fig uscate

Portie - 149 grame Fiber - 14,6 grame per portie valoare zilnică - 58%

Deși un pic mai scump decât celelalte alimente din această listă, smochine uscate sunt surse bune de fibre. Și nu doar că - smochine uscate conțin și cantități bune de calciu, potasiu, magneziu și vitamina K.

Inclusiv smochine uscate din dieta ta

Pur și simplu felie un smochin uscat într-un bol de cereale întregi de cereale. Puteți, de asemenea, taie un smochin și adăugați-l la o salata de piept de pui - în acest fel, vei avea un prânz mare de fibre.

17. Mure

Portie - 144 grame Fiber - 7,6 grame per portie valoare zilnica - 31%

Aceste delicii întunecate, în afară de conținut de fibre, sunt, de asemenea, pline de vitamina K. Studiile au arătat că aportul mai mare de vitamina K a fost legat de un risc redus de cancer si boli de inima. Murele ar putea inhiba, de asemenea, cancer de agenti de promovare (19).

Inclusiv mure in dieta ta

Pur și simplu adăugați aceste super-boabe la shake-uri de proteine ​​și salate. Puteți folosi, de asemenea, le-a început clătite.

18. Perele

Portie - 148 grame de fibra - 4.6 grame per portie valoare zilnică - 18%

Stiati ca perele contin 30% mai multe fibre decat merele? Acesta ar trebui să fie un motiv suficient pentru a le adăuga la dieta ta, nu? Dar un punct important - mananca-le cu pielea lor ca asta în cazul în care veți găsi cele mai multe fibre dietetice.

Inclusiv pere din dieta ta

Puteți avea una după masa de prânz - un mod sănătos pentru a termina masa de prânz. De asemenea, puteți felie de fructe și se adaugă la shake-ul de proteine ​​sau salata.

19. Kumquat

Dimensiunea de servire - 19 grame de fibra - 1,2 grame per portie valoare zilnică - 5%

Ele sunt de marimea unui bob de strugure mare, și pur și simplu le pop în gură. Fară efort. Nici măcar nu trebuie să le coaja. Și da, sunt o sursă de top-notch de fibre.

Inclusiv kumquat în dieta ta

Kumquat Tocat face un mare plus pentru o salata, fulgi de ovăz sau iaurt.

20. Portocale

Portie - 180 grame Fiber - 4,3 grame per portie valoare zilnică - 17%

Cea mai mare parte bogate in fibre solubile, portocală ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și niveluri totale mai mici de colesterol. Acesta conține, de asemenea, o cantitate mică de fibre insolubile, care accelerează digestia și îmbunătățește mișcările intestinului. Portocalele sunt bogate în alte elemente nutritive, cum ar fi potasiu, niacină, acid folic, calciu și magneziu (20).

Inclusiv portocale în dieta ta

Suc de portocale ar putea fi un mod simplu. Dar, sucul de obicei pierde cea mai mare parte a fibrei insolubile. Cel mai bun mod de a merge despre el este de a consuma suc de portocale bogat in pulpa, deoarece aceasta se adaugă mai multe fibre in dieta ta. Puteți, de asemenea, portocale suc de la domiciliu.

Cerealele

Aici este o listă de boabe care intră sub înaltă în secțiunea de fibre alimentare:

21. Grâu Bran

Portie - 58 grame Fiber - 24,8 grame per portie valoare zilnică - 99%

Dacă te uiți la boabe, ei au trei elemente - endospermul, germenul, și tărâțe. Și este tărâța care conține mai multe fibre. Tărâțe de grâu este, de asemenea, ambalate cu mangan, un mineral important pentru metabolism.

Inclusiv tărâțe de grâu din dieta ta

Pur și simplu se amestecă unele tărâțe de grâu în aluatul dvs. Clătite sau fulgi de ovăz fierte. Puteți adăuga, de asemenea, acest lucru shake-uri de proteine ​​sau piureuri preferate. Tărâțe de grâu, perfect împreună cu batoane energizante de casă și alte bunuri coapte, de asemenea.

22. Popcorn

Portie - 8 grame de fibra - 1,2 grame per portie valoare zilnică - 5%

Aceasta este simplu varietatea aparut aer vorbim despre. Nu este cel care te la multiplexuri, dantelat cu calorii. Popcorn este una dintre puținele gustări mai puțin nocive care ajuta tăiați talia ta. In cazul in care nu se poate pregăti popcorn la domiciliu, cumpărați-l la cel mai apropiat supermarket - dar asigurați-vă lista de ingrediente este cât mai scurtă posibil.

Inclusiv floricele in dieta ta

Acesta poate fi o gustare sanatoasa ori de câte ori vă simțiți plictisit sau sunt la birou de birou pentru ore și au nevoie de ceva revigorant. Adăugați unele fructe uscate și semințe prăjite la castron de popcorn și să mistuie un nutritive mânca.

23. Oțel-Cut Ovăz

Portie - 44 grame de fibra - 5 grame per portie valoare zilnica - 20%

Nu este versiunea rapidă bucătar, dar consistent oțel-tăiat unul. Acesta este produs prin trecerea boabelor întregi ovăz prin lame de oțel, unde este tăiat în bucăți în formă de peleți. Ovăz de oțel tăiate pot fi destul de umplere, și puteți preveni de la binging pe lucruri nesănătoase chiar în dimineața. Ovăz sunt, de asemenea, sanatoase pentru inima, având în vedere conținutul lor ridicat beta-glucan (21).

Inclusiv ovăz tăiat-oțel din dieta ta

Într-o cratiță de mărime medie, puneți 1 cană de ovăz oțel tăiat, un vârf de cuțit de sare, si 2 ½ cani de apa. Le înmoaie peste noapte. Dimineața, se amestecă în lapte, adăugați apă, și se condimentează cu scorțișoară. Pune-l la foc mediu-scăzut până când acesta este cald. Puteți garnisiti cu topping-uri dorite și au vasul pentru micul dejun.

24. Spelt

Portie - 174 grame Fiber - 18,6 grame per portie valoare zilnică - 74%

Alac este bogat în fibre, magneziu (controale de zahăr din sânge și construiește oase) și proteine ​​(blocul de construcție a corpului uman). Acesta conține, de asemenea, un pic de gluten, așa că, dacă sunt sensibile la grâu, vă rugăm să reconsidere.

Inclusiv scris în dieta ta

Puteți adăuga alat la supe, burgeri Veggie sau tocane.

25. Orz (decorticate)

Portie - 184 grame Fiber - 31.8 grame per portie valoare zilnică - 127%

Acest tip de orz (soiul decorticate) este întreaga formă de boabe de orz. Aceasta are doar exterior decorticate îndepărtat, față de mai multe comune de orz, care are straturile de tărâțe interioare îndepărtate, precum și (și, prin urmare, ar fi mai mici in fibre).

Inclusiv orz în dieta ta

Dacă aveți orez prăjit, înlocuiți orezul cu orz. Puteți, de asemenea, se amestecă cu ardei orz găti tocat gras, morcovi, carne de pui fiert, sos de lămâie și brânză feta.

26. Rye Făină (închis)

Portie - 128 grame de fibra - 28,9 grame per portie valoare zilnică - 116%

Dacă vrei ceva mai bun decât întregi făină de grâu, în ceea ce privește conținutul de fibre, acest lucru este. În plus față de fibre, făină de secară conține și substanțe nutritive, cum ar fi fosfor, magneziu, seleniu si fier. Dar, să păstreze în minte - este făina de secară întuneric și nu pe cea de lumină.

Inclusiv făină de secară în dieta ta

Puteți amesteca faina cu aluat de clătite sau alte alimente, cum ar fi pâine, vafe și cookie-urile.

27. Millet

Dimensiunea de servire - 200 grame de fibra - 17 grame per portie valoare zilnică - 68%

În afară de conținut fibra de stingere grăsime, mei este de asemenea bogat în cupru, magneziu și zinc. De asemenea, este o sursa minunata de antioxidanti care ajuta la îmbătrânire în jos lent.

Inclusiv mei în dieta ta

Puteți folosi mei fierte ca un fel de mâncare parte - în același mod în care s-ar putea folosi orez sau quinoa. Puteți, de asemenea, adauga la legume si carne gatita pentru o salata sanatoasa.

28. Hrișcă Crupe

Portie - 164 grame Fiber - 16,9 grame per portie valoare zilnică - 68%

Deoarece hrișcă nu este legat de grâu, dar rubarbă, este liber de gluten. În plus față de care conțin o cantitate semnificativă de fibre, hrisca este de asemenea bogat în vitamine mangan, magneziu, și B.

Inclusiv crupe de hrisca din dieta ta

Hrișcă se umflă de mai multe ori, atunci când fierte. Prin urmare, îl puteți folosi pentru a vrac supă, fleică, tocană sau chiar burgeri. De asemenea, puteți presara peste salate sau fulgi de ovăz.

Legume ridicat de fibre

Aici este o listă de legume bogate in fibre:

29. Anghinare

Portie - 128 grame de fibra - 6.9 grame per portie valoare zilnică - 28%

Alături de fibre, anghinare contin de asemenea cantitati bune de vitamine C si K si acid folic. Legume este dovedit a avea alte potențiale terapeutice precum și (22).

Inclusiv anghinare din dieta ta

Puteți găti anghinare (învăța online, cum să le pregătească) și să le utilizeze în salate de cereale sau de brânză la grătar.

30. Cartofi dulci

Portie - 133 grame de fibra - 4 grame per portie valoare zilnică - 16%

Cartofii dulci sunt o mare sursă de carbohidrați și au o cantitate buna de fibre. Asigurați-vă că le mâncați cu pielea, în cazul în care se găsește jumătate din fibra.

Inclusiv cartofi dulci în dieta ta

Puteți friptura, coace-le sau piure. Le puteți adăuga, de asemenea, shake-ul de proteine ​​pentru un strop de dulceață.

31. Sfecle

Portie - 136 grame Fibre - 3,8 grame per portie valoare zilnică - 15%

Sfecla contin fibre solubile si insolubile, ambele din care au beneficii minunate. Ele ajuta la prevenirea constipației cronice si alte probleme gastro-intestinale, cum ar fi diverticuloza.

Inclusiv sfecle in dieta ta

Puteți adăuga pur și simplu sfecle la o salata de legume colorat care conține portocale, căpșuni, mere, orz și fierte.

32. Varză de Bruxelles

Portie - 88 grame de fibra - 3,3 grame per portie valoare zilnică - 13%

Germenii sunt pline de fibre și vitaminele C și K.

Inclusiv varza de Bruxelles din dieta ta

Puteți friptura varza de Bruxelles, pentru a le face mai gustoasă. Puteți felie-le si se amesteca cu sare și ulei și a prăji (la 200o C) până le licitație. Savura trata sănătoasă.

33. Mazăre congelate

Portie - 134 grame de fibra - 6 grame per portie valoare zilnică - 24%

În afară de fibre, mazăre congelată conțin, de asemenea cantitati bune de vitamine C, K, si A. Si proteine ​​decente, de asemenea.

Inclusiv mazăre congelată în dieta ta

Puteți utiliza mazăre congelată în salate și supe. Sau le puteți folosi în sos de pește fiert - la foc mic 2 căni de mazăre congelată în 1 cana de supa pana cand se inmoaie. Se amestecă cu suc de lamaie si o jumatate de ½ cana de patrunjel tocat si un pic de sare.

34. Broccoli

Portie - 91 grame Fiber - 2,4 grame per portie valoare zilnică - 9%

În plus față de fibre, broccoli este, de asemenea, bogate în numeroase fitochimicale de combatere a bolii. Acestea ajuta la întărirea imunității și de a spori metabolismul, de asemenea. Broccoli are de asemenea proprietati lupta impotriva cancerului (23).

Inclusiv broccoli in dieta ta

Poti manca pur si simplu broccoli crud așa cum este. De asemenea, puteți toca și adăugați-l la salata ta.

35. Păstârnac

Portie - 133 grame Fibre - 6,5 grame per portie valoare zilnică - 26%

Cousins ​​de morcovi, putem spune. Acestea conțin 60% mai multe fibre dietetice decât morcovii. Vei fi, de asemenea, binecuvântat cu o doză sănătoasă de potasiu, care ajută funcționarea optimă musculare.

Inclusiv pastarnacul in dieta ta

Deși nu putem avea crude, spre deosebire de morcovi, au un gust minunat atunci când fierte. Puteți friptura sau felie-le și adăugați la tocănițe sau supe. Puteți amesteca pastarnac fierte cu cartofi și de a face mult mai delicioase (și nutritive) piure de cartofi.

36. Tomatele (Sun-uscate)

Portie - 54 grame de fibra - 6.6 grame per portie valoare zilnică - 27%

Rosii uscate la soare sunt mult mai intense în aroma comparativ cu roșii normale. Tu le va primi de la supermarket. Și da, ele conțin o mulțime de fibre. Tomatele sunt, de asemenea, o excelenta sursa de licopen, un antioxidant cu beneficii variate.

În cazul în care doriți să taie în jos, pe de sodiu, puteți alege roșii uscate ulei-ambalate.

Inclusiv tomate în dieta ta

Puteți toca rosii uscate la soare și să le adăugați la paste, cereale sau legume salate, și chiar la omletă. Puteți face, de asemenea, propria răspândirea sandwich. La un blender, se adaugă 2 - 3, cana de rosii uscate la soare, 2 linguri de apă, oțet de vin roșu, hrean preparat, ¼ cana de ulei de măsline, și ¼ linguriță de piper negru. Se amestecă într-un amestec.

37. Morcovi

Portie - 128 grame de fibra - 3,6 grame per portie valoare zilnică - 14%

Deși acestea sunt bogate în fibre, morcovi, de asemenea, combina destul de bine cu alte alimente cu fibre. Morcovii sunt bogate in antioxidanti si alti compusi, cum ar fi clor și sulf, care ajuta ficatul spăla deșeuri toxice. După cum știm cu toții, ele sunt destul de bune pentru vederii. Dar, ceea ce este surprinzător este că, de asemenea, conțin calciu și posedă proprietăți care ar putea ajuta la prevenirea cancerului pulmonar.

Inclusiv morcovi în dieta ta

Morcovi cruzi funcționează cel mai bine. Ele sunt relativ greu de mestecat, astfel încât acestea dau un bun exercițiu pentru a gingiilor, de asemenea. Puteți adăuga morcovi la o salata plina de culoare care conține verdeață, cum ar fi spanac, mazăre congelată, și boabe de porumb dulce. Puteți adăuga, de asemenea, o mână de morcovi la supe sau tocane sau să le utilizeze în pâine sau rețete brioșă.

38. Acorn Squash

Portie - 140 grame Fiber - 2,1 grame per portie valoare zilnică - 8%

Un centru de putere de fibre. Dovlecelul ghinda este de asemenea bogat în beta-caroten, antioxidant, care este transformat în vitamina A și îmbunătățește imunitatea.

Inclusiv suc de fructe Acorn în dieta ta

Puteți friptură de squash Acorn și se taie în jumătăți. Le lucruri cu cele mai multe umpluturi, inclusiv semințe de ardei iute și quinoa. Puteți savura, de asemenea, o supă de piure ghindă de squash. Sau friptura felii si se stropesc sale cu sirop de arțar.

39. Bame

Portie - 100 grame Fiber - 3,2 grame per portie valoare zilnică - 13%

Fibre este o parte. Bame este de asemenea redus în calorii și grăsimi și bogate în vitaminele C și A și de potasiu. Legumei are de asemenea beneficii anti-oboseala (24).

Inclusiv okra în dieta ta

Puteți felie păstăi Bame proaspete și să le adăugați în supă sau tocană. Sau adăugați păstăile Bame la o rețetă proaspătă sos de paste. Puteți adăuga, de asemenea, okra aburit la o salata de cartofi pentru a crește valoarea nutritivă totală a vasului.

40. Napi

Portie - 130 de grame de fibra - 2,3 grame per portie valoare zilnică - 9%

Atât rădăcina și verdele plantei nap oferi adecvat de fibre. Și cea mai bună parte este că nu ar fi consuma prea multe calorii. Ecologiștii de nap sunt mai bogate în fibre. Napi sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, iar napi sunt surse excelente de vitamina A. Vitamina B6 este un alt nutrient leguma este bogata in.

Include napi în dieta ta

Puteți mash napi și să le mănânce singur sau cu mere și morcovi. Puteți tăia legumele în bucăți și adăugați-le la tocane sau supe. Interesant este, de asemenea, le puteți felie și se fierbe ca cartofi prăjiți - doar că acestea sunt sănătoase.

Leguminoasele

41. Fasole

Portie - 184 grame de fibra - 28 grame per portie valoare zilnică - 112%

Convenabil. Ieftin. Și, cel mai important, umplut cu fibre si alte substante nutritive importante. Unul dintre alimentele cele mai versatile în bucătărie, au fost găsite fasole, pentru a preveni o talie mare, atunci când este consumată în mod regulat.

Inclusiv boabele de fasole din dieta ta

Adăugați fasolea la salata de legume pentru a spori beneficiile nutriționale.

42. Fasole neagră

Portie - 194 grame Fibre - 29,5 grame per portie valoare zilnică - 118%

Ele sunt foarte bune pentru inima ta. Ele sunt, de asemenea, bogate in antociani, antioxidanti lupta impotriva bolilor. Puteți achiziționa soiul conserve de la supermarket, dar cu o singură condiție - asigurarea cutiei este fără BPA. BPA este un produs chimic periculos, care este legat de probleme excesive câștig de grăsime și inima.

Inclusiv fasole neagra in dieta ta

Supe și salate sunt câteva moduri în care puteți aportul aceste frumuseti negru. Puteți face, de asemenea, un chili, folosind fasole neagră și chestii într-un cartof dulce copt.

43. Fasole congelate Lima

Portie - 82 grame Fiber - 4,9 grame per portie valoare zilnică - 20%

Fasole lima congelate sunt un mod foarte convenabil de a obține fibre. Ele sunt, de asemenea, o excelenta sursa de fier, potasiu și magneziu.

Inclusiv fasole lima congelate din dieta ta

Puteți pregăti un succotash (un fel de mâncare de fasole și porumb fiert împreună). Foc mediu intr-o tigaie, gatiti ½ cana de ardei gras roșu tocat, ½ ceapa tocata si 2 catei de usturoi maruntite timp de aproximativ 2 minute. Se amestecă 1 cană fiecare din fasole fierte și boabe de porumb și 2 linguri de bulion de legume.

Eliminați de la căldură și se amestecă cu 2 linguri de patrunjel proaspat tocat. Puteți adăuga sare și piper după cum se dorește.

44. Înghețate și Decorticate Edamame

Portie - 118 grame Fiber - 5,7 grame per portie valoare zilnică - 23%

Aceste soia verzi sunt o formă mult mai puțin prelucrate din soia. În afară de fibre, edamame conțin, de asemenea proteine ​​din plante, care este bun pentru muschii. Edamame organică poate fi un bun înlocuitor pentru soia modificate genetic.

Inclusiv congelate și decojite Edamame în dieta ta

Puteți pregăti Edamame ca pachetul direcționează, iar apoi se adauga putina zeama de lamaie si se condimenteaza cu sare afumat.

45. Năut

Portie - 200 de grame de fibra - 34,8 grame per portie valoare zilnică - 139%

Năut au un gust ușor gust de nucă. Ele sunt bogate in fibre si numeroase alte elemente nutritive, cum ar fi fier, proteine ​​si vitamina B6. Ele ajuta, de asemenea, la prevenirea bolilor cardiovasculare (25).

Inclusiv năut in dieta ta

Pur și simplu arunca o mână de năut în salata preferată.

46. ​​Linte

Portie - 192 de grame de fibra - 58.6 grame per portie valoare zilnică - 234%

Umilul Lintea este super-bogat în fibre. De asemenea, este plin cu proteină pe bază de plante de înaltă calitate, care muschii tai vor iubi.

Inclusiv linte in dieta ta

Puteți găti o grămadă de linte și să le folosească în supe sau salate. În cazul în care doriți un prânz la pachet-fibre, pur și simplu amestecati împreună linte, rosii cherry, spanac, brânză feta și ardei gras cubulete.

Linte poate fi, de asemenea, un mare plus pentru burgeri de legume.

47. Split, Mazăre

Portie - 197 grame Fibre - 50.2 grame per portie valoare zilnică - 201%

Mazare sunt mari in fibre. Acestea conțin, de asemenea, proteine ​​si acid folic din belșug.

Inclusiv Mazare in dieta ta

Supe și tocane, din nou! De fapt, acesta este cel mai bun mod. Puteți face, de asemenea, hummus folosind mazare galben fierte. Tot ce trebuie să faci este de a face un piure de mazăre, usturoi, suc de lămâie, afumat boia de ardei, tahini, și sare.

48. Fasole

Portie - 238 grame Fiber - 12,1 grame per portie valoare zilnică - 49%

Fasole, in special fasole, sunt o mare sursă de fibre solubile. Cercetarea sugereaza ca fibrele solubile ajuta la reducerea tesutului adipos visceral (situat în regiunea abdominală) - care este cunoscut pentru a creste riscul de boli.

Inclusiv fasole din dieta ta

Puteți folosi fasole ca un sandwich general, răspândit în loc de un sos.

Ah! Acestea sunt fibre alimente bogate care pot da viata ta un inceput promitator! Simplu, ușor accesibil, economic - iar beneficiile sunt pur și simplu superbe. S-ar putea fi, de asemenea clar cu ceea ce sunt alimente bogate in fibre solubile si insolubile alimente bogate in fibre. Deci, de ce așteptați începe inclusiv dieta bogata in fibre din ziua de azi.

Spune-ne cum ți-a plăcut acest post pe lista de alimente bogate in fibre. Nu comenta în caseta de mai jos.