Dieta pentru culturism - 7 alimente esentiale & amp; Sfaturi pentru nutriție

Ați putea fi pregătit să se îmbarcă într-o călătorie pentru a construi mușchii, dar ceea ce despre dieta ta? Când sunteți în căutarea pentru a obține mușchii umflați și șase pachete, dieta pentru culturism joaca un rol important. Poti lucra la fel de mult ca iti place, dar nu veți vedea nici un rezultat în cazul în care dieta ta nu este în loc.

Când lucrați afară, corpul tau este dependent de nutrienți devine din alimente si suplimente te consuma. Aceste substanțe nutritive și suplimente va ajuta la realizarea câștiguri masive din regimul dvs. De culturism. Deși există un număr de opțiuni atunci când vine vorba de dieta pentru culturism, ar trebui să fie în căutarea de a împărți dieta ta, după cum urmează:

• Nutriție pre-antrenament
• Nutriție post-antrenament
• Produse alimentare ar trebui să consume pentru creșterea masei musculare și reparații 

Planul Dieta Culturism

Pre-antrenament Nutriție: 

Dvs. De nutriție de pre-antrenament este important. Se pregătește corpul pentru rigorile exercițiilor pe care le faci și vă va ajuta să vă dea un impuls de energie.

1. Carbohidratii:

• În timp ce veți auzi o mulțime de dezbateri pe forumuri culturism despre consumul de carbohidrati, ar trebui să fie o parte integrantă din dieta ta înainte de a lucra.
• Puteți mânca acadele sau piure de cartofi pentru a oferi organismului carbohidrații care are nevoie, dar fă-o cu moderatie.
• Este mai bine de a alege carbohidrati complexe decât cele simple.
• Carbohidratii sunt convertite în energie, care vă oferă cu combustibil atunci când lucrați afară și de formare.
• Asigurați-vă că fiecare uncie de carbohidrati consuma ar trebui să fie utilizat drept combustibil sau ajuta la restabilirea nivelului de glicogen în organism. În acest fel, carbohidratii nu vor fi convertite în grăsime și stocate în corpul dumneavoastră.
• Nu mânca mai mulți carbohidrați decât aveți nevoie și nu ar trebui să fie în căutarea de a le răspândească.
• Primele două mese ale zilei ar trebui să constea din glucide complexe, care sunt prezente în cartofi dulci sau ovăz laminate din piatră.
• Prima ta masă, presupunând că este micul dejun, va oferi carbohidrati, care va dura câteva ore pentru a obține digerate. Acest lucru va asigura că nivelul zahărului din sânge sunt chiar acolo sus și nivelul de glicogen sunt optime, înainte de a începe antrenamentul.
• A doua mese cu carbohidrati ar trebui sa fie consumate o oră înainte de antrenament.
• Încercați să consume aproximativ 40 g de carbohidrați în timpul acelei mese. 

2. Rapid de proteine ​​pentru absorbtie: 

• Cercetările arată că ar trebui să fie luați de proteine ​​din zer inainte de antrenament, deoarece produce rezultate mult mai bune în comparație cu alte forme de proteine. Acest lucru este cel mai probabil din cauza acțiunii anti-catabolic a proteinei din zer cuplat cu efectele anabolice pe care inlantuit-ramură aminoacizi (BCAAs) produc. Proteina din zer conține mult mai multe BCAA-uri în comparație cu alte forme de proteine.
• Există mai multe alte beneficii, inclusiv de proteine ​​in dieta ta de pre-antrenament.
• Vei observa o creștere a consumului de energie de repaus și proteina, de asemenea, efectul negates de cortizol chiar prin a doua zi.
• Mulți oameni, de asemenea, presupunem că, odată ce organismul rămâne fără carbohidrați pentru a produce combustibil, se comută cu ajutorul acizilor grași. În timp ce face asta, procesul este foarte lent și nu foarte util în cazul în care sunteți implicat în formarea de mare intensitate. Pentru a oferi corpul cu combustibil rapid, face uz de aminoacizi care circulă în sânge. Dacă există aminoacizi, organismul le scavenges din muschii. Acesta este motivul pentru care proteina este un important nutrient de pre-muncă. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că organismul dumneavoastră devine aminoacizii de care are nevoie și circulă în sânge ca sursă de combustibil atunci când carbohidrati alerga afară. 

3. Creatina Monohidrat:

• Dacă sunteți în căutarea pentru a obține puterea uimitoare în timpul antrenamentului sau cu scopul de hipertrofie, ar trebui să includă creatina monohidrat în dieta de pre-antrenament.
• Există mai multe tipuri de creatina pe piață, dar ar trebui să fie în căutarea de a consuma creatina micronizata monohidrat, așa cum este susținută de cercetare științifică.
• Corpul tau foloseste trei moduri diferite de dezvoltare ATP, care este o sursă de energie.
• Metoda pe care corpul tau alege depinde de intensitatea antrenamentului.
• Dacă faci ridicare de greutăți, este antrenament mai intens și pentru crearea de energie, corpul tau va folosi creatina fosfat.
• Ar trebui să fie în căutarea de a consuma aproximativ 2 până la 5 g de monohidrat de creatina pe o bază de zi cu zi și acest lucru vă va oferi suficientă energie pentru a trece printr-un antrenament intens, fără a se confrunta cu oboseala.
• Veți fi capabil de a face mai multe repetari si, de asemenea, să încurajeze muschii pentru a absorbi apa, oferindu-le un aspect mai plin.
• Când luați creatina nu este important, atâta timp cât luați.
• Dacă sunteți nou la creatina monohidrat, este recomandabil să se încarce mai întâi muschii cu ea. Pentru aceasta, ar trebui să fie în căutarea de a consuma aproximativ 20 de 30 g în fiecare zi, pentru primele patru până la cinci zile. 

4. Beta Alanina:

• Ar trebui să includă beta-alanina în nutriție dvs. De pre-antrenament, deoarece va ajuta la conservarea energiei in muschi.
• În timpul unui antrenament, dacă vă simțiți obosit, motivul este acidoză care apar în mușchi.
• Când corpul produce energie folosind fosfagen sau procese glicolitice, produce ioni excesive de hidrogen. Dacă acești ioni nu sunt eliminate rapid, se combină cu piruvat pentru a forma acid lactic. Nivelurile ridicate de acid lactic în mușchi poate afecta performanța în mod negativ și împiedică, de asemenea, de calificare și coordonarea dumneavoastră.
• Desigur, organismul utilizează L-carnozina pentru a îndepărta ionii de hidrogen din mușchii. Acest aminoacid este format din alți doi aminoacizi, și anume L-histidină și beta-alanină.
• Pe lângă eliminarea ionilor de hidrogen, L-carnozina, de asemenea, funcționează ca un antioxidant puternic pentru a neutraliza efectele radicalilor liberi din organism.
• Cu toate acestea, pentru L-carnozina pentru a obține format corpul are nevoie de beta-alaninei și de aceea trebuie să-l completeze.
• În mod ideal, ar trebui să fie în căutarea de a consuma aproximativ 4 până la 5 g de beta-alanina.
• Cel mai bine este să se răspândească doza pe tot parcursul zilei, dar asigurați-vă că vă luați cel puțin 800 mg, chiar înainte de a începe antrenamentul. 

Post-antrenament Nutriție: 

După ce ați terminat antrenamentul, trebuie sa consume substante nutritive pentru a ajuta organismul dumneavoastră repararea mușchilor și, de asemenea, recupera de la stresul de a lucra afară.

1. Proteine:

• Corpul are nevoie de proteine ​​pentru creșterea țesutului precum și reparații.
• Pe măsură ce sunt în mod constant de rupere jos de proteine, ar trebui să se asigure că dieta post-antrenament conține cantități suficiente de ea.
• De obicei, puteți consuma o proteină post-antrenament pentru a se asigura că organismul dumneavoastră are substanțele nutritive necesare pentru repararea muschilor si de recuperare și creșterea musculară.
• Puteți consuma cu ușurință de proteine ​​din zer dupa antrenament si BCAA din proteina va metaboliza rapid și să se asigure că sunt bio-disponibile pentru mușchii.
• Cu toate acestea, cercetările sugerează că ar trebui să consume o combinație de proteine ​​digeră lent și rapid, asa ca uita-te pentru a face un cocktail de proteine ​​din zer și cazeină.
• După antrenament, consuma 40 g de proteine ​​mixte, care este 20g de proteine ​​din zer și 20g de cazeină pentru stimularea repararea musculare și de recuperare. 

2. BCAAs:

• Dacă sunteți pe restrictie de calorii sau faci o sesiune intensiva de exercitii, muschii tai vor suferi catabolism în cazul în care organismul dumneavoastră nu are o cantitate suficientă de glicogen și zahăr. Acest lucru este în cazul în care devine extrem de important BCAA-uri, deoarece acestea furnizează combustibil pentru mușchii.
• Ar trebui să consume BCAA-uri după antrenament pentru a se asigura că sunt suficient de aminoacizi care circulă în sânge.
• Uita-te pentru a consuma aproximativ 10g de BCAA-uri, mai ales în cazul în care restricționați aportul de calorii. 

3. Fast Carbohidrati: Actorie

• După un antrenament istovitor, zahar si glicogen nivelurile din sânge va fi scăzut.
• Prin urmare, ar trebui să arate pentru a reface aceste niveluri de consumatoare de carbohidrati care acționează rapid.
• Acestea sunt prezente în banane, pere, stafide, paste, cartofi, orez alb, afine si pepene verde. 

Alimente ideale pentru culturism: 

Dupa ce am vorbit despre pre- și post-antrenament nutriție, este timpul pentru a ajunge la esența dieta culturism. Acestea sunt alimentele pe care ar trebui să fie în căutarea de a consuma în timpul meselor si fara ele nu se vor vedea că creșterea masei musculare pe care le-ați visat.

1. Albușuri de ou:

Fiecare culturist de succes cunoaște importanța de a adăuga albușuri de ou in dieta lor culturism. Cu un conținut ridicat de proteine ​​și cu conținut redus de grăsimi, albușul de ou sunt una dintre cele mai pure forme de proteine ​​pe care o veți găsi vreodată. Acestea vor ajuta la construirea muschilor, ca proteina din albușul de ou este ușor disponibil pentru sinteza proteinelor. În plus, albușul de ou contin multe vitamine si minerale, dar foarte puține carbohidrati.

2. Pui sau Turcia:

Dacă sunt grave despre câștigă musculare, ar trebui să fie în căutarea pentru a include curcan sau piept de pui in dieta ta de zi cu zi. Veți obține proteine ​​de înaltă calitate prin ele și cea mai bună parte este că aceste carne slaba sunt optiuni foarte mici de alimente cu conținut de grăsimi trans și grăsimi saturate.

3. Pește:

In timp ce cele mai multe forumuri vă va spune pentru a evita alimentele grase, pește este o excepție. Vrei să consume pește pentru a se bucura de beneficiile de acizi grași esențiali care ajută la construirea musculare dumneavoastră. Ar trebui să consume pește, cum ar fi sardine, ton, somon și păstrăv, deoarece conțin grăsimi sănătoase și sunt surse bune de proteine.

4. Fasole și leguminoase:

Vei fi pierdut fără fibre și proteine ​​care fasole și leguminoase trebuie să le ofere. Fibrele din aceste alimente asigură mișcări regulate și sănătoase intestinale, și asigură, de asemenea, răspunsul la insulină dreptul de organism. Insulina este raspunsul critica pentru cresterea masei musculare, deoarece asigură organismul tau primeste nutrientii de care are nevoie pentru construirea masei musculare.

5. Lean carne roșie:

Lean carnea de vită și carne slabă roșie ar trebui să fie alegerea ta preferată, dacă sunteți în căutarea pentru produsele alimentare care pinten creșterea masei musculare prin furnizarea de corpul cu proteine, vitamine B, zinc și fier. De asemenea, carnea roșie sunt bogate în calorii, astfel încât acestea sunt alegerea ideală dacă sunteți în căutarea să împacheteze niște lire serioase. Cu toate acestea, amintiți-vă că carnea roșie sunt bogate în grăsimi saturate, deci nu ar trebui să le mănânce în fiecare zi. Încearcă să-l consume o dată pe săptămână și în alte zile uita să mănânce carne de pui, pește sau curcan.

6. Ardere lentă Carbohidrati:

Amintiți-vă, muschii nu se va construi numai cu proteine. De asemenea, trebuie să includă ardere lentă sau glucide complexe în dieta ta de zi cu zi. Aceste carbohidrati va furniza combustibil pentru muschii si ajuta, de asemenea, să le susțină. Fulgi de ovăz, cartofi dulci si linte contin carbohidrati si acestea ar trebui sa fie o parte din dieta ta culturism.

7. Apa:

Cele mai multe culturisti sunt obsedat de proteine ​​si alte suplimente pentru a obtine masa musculara rapid. Cu toate acestea, ei uita importanța apei. Corpul tau este compus din 70 la sută apă și toate țesuturile, ligamentele și mușchii conțin apă. Dacă doriți clipocit mușchii pe care ar trebui să fie în căutarea de a consuma aproximativ 10 de litri de apă în fiecare zi. Acest lucru va ajuta muschii uita plin și, de asemenea, mentine corpul intr-o stare anabolică. De asemenea, de apă, servește ca transportul pentru a transporta substante nutritive la celule si muschii, astfel incat sa obtii maximum de alimente și suplimente.

Dacă doriți pachet de mușchi, fără un inch de grăsime, ar trebui să fie în căutarea de a evita consumatoare de calorii goale. Dieta pentru culturism ar trebui să conțină alimente și suplimente care ajuta la construirea musculare, fără adăugarea de grăsime la linia taliei. Fără o dietă sănătoasă, hrănitoare și echilibrat, eforturile tale de culturism nu vor vedea rezultatele pe care le avute în vedere.

În cazul în care nu sunteți familiarizat cu produsele alimentare și suplimente pentru a adăuga în dieta ta de zi cu zi, vorbesc cu un culturist mai condimentat. El sau ea te va îndruma și ghida corect. Stai departe de steroizi și alte astfel de lucruri, după cum se va termina invitarea multe alte probleme de sănătate. De asemenea, dacă doriți să facă parte dintr-un concurs de culturism, aceste medicamente nu vor permite să participe.

Deci, uita-te la formarea unui regim regulat de exerciții și să completeze, împreună cu dieta pentru culturism.