16 exercitii simple pentru a reduce grasimea burtei

Ești constatare este dificil de a se potrivi în numărul tău mic negru? Este de grăsime burtă, oferindu-vă nopți nedormite? Dacă răspunsul este da, aveți nevoie pentru a face unele modificări de stil de viață pentru a obține cifra visurilor tale. Fără îndoială, grăsime burtă arată neplăcute estetic. Se poate presupune proporții grave și afectează sănătatea pe termen lung, în cazul în care nu temperată la momentul potrivit.

Dietă și exerciții merg mână în mână. Dacă ați crezut că doar dieta va arde de grăsime burta, te înșeli. Dacă într-adevăr doriți să piardă în greutate, trebuie să includă o oră de exerciții în rutina de zi cu zi pentru direcționarea și reducerea de grăsime burtă. Aici, am compilat o listă de 16 exerciții care vă pot ajuta la reducerea de grăsime burtă mai repede decât ai crezut că va lua:

Cel mai bun Exerciții pentru a reduce burtă Fat:

1. Abdomene
2. Abdomene Twist
3. Crunch Side
4. Abdomene inversă
5. Vertical Leg Crunch
6. Exercitarea biciclete
7. Fandare Twist
8. Rolling Plank Exercitarea
9. Vacuumul Stomac
10. Scaun Căpitanului
11. Îndoirea o parte în alta
12. Mers
13. Alergare
14. Pista de alergare
15. Ciclism
16. Înot
17. Sfaturi Expert

1. Abdomene:

Nimic nu arde de grăsime burtă mai repede decât abdomene, care ocupă prima poziție în exerciții de grăsime de ardere. Acum, este timpul să începeți efectuarea acestui exercițiu.

 

Cum se face 

1. Întinde-te plat pe o saltea cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe pământ. Alternativ, puteți ridica, de asemenea, picioarele pe podea, la un unghi de 90 de grade. (Vezi poza).
2. Ridicați mâinile și puneți-le în spatele capului, sau păstrați-le încrucișate pe piept.
3. Inspiră adânc, și pe măsură ce ridicați trunchiul superior de pe podea, expirati.
4. Inspira din nou, așa cum te întorci în jos, și pe măsură ce expirati veni.
5. Fa acest lucru de 10 ori ca un începător.
6. Se repetă încă două până la trei seturi.

Variații 

Dumbbell crossover de pumn, apăsați umăr și criza laterale, fluture criza.

Măsuri de precauție 

În timp ce efectuează abdomene, în loc de a intra în poziția complet sit-up, ridica doar spate câțiva inci de la sol. Acest lucru vă asigură nu doare spatele.

De asemenea, nu smuls capul înainte în timp ce faci abdomene. Acest lucru va pune presiune pe gât și duce la durere. Ține-ți mâinile deasupra capului și de a efectua exercițiul.

[Citeste: Alimente care arde burtă Fat] 

Sfat: Pe măsură ce ridicați trunchiul, nu stai drept. Spatele ar trebui să facă un unghi de 30 - 40 de grade cu solul. Numai atunci vei simti o presiune asupra muschilor abdominali.

Inapoi sus

2. Abdomene Twist:

Odată ce te obișnuiești cu abdomene regulate, să modifice criza de bază pentru a obține un exercițiu de burtă și mai eficient.

Cum se face

1. Intinde-te pe podea, cu mâinile în spatele capului.
2. Îndoiți genunchii ca v-ar face în abdomene, păstrând picioarele pe podea.
3. Trebuie să ridicați trunchiul superior în timp ce efectuează abdomene. Dar, în abdomene poftă de mâncare, trebuie să ridicați doar umarul drept spre stânga, păstrând în partea stângă a trunchiului pe teren.
4. Din nou, alternativ, ridicați umărul stâng spre dreapta, păstrând partea dreaptă a trunchiului pe teren.
5. Se repetă de 10 ori.

Inapoi sus

Crunch 3. Side:

Cum se face

Acest lucru este la fel ca exercitarea răsucire criza. Singura diferență este că trebuie să înclinați picioarele pe aceeași parte, simultan cu umerii. Criza laterală se concentrează pe muschii de pe langa corp.

Măsuri de precauție

Asigurați-vă că vă păstrați mișcările de echilibru și lent. Midsection, fiind un domeniu complex, ar putea răni dacă efectuați răsturnări de situație într-un mod grăbit.

Inapoi sus

4. Abdomene inversă:

Acum este timpul pentru a face abdomene inverse. Acesta este un alt exercitiu bun pentru a reduce grasimea de pe abdomen.

Cum se face

Acest lucru este similar cu exercitarea răsucire criza. Singurul lucru pe care trebuie să faceți este să încline picioarele în spatele simultan cu umerii. Criza laterală se concentrează pe muschii de pe langa corp.

Măsuri de precauție

Păstrați-vă spatele drept în timp ce efectuează exercițiul, așa cum arcuindu aceasta poate duce la durere, și, în unele cazuri, chiar și un prejudiciu.

Inapoi sus

5. Vertical Leg Crunch:

Cum se face 

1. Lie plat pe podea sau pe saltea, cu picioarele în sus extins (spre tavan) și un genunchi trecut peste cealaltă.
2. Acum, că ați poziționat corpul perfect, face la fel ca v-ar fi făcut în cazul abdomene. Aceasta este, respirați și ridicați partea superioara a corpului de la podea spre pelvis.
3. Respira încet. Pe măsură ce te aduce în jos, respira din nou, și expirati pe măsură ce merge în sus.
4. Face la 12 la 15 repetari și până la trei seturi.

Măsuri de precauție 

Începeți prin a face doar cateva repetari ale acestui exercițiu, așa cum se poate face sa te simti in gat daca ai exagera initial.

Inapoi sus

6. Biciclete Exercițiu:

Nu, nu aveți nevoie de o bicicletă pentru asta. Ma gandesc cum poti face acest lucru? O să-ți spun.

Cum se face

1. Intinde-te pe podea și țineți mâinile fie de langa corp sau in spatele capului ca și în abdomene.
2. Ridicați ambele picioarele de pe sol și îndoiți-le la genunchi.
3. Adu genunchiul drept aproape de piept, menținând piciorul stâng departe.
4. Acum, ia piciorul imediat și de a aduce piciorul stâng aproape de piept.
5. Continuă să faci acest lucru ca în cazul în care sunteți Paddling o bicicletă.

Inapoi sus

7. Fandare Twist:

Acesta este un antrenament pentru incepatori care doresc sa reduca grasimea de pe abdomen repede.

Cum se face

1. Stand cu picioarele lățime șold în afară. Păstrați genunchii ușor îndoit.
2. Ridicați ambele mâini în fața ta, aliniindu-le cu umerii și menținându-le paralel cu solul.
3. Se năpusti înainte așa cum se arată în imagine. Ia un mare pas înainte cu piciorul drept, și stai jos ca și în cazul în care pe un scaun, astfel încât genunchii face un unghi de 90 de grade cu podeaua. Piciorul stâng trebuie să fie poziționat în spate, susținută de degetele de la picioare.
4. Coloana vertebrală trebuie să fie păstrate drept. Nu îndoiți coloanei vertebrale înainte.
5. Twist trunchiul (doar trunchiul, și nu picioarele) la dreapta și apoi la stânga.
6. Se repetă de 15 ori.

Inapoi sus

8. Rolling Plank Exercițiu:

Scândura de rulare antrenează mușchii din jurul abdomenului, șold, și de jos a spatelui.

Cum se face

1. Pozitionati-te pe podea cu genunchii și coatele sprijinite pe sol.
2. Păstrați gâtul aliniat cu coloana vertebrala. Aștept cu nerăbdare.
3. Ridicați genunchii în sus și de a sprijini picioarele pe degetele de la picioare.
4. Contract genunchii și păstrați de respirație în mod normal.
5. Aceasta este placa pune. Stați în această postură timp de 30 de secunde.

Acum, începe să se miște încoace și încolo pentru următoarele 30 de secunde. Acesta este exercițiul de rulare scândură.

1. Intinde-te pe podea lateral.
2. Sprijiniți-te pe cotul drept și piciorul drept. Cot ar trebui să fie perpendicular pe umăr, iar piciorul stâng ar trebui să fie deasupra piciorului drept, menținându-le împreună.
3. Păstrați genunchii drepte. Șoldurile nu trebuie să atingă solul.
4. Stai această poziție timp de 30 de secunde. După ce te confortabil, s-ar putea organiza acest lucru pentru una până la două minute.
5. Se repetă pe de altă parte prea.

În timp ce se află în această poziție, s-ar putea ridica, de asemenea, piciorul pe partea de sus și aduceți-l în jos din nou. Acest lucru face ca exercitarea mai eficientă - funcționează nu numai abdomenul, dar, de asemenea, coapse si solduri.

Variații

Genunchi scândură, balansoar scândură, scândură inversă.

Măsuri de precauție

Plank este un efort fizic intens, și s-ar putea simti ca-ți ții respirația în timp ce efectuează. Dar nu face acest lucru, așa cum s-ar putea suferi de greață sau amețeli.

Inapoi sus

9. Vacuumul stomac:

Exerciții de stomac de vid sunt exerciții de impact redus, care pun un accent mai mare pe respirație în loc să crească ritmul cardiac.

Cum se face

A. Acest lucru este similar cu ceea ce noi numim stretch pisica pozeze. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de patru puncte, vacuumul stomac transversali abdominal. Urmați pașii de mai jos pentru a face acest exercițiu pentru a reduce grasimea de pe abdomen:

1. Du-te jos la pământ în patru labe, sprijinind corpul pe mâini și genunchi.
2. Inspiră profund și slăbiți abdomenul.
3. Pe măsură ce expiri, strângeți mușchii abdomenului.
4. Stai această poziție timp de 15 - 30 secunde.
5. Se repetă procesul.

B. Un alt tip de exercițiu vid stomac ascensoarele. Iată cum se face:

1. Stai pe un scaun. Imaginați-vă burta pentru a fi un lift care se mișcă în sus.
2. Acum inhaleze profund folosind doar nasul și cred că este la primul etaj.
3. Expirați folosind gura și împinge simultan abdomenul spre coloanei vertebrale, imagina că aveți de gând până la etajul cinci.
4. Respira rapid de cinci ori mai mult, strângând abdomenul de fiecare dată când expirați.
5. Se repetă aceleași cinci ori.

C. Puteți încerca, în picioare înclinări pelviene. Aceasta este o altă formă de exercițiu vid stomac.

1. Stand cu picioarele lățime șold în afară și îndoiți genunchii ușor.
2. Inspira profund prin nas și împinge abdomenul spre interiorul coloanei vertebrale, și în același timp, rola șoldurile în partea din față.
3. Face cinci până la șase seturi.

Variații

Vid stomac Așezat, vid stomac funcțional.

Măsuri de precauție

Dacă sunt suferă de orice inimă sau afecțiuni pulmonare, cel mai bine este să se evite efectuarea acestui exercițiu.

Acest exercițiu trebuie să fie efectuate numai pe stomacul gol, așa cum face altfel ar putea duce la indigestie.

Inapoi sus

10. Scaun căpitanului:

Tot ce trebuie să faci acest exercițiu este un scaun.

Cum se face

1. Stai pe scaun cu drept coloana vertebrala si umeri relaxat.
2. Păstrați ambele mâini lângă tine cu palmele de partea de solduri, cu care se confruntă în jos.
3. Inspira profund.
4. Pe măsură ce expiri, aduce ambele picioarele în sus, astfel încât genunchii sunt aproape de piept. Țineți timp de cinci secunde. Nu îndoiți înainte și arcui spatele.
5. Adu în jos picioarele încet și se repetă.

Variații 

Agățat de genunchi ridică, mint ridica piciorul.

Inapoi sus

11. Îndoirea parte în alta:

Acesta este încă un alt exercițiu perfect pentru a reduce grasimea de pe abdomen.

Cum se face

1. Stai în picioare cu picioarele împreună și țineți mâinile pe părțile laterale.
2. Păstrarea picioarele la pământ, îndoiți corpul spre dreapta cât mai mult posibil până când simțiți o tulpină pe talie stângă. Pe măsură ce faceți acest lucru, asigurați-vă mâna dreaptă este pe șoldul drept, iar mâna stângă este ridicată în sus. Stai în poziție timp de 15 secunde.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Acum îndoiți la stânga, și să păstreze poziția timp de încă 15 secunde.

Încet, s-ar putea mări timpul de menținere la 30 de secunde.

Inapoi sus

Exerciții cardio pentru a reduce burtă Fat:

Cardio este una dintre cele mai eficiente metode de a arde calorii și vărsat flab nedorite din organism. Exerciții cardio sunt extrem de utile în reducerea de grăsime burtă. Fac cardio în mod regulat, vă va oferi alte beneficii de sănătate, cum ar fi reducerea stresului, o creștere a capacității pulmonare, somn mai bun, și un sentiment de ansamblu bine.

Inapoi sus

12. Mersul pe jos:

Unul dintre primele exerciții cardio pentru a reduce grasimea abdominala este mersul pe jos. Uimit? Crezi că e prea simplu pentru a fi eficiente? Ei bine, atunci ar trebui să știți că mersul pe jos este o modalitate foarte bună și eficientă de a arde de grăsime burtă că urât. De fapt, acesta este un arzător de grăsime excelent pentru întregul corp. Dacă urmați o dietă sănătoasă, împreună cu mersul pe jos într-un ritm constant, timp de 30 - 45 minute, timp de cel puțin patru până la cinci zile în fiecare săptămână, veți asista la o scădere treptată în greutate.

Acest exercițiu cu impact redus crește metabolismul precum și ritmul cardiac. O rata metabolismului sporit va arde calorii într-un ritm mai rapid, contribuind astfel la eliminarea grasimea acumulata in jurul abdomenului. De fapt, mersul pe jos scade riscul de leziuni și este considerat a fi un antrenament bun pentru începători.

Inapoi sus

13. Rularea:

Trebuie să vă împiedica organismul obtinerea utilizat pentru orice antrenament de rutină fix. Prin urmare, aveți posibilitatea să comutați ocazional. Încercați să executați pentru o schimbare. Acesta este un mod eficient de a menține ritmul cardiac în sus, arde calorii, și pierde grăsime burtă.

Inapoi sus

14. Pista de alergare:

Dacă nu vă place rulează, încercați jogging în loc. Cercetarea sugereaza ca jogging-ul este mai eficientă în descompunerea grăsimii nedorite în comparație cu haltere. Aceasta este o forma de exercitii aerobice, care este extrem de util pentru a lupta împotriva obezității și de ședere în formă.

Inapoi sus

15. Ciclism:

Acesta este un alt exercitiu cardio eficient, care va ajuta sa vărsat grasimea de pe abdomen de ardere a caloriilor. Asigurați-vă că ritmul cardiac crește în timp ce cu bicicleta.

Inapoi sus

16. Înot:

Cu înot, veți obține beneficiile cardio - de la pierderea in greutate la tonifiere a corpului tau - toate în același timp! Cursele ales trebuie să fie up-tempo și intens, pentru a vă ajuta să arzi mai multe calorii. Puteți începe prin a merge pentru o baie o dată sau de două ori în fiecare săptămână.

Și aici avem un film care vă arată primele 5 exerciții din această listă!

Urmați aceste exerciții eficiente și simplu pentru a reduce grasimea de pe abdomen. Puteți face cu ușurință cele mai multe dintre aceste exerciții la domiciliu, fără ajutorul vreunui antrenor personal. Tot ce trebuie este determinare și o mulțime de rezistență. Reducerea de grăsime burtă nu mai este un vis evaziv!

Alte modalități de a reduce burtă / abdominală Fat

1. Mănâncă dreapta:

Reducerea de grasime abdominala este de 80%, cu privire la consumul de produse alimentare din dreapta. Au o dietă sănătoasă și echilibrată cu macro și micro elemente nutritive adecvate. Cel mai important, sari peste takeaways si fast food-uri. Mananca alimente preparate la domiciliu. Nu ai timp? Du-te pentru fructe sau legume crude sau legume fierte cu abur în loc.

2. Bea apă:

Mulți devin confuzi în cazul în care sunt sete, obosit, sau de foame, și sfârșesc prin a ciugulit alimente dulci sau grase. Transporta întotdeauna o sticlă de apă, și asigurați-vă că vă păstrați sorbind apă pe tot parcursul zilei. Unul trebuie să bea șase până la opt pahare de apă, deși acest lucru depinde de greutatea și stilul tău de viață. Se calculează în mod corespunzător, și asigurați-vă că ați consuma suficienta apa.

3. Exploziile scurt:

Conform unor studii recente, în loc de a lucra ore întregi sau rulează câteva mile, face exploziile scurte de exerciții active, este foarte util în reducerea de grăsime încăpățânat. De exemplu, dacă sunteți de mers pe jos pe o bandă de alergare, crește în mod aleatoriu viteza timp de câteva secunde și să se întoarcă la mersul pe jos.

4. Spune nu Sugar:

Zahărul este un lucru pe care ar trebui să reducă foarte mult, în cazul în care nu omite din farfurie de zi cu zi. Există mai multe surse de zahăr ascuns, așa că este o idee bună de a reduce de zahăr. Utilizați alternative, cum ar fi miere, zahăr de palmier, și extract de lemn dulce.

5. Reducerea aportului de sodiu:

Desigur, trebuie să adăugați sare la mâncarea. In loc de sare de sodiu, puteți lua în considerare săruri de potasiu, lamaie, si la mare. De asemenea, adăugând câteva ierburi și condimente cum ar fi piper ajută la reducerea necesarului de sare.

6. Creșterea aportului de vitamina C:

Vitamina C este importantă pentru secreția de carnitină, un compus care ajută grăsimea corpului conversia in energie. În plus, ajută, de asemenea cortizol bloc, un hormon care este secretat de organism sub stres. Un vârf în nivelurile de cortizol este principalul motiv pentru grasime abdominala.

7. Include arderea grasimilor Alimente:

Există mai multe metode naturale de a reduce grasimea. Usturoiul, ceapa, ghimbir, ardei iute, varza, rosii si condimente cum ar fi scorțișoară și muștar sunt unele alimente de a reduce grăsimea. Consumarea cativa catei de usturoi crud și o bucată de un inch de ghimbir în fiecare dimineață este bun pentru metabolismul grasimilor.

Având un pahar de apa calda cu suc de lămâie și miere în dimineața este o opțiune populară pentru pierderea în greutate. În mod similar, există multe alte modalități de a include alimente de ardere a grasimilor din dieta cuiva.

8. Include grasimi sanatoase:

Atunci când încearcă să scape de colesterol rău, adăugarea de colesterol bun poate fi de ajutor. Avocado, masline, nuca de cocos, nuci și sunt puține surse de colesterol bun.

9. Nu Nu sari peste micul dejun:

Mulți cred că sărind peste micul dejun ajută cu pierderea rapida in greutate. Dimpotrivă, sărind peste micul dejun este o greșeală majoră. Aceasta crește balonare și împinge corpul tău în modul de foame, o cheie pentru câștig de grăsime abdominală.

Cele mai recente studii arată că având mese mai mici și frecvente este cheia pentru a menține o rată metabolică sănătoasă, ceea ce este important pentru managementul de greutate. Deci, reduce dimensiunea de mese și de a compensa prin snacking sănătos. Ai putea lua în considerare cu fructe și nuci uscate, verdeturi crude sau fructe, si legume fierte.

10. Ia-somn adecvat:

Vă întrebați de ce vorbim despre dormit aici? somn adecvat este foarte important pentru managementul de greutate. Toată lumea are nevoie de șase până la opt ore de somn. Conform unui studiu recent, prea mult de somn sau lipsa acesteia poate duce la creșterea în greutate.

Acum, că știi diferitele tipuri de exerciții și alte metode pentru a reduce grasimea de pe abdomen, să verifice ce factori pentru că, în primul rând.

De ce puteți obține burtă Fat

O anumită cantitate de grăsime burtă este normal - ajută la amortiza oasele și organele și să ofere protecție. Ei bine, excesul de grăsime ar putea deveni un motiv de îngrijorare. Nu vă faceți griji. Puteți tăia orice tip de grăsime prin exercitarea și ca urmare a unui regim alimentar strict saraca in carbohidrati. Există o serie de motive pentru grăsime burtă în adolescenti si adulti.

A. Genetica:

Oamenii de știință au descoperit că numărul de celule de grăsime vă va dezvolta depinde în întregime de genele tale. În cazul în care părinții sau bunicii tăi au avut excesul de grasime burta, tu s-ar putea avea la fel. Da, este adevărat că genetica este un factor determinant a modului în care este distribuit grăsime.

Este posibil să aveți o structură de corp în formă de pară o forma de mar sau. Acumularea de grăsime are loc în mod diferit pentru diferite persoane, aceasta depinde de fapt de structura corpului. Pentru cei ale căror corpuri sunt în formă de pară, grăsimea tinde să se acumuleze în partea inferioară a corpului, cum ar fi fese. Dar pentru cei ale căror corpuri sunt în formă de măr, corpul tau are tendinta de a stoca grăsime în jurul secțiunii de mijloc, rezultând astfel acumularea de grăsime în jurul valorii de burta. Trebuie să știți că există două tipuri de grăsime burtă - viscerale, care se acumuleaza in jurul organelor abdominale, și subcutanate, care are loc între piele și peretele abdominal.

B. Metabolismul Slab:

Potrivit rapoartelor Clinica Mayo, metabolismul organismului incetineste cu varsta si acest lucru face ca grasimea abdominala. Femeile sunt mai predispuse de a dezvolta burtă grăsime decât bărbații. Metabolismul slab este încă un alt motiv.

Trebuie să fi observat că unii dintre prietenii tăi mânca o mulțime de alimente pe bază de zahăr, alimente prajite sau băuturi reci. Cu toate acestea, ei reușesc să aibă un abdomen plat, motivul fiind că au o rată metabolică foarte mare. În cazul în care metabolismul nu este bun, este posibil să aveți un stomac umflat. Afecțiuni ale tiroidei, diabet și alte afecțiuni medicale pot fi motivele pentru metabolism lent.

C. Modificări hormonale:

Este posibil să fi auzit termenul „răspândirea de vârstă mijlocie“. Acest lucru înseamnă că, așa cum femeile progresul spre anii de mijloc, raportul corpului crește grăsime în comparație cu greutatea corporală. In timpul menopauzei, atunci cand nivelul de estrogen merge în jos, iar cantitatea de androgeni sau hormoni masculini crește, atunci există un risc crescut de acumulare de grăsime în talie. Hormoni regleaza de fapt, concentrația de grăsime în organism, iar figura ta depinde în întregime de ea!

D. Stresul și hipertensiune arterială:

Stresul creste nivelul de cortizol în sânge, și aceasta duce la acumularea de grăsime în organism.

E. Boli:

Femeile care suferă de diabet, cancer de san, apnee de somn, cancer colorectal, boli cardiovasculare si hipertensiune arteriala, accident vascular cerebral, si sindrom metabolic au acumularea de grăsime în abdomen.

F. Sagging Muschii:

Dacă mușchii din jurul zona abdominală sunt saggy, ele pot duce la o burtă grăsime. Tot ce trebuie să faci este tonul burta pentru a obține talia mai subtire.

G. Postura Poor:

Slouching este motivul principal pentru acumularea de grăsime în organism. Învață să stai direct din copilărie. Stând cu un spate curbat sau a coloanei vertebrale poate duce la acumularea de grăsime în jurul valorii de zona stomacului.

H. Stil de viata sedentar:

Un stil de viață sedentar este una dintre principalele cauze ale apariției de grăsime burtă. Dacă nu se deda la orice activitate fizică, și petrece cea mai mare parte a timpului ședinței, ma uit la TV, lectură, etc, este cunoscut ca un stil de viață sedentar. Lipsa de exercitii fizice regulate, sau nu exercită, la toate pot duce la depozitarea de grăsime în jurul zonei burtă. Cu alte cuvinte, fiind un cartof canapea va face sa te grăsime.

I. Supraalimentarea:

Dacă mâncați prea mult, ea poate duce, de asemenea, la creșterea în greutate și grăsime burtă. Cuplat cu un stil de viață sedentar, poate avea consecințe majore.

Grăsime burtă este, de fapt, termenul colocvial pentru grasime abdominala. Potrivit experților medicali, grăsime burtă poate fi potențial periculoase. Excesul de aceasta poate duce la o serie de probleme de sanatate, inclusiv boli de inima, hipertensiune arterială, diabet zaharat de tip 2, o scădere a nivelului de HDL sau colesterol bun, și poate duce chiar la accidente vasculare cerebrale sau apnee de somn. Ai nevoie pentru a combate această problemă înainte de a ajunge prea târziu.

Măsurarea burtă Fat

Anterior, grasimea abdominala a fost considerată sănătoasă; a fost perceput ca un rezervor de țesuturi adipoase, care ar putea fi utilizate atunci când o persoană este nevoie de energie suplimentară. Cu timpul, punctele de vedere s-au schimbat. Cercetatorii afirma ca excesul de grasime burta declanseaza boli cardiovasculare cronice. Deci, este important să se măsoare de grăsime burtă și să verificați cât de mult ai nevoie pentru a reduce. Aici sunt unii parametri pentru măsurarea taliei.

A. Indicele de masa corporala:

Acesta este raportul dintre greutatea in kilograme la patratul inaltimii in metri. Acest parametru ajută medicii judeca dacă persoana va suferi de boli de inima sau de accident vascular cerebral. Cei care au un IMC de 25-29.9 sunt considerate supraponderale și cele cu un IMC de 30 sunt considerate obezi. Cu toate acestea, acest parametru nu este întotdeauna corectă în măsurarea de grăsime burtă. De fapt, puteți măsura grăsime burta cu o bandă de măsurare în fața oglinzii, și stabili propriile obiective pentru a reduce grasimea de pe abdomen. Privind la oglindă și verificarea periodică va motiva să-și piardă grăsime nesănătoasă captuseala abdomen.

B. Talie la Hip Ratio:

Păstrați la îndemână un calculator. Pentru a calcula dvs. De talie-sold raport cu precizie, se măsoară punctul cel mai îngust al taliei și cea mai largă parte din șold. Se împarte valorile pe care le obținute din măsurarea și ai raportul dumneavoastră. Raportul talie-sold este un parametru mai precis pentru a măsura IMC. Cei cu un raport talie-sold de 0,8 sunt predispuse la boli cardiovasculare si accident vascular cerebral.

C. Circumferinta taliei:

Așa cum a spus mai înainte, măsurarea taliei cu banda este cel mai simplu mod de a verifica grasimea de pe abdomen. Se măsoară trunchiul la nivelul buricului. Conform liniilor directoare oficiale, măsurați de la nivelul abdomenului, chiar deasupra osul iliac sau creasta iliacă, doar în cazul în care se intersectează linia de cădere în jos de la mijlocul axila dreapta. Respira în mod normal, în timpul tratamentului cu măsurarea, și nu țineți banda de măsurare prea strâns pe piele. Cei cu o talie mai mare de 33 de inch sunt la risc de a dezvolta boli cardiace cronice.

Grăsime burtă este ceva care te face să arate foarte rău și este, de asemenea, foarte nesănătos. Un stil de viață sedentar și alegeri alimentare greșite sunt responsabile de grăsime burtă. Cu toate acestea, să nu vă faceți griji, puteți face întotdeauna un miez de consolidare exerciții pentru a obține abs washboard dorit. Iată câteva sfaturi de la experți pentru a vă arăta calea de a vărsat kilogramele in plus din abdomen.

 

3 cele mai bune exerciții pentru a reduce burtă Fat - Experți Roundup

1. Kerry P. Taylor

Încercați aceste exerciții pentru a obține un abdomen plat visat mereu de:

1. Jumătate din Turcia Get Up: Topiti grăsime burta cu acest exercițiu de bază consolidarea care face minuni pentru abdomen, spate și mușchii femurali. Acesta este exercițiul cel mai complet.

2. Outs Ab Wheel roll: Acest lucru se face cu ajutorul roților de exerciții pentru a consolida toate mușchii de bază. Aceasta este o modalitate foarte bună de a ab-abdomene, care ajută în mod automat pentru a pune în greutate.

3. Permanent Band rotatiei: Stand lateral într-o bandă de cablu cu picioarele latimea soldurilor, trage aproape de cablu pentru a corpului, la înălțimea pieptului. Păstrați-vă mâinile în mijloc și de a folosi toate muschii de bază pentru a bretele trunchiului.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

2. Doonya

Fa trei seturi de Circuit AB si repeta de 10 - 20 de ori. Fiecare exercitiu este destinat pentru abs pentru a finaliza mișcarea și focalizarea nu ar trebui să fie pe picioare.

1. Flick Pasul: genunchii Bend și greutatea de comutare acea parte. Strângeți oblic și rock șold pentru a ridica celalalt picior (ar trebui să aibă o anumită rezistență prin deget de la picior pentru a permite „atingând ușor“ până la sol). Ar trebui să faci 10 repetari pe fiecare parte, apoi din nou 10 (un total de 20, alternativ după 10)

2. Sweep: Începeți cu Tuck ABS de bază (în picioare criza). Pentru că trebuie să ridice un genunchi folosind ABS, și îndoiți celălalt genunchi să se așeze ușor pe teren. Adu coaste la bellybutton, astfel încât coloana vertebrală este în poziția C-curba. În același timp, strângeți oblic pe de o parte pentru a rontai in timp ce ajunge în jos pentru piciorul opus.

Fa 10 repetari pentru fiecare parte, apoi face 10 din nou (un total de 20, alternativ după 10).

3. Twist: Un picior plasat ușor în fața celuilalt cu corpul cu care se confruntă colț. Acest lucru ar trebui să semene cu mișcarea stoarcerea un prosop în timp ce lua genunchi în continuare „spre interior“ și corpul de deschidere în direcția opusă. Începe cu genunchii îndoiți și îndreptați cu răsucire prin ridicarea șold și care conduc la repetari corner.10 opuse fiecare parte, apoi 10 din nou (un total de 20, alternativ după 10)

Doonya: https://www.doonya.com

3. Sarah

Fac abdomene ab și ca urmare a unui accident de dieta nu este modul corect de a pierde burtă grăsime. Dacă într-adevăr doriți să-și etaleze o burta bine tonifiat trebuie sa mananci o dieta echilibrata cu toate grasimile bune, mai degrabă decât tine de foame. Tu ar trebui să exercite, de asemenea, timp de trei până la cinci ori pe săptămână.

1. Exercițiul scândură laterală este cel mai bun mod de a reduce grasimea de pe abdomen. Există doar două puncte de contact cu podeaua care ajută mușchii de bază de a contracta chiar mai greu. Intinde-te pe partea ta cu picioarele unul peste altul, restul pe antebrat inferior, care este îndoit pe cot. Forțați partea superioara a corpului de pe podea, cu ajutorul antebraț și puneți mâna cealaltă pe șolduri. Ar trebui să semene cu o linie diagonală de la cap până-n picioare. După ce ridicați corpurile doar țineți-l timp de 30 - 60 de secunde.

2. Burpees sunt greu în comparație cu scândură laterală, dar este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a pierde burtă grăsime. Pentru aceasta trebuie să stea mai întâi și apoi cu un contract de mișcare rapidă abdomenul și du-te într-o poziție laterală scândură cu fund înveli. Do push-up și de a sări înapoi în poziția în picioare. Fa 30 repetari si se adauga 10 mai mult pe măsură ce progrese.

3. Biciclete Doing nu numai de ajutor pentru a topi grasimea de pe abdomen funcționează, de asemenea, pe muschii partea superioara a corpului. Pentru aceasta trebuie să se întindă pe spate și ridica picioarele la 90 de grade, apoi îndoiți picioarele la 90 de grade și țineți-l. Păstrați-vă mâinile sub cap și ridică încet capul și umerii de pe sol. Acum, cu o mișcare rapidă aduce cotul drept la genunchiul stâng și extinde piciorul drept în față. Trebuie să comutați părți rapid pentru a crea efectul de ciclism. Utilizați muschii de bază pentru a menține capul și umăr deasupra solului pe tot parcursul exercițiului. Fa 20 repetari și se adaugă 10 pe măsură ce devin mai puternici.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura London

1. Biciclete Abdomene sunt un mare exercițiu de ab și de a lucra abs din orice unghi. Este o combinație a crizei regulate, o mișcare dintr-o parte laterală care lovește mușchii oblici și o criza inversa care vizează abs inferioară. Puteți schimba nivelul de dificultate prin creșterea sau descreșterea gamei de mișcare utilizate și viteza de deplasare, precum și intensitatea crizei prin deținerea și stoarcere.

2. Ab Plank este un exercițiu de mare pentru a contesta într-adevăr întregul sistem de bază și de a construi puterea ta si rezistenta. Scândura funcționează abdomenele inferioare, mușchii oblici și spatelui inferior. Este nevoie să se concentreze și de concentrare, plus unele puterea superioară a corpului. Începeți cu deținerea poziției scândură de 30- 40 secunde și de a construi drumul în sus. Vei fi uimit de cât de puternic nuclee vor primi de a face acest exercițiu în mod regulat.

3. V-up Sit sunt una dintre exercițiile mele preferate pentru abdomenul meu, pentru că este destul de dificilă. V abdomene funcționează pe regiunile superioară și inferioară ABS și trebuie, de asemenea, să se concentreze pe soldul pentru a menține abs angajate în același timp. Este un constructor de mare putere pentru dumneavoastră de bază.

Laura London: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Lee Brogan

1. HIIT Sprints: Acest lucru se face folosind o bandă de alergare sau de rulare sau în aer liber. I a lua clienti pentru a rula la fel de repede, deoarece acestea pot, timp de 30 de secunde, urmate de 30 secunde de repaus și se va repeta acest lucru între 10 - 15 de ori, în funcție de nivelurile de fitness. Formare HIIT standuri de înaltă intensitate Interval de formare și este foarte eficient mod de a arde calorii si grasimi.

2. Box: am lăsat clienții mei fac box așa cum am simt că este o modalitate foarte bună de a pompa ritmul cardiac și crește transpirație. Superior ritmului cardiac mai multe calorii vor fi de ardere. De obicei, îndrum clienții mei să facă un minut de pumni sau combinații, de obicei, pe tampoane de box, dar poate fi, de asemenea, face pe un sac de pumn, urmată de repaus de 30 de secunde. De obicei, am repeta acest exercitiu de mai multe ori, până când clienții mei sunt în formă. Apoi am să le țineți scândură între runde ca o odihnă activă.

3. Tabata: Tabata este o altă formă de interval de formare și implică 8 runde de 20 de secunde, urmat de repaus exercita in 10 secunde. Pare destul de ușor, dar exercițiu ar trebui să se facă la o intensitate mare. Acest exercițiu se poate face folosind vâsle mașini, gantere sau elice de manevră. Acesta este un exercițiu dur și este cel mai bun pentru cei care au foarte puțin timp în mâinile lor.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori L. Shemek

1. De mare intensitate Interval de formare (HIIT): Acest tip de exercitiu este cheia pentru topirea burtă grăsime de repede. HIIT este foarte eficient pentru pierderea in greutate peste tot, în special eliminarea de grăsime burtă încăpățânat. Daca nu mananci corect, ați ajuns la menopauză sau dacă nu ați pierde în greutate ar trebui să faci aceste exerciții. Nu lasa numele sperie tine, ca tu esti cel care determină intensitatea. Este efortul tău perceput care contează.

Există diferite tipuri de HIIT, ci unul ușor pentru a începe cu este pur și simplu să se încălzească până timp de 3 minute pe o mașină eliptică sau de mers pe jos. Apoi, lucra timp de 30 de secunde, astfel încât, la sfârșitul exercițiului te simți satisfăcut. Reduceți viteza pentru a încetini într-un ritm moderat. Fa acest lucru de 7 ori mai mult sau pentru totalul de 8 intervale. Începeți cu un interval si ca corpul tau este gata să ia mai crească intervalele. Studiile arată că HIIT să fie absolut cardio premier pentru pierderea in greutate optima si de sanatate, comparativ cu mai mult cardio, tradiționale.

2. Bicicleta: Aceasta este una dintre cele mai bune exercitii pentru abdomen plat, bine definite. Intinde-te pe podea cu doar vârful degetelor ating partea din spate a capului. Adu cotul drept la genunchiul stâng în timp ce îndreptați piciorul drept. Comutarea părți și continuă să pedalei. Do 1 - 3 seturi cu 15 - 25 repetari.

3. Exercitarea Ball Crunch. Aceasta este una dintre cele mai eficiente modalități de a consolida și aplatiza abdomenul. Studiile arată acest exercițiu este de 40% mai eficient decât regulate ab abdomene deoarece vizează mușchii mai mici pentru ABS tonifiat plat inclusiv anii oblice pentru o talie mică și mușchii ultraperiferice, care tipic criza ab le pot omite. Pentru a începe, se intinda pe minge poziționându-l sub partea din spate de jos. Se pune bratele in spatele capului. Strângeți abdomenul în timp ce ridicați trunchiul de pe minge, păstrând mingea stabilă. Jos înapoi în jos și se repetă de 15 ori cu 1 - 3 seturi.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

1. Ar trebui să practice Plank
2. Ridică Leg sunt exercițiu de mare ab. Ele sunt cel mai bun mod de a reduce grasimea de pe abdomen.
3. Spider abdomene pentru ABS dorit. Pentru abdomene de păianjen, începe într-o poziție de push-up. Acum, ridicați piciorul stâng și aduceți-l aproape de brațul stâng. Reveniți la poziția inițială și repetați cu piciorul drept.

Kelly rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony Trucks

Aceste trei exerciții sunt modalitate foarte bună de a obține un nucleu puternic:

1. Biciclete Hanging: Acesta este un simplu exercițiu de bază de greutate corporală care îmbunătățește, de asemenea, întărirea mușchilor brațelor. Aceasta se face cu ajutorul unui bar agățat.

2. Refuzați Bench Sit Up Atingeri tavan: Aceasta mare de lucrări exercita pe umăr, abdomenul si partea inferioara a spatelui. Stai pe banca de rezerve cu greutatea pe genunchi. Pe măsură ce deplasați înapoi, blocați brațele și ridicați greutatea deasupra corpului tau. Atingeți înapoi la bancă și de a folosi abdomenul să se așeze în sus. Pe măsură ce stai ar trebui să vă păstrați brațele și greutate arătă spre tavan.

3. Slider Predispus toe-in-uri: Du-te într-o poziție predispuse sau scândură, corpul dumneavoastră ar trebui să fie orizontală sau paralel cu podeaua. Picioarele trebuie sa fie drepte si degetele de la picioare ar trebui să fie. Trebuie să utilizați un cursor pentru a vă deplasa înainte și înapoi. Acest lucru se realizează cel mai bine la o sală de sport în cazul în care toate echipamentele de gimnastică sunt disponibile.

Anthony Trucks: http://truckstraining.com

Inapoi sus

Nu ne lăsați comentarii de mai jos.

Articole recomandate

• 10 sfaturi simple pentru a reduce burtă scăzut de grăsime
• Top 5 exerciții de aerobic pentru a reduce burtă Fat
• 9 moduri simple pentru a pierde Burtica, fără a exercita
• Un plan de dieta simplă Pentru a reduce burtă Fat
• Top 12 Asanas Yoga pentru a reduce burtă Fat