10 exerciții eficiente de Calisthenics pentru consolidarea și construirea muschilor

Deci, ce te oprește de la obtinerea potrivesc? Incapacitatea de a obține că membru sala de mult touted? Nu își pot permite toate aceste echipamente de antrenament scumpe? Acum, să nu permită acestor factori te opri din lucru afară și pierde în greutate, pentru a obține în formă și sexy! exerciții de gimnastică folosesc greutatea corporală pentru rezistență. Ea are nevoie de nici un echipament. Aceste exerciții consolida și de a construi musculare, fără a fi nevoie de orice gantere, haltere sau bile. De obicei, combinate cu exerciții de stretching, exerciții de calistenie oferă beneficii cardiovasculare.

Beneficiile de exerciții Calistenie:

• Exerciții de gimnastică ajuta în construirea și consolidarea mușchilor.
• Îmbunătățește echilibrul, agilitatea și coordonarea.
• Îmbunătățește rezistența, rezistența și flexibilitatea.
• Calistenie preveni leziunile musculare și articulare, care pot fi cauzate de ridicare de greutăți grele.
• Oamenii din toate grupele de vârstă pot face aceste exerciții.
• Îmbunătățește controlul asupra corpului tau.
• Sunt complet gratuit și se poate face oriunde.
• Exerciții de gimnastică arde mai multe calorii.
• Aceste exerciții ajuta la construirea muschilor slabi in loc de aspectul voluminos, care se adaugă prin greutăți.
• Cele mai multe dintre calistenice se poate face de către începători.

Top 10 Exerciții Calistenie:

Cele mai multe dintre exercițiile calistenie implică mișcări ritmice și sunt progresive în natură. Deci, nu te plictisesti cu ei și niciodată nu a alerga afară de provocare. Aici sunt cele mai bune zece exerciții de calistenie, care sunt un amestec de școală veche precum și noi mișcări. Aceste exerciții funcționează partea superioară a corpului, de bază, și partea inferioară a corpului.

1. Burpees:

Ținte: Total corp Majoritatea oamenilor au o relație de dragoste-ură cu acest ultim ardere de grăsime muta, burpees. Este o combinație de formare mișcare cardio-putere. Este numit, de asemenea, împingeri salt ghemuit.

• Start în picioare într-o postură dreapta cu ABS strânse și umeri spate.
• Dă-te jos într-o poziție ghemuit și a pus mâinile pe podea, în fața picioarelor tale.
• Acum echilibrare greutatea pe mâinile tale, sari și împinge corpul înapoi într-o poziție scândură.
• Salt înapoi în poziția anterioară și se ridice în picioare.
• Se repetă în mișcare 15 - 20 de ori.
• Pentru a intensifica această mișcare, a face un push-up după obținerea în poziția de scândură.

2. Jacks: Sărituri

Obiective: Total locașe corp Sărituri sunt una dintre cele mai comune și eficiente pentru a muta arderea caloriilor si intarirea organismului. Mufa de sărituri oferă cardio bun. Este benefic pentru inima si plamani. Este una dintre exercițiile de fundație în calistenice.

• Start în picioare în postura dreapta cu picioarele împreună și de arme de la partea ta.
• Acum inhaleze și să sară în aer în timp ce lovind picioarele afară și lat.
• În același timp, ridică deasupra capului tău de arme. Pentru o bună măsură, vă puteți bate sau alăturați-vă mâinile.
• Din nou, sari și aduceți-vă mâinile în jos și picioarele din nou împreună.
• Se repetă acest lucru de 30 - 50 de ori.
• Puteți varia viteza în funcție de nivelul.

3. Prizonierul Squat Jumps:

Ținte: totala a corpului, în special picioare Prizonier salturi ghemuit sunt o versiune modificată a salturi ghemuit. Diferitele poziționare a armelor în pãtrat prizonier lucrează pe miez, deschide piept, și înăsprește mușchii din partea superioară a spatelui.

• Începe cu picioare în postura dreapta cu picioarele în afară.
• Pune-ți mâinile în spatele capului cu coatele ridicate și care ar indica partea opusă.
• Ghemuiește scăzut cu trunchiul ușor înainte. Păstrați-coloanei vertebrale și genunchii de mai sus tocuri.
• Acum, sări în aer în timp ce îndreptare până la fel de mare ca poti. Nu mișca mâinile.
• Land încet și repetați mișcarea pentru 15 capete de acuzare.

4. Față și Spate fandare:

Ținte: ABS, cap la cap și coapse Este o versiune modificată a plãmîni. In loc de a face spate simple sau lunges față cu picioarele alternante, această mișcare implică a face fandare fata si spate fandare alternativ cu aceleași picioare. Acest lucru pune presiune mai mare asupra muschii coapsei si lasa-le arde.

• Începeți cu picioare ridica cu picioarele în afară.
• Ia piciorul drept înainte și micșorezi de îndoire genunchiul stâng cât mai jos posibil.
• Asigurați-vă că genunchiul drept este deasupra călcâiului și coapsa este paralel cu podeaua.
• Acum pune presiune pe călcâiul stâng, demolăm și aduceți picioarele împreună.
• Acum, ia piciorul drept în spate și coborâți-l în jos, în fandare.
• Repetați Plãmîni față și spate pentru 15 capete de acuzare cu piciorul drept, apoi face acest lucru pentru cel stâng.

5. Abdomene biciclete:

Obiective: abdomene Core și picioarele biciclete sunt una dintre cele mai bune exerciții pentru a construi un nucleu puternic. Acesta funcționează atât mușchii abdominali și obliques.

• Întinde-te pe spate, cu tot corpul drept, buricul supt și abdomenul strâns.
• Pune-ti mana in spatele capului cu coatele subliniind.
• Acum ridică picioarele și îndoiți genunchii, astfel încât coapsele sunt perpendiculare pe sol și gambele sunt paralele cu acesta.
• Ridicare capul sus și ronțăit abdomenul sus, atinge cotul drept la genunchiul stâng și îndreptați piciorul drept la momentul respectiv. Nu face picioarele ating podeaua.
• Apoi, în același mod atinge cotul stâng la genunchiul drept, în timp ce îndreptare piciorul stâng.
• Fa-o pentru 15 - 3 repetari.

6. Un picior-Push-up:

Obiective: de bază, umeri, triceps, biceps si piept de un picior Push-up este o versiune de push-up, care este mai avansat decât simple push-up-uri. Această versiune de push-up-uri a pus un accent mai mare pe umerii și mușchii spatelui în timp ce lucrează miezul și brațele.

• Start în poziția de bază push-up pe mâini și de la picioare cu spatele drept și abdomenul strâns.
• Așezați-vă mâinile sub umeri și ridicați un picior pe sol.
• Acum coborâți-vă de îndoire coatele și împingându-le înapoi în corp. Du-te la nivelul puteți, fără a atinge podeaua.
• Push-te și fă-o din nou, ca de multe ori ca tine poate, fără a scădea piciorul.

7. Antebrat Push-up-uri:

Obiective: Core, brate si umeri antebrat push-up-uri sunt o variație de scândură și sunt uimitoare pentru întărirea miezului.

• Start în poziția de scândură cu abdomenul strânse și coloanei vertebrale drepte.
• Acum vin la antebrațele prin îndoire coatele unul câte unul.
• Prin îndreptarea-o pe cea de arme de o revenire la poziția de scândură. Acest lucru face ca un push-up.
• Repetați această mișcare de 15 ori.

8. Triceps-Dips:

Obiective: Triceps tricepsului-goluri de tensiune sunt cel mai bun exercițiu pentru a lucra la triceps. Este una dintre mutarile fundație în calisthenics. Ai nevoie de o bancă sau o suprafață ridicată pentru a face goluri de tensiune.

• Stai pe scaun sau bancă, indiferent pe care îl utilizați pentru goluri de tensiune.
• Acum, capetele de prindere ale scaunului de părțile laterale și împinge-te mai departe pe scaun în timp ce de prindere capete, astfel încât postura dumneavoastră este la fel ca și cum ai sta pe un scaun.
• Aceasta este postura pentru a face tricep-goluri de tensiune.
• Acum îndoiți coatele și coboară-te la nivelul poti pana triceps devin paralele cu solul.
• Împingeți-vă la poziția inițială.
• Fa 15 repetari. 

9. Superman:

Obiective: Back și Abs Superman este mare pentru ambele superioară și inferioară a spatelui în timp ce lucrează la mușchii mai mici în organism. Cel mai bun lucru despre acest exercițiu este că se poate face de către începători. Acesta poate fi folosit ca un exercițiu de repaus între mișcări de mare intensitate.

• Lie în poziția predispuse la stomac și de a plasa bratele drepte langa corp.
• Ridicați picioarele și brațele până când coapsele tale sunt de pe podea și piept este ușor ridicat.
• Acum, face o mișcare de baleiere prin împingerea picioarele și brațele la fel de mult ca se duc.
• Reveniți la poziția inițială.
• Fa 15 repetari.

10. Hip Ridicați cu piciorul de ridicare:

Ținte: burtă, abdomenul inferior și fundurile Acesta este cel mai bun exercițiu pentru fund. Hip ridică sunt de asemenea eficiente, dacă doriți să scapi de grăsime burtă și brioșă topuri.

• Intinde-te pe spate, cu spatele drept si abdomenul înăsprit.
• Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
• Acum ridica fundul ridicat de pe podea, astfel încât coapsele și spate face o linie dreaptă.
• Acum ridica un picior drept. Începătorii pot îndoi genunchii ușor.
• Coborâți fundul cât mai jos posibil, fără a atinge-l pe podea. Apoi ridica din nou în sus.
• Se repetă această mișcare timp de 2 minute.

Toate aceste exerciții pot fi făcute mai provocatoare prin adăugarea unor greutăți suplimentare. Exerciții de gimnastică sunt foarte bune pentru corpul tau. Deci, nu lasa lipsa de echipamente sau de membru sala de gimnastica vă păstrați de la clădire care oh-așa-sexy corp! Ați încercat vreodată aceste exerciții calistenie simple de la domiciliu? Ce mutare practicați? Împărtășiți cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos.