10 exerciții eficiente de punte și beneficiile acestora

Elaborarea nu înseamnă doar a merge la sala de sport și de a face câteva runde de ridicare de greutăți! Un regim de antrenament bun include exerciții care lucrează pentru întregul corp. Există mai multe opțiuni diferite exerciții, pe care le puteți utiliza pentru a obține regimul de antrenament perfect. Pentru a vă da un antrenament de bază rapid, aveți nevoie pentru a încerca exercitarea de simplu și de bază punte de legătură, împreună cu variantele sale. Sculptarea întregul corp, acest lucru va lucra fundul, coapsele și fesele.

Top 10 Podul Antrenamente / Exerciții:

Pentru a afla cele mai bune 10 se deplasează, încercați cele enumerate aici.

1. Hip Podul Exercițiu:

Acest exercițiu izolează și întărește gluteus (cap la cap) și mușchii ischiogambieri (partea din spate a piciorului superior).

• Intinde-te pe spate și păstrați-vă mâinile de partea ta.
• Genunchii ar trebui să fie îndoit și picioarele pe pământ.
• Acum, păstrați abdomenul strâns și ridicați ușor cap la cap și piept de pe sol.
• Țineți timp de 20 - 60 de secunde și lăsați-l să se relaxeze.
• Se repetă de 10 ori.

2. Podul Glute Martie:

Această mișcare este mare pentru fesele, fesele si coapsele.

• Intinde-te pe spate și îndoiți genunchii.
• Întinde brațele pe ambele părți și ridicați pieptul și abdomenul.
• Acum, pe măsură ce faci acest lucru, ridicați un picior pe partea de sus și îndoiți-l.
• Țineți-l pentru câteva secunde și să revină la prima poziție.

Se repetă de 10 ori înainte de a comuta picioare.

3. Triceps Podul Exercițiu:

Această mișcare este un pic mai dificil, dar eficient.

• Pur și simplu se află pe spate și țineți brațele de partea ta.
• Acum folosesc brațele pentru a ajunge la o poziție de pod.
• Trunchiului și fesele ar trebui să fie drepte acum.
• Intinde piciorul drept afară și mențineți în această poziție timp de 20 - 30 secunde.
• Relaxați-vă pentru câteva secunde și se repetă.

4. Un singur picior Podul UPS:

Acest exercițiu funcționează gluteus, ischiogambieri și miez.

• Intinde-te pe spate și păstrați-vă mâinile de partea ta.
• Păstrați îndoit genunchii.
• Picioarele tale ar trebui să fie pe teren plat.
• Acum strângeți abdomenul și să ajungă la o poziție de pod.
• Adu-un picior afară și prelungiți-l.
• Ar trebui să fie ridicat pelvisul.
• Mențineți această poziție pentru următoarele 30 de secunde și apoi relaxați-vă.

5. Single Sky Bridge:

Acest exercițiu funcționează cap la cap, femurali si de jos a spatelui.

• Sky Podul unic este mare pentru fese. Pentru aceasta, ai nevoie de un scaun.
• Întinde-te pe spate și țineți brațele de partea.
• Păstrarea abs bine, ridicați fesele și piciorul drept și puneți-l pe scaun.
• Acum ridicați piciorul stâng și aduceți-l înapoi la normal.
• Se repetă de 10 ori cu fiecare picior.

6. Exercitarea Ball Podul Mutare:

Pentru această mișcare, trebuie să echilibreze picioarele pe minge exercițiu. Păstrați-vă mâinile de partea ta.

• Ridica fundul de pe sol și țineți-l pentru încă 20 - 30 secunde.
• Repeta.

7. Dumbbell Podul Exercițiu:

Acest exercițiu vizează mușchii:

• Intinde-te pe spate și păstrați îndoit genunchii.
• Țineți gantere aproape de urechi.
• Coatele ar trebui să fie îndoit prea.
• Acum, în timp ce ridicați cap la cap și piept, extinde picioarele în sus.
• Păstrați-l drept.
• Adu-l înapoi la normal și se repetă.

8. Podul piept de presă:

Acest exercițiu funcționează tendoanele poplitee, fesele si piept.

• The Bridge Chest Press vă cere să stați într-o poziție normală de pod.
• Ridicați brațele folosind gantere și să aducă înapoi în poziția normală.
• Se repetă de 20 de ori.

9. Podul cu un ascensor:

Acest exercițiu tonuri în întregime partea din spate a corpului tau:

• Podul cu o mișcare de ridicare vă cere să se întindă pe spate, cu brațele de partea ta.
• Țineți gantere prea. Păstrați îndoit genunchii.
• Acum, ca de ridicare dvs. Cap la cap și piept, adu-ți mâinile drept în sus în spatele tău.
• Repeta.

10. Podul Drag:

Acest exercițiu va da un corp tonifiat:

• Intinde-te pe spate și odihniți-vă picioarele pe minge exercițiu.
• Cap la cap și piept ar trebui să fie ridicat.
• Acum, să ia mingea cu picioarele și aduceți-l aproape de tine.
• Genunchii îndoiți ar trebui să facă acest lucru în timp.
• Adu-l înapoi la normal și se repetă.

Încercați aceste exerciții punte de bază pentru un antrenament rapid. Includeți aceste mișcări în regim de exerciții pentru un antrenament complet. Dar vorbesc cu antrenorul dvs. Înainte de a sări chiar în! Ați încercat vreodată punte antrenamente / exerciții? Le-ai bucura? Împărtășește opiniile dumneavoastră cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos.