13 exerciții de mână eficiente pentru a include în antrenament pentru mâini mai puternice

O strângere de mână simplu vă pot spune cât de puternic, încrezător, dominant și de încredere este persoana. Este vorba de prindere. Dar mâinile noastre face mult mai mult decât se agită doar mâinile! Mâinile noastre face cea mai mare a muncii noastre, fie că este vorba de scris, de ridicare, împingerea sau deținerea nimic. Dar ce facem pentru mâinile noastre dragi? Aproape nimic, nu? Când începem rutina noastră de fitness, vom ajunge atât de ocupat în obținerea de arme ABS washboard, hot-gun, și fese obuz că mâinile noastre (și alte astfel de zone comune) sunt uitate. Acest lucru rămâne uitat până când vom ajunge lovit cu unele boli comune legate! Deci, acum este momentul să ne gândim la mâinile noastre înainte de a se plâng!

Beneficiile de exerciții de mână: 

De ce trebuie să facem exerciții pentru mâinile noastre? Există mai multe motive pentru a face acest lucru, dintre care unele sunt:

• Păstrează articulațiilor sănătoase.
• Dezvolta forta de prindere.
• Imbunatateste rezistenta mana.
• Îmbunătățește dexteritate.
• Ajută la boli asociate comune, cum ar fi artrita, osteoartrita, etc.
• Construiește și îmbunătățește mușchii antebrațului. 

Top13 exerciții pentru mâini puternice:

Exerciții de mână pot fi împărțite în două categorii - Gama de exerciții de mișcare și exerciții forță de prindere. Iată primele treisprezece exerciții pe care le puteți încerca pentru mâini sănătoase:

Gama de exerciții de mișcare:

Aceste exerciții îmbunătăți gama de mișcare a degetelor și încheieturile, și, de asemenea, ajuta la atenuarea orice fel de durere. Cea mai bună parte despre aceste exerciții este că le puteți face oricând și oriunde-în timp ce stau la birou, ma uit la TV, citind o carte, călătorind într-un autobuz-te purtat de vânt!

1. Hand tendoanelor Glide:

Începeți cu degetele extinse direct spre exterior, la fel de mult ca poti. Acum, face mai întâi un pumn cârlig. Țineți timp de 5 secunde și apoi se desfășoară. Apoi, face un pumn plin, țineți timp de 5 secunde și apoi a reveni la poziția mâna dreaptă. Următoarea face un pumn drept, să dețină și să se întoarcă. Se repetă întregul exercițiu de 10 ori cu fiecare mână.

2. Finger Firuri electrici:

Se pune degetele de la o mână pe palma cealaltă. Acum pune presiune ușor îndoit degetele la fel de mult ca tine poate, fără a răni pe cei.

3. Thumb Firuri electrici:

Începeți cu degetele și degetul mare extins direct spre exterior. Acum, mutați degetul mare acrossthe de palmier și de a reveni la poziția inițială. Se repetă de 10 ori pentru cele mai bune rezultate.

4. Rotații Wrist:

Rotiți încheieturile cercuri de mini golf cu mâinile în sensul acelor de ceasornic și anti-sensul acelor de ceasornic direcție. Se repetă de 10 ori pe fiecare direcție, cu fiecare mână.

5. Extinderea și flexie încheietura:

Începeți cu îndoit cotul la partea ta, palma orientată în jos. Acum muta palma în sus până când simțiți o intindere frumos. Reveniți la poziția inițială. Apoi se deplaseze în jos și a reveni la poza originală. Țineți fiecare prezintă timp de 3 - 5 secunde și se repetă de 10 ori.

6. Încheietura ulnară și Radial Abatere:

Începeți cu îndoit cotul la partea ta și cu palma deschisă spre lateral și degetul mare în sus. Acum, mutați încheietura mâinii în sus și în jos, prin gama completă de mișcare.

Exerciții forță de prindere:

Acestea sunt exerciții care ajuta pentru a construi acea aderență puternică. Veți avea nevoie de câteva echipamente pentru aceste exerciții ca o minge de tenis, cu clește de prindere de mână, haltere (greutate în funcție de nivelul de confort) și banda de rezistență.

7. Ball Squeeze Exercițiu: 

Stai o minge de tenis în mână și strângeți-l cu toată puterea ta. Țineți mingea timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă. Se repetă de 10 ori. În ultima stoarce, începe să câștigați 10 - 15 pulsarea strâmtori mici, fără de relaxare așteptare dumneavoastră. Apoi, relaxați-vă și se repetă cu altă parte.

8. Mână Gripper Impulsuri:

Pentru exerciții de prindere de mână, pentru a alege un element de prindere bună mână de calitate. Acum, țineți elementul de prindere într-o mână și strângeți-l atâta timp cât poți. Acum, relaxați-vă de prindere pentru o secundă. După această viteză de până repetiții și stoarce cât de multe ori ca tine poate în 30 de secunde. Dar nu un compromis cu prindere pentru a crește numărul, bine? Se repetă cu altă parte. Țineți evidența timpului și a numerelor pentru a vă asigura că progresează.

9. Grip Crescator Pyramid:

Țineți elementul de prindere într-o mână și de a face o repetiție. Atunci cleștele de prindere în altă parte, pentru o altă repetiție. Acum schimba din nou mâinile și de a face două repetari fiecare. Trei repetari fiecare în runda următoare și așa mai departe. Mutare până la 6 repetari cu fiecare mână. Apoi opriți dacă vă simțiți exercitate. Dar dacă nu, face piramida descendentă.

10.Dumbbell Rotații: 

Țineți o gantera in fiecare mana cu bratele extinse pe langa corp paralel cu solul. Acum rotiți încheieturile sensul acelor de ceasornic, apoi în sens antiorar. Asigurați-vă că alegeți o halteră sunteți confortabil cu, nu una grea. Fa 8 repetari în fiecare direcție. Acest exercițiu funcționează întreaga gamă de mișcare și construiește puterea ta de prindere simultan.

În cazul în care se rotește cu o gantera este un pic prea mult pentru tine, începe cu flexia încheietura mâinii în sus și în jos în timp ce țineți halteră.

11. Rezistență bandă Exercițiu:

Pune piciorul în mijlocul trupei rezistență și apucă ambele capete, câte unul în fiecare mână. Acum începe trăgând capetele spre tine la fel de mare ca tine poate, sa menținut timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repeta de 10 ori. O altă versiune a acestui exercițiu va lua un capăt al benzii într-o mână și pune piciorul pe celălalt capăt pe podea. Acum trageți capătul în mână spre tavan și apoi să se întoarcă înapoi spre podea. Repeta de 10 ori, apoi se face cu mâna cealaltă.

12. Agățat: 

Cei mai mulți dintre noi au încercat agățat să crească mai inalt. Acum, este discutabil dacă agățat ajută să crească mai înalt, dar cu siguranță ajută pentru a obține o aderență mai puternic! Ia-o trage în sus de bare și țineți-l ca în cazul în care aveți de gând să faci o trage în sus. Acum, luați picioarele de pe podea și atârnă de sprijin de toată greutatea cu prindere pe bara. Țineți atâta timp cât poți. Acest exercițiu, de asemenea, funcționează pe alte muschii bratului si chiar ajută mulți oameni în a face trage up.

Calea 13. Carrier lui:

Ia-ceva suficient pentru a vă oferi o sudoare grea - găleți de apă, haltere grele, sau pungi grele pline de cărți, orice cu o greutate considerabilă. Ridicați-le pe podea cu ambele mâini atarnand pe langa corp. Plimbare în jurul valorii de încărcare, sau mai bine face unele de vițel ridică timp de 3 - 5 minute. Pfiu! Acum pune-l jos.

Face unele misto de relaxare în jos, după aceste exerciții, cum ar fi Namaste (Anjali Mudra) și Reverse Namaste (Doing Anjali Mudra spate) și stai în Sukhasana exploatație Gyan Mudra. Un alt lucru ar trebui să faci după exerciții de mână consolidare este de a face un pumn și deschiderea mâna la fel de mare ca tine poate și repetați această acțiune de 5 - 8 ori.

Mâinile noastre ne pus deoparte de restul din regnul animal. Este timpul le-am dat respectul și grija pe care o merita! Începeți cu aceste exerciții!

Sper că acest articol a fost de ajutor. Nu trimite feedback-ul cu noi în secțiunea de comentarii.