Fitness pentru femei

Exerciții aerobice - Ce sunt acestea și cum sunt ele utile?

Exerciții aerobice - Ce sunt acestea și cum sunt ele utile?

Este antrenament primul lucru pe mintea ta în fiecare dimineață? Sunteți interesat condiționat cardiovasculare? Dacă da, atunci trebuie să încercați unele dintre cele mai bune și cele mai sigure cu impact redus exerciții de aerobic. Aceste exerciții sunt simplu de maestru și să aibă beneficii profunde asupra starea generala de sanatate!

Pe această notă, această postare vorbește despre cele mai bune zece impact redus exerciții de aerobic. Vreti sa stiti ce sunt? Citește mai departe!

1. Mersul pe jos

Mersul pe jos este o formă ușoară și naturală de exercițiu, care poate face oricine. De la copii mici la femeile gravide, oricine poate efectua cu ușurință această formă de impact redus exercitii aerobice. Acesta nu numai că oferă mai mult oxigen pentru celulele corpului, dar, de asemenea, reduce stresul, făcând astfel un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră generală. Pentru a face exercitarea mai eficientă, puteți încerca mersul pe jos în sus pe dealuri, folositi gantere sau greutati curea la încheietura mâinii sau gleznelor pentru a crește frecvența cardiacă.

2. Stairmaster Sau mersul pe Scările

O altă formă ușoară de impact redus exercitii aerobice este mersul pe jos în sus și în jos pe scări. Centrul de antrenament sau sala de sport nu poate fi avea scări, dar cu siguranță trebuie să fie cu un Stairmaster, ceea ce face exercitarea mult mai interesant decât mersul pe jos pe banda de alergare. Puteți efectua cu ușurință acest exercițiu fără a merge la sala de sport, de mers pe jos în sus pe scările pentru câteva minute în fiecare zi. Mulți sportivi folosi ca un exercițiu de încălzire pentru a pregăti organisme pentru antrenamente de mare impact.

3. Ciclism

Crezi că mersul cu bicicleta este pentru copii? Ei bine, nu mai! persoanele multe sporturi și formatori de gimnastică jur de efectul consolidarea ciclismului. Este un mod distractiv de a deveni apt fără a se deteriora articulatiile. Ciclism în fiecare zi, timp de 30 de minute face ca muschii picioarelor puternic și adaugă mai multă vitalitate și flexibilitate pentru personalitatea ta. Dacă doriți pentru a spori efectul, puteți merge în sus pe deal, folosind bicicleta. Cu toate acestea, este recomandabil să se înceapă lent mai întâi și apoi să mărească distanța și durata ta.

4. Donkey Kicks

Cu toate că această formă de impact redus exercitii aerobice este recomandat pentru femeile gravide, toată lumea poate face acest lucru, și este extrem de benefic pentru cei care au dureri de spate cronice. Aceste lovituri întări mușchii abdominali și tonul spate.

Pentru a efectua acest exercițiu
  1. Stai drept și apoi îndoiți de la talie la genunchi, păstrând drepte arme.
  1. Asigurați-vă că mâinile tale sunt perfect paralele cu solul.
  1. Ridicați genunchiul stâng de pe podea și îndreptați piciorul stâng în spatele tău.
  1. Asigurați-vă că piciorul și din spate sunt într-o linie dreaptă.
  1. Se repetă același pas cu piciorul drept.

5. Arm Întind

Potrivit lui Denise Austin, un expert de fitness, această mișcare poate atenua tensiunea în mușchii pieptului atunci când acestea devin strans. Acest tip de exerciții mărșăluiau simple, nu necesită nici un echipament de antrenament sau intens stretching. Tot ce trebuie să faceți este martie la fel ca soldații, deși cu o viteză mare și consecvent.

Pentru a efectua acest exercițiu
  1. Începeți prin marș la un loc și de a crește încet, astfel încât ritmul dumneavoastră creșteri ale frecvenței cardiace.
  1. În timp ce marș, asigurați-vă că ridicați-vă genunchii suficient de mare pentru a da coapselor, membrele inferioare, și fese destul de întindere.
  1. Pe măsură ce se deplasează genunchii în sus și în jos, se extind unul dintre brațele în sus și mutați-l într-o rotație spate și din față.
  1. Face același lucru cu brațul pe cealaltă parte.

Aerobic 6. Apa

Puteți spori impactul de sporturi nautice și înot, prin introducerea de mers pe jos de apă sau craniu stiuca în piscină. Benzi de alergare în piscina sunt o idee interesantă care face mersul pe jos mult mai distractiv. Când te plimbi cu viteza in piscina, apa rezistă acțiunii și pune o presiune pe membrele inferioare. Pentru cei care suferă de lipsa circulației sanguine corespunzătoare la nivelul picioarelor, acest exercițiu impact redus poate face minuni.

7. Sala de dans

Dansul este super sexy si te face sa te simti elegant, de fiecare dată când vă mutați picioarele la un număr de picior de transvazare. Mai mult decât atât, este foarte ușor de pe corp și cu siguranță un antrenament mare. Cu toate acestea, aveți nevoie de un partener pentru a efectua acest exercițiu cu impact redus. Efectuați vârtejuri, rotiri, incolaceste și să ia acele goluri de tensiune cu un partener care este la fel de interesat de dans și exercitarea așa cum ești, și cu siguranță va începe iubi programul de exercitii fizice.

8. Plie Squat

Acest impact redus exercițiu aerobic face ca fiecare femeie si barbat sa se simta elegant, în timp ce performante. Cu toate că mișcările sunt aproape similare cu genuflexiuni regulate, trebuie să coborâți corpul, îndoiți genunchii și pentru a muta în jos ca și în cazul în care aveți de gând să se așeze.

Pentru a efectua acest exercițiu
  1. Plasați mâinile pe șolduri și să păstreze picioarele latimea soldurilor.
  1. Punctul picioarele spre exterior.
  1. Ghemuiește cu genunchii flexiune în direcția degetelor de la picioare.
  1. În cazul în care vă simțiți mai mult stres pe genunchi, puteți reduce sau mări distanța dintre picioare până când vă simțiți confortabil.

9. TRX - Rezistența totală de corp Exercitarea

TRX este un tip de sistem de suspensie curea, care este de trei ori mai rapid decât curelele obișnuite, dar este mult mai ușor pe articulații. Cu toate acestea, ea provoacă tot corpul. Inițial, poate fi nevoie de un pic de ajutor de la antrenor să stăpânească aceste exerciții. Dar, odată ce maestru cele mai multe minunat exerciții TRX, vă veți bucura de a le face.

10. Răpire Hip

Exercițiu de răpire de sold este extrem de util în relaxarea mușchilor șoldului tensionate, mai ales în timpul sarcinii.

Pentru a efectua acest exercițiu
  1. Ghemuiește cu partea superioara a corpului în poziție verticală.
  1. Nu balama înainte.
  1. Ridicați și strângeți burta în timp ce transferați greutatea în întregime pe un picior cu celalalt picior subliniind.
  1. Păstrați piciorul flexat.
  1. Pentru puterea de formare, puteți folosi greutăți mai ușoare începând cu cinci lire și crește încet ca capacitatea crește.
  1. Țineți greutatea de până la umeri, astfel încât acestea apar plasate în partea de sus a buclat biceps.
  1. Încet reveni la poziția normală și se repetă.

Metode de formare de Exercitarea Aerobic

Principalele metode de exercitare aerobic sunt:

  1. Cardio Durata lungă
  2. Interval de formare

1. Cardio Durata lungă

Durata lungă cardio este mișcările pe care le efectuați pentru o perioadă îndelungată într-un ritm constant.

  • De exemplu, o plimbare de o oră la o viteză de 4 mph sau o cursă de 30 minute la 6 mph.
  • Aceasta arde o mulțime de calorii
  • Cu cât durata, mai multe calorii obține ars.
  • Acesta oferă zilnic deficitul de calorii, care este căutat pentru a pierde in greutate.
  • Acest lucru este mare pentru oameni mai grele.
  • Acesta poate fi utilizat ca punct de pornire pentru programele de antrenament, deoarece va ajuta la creșterea rezistenta si va pregati organismul pentru exercitarea în continuare.
Efecte

Efectele de lungă durată Cardio sunt mai imediate.

  • În timp ce faci aceste exerciții, ai „arde“, ceea ce înseamnă că arde calorii, chiar în timp ce lucrează afară.
  • Ei nu au nici un efect după.
  • Nu există nici o excursie pe jos în procesul metabolic după ce încetați efectuarea acestui cardio.

2. Interval de formare

Intervalul de antrenament de formare cuprinde intervale alternative mare și mic intensitate.

Ca orice alte programe de antrenament cardio, acestea cresc arde calorii și de a construi rezistenta.

  • Acestea dau rezultate mai bune și mai rapide în mai puțin timp, comparativ cu durata lungă cardio.
  • Acestea pot fi de-al doilea pas pentru programul de pierdere în greutate și este mai bine pentru persoanele care au rezistenta mai buna decat incepatori.
Efecte
  • O sesiune ideală Interval de formare va include, intervale scurte de timp alternative de mare intensitate și, perioade mai lungi de recuperare de intensitate mai mică.
  • La intervale de mare intensitate, efort maxim (la fel de greu ca tine poate) este necesară (aceasta este o formă de exercițiu anaerobă).
  • Pentru incepatori, aceasta poate fi un pic mai puțin intensă, care poate fi într-o formă mai puțin de aerobic.
  • Vei ști că ați ajuns la perioada de mare intensitate atunci când veți avea arde musculare (senzatia de arsura musculare utilizate).
  • Adăugarea de câteva dintre aceste intervale pot da rezultate mai bune.
  • Deoarece acestea sunt foarte greu și de impozitare care sunt necesare pentru a fi păstrate pe termen scurt și ar trebui să fie însoțite de intervale de intensitate mai scăzute (care sunt numite chiar și intervale de recuperare, în timp ce recupera de arsura a mușchiului).

Într-un antrenament complet, există cinci până la zece cicluri de intensitate mare și mică. Potrivit fitness, puteți varia lungimea fiecărui interval, numărul de cicluri, și intensitatea ciclului.

Interval de formare Exemplu

Echipament Încălzi Intensitate ridicată Intensitate scăzută Cicluri repetate Se răcește Timpul total
Bicicleta staționară 5 min, rezistență scăzută, ritm confortabil 1 min, rezistență medie și mare, ritm rapid 3 min, rezistență medie, ritm moderat Începeți cu 2 repetări ale fiecărei intensități și construiți până la 10 repetări 5 minute, rezistență scăzută, ritm lent 18 minute pentru începători până la 50 de minute pentru avans
Banda de alergare 5 min, înclinație zero, ritm moderat (3 mph) 1 minut, înclinație înaltă (6-7) și ritm moderat (4,5-6 mph) sau înclinare scăzută (2-3) și ritm rapid (5-8 mph) 3 minute, înclinare scăzută (2-3) și ritm moderat (3-4 mph) Începeți cu 2 repetări ale fiecărei intensități și construiți până la 10 repetări 5 minute, rezistență scăzută, ritm lent 18 minute pentru începători până la 50 de minute pentru avans
Eliptic 5 minute, nivel scăzut (1-3), ritm confortabil (2 - 3,5 rpe) 1 minut, nivel ridicat (7-9) și ritm moderat (4-6 rpe) sau nivel scăzut (4-6) și ritm înalt (7 - 3 minute, nivel scăzut (2-4) și ritm moderat (4-6 rpe) Începeți cu 2 repetări ale fiecărei intensități și construiți până la 10 repetări 5 minute, rezistență scăzută, ritm lent 18 minute pentru începători până la 50 de minute pentru avans

Acesta este doar proba de antrenament, și toată lumea are un nivel diferit de lagăr de intensitate. Puteți ajusta antrenament în funcție de nevoile și cerințele dumneavoastră, amintiți-vă doar conceptul și să lucreze pe ea.

Pentru intervalul de formare, echipamente de gimnastică nu este necesară. Acestea pot fi efectuate chiar și în timp ce mersul pe jos în parc. Doar urmați conceptul, puteți rula timp de 1 minut și de mers pe jos pentru încă 3 min.

Testul Discuție

  • Aceasta este metoda de măsurare a intensității antrenamentelor.
  • Acest lucru nu necesită nici un echipament de lux cum ar fi monitoarele de ritm cardiac etc.
  • Acest lucru este eficient mai ales pentru incepatori, dar toată lumea poate folosi.
  • Scopul este de a găsi un nivel la care puteți răspunde la o întrebare cu ușurință, dar nu se poate face o conversație.
  • Cu alte cuvinte, lucrati la un nivel de mare intensitate dacă trebuie să respiri între fiecare cuvânt ce spui.
  • Sunteți lucrează la un nivel de intensitate scăzută, dacă aveți posibilitatea să cânte un cântec sau de a face o conversație completă.

De mare intensitate Interval de formare (HIIT)

HIIT este o versiune mai avansată de interval de formare și ar trebui să fie efectuate de către sportivi condiționat. Acest lucru implică împingându-te dincolo de capătul de sus al zonei dvs. De intensitate. Deși versiunea foarte dificilă și foarte avansată de formare, este foarte eficient și oferă cele mai bune rezultate.

Preocupări În ceea ce privește cardio

Deși cardio este eficient în arderea caloriilor și pierderea de grăsime, are propriile sale dezavantaje cum ar fi:

  • Acesta poate fi de impozitare pe articulații și mușchi. Cele mai multe dintre formele au un impact mare (cum ar fi uriaș de picior pe suprafata in timp ce mersul pe jos, jogging, etc)
  • Acest lucru poate afecta articulațiile, cum ar fi genunchi și glezne și mușchi, cum ar fi mușchi de vițel.
  • Se poate topi mușchii aveți și nu au nici o contribuție semnificativă la construirea masei musculare ajutându-vă să câștige mușchii.
  • Cardio dă rezultate pe termen foarte scurt. Nu există nici un efect după efectuarea de cardio. Aceasta nu ridica procesul metabolic.
  • Cardio poate fi plictisitoare și repetitive.

Beneficiile de formare aerobic Exercitarea

Întărește inima

Antrenament aerobic este excelent pentru consolidarea inimi și plămâni.

În timpul acestor exerciții, țesuturile cer mai mult oxigen din sange

  • Inima trebuie să bată mai repede pentru a face față cu această cerere, pe care o durată mai lungă, face mai puternică și mai sănătoasă.
  • Mișcarea rapidă a sângelui și a inimii ajută la desfundarea arterelor.
  • Acest lucru înseamnă că reduce LDL (colesterolul rau).

Calorii Burns

  • Durata cardio mai poate arde o mulțime de calorii
  • Se creează un deficit de calorii care este necesară pentru reducerea greutății.
  • Aceste excesul de calorii sunt arse folosind conținutul de grăsime în exces în organism a face antrenament aerobic foarte eficient pentru arderea grasimilor.

Reduce tensiunii arteriale Resting

  • Îmbunătățește toleranța la glucoză și reduce rezistența la insulină.
  • Reduce simptomele clinice de anxietate, tensiune, și depresie.
  • Îmbunătățește capacitatea mușchilor de a utiliza oxigen și de a crește aportul sanguin.
  • Scade ritmul cardiac de repaus.
  • Cresterea rezistenta musculara.

Aerobic poate fi utilizat ca o etapă de pornire. Este o modalitate buna de a începe pierderea în greutate pentru începători și pentru persoanele care au exces de grasime corporala. Pași Exercitiile aerobice sunt mai puțin exigente pe corp și poate fi ușor de înțeles și de urmat.

Cea mai bună parte despre această formă este că acesta lasă deschisă posibilitatea de a face chiar și exerciții de aerobic la domiciliu!

Dacă sunteți genul de persoană care vrea un mod distractiv de a pierde în greutate și să rămână în formă, atunci încearcă acest lucru poate fi cu siguranță o opțiune bună! Nu există mai multe ore de cheltuieli închis în interiorul o sală de gimnastică. Doar urmați modelul și piardă în greutate într-un mod distractiv, fără a utiliza nici un echipament. Rămâne în formă, rămâne sănătoși!

Sper acum ai o idee despre ce este exercitarea de aerobic și cât de eficient este de a include aceste exerciții în rutina de antrenament regulat! Nu împărtăși experiența dumneavoastră în secțiunea de comentarii de mai jos.