Top 15 exerciții de biceps pentru femei și beneficiile lor

Arme flasc și neatractive poate ruina recursul unei rochii fără mâneci. Brațele tale să pară mai mari, iar ei invariabil face partea superioara a corpului arate mai larg. Pe de altă parte, arme bine tonifiat poate face sa arati uimitor in ambele costumele cu mâneci și fără mâneci. Și cel mai bun mod de a obține arme bine-tonifiata si frumos este de a lucra biceps. Marcați-l, exerciții de biceps nu sunt numai pentru bărbați. Este un mit care biceps exerciții va face sa arati masculin. Testosteronul ajuta la construirea masei musculare prin creșterea producției de proteine ​​musculare (1). Din moment ce femeile nu produc atât de mult testosteron, nu există nici o șansă de a deveni musculare ei ca oameni. Aici sunt 15 biceps exerciții care vă vor ajuta să obțineți brațele subțiri și definite. Deci, du-te, ridica gantere dumneavoastră. Sa incepem!

Top 15 biceps exerciții pentru femei

1. Flexii

Flexii sunt un exercițiu de bază și cel mai util pentru tonifierea brațelor. Ei lucrează mușchii biceps brahial, brachialis, și mușchiul brahioradial. Tot ce ai nevoie este de două gantere de 5 lire. Urmați acești pași pentru a face acest lucru în mod corect.

Cum de a face flexii

1. Stai dreapta cu picioarele latimea soldurilor.
2. Țineți gantere. Păstrați coatele aproape de corp, și palmele cu care se confruntă înainte.
3. Acum, fără să se miște brațele superioare, expirati, flex coatele, și aduceți palmele aproape de umeri.
4. Inspirați și încet mai mici antebraele pentru a le aduce înapoi în poziția inițială.
5. Se repetă acest lucru de 9 ori mai mult (1 set - 10 repetari).
6. Ia o pauză de 1 minut și de a face mai mult de 2 seturi.

2. Bucle Hammer

Hammer curl este o variantă a buclat biceps. Acest exercițiu de lucrări pe biceps brahial și brachialis mușchilor. Ia-o gantera de 5 lire și urmați acești pași.

Cum Pentru a face Bucle Hammer

1. Stai dreapta cu picioarele latimea soldurilor.
2. Țineți gantere. Păstrați coatele aproape de corp, cu palmele cu care se confruntă corpul tau.
3. Păstrați brațele superioare încă. Expirați și flex coatele pentru a aduce palmele la nivelul umerilor.
4. Inspirați și coboară încet antebrațele și să le aducă înapoi la poziția inițială.
5. Se repetă acest lucru de 9 ori mai mult (1 set - 10 repetari).
6. Ia o pauză de 1 minut și de a face mai mult de 2 seturi.

3. Bucle Supinated bicepsul

Acesta este un exercițiu excelent pentru biceps. Acesta funcționează pe toate cele trei mușchii biceps - biceps brahial, brahial, și mușchiul brahioradial. Iată cum se face.

Cum de a face Bucle Supinated bicepsul

1. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
2. Țineți gantere de 5 lire, cu palmele cu care se confruntă corpul dumneavoastră, și coatele aproape de corp.
3. Expirați și flex coatele. Pe măsură ce aduce încet antebrațele în sus spre umeri, rotiți palmele până când se confruntă tavan.
4. Inhala. Coborâți încet antebraele pentru a le aduce înapoi în poziția de pornire și rotiți încheieturile până când acestea se confruntă cu corpul tau.
5. Se repetă acest lucru de 9 ori mai mult (1 set - 10 repetari).
6. Ia o pauză de 1 minut și de a face mai mult de 2 seturi.

4. Permanente Bucle Concentrare bicepsul

Bicep buclele de concentrare sunt importante, dacă doriți biceps bine definite. Acest exercițiu funcționează doar mușchiul biceps brahial. Iată cum se face în poziția în picioare.

Cum de a face permanente Bucle Concentrare bicepsul

1. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
2. Apleca, astfel încât cotul este la același nivel ca și genunchi.
3. Țineți greutatea de 5 lire (sau mai mult), cu palma în sus.
4. Expirați. Păstrați brațul superior încă, și să aducă încet antebrațul în sus spre piept, cu palma orientată în sus.
5. Inspirați și coboară încet antebratul și aduceți-l înapoi în poziția de pornire.
6. Se repetă acest lucru de 9 ori mai mult (1 set - 10 repetari).
7. Ia o pauză de 1 minut și de a face mai mult de 2 seturi.

5. Concentrarea bicepsul Bucle lipsa stăpânului

Stând de concentrație flexii sunt similare în picioare bucle de concentrare, cu excepția faptului că trebuie să stai în timp ce faci acest exercițiu. Vei lucra muschiul biceps brahial. Iată cum se face corect.

Cum de a face Stând Bucle Concentrare bicepsul

1. Stai confortabil pe o bancă cu picioarele în formă de „V“.
2. Odihneste cotul drept pe coapsa interioară dreapta.
3. Stai un 5-lire (sau mai multe) gantera cu palma îndreptată în sus.
4. Expirați, ține brațul superior în continuare, și să aducă încet antebrațul în sus spre piept cu palma orientată în sus.
5. Inspirați și coboară încet antebratul și aduceți-l înapoi în poziția de pornire.
6. Se repetă acest lucru de 9 ori mai mult (1 set - 10 repetari).
7. Ia o pauză de 1 minut și de a face 2 mai multe seturi cu brațul drept. Se repetă acest lucru cu brațul stâng.

6. Bucle Predicator bicepsul

Flexii Predicator vă ajuta să lucrați mușchi brahial. Puteți face acest exercițiu în timp ce în picioare sau așezat și pot folosi o mreana sau gantera. Veți avea nevoie de sprijinul unui banc predicator, astfel încât să nu folosiți umerii în timp ce se deplasează antebrațul în sus. Pregateste-te cu un 5-lire (sau mai mult) halteră. Iată cum se face acest exercițiu corect.

Cum de a face Bucle Predicator bicepsul

1. Stai confortabil pe un banc de predicator cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Așezați partea superioară a brațului drept împotriva înclinația captusit pentru a sprijini umeri.
2. Palmele trebuie orientată în sus.
3. Acum, expirați și flex încet cot pentru a aduce palma spre corp pana la antebratul ajunge la o poziție verticală.
4. Inspira pe măsură ce coboară încet brațul și aduceți-l înapoi în poziția de pornire.
5. Se repetă acest lucru de 9 ori mai mult (1 set - 10 repetari).
6. Ia o pauză de 1 minut și de a face 2 mai multe seturi cu brațul drept.
7. Se repetă acest lucru cu brațul stâng.

Se poate lucra, de asemenea, ambele brațe împreună prin utilizarea unui halteră sau de a folosi arme alternative cu gantere.

Raise 7. Dumbbell Side

Ridica partea Dumbbell este un antrenament distractiv, care funcționează pe anterioară și deltoizii de mijloc. Acestea sunt mușchii care se extind din porțiunea superioară a brațului superior, ambutisare umerii, pana osul guler. Acest exercițiu va tonifia partea superioară a bicepsul și să te uiți uimitoare într-un costum ștreangul-gât. Iată cum se face corect.

Cum de a face Dumbbell Side Ridicati

1. Stai dreapta cu picioarele latimea soldurilor. Nu țineți genunchii prea rigid.
2. Hold 5-lire (sau mai multe) gantere în fiecare mână, cu palmele cu care se confruntă corpul tau.
3. Împingeți umerii înapoi și păstrați piept de mare.
4. Acum, ridicați ambele mâini pe orizontală în sus, fără a flexia cotul, până când brațele tale nivel cu umerii.
5. Stai o secundă și apoi se inhaleaza ca te coboară încet brațele.
6. Se repetă acest lucru de 9 ori mai mult (1 set - 10 repetari).
7. Ia o pauză de 1 minut și de a face mai mult de 2 seturi

8. Bucle Îngenunchind Single Arm

Acesta este un biceps antrenament uimitor la domiciliu. Îngenuncheat, un singur braț Bucla este similar cu curbarea ciocan. Acesta acționează asupra biceps brahial, brachialis, și mușchiul brahioradial. Iată cum trebuie să-l faci.

Cum de a face Bucle Îngenunchind cu un singur braț

1. Să presupunem că poziția în genunchi. Păstrați spatele drept, și degetele de la picioare îndreptat spre exterior.
2. Țineți gantere de 5 lire, cu coatele aproape de corp si palmele cu care se confruntă în.
3. Expirați. Flex cot și ridicați brațul drept până la halterele nivel cu umerii.
4. Țineți această pozeze pentru 1 - 2 secunde.
5. Inspirați și coboară încet antebratul și aduceți-l înapoi în poziția sa inițială.
6. Se repetă acest lucru cu brațul stâng.
7. Se repetă acest lucru de 9 ori mai mult (1 set - 10 repetari).
8. Ia o pauză de 1 minut și de a face 2 mai multe seturi cu brațul drept.

9. Split, Jack Bucle

Split, curl Jack este o versiune modificată a buclat ciocan. Acesta funcționează pe bicepsul precum și glutes și cvadriceps. Urmați acești pași pentru a face acest lucru în mod corect.

Cum Pentru a face Split, Jack Bucle

1. Stai dreapta cu picioarele latimea soldurilor si coatele aproape de corp.
2. Țineți gantere cu palmele cu care se confruntă în.
3. Expirați și a pus piciorul drept înainte (cum ar fi lunges forward), flex genunchiul stâng și du-te în jos.
4. Pe măsură ce faceți pasul de mai sus, flex atât dvs. Coate și să aducă ganterele aproape de umeri.
5. Inspira, ridicați trunchiul, și să ia sprijinul piciorul stâng și aduce înapoi piciorul drept la poziția de pornire.
6. Pe măsură ce faceți pasul de mai sus, coborâți brațele și să le aducă înapoi la poziția inițială.
7. Repetați pașii de mai sus prin punerea alternativ picioarele dreapta și stânga înainte.
8. Face 2 seturi de 10 repetari.

10. Bucle de concentrare Squat

Bucle de concentrare Squat, așa cum sugerează și numele, aveți nevoie pentru a efectua bucle de concentrare în timp ce ghemuite. Este un exercițiu foarte eficient, deoarece acționează asupra biceps, ischiogambieri, si partea interioara a coapselor. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum de a face Bucle Concentrare Squat

1. Stai dreapta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și palmele în.
2. Țineți gantere de 2 lire în mâinile tale și pentru a asigura coatele sunt aproape de corpul tau.
3. Expirați, flex ambii genunchi, ghemuit si pana cand coapsele sunt paralele cu solul.
4. Pe măsură ce faceți pasul de mai sus, flex ambele dvs. Coate și să le preseze partea interioara a coapselor. Adu-ți mâinile până la umeri.
5. Fii în această poziție timp de 10 - 15 secunde.
6. Se repetă acest lucru de 4 ori mai mult (1 set - 5 repetari).
7. Ia o pauză de 1 minut și de a face mai mult de 1 set.

11. Zottman Curl

Zottman Bucla este o versiune modificată a buclat biceps. Acesta funcționează biceps brahial, mușchiul brahioradial și brachialis. Iată cum trebuie să faci acest antrenament distractiv.

Cum Pentru a face Zottman Curl

1. Stai cu picioarele latimea soldurilor.
2. Țineți gantere 5 lire în mâinile tale, coatele aproape de corp, cu palmele spre exterior.
3. Expirați, flex coatele, și aduceți ambele antebraele până în umeri.
4. Rotiți încheieturile la 180 de grade, astfel încât acestea se confruntă afară.
5. Inspira, coborâți antebraț, și aduceți-vă mâinile în poziția de pornire.
6. Se repetă acest lucru de 9 ori mai mult (1 set - 10 repetari).
7. Ia o pauză de 1 minut și de a face mai mult de 1 set.

12. Incline Dumbbell Curl

Aceasta este o versiune mai eficientă a înfășurării biceps, deoarece pune în plus trage pe mușchii brahial biceps și aveți mai puțin sprijin, ceea ce face acest exercițiu mai dificil. Iată cum se face.

Cum Pentru a înclinaøi Dumbbell Curl

1. Țineți gantere 5 lire în mâinile tale și se află pe un banc de înclinație de 45 de grade.
2. Păstrați-vă mâinile și bălăbăneală palmele spre exterior.
3. Expirați, flex ambele coate, și trageți-vă antebrațele până în umeri.
4. Stai această poziție timp de 1 - 2 secunde.
5. Inspirați și încet mai mici antebrațe și să le aducă înapoi la poziția de pornire.
6. Se repetă acest lucru de 9 ori mai mult (1 set - 10 repetari).
7. Ia o pauză de 1 minut și de a face mai mult de 1 set.

13. Cablu Predicator Curl

Bucla predicator de cablu este similar cu curbarea predicator, diferența fiind veți folosi un cablu de rezistență în loc de o gantera. Ajută la locul de muncă mușchiul brahial. Iată cum se face corect.

Cum de a face Bucle prin cablu Predicator

1. Stai confortabil pe un banc de predicator, picioarele latimea umerilor, și puneți brațele superioare împotriva înclinării captusit pentru a sprijini umeri.
2. Țineți cablul de rezistență cu ambele palme. Asigurați-vă că palmele în sus se confruntă.
3. Acum, expirați și flex încet coatele pentru a aduce palmele spre corp până antebraele ajuns în poziția verticală.
4. Inspira pe măsură ce coboară încet brațele și să le aducă înapoi în poziția de pornire.
5. Se repetă acest lucru de 9 ori mai mult (1 set - 10 repetari).
6. Ia o pauză de 1 minut și de a face mai mult de 1 set cu brațul drept.

14. Refuzați Dumbbell Bucle

Declinul dumbbell curl este opusul ondulare înclinație dumbbell. Acesta funcționează bicepsul brahial musculare. Iată cum să o facă.

Cum Pentru a face Refuzați Dumbbell Bucle

1. Țineți gantere 5 lire în mâinile tale și se află pe un banc de înclinație de 45 de grade cu piept împotriva bancă și orientată în jos.
2. Păstrați-vă mâinile bălăbăneală, palmele cu care se confruntă în.
3. Expirați, flex ambele coate, și trageți-vă antebrațele până în umeri.
4. Stai această poziție timp de 1 - 2 secunde.
5. Inspirati, coboară încet antebrațele, și să le aducă înapoi în poziția de pornire.
6. Se repetă acest lucru de 9 ori mai mult (1 set - 10 repetari).
7. Ia o pauză de 1 minut și de a face mai mult de 1 set.

15. Cablu Alternare Flex Curl

Va veti bucura de a face acest exercițiu, sigur! Cablu alternativ curl flex este o variantă a curl biceps, și funcționează muschii bicepsul brahial, brachialis, și mușchiul brahioradial. Iată cum trebuie să o faci.

Cum Pentru a face Cable Flex alternantă Curl

1. Țineți două cabluri de rezistență în fiecare mână, cablurile fiind în același nivel cu umerii. Palmele trebuie să facă față în sus.
2. Păstrarea brațul stâng încă, expirați și să aducă brațul drept aproape de capul tău.
3. Inspirați și încet aduce brațul drept la poziția de pornire.
4. Repetați acești pași cu brațul stâng, păstrând brațul drept încă.
5. Se repetă acest lucru de 9 ori mai mult (1 set - 10 repetari).
6. Ia o pauză de 1 minut și de a face mai mult de 2 seturi.

Acestea sunt primele 15 biceps exerciții care vor beneficia în următoarele moduri.

Beneficiile bicepsului exerciții pentru femei

• Ajutoare dezvoltarea unor oase puternice
• Preveni oboseala
• Crește rezistența
• Ajutor în de-subliniind
• Ajuta la gestionarea afectiuni cronice
• Ajuta la reducerea leziunilor

Un cuvânt de precauție

Alături de aceste exerciții, ar trebui să mănânce sănătos și, de asemenea, antrenament în mod regulat pentru a vărsat de grăsime din organism. Dacă nu vărsat de grăsime și de a începe construirea musculare, brațele vor începe să arate mai mare, ceea ce face te uiți masculin. Prin urmare, ar trebui să urmăriți dieta, evita nedorită, prelucrate și ridicat de zahăr care conțin alimente, și includ o formă de exercițiu în rutina de zi cu zi.

Nu mai ascunde brațele tale! Pick up gantere dumneavoastră astăzi, și mândriți-vă brațele tonifiat în timp de câteva săptămâni. Pot garanta bratele tale vor deveni una dintre cele mai bune caracteristici dumneavoastră. Mult noroc!