10 exerciții eficiente pentru întărirea corpului superior

Arme tonifiat, sculptat sexy din spate, și firma sânii-sunete imposibil? Cu un regim de antrenament adecvat, corpul de vis poate fi acum a ta!

10 Cel mai bun Corp superior exerciții pentru femei:

Aici sunt cele mai bune 10 de exerciții părții superioare a corpului pentru femei care vizează brațele, umerii, spatele și pieptul. Aceste mișcări nu sunt doar de gând să tonifica, sculpta, și sculpta muschii, dar va face, de asemenea, mai puternic!

1. Dumbbell Punches:

Un foarte bun exercițiu de încălzire care funcționează pentru toți mușchii în brațe și le pregătește pentru o sesiune buna puterea de formare. Este, de asemenea, o miscare cardio care incalzeste corpul.

• Ridicați greutățile, câte unul în fiecare mână și puneți-le în apropierea umerilor cu coatele lipit la corp.
• Acum pumn alternativ că gantera de îndreptare a cotului.
• Fa acest lucru timp de 1 - 2 minute.

2. Bent Peste Front Raise:

Una dintre cele mai bune mișcări pentru o sexy spate și tonifiat arme pe care experții jură! Acesta funcționează pe sus și de jos din spate, umeri, piept, biceps și triceps.

• Ghemuit un pic și îndoiți la nivelul poți și te ridici fără curling spate.
• Țineți o gantera în fiecare mână în brațe drepte în fața ta.
• Ridicați brațele și să le ia deasupra capului. Nu schimbați poziția corpului și nu îndoiți coatele.
• Adu brațele în jos și repetați mișcarea pentru 12 - 15 capete de acuzare.

3. Bent Peste Lateral Raise:

Acest exercițiu deschide piept și funcționează pe aceste pectorali. Se înăsprește, de asemenea, partea superioara a spatelui și tonifică triceps.

• Porniți în aceeași poziție ca și Raise din față.
• Ridicați o gantera in fiecare mana cu bratele in fata ta. Păstrați gantere cu care se confruntă reciproc și coatele usor indoite.
• Acum, ridicați brațele în lateral astfel încât brațele să o linie dreaptă cu umerii.
• Adu brațele în jos și de a face 12 - 15 repetari.

4. Triceps Kickbacks:

Grăsimea care se acumulează în jurul rezultatelor triceps din aripi de bingo și într-adevăr face ca purtarea acestor rezervoare sexy foarte dificil. Concentrându-bon care grăsime triceps Kickbacks ne oferă triceps uimitoare.

• Începe cu picioare drepte într-o postură dreapta cu plat înapoi. Țineți o gantera în fiecare mână.
• Acum, adu piciorul drept înainte de îndoire genunchi un pic și împinge cele mai multe dintre greutatea pe piciorul.
• Păstrați dreapta spate picior.
• Acum se aplece un pic și a pus mâna dreaptă pe genunchiul drept și îndoit mâna stângă la partea ta cu cotul îndreptată înapoi.
• Lovitura care a plecat înapoi gantera de îndreptare cotul.
• Adu-l înapoi și de a face 12 - 15 repetari.
• Se repetă cu celălalt braț.

5. Rânduri Renegade cu halterele:

Intermediar pentru a muta avansat, rândurile Renegade arde grăsimea brațul și înăsprește miezul. Cei care consideră că este dificil de a face cu gantere, poate începe prin a face fără greutăți. Începătorii pot, de asemenea, face acest lucru cu gantere, dar pe genunchi lor de a face mai dificilă.

• Start în poziția de împingere în sus, cu fiecare mana de prindere o gantera plasat pe podea.
• Ridicați o halteră și ridicați-l în timp ce răsucind corpul tau spre partea ușor. Ia dumbbell înapoi în măsura în care poți. Echilibrați-te pe celălalt picior și braț.
• Coborâți-l în jos și se repetă cu cealaltă parte.
• Fa 15 repetari.

6. Apăsați Overhead:

Peste cap de presă vizează umăr și partea superioară a spatelui.

• Stand prin menținerea abdomenul strâns, drept coloana vertebrala si omoplati prăvălit.
• Grip o gantera in fiecare mana si a pus brațele într-o linie dreaptă cu umerii. Apoi, îndoiți-le la coate cu antebrațele paralele cu capul.
• Ridicați deasupra capului drept halteră.
• Adu-l în jos în poziția anterioară.
• Do 15 prese.

7. Rândul Upright:

Rânduri Upright țintă grăsimea de pe spate și deschide piept.

• Stand cu genunchii ușor îndoit și apleca înainte cu spatele drept dumneavoastră.
• Se pun greutățile, câte unul în fiecare mână în fața ta.
• Ridicați halterele ca tine sunt ceva trăgând spre tine. Trageți până când greutățile sunt aproape piept și coatele face o linie dreaptă cu umerii.
• Împingeți-l înapoi în jos și de a face 15 repetari.

8. Twist Rusă Cu Kettlebell:

Aici este un alt exercitiu pentru partea superioară a corpului. Această mișcare funcționează pe ansamblul părții superioare a corpului - de bază, brațe și spate. Utilizați un clopot fierbător de apă, indiferent de greutatea pe care o preferați sau puteți folosi chiar și o gantera grea.

• Stai în poziție verticală, cu spatele drept și picioarele întinse pe podea în fața ta.
• Îndoiți genunchii și ridicați gambele în așa fel încât gambele sunt paralele cu solul.
• În același timp, înclinați spate ușor înapoi și echilibru-te pe tush ta.
• Strângeți toate mușchii în corpul dumneavoastră pentru a face mai ușor echilibrul.
• Acum dețin un kettlebell în centrul în apropierea pieptului.
• Twist la dreapta și să ia kettlebell la acea parte. Întoarceți-vă la centrul si repeta pentru partea stângă.
• Do 15 - 20 repetari.

9. Plank cu brațul Curl:

Această mișcare este o combinație de exerciții izometrice și izotonice. Scândura intareste muschii in intregul organism, in special nucleul. Și, în același timp, buclele întări brațele, vizează în mod specific biceps.

• Intră în poziția de scândură, cu spatele drept și abdomenul strâns.
• Așezați gantere pe un etaj și aderență în fiecare mână. Settle degetele de la picioare ferm în sol pentru a menține echilibrul.
• Sold-te pe un braț și degetele de la picioare și de a face o buclă biceps cu celălalt braț.
• Coborâți brațul și se repetă pe de altă parte.
• Fa 20 repetari.

10. Triceps Extensie:

Triceps Extension funcționează pe tricepsul într-un mod concentric. De asemenea, funcționează pe biceps si partea superioara a spatelui.

• Începeți cu stând în postura erecta și strângeți miezul.
• Țineți o gantera sau o Kettlebell în ambele mâini și să-l ridice deasupra capului drept.
• Acum coborâți-l în spatele capului de îndoire coatele.
• Reveniți la poziția inițială de îndreptare coatele.
• Fa 15 repetari.

Aceste exerciții construi mușchii și puterea în partea superioară a corpului. Mananca o masa bogata in proteine ​​post-antrenament după ce face aceste exerciții. Modul corect de a stabili o rutină a corpului superior ar fi să alterneze rutine părții superioare a corpului cu rutine de jos a corpului pentru a construi puterea integrată și să facă întregul corp mai puternic.

Deci ce mai aștepți? Ia-set-du-te spre un corp instalator azi!

A fost de ajutor articolul? Partajați feedback-ul dvs. Cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos.