Fitness pentru femei

10 cele mai bune exerciții compuse pentru a construi umeri puternici

10 cele mai bune exerciții compuse pentru a construi umeri puternici

Vrei umeri puternici? Vrei umerii să fie cât mai largă și atractiv? Ei bine, există anumite exerciții specifice, care vă pot ajuta să obțineți un fel de umeri pe care doriți să le aveți!

Vrei să-i cunoști? Du-te mai departe cu postul!

Să aruncăm o privire la cele mai eficiente compus exerciții de umăr:

1. Apăsați Overhead:

Pentru a efectua o presă deasupra capului, apăsați mreana deasupra capului. Halterofilii din întreaga lume folosesc multe tehnici diferite pentru a efectua această presa. Unele dintre principalele variații includ presa mreana militare, împinge presa și smuls curat și Snatch.

load...

Aceste exerciții dezvoltă trapez, triceps si multe muschii spatelui superior. Singurul lucru pe care trebuie să fie precaut de prejudiciu. Creșterea frecvenței și greutatea la intervale bine distanțate afară, înainte de a ridica treptat ritmul.

2. Rânduri:

Un exercițiu umăr compus comun este rânduri. Rânduri imita de obicei, o mișcare canotaj. Unele dintre variantele includ bărbie-up-uri, pull-up-uri, latitudini trage-coborâșuri, rânduri mici de cablu, dumbbell rânduri de un braț și rânduri pe suport de piept. Aceste exerciții contribuie la dezvoltarea spatelui, brațelor și a umerilor, inclusiv biceps.

Exercițiul funcționează, de asemenea, latissimus dorsi, mușchiul brahioradial, deltoid posterior, romboizii și mușchii trapez. Exercițiul în sine este destul de stabil, și, prin urmare, reduce riscul de rănire.

load...

3. Raiseul Lateral:

Creșterea laterală este un antrenament eficient încă subestimate compus umăr.

Pentru a efectua o marire de salariu lateral, să ia o pereche de haltere. Stand drept și să aducă Barbells până în lateral. Asigurați-vă că palmele spre interior se confruntă. Fără swinging barbells, ridicați-le în lateral, cu o ușoară curbă la cot. Continuați de ridicare pana cand bratele sunt paralele cu podeaua. Țineți poziția pentru câteva secunde și să aducă treptat Barbells în jos în partea din nou. Repeta.

Acest exercițiu ajută la construirea deltoizii și capcanele.

4. Umăr Seated de presă:

Acesta este un exercițiu compus care se concentreaza pe principalele trei capete de umăr, concentrându-se pe deltoidul din față.

Suportul din spate ar trebui să fie stabilit la un unghi de 10 de grade. Reglați poziția de a dezvolta mai multă putere. Coborâți omoplatului; a crea un arc, astfel încât partea superioară și inferioară a spatelui ating restul. Începeți prin ridicarea ganterele la nivelul umerilor. Ridicați-le, astfel încât coatele sunt complet extinse. Mențineți poziția timp de 2 secunde și mai mici gantere înapoi la înălțimea umărului. Repeta.

5. Ridicati:

Este, probabil, umeri mai amuzant să se uite la exercitarea, dar trage o mișcare greșită, și ați putea fi un prejudiciu de îngrijire medicală.

Pentru a efectua o ridicare din umeri, alege barbells. Stand drept și să aducă Barbells până în lateral. Asigurați-vă că palmele spre interior se confruntă. Într-o mișcare de stoarcere muta umerii spre urechi. Țineți timp de 2 - 3 secunde și coborâți Barbells în poziția de pornire. Repeta.

Se concentrează pe umeri trapez și deltoizii posterior.

6. Incline lateral Raise:

Raise înclinare laterală este un exercițiu compus de umăr, care este ușor diferită de presă laterală regulate.

Ridicați o halteră și aduceți-l la partea stângă și macră la un unghi de 70 de grade pe dreapta. Acest exercițiu dezvoltă deltoizii, capcane, aripi și spate. Exercițiul este mai dur ca te vei simti arde în brațele tale mai devreme.

7. Banc de presa:

Presa Bench este, probabil, exercitarea cele mai comune. Noi o vedem în aproape fiecare scenă sală de gimnastică de film de azi. Este una dintre cele mai bune exerciții compus umăr și-l ajută să măsurați puterea ta superioară a corpului.

Există mai multe variante de rutina, unele care includ utilizarea de gantere și benzile de rezistență. Uneori, banca de rezerve poate fi ajustat la o scădere sau o înclinație pentru a atinge o eficacitate. În ceea ce privește mușchii exercitate, banc de presa este destul de similar cu presa deasupra capului. Unii dintre ceilalți mușchi că aceasta afectează includ mușchii pieptului, pectoralii, deltoizii anterior si triceps.

8. Reverse Fly:

Musca inversă este un exercițiu conceput pentru a dezvolta rezistență în deltoizii posterior și rotator bantă. De asemenea, este bun pentru dezvoltarea musculaturii spatelui superior.

Lie cu fața în jos pe un banc de pantă cu stomacul apăsând pe banca de rezerve. Țineți greutățile în fața ta, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Indoaie coatele ușor și ridicați greutățile la un unghi de 90 de grade la banca de rezerve. Țineți timp de 2 secunde și coborâți brațele treptat. Repeta.

9. Față ridică:

Raise-ul din față este ușor diferită de creșterea laterală.

Incepi prin exploatație halterele pe laturile cu articulațiile degetelor cu care se confruntă înainte. Cu un cot ușor îndoit, ridică o halteră la înălțimea umărului. Mențineți poziția timp de 2 secunde. Coborâți brațul și alternează cu celălalt braț. Repeta. Pentru a face acest lucru un antrenament eficient, pur și simplu ridicați amândoi împreună. Exercițiul funcționează deltoizii, triceps și capcane.

10. Dumbbell rânduri Upright:

Acest exercițiu pare distractiv și este, probabil, cel mai ușor de a efectua. Singura precauția să fie exercitată aici nu este să se balanseze.

Țineți greutățile în ambele brațe cu încheieturile orientat înainte. Gândiți-vă la mâinile tale ca cârlige. Cu o ușoară curbă în coate, se ridică o halteră de până la înălțimea umărului, țineți apăsat timp de 2 secunde și aduceți-l în jos pe partea din nou; alternează cu celălalt braț. Puteți ridica ambele brațe împreună, de asemenea. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea delts puternice, capcane și romburi.

Umerii poate fi dificil să-și exercite. Fără umeri puternici, fizicul tău îi lipsește acel x-factor. Exerciții de umăr combinate vă ajuta să vizați toate grupele musculare din umeri. Exercitiile regulate pot ajuta sa dezvolte forta si rezistenta.

Deci ce mai aștepți! Dacă doriți să piardă în greutate sau pentru a obține cifra întotdeauna visat, fac aceste exerciții combinate umăr!

Spune-ne dacă orice alte exerciții a ajutat să dezvolte muschii umerilor. Lasă un comentariu de mai jos!

load...