5 cele mai bune spate exerciții Extensii pentru a întări spatele

Spatele nostru suferă o mulțime-cere doar cei care petrec ore în fața PC-ului, fără exerciții fizice! Stilul de viata sedentar, postura rău, leziuni toate duc la dureri de spate debilitante. Pentru a preveni această problemă, aveți nevoie pentru a consolida spate. Dar, cum vă consolidați spate? Dacă asta este ceea ce sunteți îngrijorat, trebuie să încercați din nou exerciții de extensie. Consolidarea spate, aceste exerciții vor păstra dureri de departe.

În cazul în care, ați experimentat un fel de prejudiciu, asigurați-vă de a vorbi cu medicul dumneavoastră înainte de a începe aceste exerciții. Este posibil ca s-ar putea găsi o pereche de aceste exerciții dificile. Dar nu este nimic să vă faceți griji. Puteți începe într-o poziție înclinată până când credeți că sunteți destul de confortabil să-l ocupe. Dacă găsiți aceste mișcări ușor, atunci puteți muta într-o poziție a scăzut. Tu ar trebui să efectueze aceste exerciții de 2 până la 3 ori pe săptămână. Dar, în cazul în care spatele se simte încă inflamat, discutați cu medicul dumneavoastră sau medic cu privire la aceasta.

Ce va doriti? 

Pentru a efectua exerciții de extensie din spate, aveți nevoie de o saltea, o bancă și o sticlă de apă. Purtați haine de antrenament obișnuite. Amintiți-vă că confortul este cheia aici. Rețineți că există mai multe variante la aceste antrenamente. Ai nevoie, de asemenea, o bancă verticală și o greutăți libere câteva. Cu toate acestea, nu este o necesitate.

Top 5 Exerciții Înapoi Extensie:

Acum, să ne uităm la unele dintre cele mai de sus din spate exerciții de extensie pe care le puteți face la domiciliu. Asigurați-vă să urmați cu atenție fiecare pas. Nu este nevoie să se grăbească în timp ce de învățare. Fii răbdător. Unele dintre miscarile nu vor lucra în prima zi. Da ceva timp pentru a vedea o schimbare în curând.

1. Dart Mutare:

Pensa Move este una dintre cele mai bune dintre toate exercițiile de extensie Pilates. Ele sunt foarte bune pentru muschii abdominali. Aceste exerciții ajuta la consolidarea coloanei vertebrale. Aici sunt pașii pe care trebuie să urmeze:

1. Mat loc în fața ta și se află pe stomac. Păstrați brațele de partea ta. Asigurați-vă că acestea sunt drepte.
2. Acum, pe măsură ce inhala, aduce ușor mușchii abdominali în sus.
3. Pe măsură ce păstrați muschii strâns și trase în, expirati. Partea superioara a corpului nu ar trebui să fie pe teren de data aceasta. Ar trebui să fie ușor off.
4. Adu bratele in spatele tau ca omoplați alunece în jos. Este timpul pentru tine pentru a ancora osul. Nu te tulpina.
5. Ar trebui să fie în căutarea în jos. Asigurați-vă că ochii tăi nu se întreabă aici și acolo.
6. Inspiră și pauză.
7. Pe măsură ce expiri, începe coborârea părții superioare a corpului la sol.
8. Se repetă de 2 până la 3 ori.

2. Înot Pose:

Înotul Pose este un exercițiu eficient se întinde și a fost conceput pentru toți cei care ar dori să învețe cum să se echilibreze. Pentru a face acest lucru în mod corect, utilizați următorii pași:

1. Mat loc în fața ta și culcă-te pe stomacul din nou. Păstrați picioarele împreună. Nu le îndoiți.
2. Nu aduce umerii aproape de urechi. Păstrați lamele în spate. Brațele ar trebui să fie deasupra capului acum. Întinde pentru câteva secunde.
3. Asigurați-vă că abdomenul sunt strânse. Adu ombilic deasupra solului.
4. Acum întinde brațele, picioarele și coloanei vertebrale cât mai mult posibil. Dar acest lucru ar trebui să fie în direcții opuse. Asigurați-vă că fața este în jos.
5. Acum, alterna mâinile și picioarele și puls pentru câteva secunde.
6. Inspirați și țineți apăsat timp de 5 secunde.
7. Se repetă de 2 până la 3 ori.

3. Vaca Pose:

Vaca Pose este cel mai bun pentru creșterea coordonării, se întinde pe coapse și abdomen și calmarea mentalului. Urmați pașii pentru a efectua:

1. Dă-te jos pe saltea într-o poziție în patru labe. Corpul tau trebuie sa fie drept si umerii relaxat. Păstrați abs ridicat la fel de bine.
2. Ține capul sus și asigurați-vă că nu lăsați să cadă înapoi. Gâtul tău ar trebui să fie o extensie a coloanei vertebrale.
3. Acum este timpul pentru tine să-și imagineze un pic. Gândiți-vă că atât capul și coada se deplasează departe de tine. Nu forțați te prea mult. După atingerea unui anumit punct, începe să se curbeze în sus.
4. Expirați și să revină la prima poziție.

4. Plank Pose:

Scândura Pose oferă rezistență la mai multe secțiuni ale corpului, inclusiv umeri, biceps și gât. Ei lucrează, de asemenea, coapsele, fesele și viței în același time.Follow etapele pentru a le efectua:

1. Primul lucru pe care trebuie să faceți este să vină într-o poziție scândură. Acest lucru este destul de simplu de făcut. Vino la genunchi și păstrați-vă mâinile în fața ta. Degetele ar trebui să fie drepte. Țineți mâinile și coatele drepte.
2. Acum este timpul pentru tine pentru a prelungi coloanei vertebrale. Asigurați-vă că energia din corpul tau se extinde de la cap la coccis. Extindeți corpul dumneavoastră până când simțiți că se întind.
3. Acum se aplece un pic înainte și se lasă să se odihnească greutatea pe mâinile tale.
4. Păstrați picioarele în spatele tău și să le extindă. Nu le separa. In schimb, permiteti energiei sa se raspandeasca prin tocuri. Se lasă o parte din greutatea sa fie pe bile de picioarele tale.
5. Imaginați-vă că sunt trăgând oasele detașeze în același timp. Ia câteva respirații adânci.
6. Acum, în timp ce respiri, lăsați-l să se extindă în coaste tale, precum și abs.
7. Păstrați-vă în această poziție timp de aproximativ 5 respirații.
8. Dă-ți o pauză și se repetă.
9. Dacă sunteți un începător, de 5 ori ar trebui să fie suficient.

5. Swan Pose:

The Swan Pose deschide șoldurile și îmbunătățește sistemul digestiv. Ai putea întări mușchii abdominali de a face acest lucru. Aici sunt pașii pe care trebuie să urmeze:

1. Întinde-te pe saltea pe stomac. Păstrați brațele aproape de corp. Puteți indoi coatele, de asemenea.
2. Puteți păstra picioarele împreună. Cu toate acestea, cel mai bine este de a obtine acest exercițiu făcut cu picioarele separate.
3. Acum, face abdomenul strâns și ridicați stomacul pe saltea.
4. Apoi ar trebui să fie inhalarea. Coloanei vertebrale va prelungi și energia va întinde de la cap. Este important să păstrați spatele scăzut.
5. Inspirați pe măsură ce expiri, păstrați muschii abdominali de la sol. Păstrați coloanei vertebrale lung.
6. Această mișcare ar trebui să fie repetate în jurul valorii de 3 până la 5 ori. Este important să se relaxeze pe tot parcursul

Du-te mai departe și spate o pauză! Dați-i o șansă să crească mai puternice cu aceste exerciții de extensie din spate. Spune la revedere de la cei migalos durerile de spate!

Ai suferi de dureri de spate? Crezi că nevoile înapoi consolidarea? Ați încercat vreodată înapoi exerciții de consolidare? Împărtășiți cu noi dreptul de mai jos, în secțiunea de comentarii.