Fitness pentru femei

10 cele mai bune exerciții pentru întărirea musculaturii grosiere

10 cele mai bune exerciții pentru întărirea musculaturii grosiere

Picioarele tale suportă o mulțime de abuz în timpul exercițiilor și pe tot parcursul zilei. Picioarele includ coapsele și zona inghinală. Este important de a avea muschi puternici si flexibile inghinale pentru a preveni leziunile în timpul unui antrenament, mai ales dacă sunteți un atlet. Coapsa interior și inghinale sunt formate dintr-un grup de mușchi numit adductori. Acesti muschi sunt de ajutor în activități care implică o parte în alta mișcări cum ar fi joc volei, tenis, etc. În afară de aceasta, intarirea muschilor ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a oferi picioare puternice prea. Acest articol enumeră 10 cele mai bune exercitii pentru muschii inghinale care te vor ajuta la tonifierea acestora în mod eficient.

Top 10 exerciții pentru întărirea mușchilor vintre:

Înainte de a începe orice exercițiu, este important să se consulte fizioterapeut pentru a discuta despre caracterul adecvat al unui anumit exercițiu în funcție de starea dumneavoastră fizică. Evitati a face orice exercițiu în cazul în care provoacă durere sau agravând un prejudiciu. Seniori cu echilibru necorespunzătoare și nivelurile de fitness reduse ar trebui să efectueze întotdeauna aceste exerciții musculare inghinale sub supravegherea unui expert, pentru a evita intinderi musculare în zona inghinală și coapsei.

1. Adductor Squeeze:

Pentru a efectua acest exercițiu, urmați pașii:

  • Întinde-te pe spate, pe o saltea pe podea, pune mâinile pe părțile laterale ale corpului.
  • Păstrați genunchii îndreptat în sus și apuca o minge moale între ele.
  • Stoarce ușor mingea pentru a strânge muschii aductori.
  • Pauză pentru câteva secunde și repetați-l din nou, timp de 8 - 10 ori.

2. Partea Minciuna inghinale Stretch:

Pentru a efectua acest exercițiu, urmați pașii:

load...
  • Începe exercițiul culcat pe partea stângă.
  • Susțineți capul cu mâna stângă păstrând în același timp atât picioarele drepte.
  • Ridicați încet piciorul drept în aer cât de mult puteți face confortabil.
  • Ați putea sprijini, de asemenea, genunchiul cu mâna dreaptă.
  • Stai această poziție să se simtă stretch, și repetați-l cu celălalt picior schimbând partea ta.

3. Plãmîni:

Pentru a efectua acest exercițiu, urmați pașii:

  • Stai dreaptă cu mâinile poziționate pe corp și puneți piciorul drept în fața ta.
  • Îndoiți încet genunchiul în față păstrând în același timp spatele drept.
  • Păstrați-l îndoire până la piciorul drept este la un unghi de 90 de grade. De asemenea, îndoiți piciorul din spate în timpul acestui proces.
  • Stai această poziție pentru câteva secunde până când simțiți întinderea în mușchii abdomenului si a reveni la poziția normală.
  • Repetati cu celalalt picior. Acest exercițiu poate părea greu la început și trebuie să se facă în funcție de nivelul de confort.

4. Partea Leg Raise:

Pentru a efectua acest exercițiu, urmați pașii:

  • Ia un scaun de echilibru și să stea lângă el.
  • Ținând scaunul cu mâna stângă, stai cu piciorul stâng plasat ferm pe teren.
  • Ridicați încet piciorul drept în aer până când simțiți întinderea în mușchii inghinal.
  • Swing-l înapoi și să treacă peste piciorul stâng. Se repetă acest lucru de 8 - 10 ori.
  • Schimbați partea ta și de a face acest exercițiu cu celălalt picior.

5. Genuflexiuni Putere:

Pentru a efectua acest exercițiu, urmați pașii:

load...
  • Stand cu mâinile plasate pe șolduri sau direct în fața ta.
  • Se pune picioarele departate, astfel încât degetele de la picioare sunt orientate spre exterior pe ambele părți.
  • Încet îndoiți genunchii prin aducerea șoldurile în jos. De asemenea, s-ar putea îndoi ușor spate mai mici.
  • Stai o clipă și să revină la poziția inițială prin apăsarea tocuri pentru a indrepta picioarele.
  • Puteți face, de asemenea, acest exercițiu cu greutăți în mână pentru a crește intensitatea.

6. Gravity Groin Exercițiu:

Pentru a efectua acest exercițiu, urmați pașii:

  • Întinde-te pe partea stângă și să păstreze un scaun aproape de picioarele tale.
  • Se pune piciorul drept pe scaun în timp ce odihna piciorul stâng pe podea.
  • Ridicați partea inferioară a piciorului spre partea de jos a scaunului împotriva gravității.
  • Hold pentru 8 - 10 a doua și a reveni piciorul inapoi la podea.
  • Treceți la cealaltă parte și se repetă exercițiul cu celălalt picior.

7. Groin Stretch:

Pentru a efectua acest exercițiu, urmați pașii:

  • Stai pe o saltea pe podea și îndoiți genunchii, astfel încât tocurile tale sunt aproape de corp.
  • Păstrați spatele drept cât mai mult posibil și coborâți genunchii, astfel încât să atingă podeaua.
  • Ați putea îndoi, de asemenea, spate un pic și de a folosi cot pentru a pune presiune pe genunchi într-o direcție descendentă.
  • Eliberați încet tensiunea și se repetă de câteva ori, pentru a intari muschii inghinal.

8. Extensie Hip:

Pentru a efectua acest exercițiu, urmați pașii:

  • Îngenunchează pe podea cu palmele plate pe sol pentru sprijin.
  • Păstrarea o firmă de picior, ridica un alt picior în aer, la fel de mult ca ai putea face confortabil.
  • Adu-l înapoi în poziția sa inițială și din nou, ridica-l în aer. Fa acest lucru de 5 - 7 ori.
  • Treceți piciorul și repetați exercițiul cu celălalt picior.

9. Salt laterală:

Pentru a efectua acest exercițiu urmați pașii:

  • Acest exercitiu implica salt lateral peste un rând de conuri sau obstacole sau înălțimea corespunzătoare și nu ar trebui să se facă de către persoanele care au echilibru precar. Dacă făcut greșit, aceasta poate provoca leziuni.
  • Se pune un rând de 2 - 3 conuri și să stea într-o parte, astfel încât să se confruntă cu 90 de grade la rândul de conuri.
  • Folosind mușchii aductori hop peste primul con lateral și de a folosi picioarele pentru a terenurilor în timp ce absorbi impactul. Repeta-l cu celălalt con în rândul până când sari peste toate.
  • Întoarcere înapoi prin salt peste ele în poziția inițială. Acest exercițiu este eficient pentru întărirea mușchiului inghinală.

10. Band Răpire:

  • Stand drept cu ambele picioare plasate împreună. Pune-o bandă de rezistență în jurul gleznelor.
  • Stai un obiect de echilibru cu mâinile pentru sprijin. Puteți face acest lucru, de asemenea, fără nici un sprijin, în funcție de capacitatea de fitness.
  • Păstrarea piciorul stâng ferm pe podea, ridica piciorul drept de pe partea ta, care se întinde la fel de mult ca tine poate face confortabil.
  • Ia o pauză și să aducă piciorul înapoi la poziția sa inițială, eliberând tensiunea a benzii de rezistență.
  • Acum, ține piciorul drept ferm, pentru a ridica piciorul stâng langa corp, se întinde banda și a reveni la poziția inițială de eliberare a tensiunii.
  • Repeta acest exercitiu de mai multe ori pentru a consolida muschii abdomenului si genunchi. Acest exercițiu previne, de asemenea, surparea genunchi în timpul ghemuite și să fie difuzate.

De cele mai multe ori, am trece cu vederea aceste muschi invizibile, concentrându-se pe aspectul exterior al corpului. Abs sculptată, viței, biceps etc toate nu arata atractiv, dar în cazul altor muschi din corp nu sunt suficient de puternice, aspectul exterior nu va dura mult timp! Deci, lucrează mușchii inghinale și să rămână sănătos și se potrivesc! Practicați aceste exerciții? V-am pierdut orice? Nu împărtășesc cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos.

 

 

load...