Cele 20 de alimente bogate în estrogen trebuie să includă în dieta ta

Care este primul lucru care vine în minte cuiva când se gândesc la estrogen?

Probabil o femeie cu starea ei de spirit leagăne peste tot.

Din păcate, e adevărat, în cele mai multe cazuri. Atunci cand nivelul de estrogen unei femei fluctuează, toate procesele metabolice din corpul ei o ia razna. Ea trece prin explozii de bufeuri, modificări ale dispoziției, creștere în greutate, cicluri menstruale neregulate, oboseala, dureri de cap frecvente, libido scazut, iar lista poate continua.

Deci, ce este exact acest estrogen și de ce joacă un rol important în menținerea unei femei bun-simț?

Să aflăm!

Cuprins

• Ce este Estrogenul și de ce este esențial?
• Care sunt unele alimente estrogen-bogat?
• Esti suficient pentru organism estrogen in corpul tau?
• Care este zilnică Recomandarea de estrogen?
• Care sunt unele suplimente naturale de estrogen?

Ce este Estrogenul și de ce este esențial? 

Estrogenul este un grup de hormoni similare, care sunt prezente atât la bărbați cât și la femei. La bărbați, este prezent într-o concentrație mult mai mică decât la femei. Acest hormon mic este responsabil pentru a face femeile se comportă la fel ca femeile.

Acesta supraveghează dezvoltarea caracteristicilor sexuale feminine și este produsă în principal în ovare (1). Ovarele eliberează estrogen in timpul menstruatiei si intre cicluri. Aceste două perioade de creștere a nivelului de estrogen sunt alternate de o scădere treptată a nivelurilor pe parcursul unei luni (2).

Estrogenul este un hormon vital, datorită rolurilor sale nenumărate și funcții în organism. In afara de reglarea ciclurilor menstruale, regularizeaza tractul reproductiv, ale tractului urinar, sistemului cardiovascular, oase, caracteristicile sexuale secundare, piele și păr (3).

Cum vă asigurați că organismul dumneavoastră devine cerința sa de estrogen? Prin consumul de alimente bogate în ea. Exista o multime de alimente bogate-estrogen disponibile pe piață. Unele dintre cele mai bogate surse de alimentare sunt clasificate ca mai jos.

Înapoi la cuprins

Care sunt unele alimente estrogen-bogat?

Produse din soia: boabe de soia, lapte de soia, Iaurt de soia, Tofu

Seminte: Seminte de in, semințe de susan

Nuci: Fistic, Nuci, Alune

Fructe uscate: caise uscate, curmale, prune uscate

Legume: Alfalfa Germeni, Moong Bean Germeni, fasole verde

Fructe: Piersici, căpșunile

Leguminoase: fasole albă, fasole neagră

Băuturi: Vin roșu

Ierburi: Usturoi

Boabe: multigrain Pâine

Înapoi la cuprins

Estrogenul-rich produse din soia

1. Soia

Soia este una dintre cele mai bogate surse de estrogen. Acesta conține fitoestrogeni numite izoflavone, care afectează metabolismul de estrogen în organism. Edamame sunt păstăile produse de o plantă de soia, care afectează metabolismul estrogenului.

• Portie - 1 cana
• Izoflavonele - 24 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 103920 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Soia este cel mai bine sa bucurat prăjită. Carry unele nuci de soia prăjite cu tine la Munch pe tot parcursul zilei pentru a reduce chinurile foamei. În afară de estrogen, ele conțin, de asemenea, o doză sănătoasă de nutrienți.

2. Lapte de soia

Laptele de soia este, de asemenea, o sursă extrem de bogată de fitoestrogeni. Este benefic in furnizarea de ajutor de la probleme menstruale, cum ar fi crampe sau dureri prin restabilirea nivelurilor de estrogen din organism.

• Portie - 200 ml
• Izoflavonele - 30 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 2957.2 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Laptele de soia este disponibil pe piață în ambalaje tetra gata de băut. Au o ca o gustare mijlocul zilei. Puteți adăuga, de asemenea, lapte de soia la cereale la micul dejun în loc de lapte de vacă obișnuite lui.

3. Iaurt de soia 

De asemenea, cunoscut sub numele de iaurt de fasole caș, acest lucru este facut din lapte de soia, ceea ce face acest iaurt o sursă bună de fitoestrogeni.

• Portia - 200 de grame
• Izoflavonele - 21 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 10275 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Iaurt de soia pot fi consumate ca acesta este, împreună cu mese. Puteți adăuga fructe și nuci la acest lucru și se bucure de ea ca o gustare sanatoasa.

4. Tofu

Versiunea de soia de brânză de vaci, tofu este, de asemenea, face direct din lapte de soia. Disponibil în soiurile moi și ferme, acest ingredient ajută la îmbunătățirea nivelului de estrogen în organism.

• Portia - 3 uncii
• Izoflavonele - 20 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 27150 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Tofu este un ingredient versatil, care poate fi folosit in supe, salate sau curry. De asemenea, puteți sote împreună cu alte câteva legume de alegerea ta și ea ca o salata sau o gustare.

Seminte

5 Seminte de in 

De asemenea, numit inul, acestea se spune să conțină de trei ori mai mult decât fitoestrogeni soia. În afară de conținut de estrogen, ele sunt, de asemenea, o sursă bogată de fibre dietetice si omega - 3 acizi grasi si ajuta la imbunatatirea nivelului de colesterol din organism.

• Portia - 1 lingura
• Izoflavonele - 22,5 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 379380 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Seminte de in pot fi stropite pe cereale iaurt, fulgi de ovăz, sau mic dejun. Ele pot fi, de asemenea, adăugate la cookie-uri și brioșe înainte de coacere.

6. Semințe de susan 

Acestea sunt destul de ridicate în lignani, hormoni care ajuta la echilibrarea nivelului de estrogen in corpul unei femei. Ele sunt, de asemenea, bogate in fibre dietetice și mai multe vitamine si minerale.

• Portia - 1 uncie
• Lignans - 11,2 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 8008.1 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Una dintre cele mai bune moduri de a consuma seminte de susan este de a face o pasta din ei, numit tahini, și de a folosi ca un sos de scufundare. Le puteți adăuga, de asemenea, la supa, salata, sau se amestecă-prajite legume.

Nuci

7. Fistic

Fisticul conțin cea mai mare cantitate de fitoestrogeni între toate nuci.

• Portie - 1 uncie (28 de grame)
• Izoflavonele - 49,5 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 382,5 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Ele sunt cel mai bine savurate crude sau prăjite. Puteți adăuga, de asemenea, le într-un traseu-se amestecă și se consumă cu alte fructe cu coajă lemnoasă.

8. Nucile

Nucile sunt una dintre cele mai sanatoase nuci. Ele sunt bogate in fitoestrogeni precum proteine, omega - 3 acizi grași, precum și o largă varietate de substanțe nutritive esențiale.

• Portie - 1 uncie (28 de grame)
• Izoflavonele - 14,9 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 26 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți adăuga nuci tocate la salate sau top-le peste fructe, înghețată sau iaurt congelat. Le puteți mânca, de asemenea, ca atare sau în amestec cu alte fructe cu coajă lemnoasă.

9. Alune

Una dintre cele mai frecvent disponibile nuci pe piață, alunele sunt, de asemenea, o sursă bună de fitoestrogeni.

• Portie - 1 uncie (28 de grame)
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 34,5 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Ei adauga criza la salate. Ele pot fi, de asemenea, consumate crude sau la sol în unt de arahide și utilizat ca o răspândire.

Fructe uscate

10. Caisele uscate, curmale, și prunele

Acestea sunt gustari sanatoase care sunt bogate in fitoestrogeni precum și fibre. Procesul de uscare a acestor fructe crește cantitatea de fitoestrogeni, vitamine si minerale in ele.

• Portie de Caise uscate - 130 grame
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 445,5 mcg

• Portia de Date - 24 de grame
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 329,5 mcg

• Portia de prune uscate - 248 grame
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 177,5 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Aceste fructe uscate sunt sănătoase precum și plăcută la gust. Ele sunt cel mai bine sa bucurat ca o gustare mijlocul zilei. Carry acestea cu tine la Munch între mese.

Legume

11. Alfalfa Germeni

Acestea sunt una dintre cele mai bune alegeri pentru a spori nivelul de estrogen. Aceste varza sunt foarte mici in carbohidrati si calorii si extrem de sanatoasa.

• Portie - 33 grame
• Izoflavonele - 130 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 441,4 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Varza de lucerna pot fi adăugate la salate, supe, sau sandwich-uri pentru a adăuga un impuls nutrițional la masa.

12. Germeni de fasole mung

Acestea sunt o mare sursa de fitoestrogeni, impreuna cu alte elemente nutritive, cum ar fi acid folic, fier, vitamina B complex, si fibre.

• Portia - 104 grame
• Izoflavonele - 238.99 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 495,1 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Dacă doriți să vedeți fierte sau crude, fie ca este sau se adaugă la salate sau supe.

13. Fasole verde

Aceste legume sunt foarte mici in calorii si bogate in substante nutritive. Fasole verde sunt, de asemenea, o sursă bună de fier, care imbunatateste fertilitatea la femei.

• Portia - 110 grame
• Izoflavonele - 42,9 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 105,8 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Fasole verde pot fi adăugate la legume sote sau se amestecă-cartofi. Ele pot fi, de asemenea, preparate ca un curry și mâncat cu orez.

Fructe

14. Piersici

Aceste fructe delicioase sunt, de asemenea, foarte sănătos. Ele sunt bogate in fitoestrogeni si au o multime de substante nutritive esentiale. Piersicile sunt, de asemenea, a spus pentru a ajuta la reducerea riscului de boli de inima, accident vascular cerebral și cancer (4).

• Portia - 175 grame
• Izoflavonele - 4.55 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 64,5 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Piersicile sunt fructe delicioase, care pot fi consumate crude sau transformate în deserturi, cum ar fi cizmari piersici sau plăcinte cu piersici.

15. Căpșuni

Căpșunile nu sunt bogate doar în fitoestrogeni, dar ele posedă, de asemenea, o multitudine de beneficii pentru sănătate, care includ o piele sanatoasa si parul, nivelurile crescute de energie, precum și un risc mai mic de obezitate.

• Portie - 152 grame
• Izoflavonele - 3.65 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 51,6 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Căpșunile pot fi consumate crude. Puteți adăuga căpșuni cuburi la iaurt simplu, vafe, clătite sau fulgi de ovăz. De asemenea, puteți amesteca căpșuni cu un alt fruct, cum ar fi banane, și să facă o periuță sănătoasă.

Leguminoasele

16. Fasole albe

Fasole albe sunt extrem de sanatoase - bogate in fitoestrogeni, fibre si substante nutritive cum ar fi fier, acid folic si calciu. Acest lucru ajută la nivelul de echilibru de estrogen în organism.

• Portia - 179 grame
• Izoflavonele - 70 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 72,7 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Exista o multime de moduri de a se bucura de fasole albă. Puteți arunca fasole albă fierte într-o salată sau să le măcinate într-o pastă și l-au ca o baie.

17. Fasole neagră

Acestea sunt atât de sănătos încât acestea să poată fi consumate în fiecare zi. Acestea cresc fertilitatea la femei, deoarece acestea sunt bogate in fitoestrogeni. Ele sunt, de asemenea, o sursă bogată de proteine, fibre, antioxidanți, și mai multe vitamine și minerale.

• Portia - 172 grame
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 5330 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Fasole neagră gust minunat atunci când sunt adăugate la supe sau salate. Puteți face, de asemenea, o răspândire de fasole neagră și să-l cu felii de morcov si castravete.

Băuturi

18. Vin roșu

Vinul rosu contine un fitoestrogen numit resveratrol, care creste nivelul de estrogen din organism și, de asemenea, reduce riscul de boli cardiovasculare, atunci când îl aveți cu moderație.

• Portie - 30 ml
• Izoflavonele - 4,95 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 53,9 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Vinul rosu este cel mai bine sa bucurat ca atare sau împreună cu o gustare ușoară cum ar fi arahide prăjite. Bea acest lucru cu moderatie. Medicii nu recomanda mai mult de 2 portii pe zi pentru barbati si 1 portie pe zi pentru femei.

Ierburi

19. Usturoi

Usturoiul este foarte bogat în izoflavone și oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate. Este cunoscut pentru a ajuta la reducerea colesterolului si prevenirea bolilor de inima si a cancerului.

• Portie - 9 grame (3 catei)
• Izoflavonele - 1,8 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 603.6 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți adăuga usturoi tocat la supe, salate, sautés, se amestecă-cartofi prajiti, paste, si tocane pentru a adăuga un impuls de aromă.

Cerealele

20. Multicereale Pâine

Acesta conține un fitoestrogen cunoscut sub numele de lignanic. Această categorie include cereale precum ovăz, orz, grâu și secară.

• Portie - 26 grame (1 felie)
• Lignans - 1244 mg
• Fitoestrogenii (per 100 grame) - 4798.7 mcg

Cum să includă în dieta dvs.

Multicereale este de obicei pâine o parte foarte comuna a dietei noastre. Puteți face un sandwich sau unt de arahide sau brânză răspândit peste pâine multicereale prăjită și să-l pentru micul dejun sau ca o gustare.

Noi știm ce alimente sunt bogate in estrogen. Dar cum știm dacă suntem suficient de achiziție de ea?

Să aflăm mai jos.

Înapoi la cuprins

Esti suficient pentru organism Estrogenul? 

Cum știi dacă sunteți obtinerea suficient de estrogen in dieta ta?

Probabil că știi mai bine când ai verificat la o clinica sau un spital.

Dar aici sunt câteva metode pentru a se asigura că faci bit-ul pentru a mentine nivelul de estrogen din organism sănătos.

• Ferește-te pentru unele simptome care indică un dezechilibru hormonal în organism, cum ar fi ciclu menstrual neregulat, insomnie, bufeuri, modificări ale dispoziției neregulate, uscăciune vaginală, scăderea fertilității, și pierderea densitatii osoase (5).

• Asigurați-vă că consuma alimente care sunt bogate in estrogen. Femeile nu primesc estrogen din dieta lor, dar consumul de alimente sanatoase, care sunt bogate in fitoestrogeni conferă corpului o șansă de a produce estrogen natural (6).

• Reducerea aportului de zahăr. Cercetările arată că consumă prea mult zahăr este legată de un dezechilibru al nivelului de testosteron și estrogen în organism (7). Înlocuiți produsele alimentare care conțin făină albă rafinată cu cereale integrale.

• Asigurați-vă că pentru a face un antrenament moderat timp de aproximativ 30 de minute în fiecare zi.

• Renunțe la fumat dacă sunteți un fumător. La femeile aflate in premenopauza, fumatul este asociat cu disfunctii menstruale, infertilitate, si debutul precoce a menopauzei (8).

• Noțiuni de bază un somn bun (7 la 8 ore) face minuni pentru organism. Cercetările arată că tulburările de somn determinarea starii de sanatate a unei femei de ansamblu, în special ciclul menstrual, sarcina, menopauza si (9).

Toate bune. Dar cât de mult de a face acest lucru trebuie să consumăm pe zi?

Înapoi la cuprins

Păstrați lectură pentru a afla.

Recomandarea zilnică de estrogen

Estradiolul este o forma de estrogen, care este prescris de către medici pentru a trata un nivel scazut de estrogen in organism si simptomele de menopauză cum ar fi bufeurile, modificări ale dispoziției și uscare vaginală.

De asemenea, este de obicei prescris pentru tratamentul anumitor tipuri de cancer.

Aici este doza recomandată pentru diverse scopuri:

Condiții de boală	Orală	Aplicație actuală	Inel vaginal
Simptome postmenopauzale	0,45 mg până la 2 mg O dată pe zi	0,025 mg până la 0,1 mg pe zi O dată, de două ori pe săptămână	0,05 mg până la 0,1 mg Timp de 3 luni
Uretrita atrofică	1 până la 2 mg O dată pe zi	0,025 mg până la 0,1 mg pe zi O dată, de două ori pe săptămână	0,05 mg până la 0,1 mg Timp de 3 luni
Vaginită atrofică	1 până la 2 mg O dată pe zi	0,025 mg până la 0,1 mg pe zi O dată, de două ori pe săptămână	0,05 mg până la 0,1 mg Timp de 3 luni
Hiperestrogenism	1 până la 2 mg O dată pe zi	0,025 mg până la 0,1 mg pe zi O dată, de două ori pe săptămână
Oforerectomie	1 până la 2 mg O dată pe zi	0,025 mg până la 0,1 mg pe zi O dată, de două ori pe săptămână
Insuficiență ovariană primară	1 până la 2 mg O dată pe zi	0,025 mg până la 0,1 mg pe zi O dată, de două ori pe săptămână
Cancer mamar	10 mg De trei ori pe zi
Osteoporoză	O dată pe zi	0,025 mg până la 0,1 mg pe zi O dată, de două ori pe săptămână
Cancer de prostată	1 mg până la 2 mg De trei ori pe zi

 Dar ce se întâmplă dacă nu doriți să ia medicamente pentru a crește nivelul de estrogen? Există metode naturale de a face acest lucru?

Desigur! Să vedem care sunt acestea.

Înapoi la cuprins

Suplimente estrogen natural

Nu toată lumea vrea să ia medicamente pentru a creste nivelul de estrogen. Pentru astfel de oameni, ar putea exista cateva tratamente naturale alternative. Unele dintre ele sunt enumerate mai jos:

• Fitoestrogenii

Acestea sunt estrogeni de plante, care sunt prezente în mod natural în unele alimente. Ele sunt promovate pe scară largă ca fiind „alternativa naturală“ pentru femeile care au urmat terapie de substituție cu estrogen sau au avut o histerectomie. Izoflavonele sunt cea mai bună formă de fitoestrogeni și sunt prezente în produsele din soia. Se spune că aproximativ 1 g de soia conține 1 mg de izoflavone. Consumul zilnic Safe este declarat a fi de 50 mg de izoflavone (10).

Există anumite plante aromatice, cum ar fi cimbru si salvie care contin compusi de estrogen cum ar fi. Acești compuși imita efectul de estrogen si ajuta la echilibrarea nivelurilor sale în organism.

• Hormonii bioidentical

Acești hormoni sunt atât numite, deoarece structura lor moleculara este similara cu hormonii pe care femeile produc în mod natural în corpul lor. Hormonii bioidentici sunt realizate din substanțe chimice din plante care sunt extrase din igname și soia (11).

Bioidentici Terapia hormonala este o metoda naturala, deoarece acești hormoni acționează la fel ca cele din organism, iar corpul nu poate face diferența între cele două.

• Black Cohosh

Cateva femei folosesc aceasta pentru a trata simptome cum ar fi bufeurile, crampe menstruale, si sindromul premenstrual. Studiile sunt efectuate pe Cohosh negru de ani de zile, dar nu există dovezi puternice care susține această afirmație (12).

Înapoi la cuprins

Aveți nevoie de mai multă claritate? Iată câteva întrebări comune care sunt răspuns pentru tine.

Răspunsuri Expert pentru întrebări de la cititori

Nu toți oamenii au estrogen?

Da, ei fac. Dar, într-o concentrație mult mai mică decât femeile.

Sunt alternative „naturale“ mai sigure sau mai eficace decât terapia cu hormoni?

FDA nu are dovezi cu privire la metodele naturale. Dar studiile arată că acestea sunt eficiente ca metode alternative.

Concluzie

Este important să se înțeleagă că orice hormon, în mod specific de estrogen, poate avea efecte adverse asupra organismului dacă nivelurile sale sunt dezechilibrați.

Aceasta afectează metabolismul nostru, functia sexuala, si previne sindromul premenopauza. Estrogenul, de asemenea, lucrează pentru a echilibra și a îmbunătăți nivelul nostru de colesterol si de starea generala de sanatate osoase.

Un astfel de important hormon nu trebuie neglijat. Consumați circa 30 mg până la 50 mg de alimente bogate-estrogen de zi cu zi, iar noi pariu ca nu va trebui să vă faceți griji cu privire la o menopauza dureroasa. Mai mult decât atât, veți avea o viață fericită și fără probleme.

Referințe

1. „Ce este Estrogenul?“
2. „Estrogenul și emoții pentru femei“. WebMD Medical Reference. Iulie 2018.
3. „Efectele estrogenilor asupra corpului feminin“. Universitatea din Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. „Sănătate Beneficii piersicilor: un fruct de vară“. Universitatea Rutgers. Iunie 2016.
5. „Perimenopauza“. Perimenopauza. Clinica Mayo. Octombrie 2017.
6. „Cum dieta ta afecteaza hormonii în timpul menopauzei“. Healthline. Martie 2017.
7. „Prea mult zahăr se oprește Gene care controlează Efectele steroizilor sexuali“. Copii si Institutul de Cercetare de familie. Noiembrie 2007.
8. „Fumatul de țigară și efecte ale funcției de hormoni la premenopauza femei“. Environmental Health Perspectives. Octombrie 2005.
9. „Somn, tulburari de somn si de fertilitate la femei“. Dormi Med Rev. August 2016.
10. „Sunt Fitoestrogenii o alternativa naturala la terapia de substituție cu estrogen“. Milo Gibaldi. Octombrie 2000.
11. „Ce sunt bioidentici Hormoni“. Harvard Sanatate Publicatii. August 2006.
12. "Black Cohosh". Black Cohosh. Centrul National pentru complementare si integratoare de sanatate. Septembrie 2017.