5 exerciții de Forță de Lipsă eficiente pentru întărirea corpului

Femeile, în general, să evite ridicarea de greutati, ca parte din rutina lor de antrenament. Și chiar și cei care fac, au tendința de a ignora Deadlifts. Acest lucru este majorly deoarece majoritatea femeilor se sustrage de la ideea de bombat mușchi. Unii entuziaști de fitness evita, de asemenea, acest exercițiu din cauza lipsei de cunoștințe și de incertitudine a rezultatelor. Dar adevărul este că aceste exerciții, atunci când făcut în mod corespunzător poate oferi beneficii sporite. Atât bărbații, cât și femeile pot face indreptari pentru a spori capacitatea lor. Deși oamenii pot obține masa musculara din cauza genotipului și hormonii lor, femeile, în general, nu primesc voluminoase sau rănit în timp ce faci indreptari cu greutăți de intensitate moderată.

Beneficiile de exerciții deadlift:

Deci, de ce ar trebui să încercați deadlifting? Iata de ce!

• Este un antrenament complet al corpului
• Acesta promovează arderea grasimilor
• Acesta ajută la construirea muschilor
• Aceasta crește stabilitatea
• Deadlifts îmbunătăți postura
• Ajută puterea creștere de prindere
• Sporește încrederea și crește nivelul de energie

Top 5 Exerciții deadlift:

Iată primele 5 exerciții deadlift care implică mai multe părți ale corpului cum ar fi femurali, fesele, capcane, abs, quad-uri, biceps, triceps, spate mai mici si claves:

1. Convențional Îndreptare:

Deadlifts convenționale sunt greu, să-l puneți blând. Ei lucrează în fiecare inch din corpul dumneavoastră și, din păcate, nu sunt la fel de populare ca acestea ar trebui să fie.

1. Stand în fața unui halteră cu picioarele la latimea umerilor.
2. Se aplece pentru a înțelege bara prin reducerea șoldurile și îndoire genunchi. Voi coapsele vor fi paralele cu solul în această poziție.
3. Păstrați spatele drept în orice moment, în timp ce faci un exercițiu deadlift convențional. Acest lucru ar putea fi realizat prin menținerea capul în linie cu spatele. Întotdeauna menține arcul natural al coloanei vertebrale și nu permit coccisul să se îndoaie.
4. Ridicați bara de picioare, păstrând spatele la arcada sa naturală. Țineți greutatea aproape de corp și lăsați-l să stea în fața coapselor. Stai drept, cu umerii tras înapoi.
5. Coborâți încet mreana în poziția sa inițială prin îndoire șoldurile și genunchii păstrând în același timp spatele drept.

2. Îndreptare română:

Exercițiu deadlift românesc este „du-te-să-și exercite“ pentru oamenii care încearcă să vrac în sus. Dar, atunci când ați terminat cu greutăți mai ușoare, această formă poate oferi organismului un antrenament bun.

1. Stai drept în fața unui halteră plasat pe sol.
2. Partea inferioară a corpului prin împingerea șoldurile în spate, ușor îndoit genunchii păstrând în același timp gambe verticale și spatele drept.
3. Apucați bara prin păstrarea palmele orientate în jos (prindere pronated) și ridicați bar în timp ce expiri, folosind șoldurile. Păstrați spatele și brațele drepte în timpul exercițiului.
4. Coborâți treptat bara împingând șoldurile în spate și de îndoire genunchii usor.

3. Sumo Îndreptare:

Sumo funcționează îndreptările, în esență, asupra mușchilor hamstring. Dar ea are, de asemenea, un anumit impact asupra adductorilor, antebrațe, capcane, fesele, partea inferioara a spatelui, mijlocuri spate, și quad-uri.

1. În acest exercițiu, picioarele sunt stabilite foarte largă în comparație cu alte forme de Îndreptare. Stai drept în fața mreana cu picioarele in apropiere de gulerele mreana.
2. Păstrarea piept în sus, mai mici soldurile pentru a înțelege mreana folosind mixt, pronatie sau prindere cu cârlig.
3. Menținerea bratele drepte, macră înapoi pentru a trage greutatea cu ajutorul șoldurile.
4. Încet îndoiți genunchii și șoldurile pentru a pune greutatea off în timp ce expirati.

4. Suitcase Îndreptare:

Aceasta este îndreptările perfect pentru femei, cât și pentru bărbați, care sunt în căutarea pentru ceva mai ușor. Aceasta implică miezul în timp ce reducerea sarcinii pe partea din spate de jos.

1. Stand drept cu barbells, gantere sau kettlebells (ca pe preferința dvs.) pe langa corp.
2. Păstrarea piept afară și umeri spate, mai mici soldurile pentru a prinde bara ca în timpul unei deadlift convenționale.
3. Țineți greutatea pe fiecare parte a coapselor, menținând spatele drept.
4. Împingeți încet șoldurile în spate în timp ce îndoire genunchi și coborâți greutatea.
5. Face acest lucru de câteva ori la început și de a crește intensitatea și numărul de ridicare pe măsură ce avansați cu antrenamentul în câteva zile.

5. Single Leg Îndreptare:

Deadlifts un singur picior impact asupra întregului organism, dar este deosebit de bun pentru hamstrings, gluteus, si partea inferioara a spatelui.

1. Stand cu un clopot fierbător de apă în mână. Ați putea deține, de asemenea, greutăți în ambele mâini ca pe preferințele dumneavoastră.
2. Bend în timp ce scăderea greutății în fața ta și să ridice unul dintre picioarele în spate.
3. În acest moment, corpul tau va fi aproape paralelă cu solul și va fi echilibrarea corpului pe un picior.
4. Ia o pauză și să se întoarcă înapoi în poziția inițială sau în poziție verticală trăgând greutățile în sus și coborârea piciorului. Repeta-l pentru câteva ori și pentru a comuta piciorul.

Un cuvânt de precauție:

Este important să ne amintim că aceste exerciții nu sunt potrivite pentru persoanele care au leziuni sau boli care pot obține agravate de ridicarea de greutati. Este recomandabil să discutați cu antrenorul pentru a înțelege capacitatea de fitness și adecvat de a face aceste exerciții înainte de a începe.

De multe ori, asociem femeile cu fragilitate și care ar putea fi motivul pentru care multe femei stai departe de indreptari. Dar femeile sunt nimic, dar fragile! Deci, dacă sunteți un bărbat sau o femeie-încercați aceste indreptari pentru forta si rezistenta, nu mai vorbim de un corp sculptat!

Ați încercat deadlifts? De ce sau de ce nu? Împărtășiți cu noi dreptul de mai jos.