6 exerciții pentru măgar pentru fese ferme

Ai auzit despre exercitarea lovi cu piciorul Donkey? Cel mai probabil, nu! Aceasta este ultima mantra de fitness pe care oamenii jură pe. Este o parte din aerobic și atât bărbații, cât și femeile pot face acest lucru cu ușurință. Dacă se lupta celulita, aceasta este exercițiu de rutină pentru tine! Numele poate trage câteva râde, dar poate face minuni pentru șold și de jos a spatelui muschii. De asemenea, cunoscut sub numele de extensii de sold patruped și favorurile îndoite-picior, inclusiv această rutină în regim de antrenament este sigur pentru a vă oferi un fund mai ferm!

Nu aveți nevoie de nici un fel de echipament pentru exercitarea măgar lovi cu piciorul. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a lucra fesele. Dacă credeți că acest exercițiu este doar pentru zadar, cred din nou. O firmă și glutes sănătoasă vă permite să meargă, a alerga, sari și să se răsucească. Nu crezi că astfel mușchii greu de lucru merită un tratament special?

Deci, aici sunt câteva exerciții de măgar pentru a lovi cu piciorul un derriere mai ferm!

Lovituri de măgar pentru Fese Fermitatea

1. Donkey de bază kick:

• Dă-te jos în patru labe, mâini și genunchi pe o saltea.
• Poziționați-vă mâinile sub umeri. Asigurați-vă că genunchii și șoldurile sunt aliniate. Păstrați trunchiul, inclusiv capul, drept.
• Ridicați piciorul stâng, păstrând îndoiți genunchii, astfel încât coapsa este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că piciorul este îndreptat spre tavan.
• Încercați și întinde piciorul cât mai mult posibil, fără a muta partea superioara a corpului si pastrarea strans abs.
• Intoarce-te la poziția inițială și repetați același proces cu celălalt picior.
• Comutarea picioare și se repetă de cel puțin 8 ori.

2. Perete Donkey lovi cu piciorul:

• Stai cu spatele la un perete.
• Dă-te jos pe genunchi și mâini, având lungimea umerilor mâinile și genunchii ascuns sub șolduri.
• Pune toată greutatea pe degetele de la picioare și mâini.
• Da afară, astfel încât picioarele să atingă peretele în spatele tău. Nu te misca trunchiul superior. Corpul și mâinile ar trebui să rămână în aceeași poziție pe tot parcursul rutină.
• Salt înapoi în poziția inițială.
• Se repetă de cel puțin 10 ori pentru a obține beneficii maxime.

3. Drept Lovitura de picior Măgar:

• Postura original rămâne aceeași în aproape toate variantele de măgar lovi cu piciorul. În jos în patru labe.
• Ține genunchii împreună și coborâți partea superioara a corpului mai mult prin îndoire coatele și păstrarea antebrațul drept pe podea.
• Îndreaptă piciorul drept și ridicați-l la fel de mult ca poti.
• Nu îndoiți genunchii sau misca soldurile.
• Adu în jos piciorul si repetati cu celalalt picior.
• Se repetă de 15 ori minim pentru fiecare picior.

4. Donkey lovi cu piciorul cerc:

• Ca și mai înainte, pentru a primi în jos pe mâna și genunchii.
• La fel ca lovitura măgar de bază, ridicați piciorul drept, genunchii îndoiți, coapsele paralele cu podeaua.
• Se pune o gantera (verificarea greutății cu instructorul tau) in spatele genunchiului drept. Rotiți piciorul spre dreapta în mișcare circulară, folosind șoldurile. Fa acest lucru de 5 - 6 ori.
• Rotiți același picior spre stânga mișcări circulare, din nou 5 - 6 ori.
• Schimbarea picioare și repetați întregul proces cu piciorul stâng.

5. Stabilitate Ball Donkey Lovitura:

• Stand cu privire la un picior departe de o stabilitate ball.You poate determina distanța în funcție de nivelul de confort.
• Stai cu picioarele împreună.
• Adu în jos partea superioara a corpului, astfel încât să puteți plasa mâinile pe minge pentru sprijin.
• Ridicați piciorul drept, îndoire la genunchi la 90 de grade.
• Acum lovi cu piciorul are mare ca tine poate înapoi.
• Se repetă de 15 - 20 de ori înainte de a trece la piciorul stâng.

6. Extensia Hip Predispus:

Acesta nu este un exercițiu clasic măgar lovitură, dar servește în același scop.

• Lie cu fața în jos pe un scaun, cu picioarele atârnând de pe margine.
• Îndreaptă picioarele, astfel încât întregul corp este aliniat.
• Țineți poza, atâta timp cât de confortabil
• Se repetă de 5 ori cel puțin.

Toate aceste lovituri de măgar variante de lucru pe picior și mușchii șoldului, oferindu-vă o fesa mai ferm și mai puternic. Asigurați-vă acestea o parte din rutina de zi cu zi de antrenament și mândriți-vă curbele newfound! Astfel, se bucura de beneficiile uimitoare de lovituri măgar!

Nu ne lăsați feedback-ul dvs. În secțiunea de comentarii de mai jos.