20 exerciții eficiente de umăr pe care ar trebui să le includeți în antrenament

Orice exercițiu de partea superioară a corpului, sau de fapt, tot ceea ce implică folosirea părții superioare a corpului, are nevoie de umeri puternici. Leziuni Umăr sunt una dintre cele mai frecvente leziuni de oameni suferă de. Motivul este neglija muschii umerilor și nu le da TLC, pe care o merită.

Aici sunt primele 20 exerciții de umăr pentru a consolida nu numai muschii umerilor, dar, de asemenea, pentru a consolida oaselor și articulațiilor; a îmbunătăți gama lor de mișcare.

1. Umăr Ridicati and Roll:

Umăr Ridicati and Roll este un exercițiu de combinație care utilizează întindere statică și dinamică pentru a încălzi mușchii umerilor și a articulațiilor. Acest exercițiu combină mișcări izometrice și izotonice, care ajută la tonifierea și întărirea mușchilor îmbunătățind în același timp gama de mișcare.

1. Stai drept, cu abdomenul strâns și spatele drept.
2. Acum ridica umerii la urechi într-o ridicare din umeri la fel de mare ca poti. Țineți timp de 15 secunde.
3. Acum, rola umerii în cercuri frumos sensul acelor de ceasornic. Fa 15 repetari.
4. Faceți rolele în direcția anti-orar.
5. Din nou, ridica din umeri și țineți apăsat timp de 15 secunde.
6. Apoi, relaxați-vă. 

2. Medical Ball alfabete:

Medical Ball alfabete este un exercițiu foarte eficient de reabilitare a unui umăr vătămate și de a întări mușchii umerilor deoarece vizează mușchii din diferite direcții. Acest lucru ajută la îmbunătățirea gamei de mișcare și vizează mușchii mai mici, care sunt lăsate de alte exerciții convenționale.

1. Ia-o minge medicală în ambele mâini și păstrați-l în fața ta.
2. Ridicați mingea la nivelul umerilor și începe să desenați alfabete cu mingea.
3. Asigurați-vă alfabete mari clare cu brațele întinse în fața ta.

3. Dumbbell Punches:

Dumbbell Punch combina cardio și de forță și ajută la sculptarea umeri. Acest exercițiu vizează deltoizii precum și biceps și triceps dumneavoastră. Utilizați setul greu de gantere pentru această mișcare.

1. Stand cu erectie pe spate și strâns ABS.
2. Țineți o gantera in fiecare mana aproape de piept si mic-te în jos într-o ghemuit statică.
3. Acum, începe pumni Jab-Cross cu gantere în mâini. Pune în vigoare în fiecare pumn.
4. Cele 30 de pumni.

4. Butterfly Reverse:

Reverse Butterfly vizeaza partea din spate a umerilor și, de asemenea pectorali tale. Puteți combina acest exercițiu fluture cu bicepsul Bucle de a se angaja mai mulți mușchi.

1. Stand erect cu o gantera in fiecare mana.
2. Ridicați gantere de îndoire coatele astfel încât antebraele se află în fața feței și a brațelor superioare sunt paralele cu solul.
3. Acum, deschide brațele în lateral. Asigurați-vă că brațul rămâne la 90 de grade la coate.
4. Adu înapoi la centru.
5. Do 15 - 20 fluturi. 

5. Ridicati laterală:

Plusare laterală este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea deltoids dumneavoastră. Dacă găsiți faci acest exercițiu cu brațele drepte dificile, puteți să vă păstrați coatele usor indoite.

1. Stai drept, cu bratele pe langa corp si o gantera in fiecare mana. Păstrați abdomenul strâns și umerii înapoi.
2. Acum ridicați brațele drepte de către părți până când acestea devin paralele cu solul.
3. Le mai jos înapoi în poziția de pornire și de a face 15 repetari.

6. Push-up:

Nu antrenament partea superioară a corpului poate fi completă fără push-up-uri. Push-up este un exercițiu integrat totale pentru corpul tau si unul dintre cele mai bune miscari pentru partea superioara a corpului. Old-school flotări întărește toate muschii umerilor, pieptul și brațele.

• Culcat în poziția Plank cu mâinile direct sub umeri, ABS strâns și corpul într-o linie dreaptă.
• Indoaie coatele pe părțile laterale și coboară trunchiul spre podea. Asigurați-vă că corpul rămâne într-o linie dreaptă și atinge podeaua, cu excepția mâinilor și picioarelor.
• Apăsați până înapoi la poziția de pornire. Face 10 de push-up-uri. 

7. Haltera banc de presa:

Barbell banc de presa este cunoscută a fi o lovitură mod sigur de a obține umeri puternici. Dacă nu aveți un mreana, puteți utiliza, de asemenea, gantere pentru acest exercițiu.

1. Întinde-te pe bancă și de a face rost de mreana ferm.
2. Ridicați mreana în aer până când sunt îndreptate brațele tale.
3. Coborâți mreana spre piept îndoind coatele și apăsați din nou în sus.
4. Fa 12 repetari intr-un set. 

8. Dolphin Plank:

Unul dintre beneficiile suplimentare pe care le oferă un delfin Plank este că angajează mușchii umărului mai intens decât o scândură standard de. Acest exercițiu este o mișcare izometrică pentru a consolida umeri.

1. Intră în poziția de scândură cu abdomenul angajat și corpul într-o linie dreaptă. Asigurați-vă că mâinile tale sunt direct sub umeri.
2. Acum îndoiți brațele și de a lua în jos pe antebraele. Este, de asemenea, numit Cot Plank sau antebrațului Plank.
3. Țineți placa timp de 30 de secunde.

9. Rolling Plank:

Rolling Plank este o variație dinamică a plăcii Dolphin. Acesta contestă echilibrul, care intensifică activitatea mușchilor umerilor trebuie să faci pentru a menține echilibrul.

1. Intră în poziția Dolphin Plank.
2. Acum ridicați partea dreaptă de pe sol și echilibru pe antebrațul stâng și piciorul.
3. Rulati înapoi la Dolphin și apoi rola de partea dreaptă.
4. Face fiecare parte de 8 - 10 ori.

10. Pike Push-up-uri:

Pike Push-up-uri izola mușchii umerilor pentru a le lucra în timp ce se întinde întregul corp, în același timp. Aceste push-up-uri sunt efectuate în poziția de câine în jos.

1. Intră în poziția de scândură și împinge șoldurile în sus spre cer într-un câine în jos.
2. Acum, prin îndoire coatele, trebuie doar să încercați să atingă capul pe podea și apăsați în sus. Acestea sunt dvs. De push-up-uri.
3. Do 10 - 12 repetari.

11. Umăr de presă:

Umăr de presă este, de asemenea, cunoscut sub numele de presa deasupra capului și țintește mușchii superioare ale umerilor.

1. Stai drept, cu abdomenul strans, umerii inapoi si o gantera in fiecare mana.
2. Ridicați brațele deasupra capului drepte.
3. Indoaie coatele și să le aducă la 90 de grade și apoi apăsați pe spatele drept.
4. Do 15 prese. 

12. Raise din față:

Rise frontal țintele deltoizii, mușchii trapez și întărește manșete tale rotator. Forma corectă a este foarte important pentru acest exercițiu în caz contrar aceasta poate duce la leziuni rotatorilor.

1. Stai drept, cu o gantera in fiecare mana si pastrati-le înainte de a coapselor.
2. Ridicați gantera până când devin paralele cu podeaua și coborâți în jos.
3. Asigurați-vă că trunchiul rămâne nemișcat în timpul acestui exercițiu. Folosește greutăți ușoare pentru exerciții ridica din față.

13. Bent-Over Row:

Bent-peste rând obiective deltoids, mușchilor trapezul, romburi si lati. De asemenea, este foarte eficient în tonifierea brațelor și consolidarea piept.

1. Stand drept cu spatele plat strâns și ABS. Apleca înainte și îndoiți genunchii ușor.
2. Ia-o gantera in fiecare mana si pastrati-le in fata coapsa.
3. Acum, rândul ganterele sus spre piept și apăsați în jos.
4. Face 15 rânduri. 

14. Lamă Dumbbell Squeeze:

Dumbbell Lama Squeeze țintește omoplați, spatele umerilor, partea superioară a spatelui și partea din față a umerilor.

1. Ia-o gantera in fiecare mana si ridica bratele la corp. Indoaie coatele și aduceți-vă antebrațele într-o poziție perpendiculară cu brațele superioare, dar încă paralel cu podeaua.
2. Acum, impinge coatele pe spate și strângeți aceste omoplați. Reveniți la poziția anterioară.
3. Fa acest lucru timp de 1 - 2 minute.

15. Single Arm Flye:

Single Arm Flye provocări ROM și funcționează pe mușchii umerilor pe diagonală.

1. Stai cu picioarele mai mult decat latimea umerilor și coborî fundul într-o ghemuit sumo.
2. Țineți o gantera în mâna dreaptă și puneți-l aproape de vițel stâng.
3. Acum, ridicați brațul, urmărirea calea diagonală până când îndreptați-o în aer.
4. Adu-l înapoi și de a face 15 fiecare parte.

16. Reverse Flye:

Flye inversă vizează deltoids dvs. Posterioare și manșete rotator. Este una dintre cele mai bune exerciții de umăr pentru a consolida romboizii și mușchii umărului posterior.

1. Bend înainte la 45 de grade și dețin o gantera în fiecare mână în fața coapselor.
2. Ridicați brațele spre laturile și să le aducă în jos.
3. Fa 12 repetari.

17. Ventrală laterală Raise:

Raise ventral lateral este o mișcare complexă care combină două exerciții - laterale a ridica și braț cercuri. Este o mișcare foarte eficient pentru a viza fiecare mușchi umăr.

1. Stai drept, cu abdomenul strânse și umerii înapoi.
2. Țineți o gantera în fiecare mână și să le păstrați înainte de a coapselor.
3. Ridica bratele drepte deasupra capului, și deschiderea acestora, urme un cerc pe laturile tale.
4. Reveniți la poziția de pornire de retracing calea mutarea ta.
5. Do 12 - 15 repetari.

18. Vaca-Face Pose:

Cow-Face Pose este una dintre cele mai bune se întinde brațele, umerii și pieptul. Aceasta îmbunătățește gama de mișcare și se întinde mușchii tocmai ai lucrat foarte bine.

1. Stai cu un picior îndoit la genunchi și călcâi sub celălalt obraz cap la cap. Indoiti celălalt picior și așezați genunchiul peste celălalt.
2. Acum ridicați mâna dreaptă în sus și îndoiți de la genunchi, astfel încât antebrațul este la partea din spate.
3. Ia brațul stâng și de a ajunge în urmă pentru a apuca mâna dreaptă.
4. Țineți timp de 20 de secunde și de a face cealaltă parte.

19. Eagle Pose:

Eagle Pose se intinde muschii umerilor exact în direcția opusă decât Cow-Face pozeze. Această postură se poate face în picioare la fel de bine ca și așezat.

1. Stai drept, cu umerii relaxat și spate plat.
2. Acum ridica un picior si infasurati-l pe celălalt picior. Păstrați genunchii ușor îndoit să-și încheie mai bine.
3. Acum ridica un braț în fața ta și îndoiți-l la cot, astfel încât partea superioară a brațului este paralelă cu podeaua și antebrațul este perpendicular pe ea.
4. Acum, ia celălalt braț de sub acest braț îndoit și să încerce să se alăture pe mâini împreună într-o fire răsucite Anjali Mudra.
5. Țineți timp de 20 - 30 secunde și de a face cealaltă parte.

20. Rugăciunea Revers:

Iată un alt exercițiu uimitor pentru umăr, care vizează gama de mișcare a umerilor foarte eficient.

1. Stai în Sukhasana cu spatele drept și umerii înapoi.
2. Alăturați-vă mâinile la spate în Anjali Mudra.
3. Țineți timp de 15 - 20 secunde si respira adanc.

Deci, încercați aceste exerciții pentru a obține umeri sexy, sculptate, și puternic! Dar nu uitați să se încălzească muschii umerilor înainte de antrenament și le întinde după antrenament pentru a evita accidentele. Forma corectă a este de asemenea foarte important, în caz contrar s-ar putea duce la compresia umarului.

Practicați exerciții de umăr acasă? Care este regimul de antrenament preferat atunci când vine vorba de umăr exerciții de consolidare? Împărtășiți cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos.