Top 28 Exerciții izometrice și beneficiile lor

Ai fost dorinței de a obține un corp subțire și tonifiat? Dar esti cineva care nu-i place să antrenament? Apoi, am o veste mare pentru tine. Astăzi, am de gând să-ți spun despre un exercițiu care poate tonifica muschii fără să miște un mușchi! Această formă interesantă de formare este cunoscut sub numele de izometric Exercitarea și a câștigat popularitate mult în ultima vreme. Acesta funcționează pe principiul că vă puteți întări mușchii, vărsat de grăsime, și a obține un corp tonifiat dacă activați fibrele musculare în zona cu probleme. Deci, sari peste nebun sesiuni de formare cardio sau de greutate, și începe să faci aceste 28 de exerciții izometrice pentru a obține un corp fabulos. Dar, mai întâi, trebuie să înțelegem ce ne băgăm.

Care sunt exerciții izometrice?

Exerciții izometrice se face fără modificarea lungimii mușchilor. Aceste exerciții lucra la mușchii într-o tensiune poziție și a cererii musculare statice, fără nici o mișcare reală. În primul rând, există trei moduri în care sunt lucrate muschii - concentrice, care implică contracția sau scurtarea mușchilor; excentric, care implica lungirea mușchilor; și izometrică, în cazul în care mușchii strânge fără nici o modificare în lungime. Cele mai multe dintre exerciții de bază condiționat, posturi de yoga, chiar și exerciții pilates sunt izometrice.

Acum, să începem cu exercițiile, beneficiile lor, și cum să le facă în mod corect.

Top 28 Exerciții izometrice și beneficiile lor

Exerciții izometrice pentru ABS-

1. Plank

Ţintă

Transversus musculare abdominal, muschii gluteus minimus, gluteus medius, mușchi aductori de șold, și obliques.

Pornind de poziție

Intră în poziția de push-up cu bratele drepte, ABS strâns, butonul de burta supt, și drept corp.

Pași Pentru a face

1. Țineți această pozeze pentru 10 - 15 secunde.
2. Încet ajunge înapoi în poziția inițială și repetați.
3. Încercați să măriți timpul de menținere treptat.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Nu prea mult stres dreptul la început. Construi puterea ta treptat.

 2. Antebraț Plank

Ţintă

Transversus musculare abdominal, muschii gluteus minimus, gluteus medius, mușchi aductori de șold, și obliques.

Pornind de poziție

Start în poziția de scândură cu corpul drept si abdomenul strans.

Pași Pentru a face

1. Îndoaie brațele. Partea inferioară a corpului dumneavoastră, concentrându-greutatea pe antebraele.
2. Țineți pozeze pentru 10 secunde. Încercați să crească timpul de menținere treptat.
3. Încet ajunge înapoi în poziția inițială și repetați.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Nu îndreptați coatele spre exterior sau spre interior. Așezați-le închide corpul.

3. Partea Plank

Ţintă

Transversus abdominis, abdominis rectus, obliques, Quadratus lumborum. Gluteus medius, gluteus minimus, și adductori.

Pornind de poziție

Intră în poziția de scândură, cu toți mușchii încordați.

Pași Pentru a face

1. Shift greutatea încet la partea dreaptă și echilibru cu o singură mână și picior pe sol.
2. Extinde mâna stângă direct în aer și de a pune piciorul stâng peste cel drept.
3. Țineți pozeze pentru 10 secunde. Se repetă pe de altă parte.
4. Încet ajunge înapoi în poziția inițială și repetați.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

În cazul în care se extinde mâna ta te face instabil, păstrați mâna pe talie ca tine placa.

4. Izometrică Push-up

Ţintă

ABS, mijloc și de jos a spatelui, triceps, și piept.

Pornind de poziție

Pentru început, trebuie să-și asume poziția normală push-up și de a echilibra corpul pe genunchi și palmele.

Pași Pentru a face

Ridicați încet corpul în sus, ținându-l timp de o secundă înainte de a veni în jos.

Acest lucru poate suna usor, dar ar putea fi o provocare să dețină funcția atunci când greutatea intregului corp cade pe palme si genunchi.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Nu prea mult stres dreptul la început. Construi puterea ta treptat.

 5. Izometrică scăzut Plank

Izometrică scandura scăzută este o combinație a plăcii și push-up. Acesta este un exercițiu de mare pentru cei care doresc să construiască puterea de bază și de a obține arme tonifiat, o burta plat, și umeri bine conturate.

Ţintă

ABS, mijloc și de jos a spatelui, biceps, triceps, și fesele.

Pornind de poziție

Să presupunem că poziția de push-up.

Pași Pentru a face

1. Partea inferioară a corpului tau. Indoaie coatele, ține capul sus, și drept bărbie.
2. Împingeți încet partea superioară a corpului în sus pe măsură ce îndreptați coatele și sprijini greutatea corpului cu brațele, umerii și palmele.
3. Țineți-l timp de 5 secunde.
4. Partea inferioară a corpului și țineți apăsat timp de 5 secunde.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Asigurați-vă că organismul dumneavoastră este bine susținută de degetele de la picioare și coatele.

Exercitii izometrice pentru umeri

6. Agăţat

Ţintă

Umerii, lati, abs superioară, obliques, biceps și triceps.

Pornind de poziție

Ia-un bar pull-up sau orice altă suprafață tip de bare de la care se pot închide în mod corespunzător.

Pași Pentru a face

1. Țineți bara cu mâna și atârnă.
2. Stai acolo timp de 10 - 15 secunde și apoi vin în jos.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Poate părea un pic mai greu pentru incepatori. Deci, incearca sa faci 2 repetari initial, iar apoi crește treptat repetari si seturi.

 7. Umăr Raise

Ţintă

Deltoid Anterioare, mușchii trapez, lati, și supraspinosului.

Pornind de poziție

Țineți greutățile, una în fiecare mână, și uite drept înainte.

Pași Pentru a face

1. Nu îndoiți coatele. Ridicați umerii și țineți timp de 10 - 15 secunde.
2. Adu-ți mâinile în jos și relaxați-vă.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Evitați a face acest exercițiu dacă aveți un prejudiciu umăr anterior.

Extensie 8. Umăr

Ţintă

Deltoids, lati, și triceps.

Pornind de poziție

Stand drept cu suportul unui perete.

Pași Pentru a face

1. Îndreaptă coatele in timp ce se întinde umerii.
2. Țineți timp de 5 secunde și eliberați.
3. Se repetă de 10 ori.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Păstrați-vă spatele drept în timp ce faci acest exercițiu.

9. Umăr Izometrică de presă

Ţintă

Manșete a rotoarelor, lati, triceps si biceps.

Pornind de poziție

Țineți gantere de 2 lire în mâinile tale și să le ridice până la nivelul umerilor. Flex coatele, astfel încât antebraele și brațele superioare sunt la 90 de grade unul cu celălalt.

Pași Pentru a face

1. Începe un braț de presare, prin extinderea în mod constant brațul și apoi aduce înapoi în poziția de pornire. Celălalt braț va rămâne statică.
2. Face același lucru cu celălalt braț.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza un set pe fiecare braț.

Prevedere

Se menține unghiul de 90 de grade.

10. Umăr Izometrică Rotație internă

Ţintă

Umeri, spate, antebrațe, și partea superioară a brațelor.

Pornind de poziție

Stai în poziție verticală cu cotul flexat la 90 de grade. Se pune un prosop pliat între braț și perete.

Pași Pentru a face

1. Împingeți brațul în perete dacă rotirea antebrațul spre exterior, menținând cotul ascuns de partea ta.
2. Relaxează-te și se repetă.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Asigurați-vă că pentru a menține spatele drept în timpul exercițiului.

Exerciții izometrice pentru spate

11. Warrior III

Ţintă

Lats, umeri, obliques, biceps, fesele, quad-uri, și femurali.

Pornind de poziție

Start în Tadasana și încet greutatea de comutare la piciorul drept.

Pași Pentru a face

1. Începe de ridicare piciorul stâng încet, înainte de îndoire, în același timp.
2. Păstrați erect înapoi și coloana dreaptă, tot timpul.
3. Bend înainte și ridicați piciorul până la nivelul coloanei vertebrale și piciorul ridicat sunt aliniate într-o linie dreaptă, orizontală.
4. Păstrați acest echilibru și mențineți pozeze pentru 10 secunde.
5. Coborâți încet piciorul. Se repetă poza cu celălalt picior.

Repetări

3 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Ia sprijinul unui perete inițial, dacă vi se pare dificil de a echilibra corpul tau.

12. Podul

Ţintă

Gluteus maximus, obliques, erector spinali, gluteus maximus, rectus abdominis, și obliques.

Pornind de poziție

Întinde-te pe spate pe podea. Flexați genunchii, ține mâinile pe părțile laterale, iar picioarele și palmele pe teren plat.

Pași Pentru a face

1. Corpul poate fi pe picioare pe și palmele și forța de tracțiune ușor șold în sus.
2. Mențineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a coborî corpul înapoi în poziția de pornire.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Ține-ți capul și gâtul drepte. Uita-te la tavan în timp ce faci acest exercițiu.

13. Înapoi Stretch

Ţintă

Lats, obliques, piept, ABS superioare, umeri și gât.

Pornind de poziție

Stai drept. Păstrați-vă umerii relaxat, și mâinile de partea ta.

Pași Pentru a face

1. Ține brațele întinse și inter-bloca mâinile.
2. Trage umerii înapoi, astfel încât pieptul să iasă în afară și simt dvs. Stretch chiar sub umeri.
3. Flex coatele și aduceți-vă mâinile întrepătrunse aproape de ombilic.
4. Împingeți umerii înapoi și simțiți contractul de mijloc muschii spatelui. Țineți-l timp de 2 secunde și eliberați.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Expirați în timp ce trage umerii înapoi.

15. Prosop Row

Ţintă

Romboidale, fesele, lati, umeri, și biceps.

Pornind de poziție

Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Țineți capetele unui prosop în mâinile tale. Flex-un genunchi si pune-l peste prosop.

Pași Pentru a face

1. Ridicați brațele spre umerii cât mai mult posibil, astfel încât să puteți simți întinderea de spate, brațele și fesele.
2. Țineți-l timp de 30 de secunde înainte de eliberarea și revenirea la poziția de pornire.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Stai drept în timp ce faci acest exercițiu.

Exercitii izometrice pentru picioare

16. Perete Sit

Ţintă

Hamstrings, quad-uri, viței, și de jos a spatelui.

Pornind de poziție

Stai cu spatele lipit de un perete.

Pași Pentru a face

1. Flexați genunchii și coboară corpul dumneavoastră ca v-ar ghemuite absențelor.
2. Menține poziția timp de 5 - 7 secunde și eliberați.
3. Se repetă acest lucru de 10 ori. Creșterea timpului de menținere treptat.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Asigurați-vă că vă păstrați spatele lipit de perete, în orice moment.

 17. Izometrice Quads

Ţintă

Cvadriceps sau partea din față a coapselor.

Pornind de poziție

Întinde-te pe spate. Păstrați un picior drept și un genunchi flexat, iar piciorul plat pe teren. Păstrați un prosop rulat sau o perna sub genunchi piciorul drept lui.

Pași Pentru a face

1. După odihnă genunchiul, se ridica pentru a forma un cot și țineți apăsat timp de 5 secunde.
2. Odihnește-l din nou pe perna și se repetă procedura cu celălalt genunchi.
3. Fa acest lucru pentru fiecare genunchi, cu cel puțin 15 repetari fiecare.

Repetări

15 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Intinde-te pe o suprafață plană și robust.

18. Glezna de presă

Ţintă

Mușchi și viței peronier.

Pornind de poziție

Întinde-te pe spate și țineți o pernă între glezne.

Pași Pentru a face

1. Apăsați perna cât de tare poți până când atingi cealaltă glezna.
2. Țineți-l timp de 10 secunde.

Repetări

15 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Nu folosiți un obiect dur ca s-ar putea răni glezna.

19. Raiseul Calf Ponderat

Ţintă

Vițeii, fesele, și arme.

Pornind de poziție

Stai drept și țineți o gantera în fiecare mână de partea ta cu arme drepte.

Pași Pentru a face

1. Ridicați tocuri de pe podea și echilibru-te pe bile de picioarele tale.
2. Țineți timp de 10 secunde.
3. O altă versiune este de a continua să facă de vițel ridică în timp ce țineți greutatea în mâinile tale.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Folosiți greutăți care nu sunt prea ușoare sau prea grele.

 20. Exercitarea genunchi Izometrică

Ţintă

Genunchi, quad-uri, hamstrings, adductorilor și viței.

Pornind de poziție

Stai pe podea cu picioarele extinse în fața ta.

Pași Pentru a face

1. Păstrați un picior drept si flex celalalt genunchi. Păstrați plat piciorul pe podea.
2. Se pune un prosop rulat sub genunchi piciorul drept lui.
3. Împingeți genunchiul în jos cât de tare poți. Acest lucru va funcționa pe quad-uri dumneavoastră.
4. Țineți-l timp de 3 secunde, relaxați-vă, și se repetă de 10 ori.
5. Flex piciorul drept și împinge toc jos la pământ.
6. Țineți-l timp de 3 secunde, relaxați-vă, și se repetă de 10 ori.
7. Acum, păstrați ambele picioare pe teren plat și genunchii îndoiți.
8. Utilizați o curea (nu este o bandă de rezistență) și cravată-l în jurul coapselor.
9. Împingeți ambele picioarele afară. Țineți timp de 3 secunde, relaxați-vă, și se repetă de 10 ori.
10. Ia-o minge medicament și țineți-l între genunchi.
11. Strângeți la nivelul picioarelor, astfel încât să vă simțiți arde în coapsele interioare.
12. Țineți-l timp de 3 secunde, relaxați-vă, și se repetă.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Dacă nu aveți o minge medicament sau un prosop, utilizați o perna pentru a face exercițiile.

 21. Static fandare

Ţintă

Careu, femurali. Spate mai mici, și fesele.

Pornind de poziție

Stand cu toti muschii din corp încordat, dumneavoastră de bază strâns, și umerii înapoi.

Pași Pentru a face

1. Split și să ia piciorul stâng înapoi într-o fandare.
2. Coborâți-vă în cât mai adânc o fandare după cum puteți, fără a atinge genunchiul îndoit la pământ. În mod ideal, mai mici le până când nu sunt doar inci deasupra solului.
3. Țineți această postură timp de 10 secunde și se repetă cu celălalt picior.
4. Pentru a intensifica exercitarea, apuca o gantera grea în fiecare mână.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Nu încercați să overtrain. Trebuie să construiască puterea treptat, pentru a evita accidentele.

22. Țineți Squat

Ţintă

Adductori, fesele, quad-uri, hamstrings, și de jos a spatelui.

Pornind de poziție

Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.

Pași Pentru a face

1. Pentru o reținere la mijlocul ghemuit, coborâți-vă într-o ghemuit și se va opri atunci când ajunge la mijlocul lungimii ca în cazul în care sunteți așezat pe un scaun. Țineți-vă în postura timp de 10 secunde.
2. Pentru o genuflexiune profundă, coborâți-vă într-o ghemuit complet la sol, cu genunchii la piept și inci dvs. Cap la cap pe podea. Țineți pozeze pentru 15 secunde.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Când ghemuit, asigurați-vă că spatele este drept și genunchii nu depășire picioarele tale.

Exerciții izometrice Pentru brațe

23. Perete cu flotări

Ţintă

Biceps, triceps, umeri, lats, și piept.

Pornind de poziție

Așezați mâinile pe perete, latimea umerilor.

Pași Pentru a face

1. Lean pe perete, corpul de sprijin pe degetele de la picioare, și să păstreze palmele pe perete.
2. Push cât de tare poți.
3. Păstrați împingând cu aceeași forță timp de 15 secunde. Relaxa.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Păstrați-vă spatele drept în timp ce faci acest exercițiu.

 24. Izometrice Bucle de prosoape

Ţintă

Biceps

Pornind de poziție

Ia un prosop lung și țineți ambele capete ale sale în mâinile tale. Țineți partea de jos a prosopului cu unul dintre picioarele tale.

Pași Pentru a face

1. Încercați trăgând în sus prosopul. Vei simți întinderea în brațele tale.
2. Țineți-l timp de 3 secunde, relaxați-vă, și se repetă de 10 ori.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Păstrați spatele drept și îndoiți genunchii ușor în timp ce faci acest exercițiu.

 25. Greutate corporală tricepsului Extensii Push rezistat

Ţintă

Triceps

Pornind de poziție

Stai dreapta cu picioarele latimea soldurilor. Ridicați-vă mâinile deasupra capului și să le strângă împreună.

Pași Pentru a face

1. Ridicați brațul drept și îndoiți brațul stâng ușor pentru a rezista brațul drept.
2. Strângeți greu să se simtă stretch în triceps dumneavoastră.
3. Țineți-l timp de 10 secunde, relaxați-vă, și se repetă de 10 ori.
4. Fa-o cu mâna cealaltă.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza un set.

Prevedere

Păstrați umerii relaxat și miez angajat în timp ce faci acest exercițiu.

 26. Barbell Izometrică Bucle

Ţintă

Antebrate, biceps, triceps, și umeri.

Pornind de poziție

Stai o halteră. Stai dreapta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și a miezului angajat.

Pași Pentru a face

1. Ridicați mreana până când mâinile ating umerii.
2. Mențineți această poziție timp de 20 de secunde și se simt contracția.
3. Relaxați-vă și coborâți mreana la poziția de pornire.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Asigurați-vă că pentru a folosi greutati care nu sunt nici prea greu, nici prea ușoară.

Exerciții izometrice pentru gât

27. Neck Stretch

Ţintă

Muschii gatului

Pornind de poziție

Puneti ambele palmele pe frunte și să stea dreapta cu picioarele latimea soldurilor.

Pași Pentru a face

1. Împingeți frunte spre palme și să le folosească pentru a rezista acelei forțe. Țineți-l timp de 5 - 8 secunde pentru 3 repetiții.
2. Pune-ți mâinile în spatele capului. Împingeți capul spre mâinile și vice-versa. Țineți-l timp de 5 - 8 secunde pentru 3 repetiții.
3. Pune mâna dreaptă pe partea dreaptă a capului. Împingeți capul spre mâna și vice-versa. Țineți-l timp de 5 - 8 secunde pentru 3 repetiții. Fa-o pentru partea stângă, de asemenea.
4. Pune palma dreapta pe părțile laterale ale obrajilor. Împinge-ți mâinile spre interior și de a folosi fața pentru a rezista acea forță. Țineți-l timp de 5 - 8 secunde pentru 3 repetiții. Fa-o pentru partea stângă, de asemenea.

Repetări

3 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Evitați să vă răni prin apăsarea capului prea tare.

Exercitarea Izometrică Pentru gluteus

 28. Adduction Hip

Ţintă

Fesele, adductori, și de jos a spatelui.

Pornind de poziție

Întinde-te pe spate, flex genunchi, și să păstreze picioarele pe teren plat.

Pași Pentru a face

1. Țineți o perna cu coapse.
2. Apăsați-l cât de tare posibil, asigurând presiunea din ambele părți este în același timp.
3. Eliberați coapselor, fără a lăsa căderea pernă. Pe parcursul apăsarea și eliberarea, respirația trebuie să fie controlată în mod uniform.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Intinde-te pe o suprafață complet plană și robust.

 Exercitarea Izometrică pentru piept

 29. Piept Squeeze

Ţintă

Pectoral și pectoral minore.

Pornind de poziție

Stai drept, cu picioarele latimea soldurilor.

Pași Pentru a face

1. Pune palmele împreună și apăsați-le. Țineți timp de 10 secunde.
2. Ridicați piciorul drept și echilibru. Țineți timp de 10 secunde.
3. Coborâți piciorul drept și ridicați piciorul stâng. Țineți timp de 10 secunde.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Prevedere

Păstrați-vă spatele drept în timp ce faci acest exercițiu.

Beneficiile de exerciții izometrice

Practicarea exerciții izometrice ofera diverse beneficii pentru corpul tau. Sunt:

• Exerciții izometrice ajuta la consolidarea și condiționarea mușchilor.
• Ele intaresc tesuturile musculare latente asupra mușchilor izolați.
• Ei îmbunătăți controlul cuiva asupra corpului.
• Îmbunătățirea postura corpului și de aliniere a coloanei vertebrale.
• Ajuta la prevenirea accidentărilor.
• Aceste exerciții sunt folosite în reabilitarea prejudiciului.
• Ajuta la dezvoltarea muschilor slabi.
• Îmbunătățirea densitatea oaselor și a le face puternic.
• Crește puterea de rezistenta si capacitatea de rezistenta.
• Aceste exerciții activează toate unitățile majore în organism.
• Ele se poate face oriunde și oricând.
• Cele mai multe exerciții izometrice nu necesită nici un echipament, sau cel mult, un set de gantere este suficient.
• Ajuta la imbatranire grațioasă, menținând postura dreaptă a corpului și erectie, chiar la bătrânețe.
• Aceste exerciții pot fi, de asemenea, efectuate de către persoanele în vârstă și sunt considerate bune pentru ei.

Sfaturi

• Studiile arată că exercițiile izometrice scad elasticitatea musculară și viteza de deplasare. Dar, de fapt, se întâmplă doar atunci când faci exerciții izometrice excesive, fără a face alte forme de exerciții cerute de către organism.
• Exerciții izometrice nu ar trebui să fie practicat în mod izolat. Este mult mai eficient pentru a include izometrie cu HIIT. O combinație de exerciții izotonice și izometrice funcționează bine, de asemenea.

Isometrics sunt foarte bune pentru întărirea mușchilor și construirea celor macră, ucigaș abs. Este o idee bună să se răspândească izometrie pe tot parcursul antrenamentului, între exerciții. Isometrics se poate face pe tot parcursul zilei ori de câte ori ai chef. Dar, amintiți-vă că, deși izometrie sunt bune pentru corpul nostru, ei trebuie să nu înlocuiască celelalte forme de exerciții. Discutați cu antrenorul tau despre cum puteți încorpora exerciții izometrice în rutina de antrenament.