Fitness pentru femei

4 minute de antrenament pentru arderea grasimilor

4 minute de antrenament pentru arderea grasimilor

Și dacă a fost nevoie de doar 4 minute de exercitii fizice pentru a obține corpul perfect? Ai fi, probabil, de gândire acesta este începutul unei glume teribil sau inutile reclama, nu-i așa? Dar, de fapt, nu ia numai 4 minute pentru a face o mare diferență pentru fizicul tau.

Este programul de antrenament Tabata vorbim despre! Doriți să aflați mai multe? Du-te și citește acest post!

Tabata de formare:

De mare intensitate Interval de formare (HIIT), de asemenea, stiu ca Tabata de formare, necesită doar 4 minute de focalizare totală și determinarea ca să vă dau antrenament tot ce ai.

Această formă de exercițiu a fost dezvoltat de Dr. Izumi Tabata, și a lucrat foarte bine pentru Jocurile Olimpice japoneze echipa de patinaj viteză. Efectele Tabata de formare au fost studiate prin colectarea de grupuri de bărbați și femei atletice de a se angaja în 4 minute de activitate de extremă. Rezultatele la sfarsitul antrenamentele lor au aratat niveluri mai ridicate de consumul de oxigen de către organism, odihna ratei metabolice, a crescut capacitățile aerobe și anaerobe, și, de asemenea, au ars mai multă grăsime decât cele obișnuite antrenamente o oră.

Alte beneficii:

  • Stimulează metabolismul organismului pe parcursul întregii zile.
  • Nu necesită investiții uriașe în echipamente și sală de gimnastică de membru.
  • Dă rezultate rapide în mai puțin timp.
  • Facilitează antrenament complet organism într-o perioadă scurtă de timp.

Cum functioneazã?

Ca de obicei exercitiu cardio, care este ca o plimbare de 20 de minute in jurul blocului, arde mai putine calorii decat 4 minute Tabata antrenament. Programe de antrenament Tabata-inspirat arde până la 13,5 calorii pe minut sau mai mult, în funcție de nivelul de intensitate.

Ceea ce trebuie să faceți este să alegeți două sau patru exerciții care vor forma o bună rutină, ușor de permițându-vă să tranziția de la una la spate următoare și. Programul de antrenament vă cere să-și exercite timp de 20 de secunde și apoi se odihnească timp de 10 secunde. Acest lucru trebuie făcut pentru un total de opt seturi de 20 de secunde, în timpul tratamentului continuu de 10 secunde de repaus pauze între ele. Sau, ai putea antrenament intens timp de 2 minute și apoi să ia o pauză de 60 de secunde și continuați cu dumneavoastră riguros exercitarea pentru încă 2 minute.

De exemplu, ai putea arunca împreună următoarele exerciții:

  • Jumping Jacks
  • Genuflexiuni
  • Fandarile
  • Flotări

Efectuați fiecare exercițiu de două ori, astfel încât să obțineți 2 seturi fiecare din cele opt. Puteți trece prin întregul antrenament, și apoi se repetă din nou pentru a finaliza 8 seturi.

Pare destul de simplu, nu?

Rutina de formare Tabata este foarte simplu, dar funcționează cel mai bine numai la intensitate maximă. Deci, dacă nu se simt arsura, odată ce aceste 4 minute sunt sus, probabil nu-l faci corect!

Începătorii pot începe cu două exerciții în loc de a merge în patru tipuri diferite. Focus pe a face fiecare dintre ele viguros timp de 2 minute. După ce simt ca sunt mai ușor pentru tine să faci, crește numărul de exerciții la patru. Dar, amintiți-vă mereu să se întindă și să se încălzească înainte de a începe exercitarea intensă. Tabata programe de antrenament, de asemenea, merge bine cu antrenamente regulate la domiciliu și chiar și la sala de sport.

Exerciții Pentru a adăuga la Regimen de antrenament:

1. Înot:

Inotul este o activitate de distracție, și, în același timp, se poate dovedi a fi un antrenament extrem. Acesta vă va permite să se bucure de aceleași beneficii de exerciții cardio în timpul lucrului dumneavoastră superioare și inferioare mușchii corpului. Cel mai bine este de a avea propria banda în piscină sau un bazin mai puțin aglomerat, atunci când intenționați să întrerupeți peste si peste.

O să ai nevoie:

  • O piscina
  • Cunoașterea cum să înoate
  • Cunoașterea diferitelor accidente vasculare cerebrale
  • Propria ta Lane

Paşi:

  1. Puteți combina oricare dintre acestea inota accidente vasculare cerebrale pe care le cunoașteți și sunt confortabile cu, astfel încât să puteți merge greu la antrenament fără să pierdeți nimic.
  2. Efectuați cel puțin 4 curse timp de 20 de secunde, apoi se repeta pentru a finaliza ciclul de 4 minute.

2. Handstand Push-up:

Dacă vă place o provocare bună și le poate echilibra bine, ai putea încerca cu siguranță unele Handstand push-up-uri.

O să ai nevoie:

  • Perete solid
  • Partenerul de antrenament

Paşi:

  1. Pentru a face acest lucru, se află plat pe podea și lovi cu piciorul la sol să se odihnească partea din spate a picioarelor pe un perete, și să sprijine poziția verticală cu mâinile. Ia un prieten pentru a vă ajuta să obțineți în poziție și de a vă ajuta să rămână constantă.
  2. Odată ajuns în poziție, coborâți întregul corp prin îndoire numai coatele, în timp ce restul corpului rămâne aliniate.
  3. Lucrul acesta până când cel puțin 2 inch mai mici. Nu este nevoie de a avea capul ajunge tot drumul la podea.
  4. Fă cât mai multe ca tine poate, și la fel de repede ca tine poate în 20 de secunde.

3. Jacks: Sărituri

Nu aveți nevoie într-adevăr nimic pentru asta. Ele sunt destul de simple, dar au un impact enorm asupra mușchilor.

Paşi:

  1. Stai în poziție verticală, cu picioarele apropiate și brațele de corp.
  2. Salt și luați picioarele în afară la o distanță confortabilă în timp ce ridicați simultan mâinile de pe langa corp pana se extind deasupra capului și se întâlnesc.
  3. Salt înapoi în poziția inițială.
  4. Face cel puțin zece dintre acestea într-un set de 20 de secunde.

4. Push-up-uri:

Push-up-uri sunt bune pentru a consolida partea superioara a corpului. De asemenea, ele funcționează bine pentru mușchii trunchiului.

Paşi:

  1. Să presupunem că o poziție scândură pe podea.
  2. Adu mâna în sus pînă la umăr.
  3. Păstrarea degetele de la picioare și mâini plantate ferm pe podea, te împinge în sus pentru a ridica corpul în timp ce expirati.
  4. Coborâți-te și inhaleze simultan.
  5. Face 10 dintre acestea, dar într-un ritm mai lent pentru rezultate mai bune.

5. Fandare Jumps:

Fandarile țintă inferior mușchii corpului, cum ar fi gluteus, hamstrings și cvadriceps. Acestea sunt excelente pentru a pierde aceste calorii și slăbire jos coapse, solduri si fund.

Paşi:

  1. Incepeti prin aducerea piciorul drept înainte și de îndoire într-o poziție fandare, și în același timp de îndoire brațele la coate.
  2. Propulseze-te direct pe sol, ajungand bratele deasupra capului și se întinde picioarele în timp ce în aer.
  3. Comutator picioare și reia poziția fandare în timp ce ateriza din nou în jos.
  4. Se repetă procedeul din nou cât mai repede posibil, în 20 de secunde.

6. Alpiniști:

Acest exercițiu folosește puterea brațului superior și tonifică mușchii de-a lungul brațelor și umerilor. În același timp, spate și mușchii abdominali obține un antrenament bun. Șolduri, genunchi și cvadriceps la nivelul picioarelor sunt, de asemenea flexate pentru a vă menține constant cu mișcarea exercițiului, oferind astfel un antrenament complet pentru întregul corp.

Paşi:

  1. Bend mâinile înainte, până ating podeaua.
  2. Stand pe degetele de la picioare și de a extinde un picior din spate și să aducă celălalt la piept. (Poziția dvs. Trebuie să reprezinte poziția de a începe un sprinter ar presupune).
  3. Salt și a comuta pozițiile picioarelor, asigurându-vă că vă ateriza pe degetele de la picioare.
  4. Păstrați alternativ până la cele 20 de secunde sunt în sus.

7. Caseta Jumps:

Salturi Box sunt distractiv de a face și necesită să sari foarte mare. Ele ajuta la intarirea muschilor picioarelor și pentru a promova un bun echilibru. Atunci când este utilizat într-un antrenament intens, ei pot topi grasimea departe. Ele sunt un mod interesant de a spune la revedere de la aceste calorii.

O să ai nevoie: 

  • Greutate bancă / cutie Plyo, nu mai mare decât genunchi.

Paşi:

  1. Stand înainte cutia și să sară cu ambele picioare. Ar trebui să fie de aterizare pe partea de sus a casetei cu ambele picioare.
  2. Sari de pe cutia în același mod.
  3. Se repetă timp de 20 de secunde.
  4. În cazul în care salt nu este pentru tine, ai putea încerca pas-up-uri, în cazul în care, în loc de sărituri, vă pas de la caseta de un picior la un moment dat, și coborâți în același mod. Alterneaza picioarele pas cu pas pentru a finaliza cele 20 de secunde.

8. Viteza patinator:

Devino un skater fără patine și în confortul propriei case. Acest exercițiu în rutina Tabata vă va garanta picioarele tonifiata si echilibru mare.

O să ai nevoie:

  • Spatiu deschis

Paşi:

  1. Începeți prin picioare dreapta cu picioarele împreună și mâinile de langa corp.
  2. Pasul spre stânga cu un picior, răspândindu-se astfel picioarele în afară.
  3. Coborâți-vă într-o poziție ghemuit și să aducă piciorul îndoit chiar in spatele corpului tau, astfel încât este ușor atingând podeaua. Swing bratele spre partea stanga a corpului.
  4. Acum, împinge rapid off cu piciorul stâng sărituri dvs. Peste piciorul drept și swing brațele în lateral, astfel încât acestea să fie extinse până la nivelul umerilor.
  5. Ar trebui să aterizeze înapoi în jos pe piciorul drept, cu piciorul stâng poziționat în partea din spate.
  6. Se repetă același lucru, astfel încât să aterizeze pe piciorul stâng acum.
  7. Se va lua un pic de timp pentru a perfecta această mișcare.
  8. După ce ați luat-o, se repetă la fel de repede ca tine poate, timp de 20 de secunde. Apoi, să ia o pauză.

9. Burpee:

Adăugarea de câteva seturi de Burpees pentru antrenament va viza toate grupele musculare majore din intregul corp.

O să ai nevoie:

  • Spatiu deschis

Paşi:

  1. Trebuie să începi prin a sta in picioare. Nu uitați să lăsați un spațiu mic între picioare.
  2. Crouch în jos scăzut până vă puteți plasa palmele pe podea.
  3. Acum lovi cu piciorul picioarele din spate, pentru a comuta în poziția de scândură.
  4. Treceți la poziția push-up și de a reveni rapid la poza chircit.
  5. Din postura ghemuite, sari cât mai mare posibil și îndesat din nou.
  6. În cele din urmă, relua în picioare prin lansarea-te în sus. (De exemplu, sărind în sus).

10. Jumping Rope:

O coarda sau sărituri dezvoltă o coordonare perfectă, și este un cardio mare. Se poate lucra ca o parte a antrenamentului Tabata, sau ar putea fi întreaga antrenament. Există un număr de moduri în care puteți sări peste pentru a îmbunătăți echilibrul și de sincronizare.

O să ai nevoie:

  • O sari coarda suficient de lung pentru a lucra cu înălțimea

Paşi:

  1. Intră în poziție cu sari coarda.
  2. Mai întâi încercați să sari cu ambele picioare cât mai repede posibil timp de 20 de secunde.
  3. Apoi, trecerea la sărituri în așa fel încât să vă aducă genunchii la piept, unul după altul.
  4. Treci la shuffle Boxer. Aici, vei fi sari cu un picior în față și una în spate și de comutare picioarele cu fiecare rotație a cablului.
  5. În cele din urmă, ai putea merge pentru lansatori cap la cap, în cazul în care ai lovi cu piciorul un toc în spate pentru a ajunge la fundul, apoi celălalt.

11. Sprinting:

Sprinturi scurte rapide la fiecare 20 de secunde distanțate cu o pauză de odihnă de 10 secunde, se va construi rezistenta si muschi mai puternici.

Pași Pentru a crește viteza:

  1. Asigurați-vă că sunteți în formă; dacă nu, jogs regulate va ajuta pentru a ușura încet în funcționare.
  2. Menține o poziție dreaptă; nu bănuială umerii, dar păstrați-le relaxat.
  3. Uită-te drept înainte și să aducă piept înainte.
  4. Lăsați brațele să se balanseze în sus și în jos, la un unghi de 45 de grade pentru a reduce prin aer și propulsa înainte.

12. Dumbbell Snatch:

Acest exercițiu a ghemuite, se întinde și chiar un pic de ridicare. Acesta vă oferă un antrenament întregul corp și torțe aceste calorii în câteva minute.

O să ai nevoie:

  • O 8 - gantera 10 lire pentru a efectua exercițiul

Paşi:

  1. Imprastiati picioarele, asigurându-vă că acestea sunt în continuare în afară decât lățimea umerilor.
  2. Apuca gantera cu mâna stângă, astfel încât acesta este orientată în jos, și întinde brațul drept spre partea dreapta, la fel de mare ca și umăr.
  3. Ghemuit un pic, astfel încât genunchii îndoiți sunt chiar peste degetele de la picioare.
  4. Acum te împinge în poziție verticală, desen energie din solduri. Ridicați gantera în fața ta până la nivelul umerilor. (Tot în timp ce brațul drept întins)
  5. Următoarea ridica gantera deasupra capului într-o mișcare rapidă, ca și cum să pumn tavan.
  6. Se repetă timp de 20 de secunde, iar apoi se odihnească timp de 10 secunde.

Doriți să maximizați grăsime de ardere Chiar mai mult? Acestea pot ajuta.

Amintiți-vă, veți avea nevoie de un contor de timp, indiferent de exerciții pe care o alegeți. Acest lucru va ajuta să urmăriți timp. Pur și simplu de numărare secunde va face să piardă concentrarea și de a reduce intensitatea antrenamentului. Multe aplicații celulare promovează programe de antrenament Tabata inspirate; astfel încât sarcina de sincronizare exercitarea este mult mai simplu.

Ai deja instrumentele de care aveți nevoie pentru a-și exercita; acum tot ce trebuie să faceți este de schimb de patru minute de time.Do dumneavoastră ne spune cum acest post te-a ajutat. Să ne anunțați prin comentarea în caseta de mai jos.