Top 10 exerciții Barbell pentru femei

Haltere au fost în jurul pentru totdeauna acum și dacă te duci la o sală de sport și nu văd un set de barbells, trebuie să pleci imediat. Haltere lucra în mod eficient cele mai multe dintre grupurile majore superioare și inferioare musculare corpului pentru a promova masa corporala, puterea si rezistenta. Aceste zece exerciții mreana sunt sigur că pentru a vă ajuta să obțineți tot ce se poate de la un simplu set de barbells.

Halteră exerciții pentru femei

1. Banc de presa

Banc de presa este un exercițiu de rutină halteră pentru începători, care ajută la dezvoltarea masei piept. Păstrați-vă corpul plat pe o bancă și înțelege mreana cu prindere latimea umerilor. Inspira pe măsură ce aduce mreana în jos la piept mai mici și să păstreze coatele aproape de corp pe tot parcursul. Expirati chiar și în timp ce apăsați în greutate în sus. Se repetă acest lucru de opt până la zece ori în trei seturi.

2. Incline Bench Press

Similar cu banc de presa, de data aceasta în loc să utilizeze un banc înclinat deoarece acest lucru ajută la construirea piept de sus. Pentru a construi în mod eficient în masă prindere pe bara cât mai aproape de centru, după cum puteți.

3. Închideți Grip Bench Press

La fel ca presa banc clasic, în loc de data aceasta țineți mâinile șase până la opt inci în afară. Coborâți mreana și apoi ridicați pentru a finaliza bloca. Fa trei seturi de zece până la cincisprezece repetari.

4. Standing Curl

Stai cu picioarele moderat în afară. Stai pe mreana, cu puțin mai mare decât lățimea umerilor de prindere. Păstrați coatele lipite de corp si ghemuieste mâinile în bicepsul până când sunt pe deplin contractate. Fa trei seturi de cinci la nouă repetiții. Aceasta rutina ar ajuta să adăugați masa la bicepsul.

5. Reverse Curl

În loc de a deține mreana cu prindere sub mână, utilizați o prindere overhand. Păstrați coatele aproape de partea ta și trageți Barbells până la piept și apoi încet în jos. Faceți acest lucru în 3 seturi de șapte până la unsprezece repetiții. Această tehnică se bazează în mod eficient bicepsul si antebratele tale.

6. Bucle Wrist

Odihneste brațele pe un banc de plat; păstrați încheieturile ferm în jos, cu palmele în sus doar puțin peste marginea banca de rezerve. Stai de echilibru pe parcursul acestui rutină. Acum, relaxați-vă încheieturile și ghemuieste mâinile sus pe măsură ce ridicați mreana aproape de antebraele. Fa 3 seturi de numărare fără repetiții. Fă-le până când sunteți obosit. Această metodă se bazează o provocare mai mare pentru masa antebraele.

7. Apăsați aeriene

Faceți acest lucru, fie în picioare sau așezat, și puteți aduce mreana în fața sau în spatele tău. Grip mreana cu o puțin mai lată decât lățimea umăr de prindere și apoi încet coborâți-l în jos în față sau în spatele gâtului. Fa trei seturi de opt până la douăsprezece repetiții. Acest lucru ajută în mod eficient construi umeri.

8. Genuflexiuni

La fel ca presa deasupra capului, în loc de data aceasta pentru a aduce stick de mreana în jos la partea din spate a gâtului și ghemuiește-te încet, chiar în timp ce aduce greutăți în jos. Această tehnică se bazează în mod eficient picioarele.

9. Upright Rând

Aceasta tehnica este pentru construirea muschii capcana si masa. Ia-o overhand prindere latimea umerilor pe mreana și pur și simplu aduce până la nivelul bărbiei. Faceți acest lucru în trei seturi de aproximativ nouă la cincisprezece repetiții.

10. Aplecat peste rând

Această metodă ajută în principal consolidarea spate. Apucati mreana, cu un umăr decât prindere lățime puțin mai mare și să aducă greutatea în sus în midsection cu brațele înapoi. Cu o aderență și picioarele sub mână ușor îndoit cu partea superioară a corpului înclinat în față, trageți brațele înapoi și trage greutatea la talie.

Sper că veți găsi aceste eficiente. Nu ne lăsa un comentariu de mai jos.