21 exerciții Plank eficiente pentru întărirea corpului

Ați încercat vreodată exerciții de scândură? Indiferent dacă încercați izotonice, izometrice, plyometric sau calisthenics yoga, fiecare tip de exercițiu folosește scândură într-o formă sau alta. Aici sunt cele mai bune 21 de variante ale acestui exercițiu uimitoare pe care le puteți include în regim de antrenament pentru a obține acel corp subțire, sculptat, și puternic.

Să aruncăm o privire la cele 21 de eficiente Plank Exerciții:

Scândura este un exercițiu de echilibru și de bază condiționat, care implică menținerea unei poziții dificil pentru perioade lungi de timp. Aici sunt exerciții de scândură:

1. Plank:

Aceasta este placa tradițională, care se face pe brațe. Deși este forma cea mai de bază de scândură, încă mai funcționează în corpul tău integrat totală. Cele mai importante lucruri pentru a păstra în minte în timp ce faci acest lucru sunt că mâinile tale ar trebui să fie direct sub umeri, iar corpul tău ar trebui să fie într-o linie dreaptă. Iată cum se face placa tradițională, de bază:

1. Dă-te jos de pe mâini și genunchi, cu brațele drepte și mâinile plasate pe podea direct sub umeri. Brațele ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la mâini.
2. Acum, împinge corpul în sus prin ridicarea genunchi, astfel încât acum te odihnești pe mâini și bile de picioarele tale.
3. Păstrați-vă spatele drept și Tush dvs. Aliniat cu întregul corp, într-o linie.
4. Nu tulpina gât și să păstreze abs angajate de supt butonul burta în.
5. Țineți placa timp de 10 secunde.

2. Antebratul Plank:

Antebratul Plank este, de asemenea, cunoscut sub numele de Dolphin Pose în yoga. După cum sugerează și numele, această variație de scândură se face pe antebraele. Aceasta funcționează exact ca scândura, dar se adresează, de asemenea, spate sus și mușchii umărului în plus. Pentru a face placa antebrațul corect, urmați aceste instrucțiuni:

1. Începeți prin a lua poziția Plank. Păstrați abdomenul strâns, spatele drept, umerii, spatele și corpul într-o linie.
2. Asigurați-vă că mâinile sub umeri.
3. Acum, îndoiți coatele și coboară-te pe antebrațele, mai întâi la stânga și apoi dreapta.
4. Reglați linia corpului. Asigurați-vă că coatele sunt sub umeri si strans abdomenul. 

3. Side Cot Plank:

Latura Cot Plank este o variantă a Plank antebrațului. Este, de asemenea, face ca versiunea pentru începători a Plank Side. Deși această variantă pune ceva mai multa presiune pe umeri, este mai ușor de a echilibra în Side Cot Plank.

1. Începeți cu antebrațul Plank, și asigurați-vă că forma este corectă, deoarece este foarte important.
2. Ridicați încet și constant brațul drept și începe de cotitură astfel încât greutatea este echilibrată pe partea stângă și partea dreaptă este în sus spre tavan. Fata ta ar trebui să fie orientată lateral.
3. Acum, ridică brațul drept în sus spre cer și stiva piciorul drept pe piciorul stâng.
4. Țineți timp de 10 secunde și apoi face de cealaltă parte.

4. Steaua Antebratul Plank:

Aceasta este o variantă avansată a Side Cot Plank. Acesta contestă flexibilitatea, puterea si echilibrul.

1. Start în poziția Antebrațul Plank și încet rândul său, spre partea dreaptă în Side Cot Plank.
2. Acum, echilibru-te bine și o dată făcut, ridica piciorul stâng în sus spre cer.
3. Ridicați piciorul la fel de mare ca tine poate și apoi încercați să țineți degetul mare, cu brațul ridicat.
4. Daca nu sunt suficient de flexibile pentru a ține-n picioare în mână, este în regulă; doar ridica la fel de mult ca tine poate mentine pozitia.

5. Dips Hip:

Această mișcare este foarte eficient pentru tonifierea aceste dragoste mânere, a scăpa de vârfurile brioșă și pentru whittling talie. Este obiectivele dvs. Obliques, abdominali și chiar lats tale.

1. Intră în poziție laterală Cot Plank, si echilibru te bine.
2. Acum, dip șold mai mici spre podea și ridicați din nou. Aceasta este mișcarea ta.
3. Face 10 goluri de tensiune pe fiecare parte. 

6. Twisturile Hip:

Entorse Hip sunt una dintre cele mai bune exerciții de scândură pentru tonifiere zona taliei și pentru consolidarea dumneavoastră de bază.

1. Start în poziția antebrațului Plank.
2. Acum, răsuciți șoldurile și atinge fiecare sold pe podea în viraje. Mișcarea va fi - poftă de mâncare și atinge șoldul drept, apoi răsuciți și atinge șoldul stâng.

Plank 7. Side:

Aceasta este o variație a Plank tradiționale. Este foarte eficient pentru corectarea posturii partea superioară a spatelui și pentru direcționarea în funcție de dvs. De grăsime partea superioară a spatelui. Această mișcare este mare pentru tonifierea obliques.

1. Culcat în poziția Plank tradițională cu mâinile sub umeri, brațe blocate drepte, ABS strânse și corpul într-o linie.
2. Acum ridicați încet și constant brațul drept, și porniți brațul stâng și piciorul.
3. Utilizați puterea în brațe și stabilizatori dumneavoastră de bază pentru a menține echilibrul.
4. Ridicați brațul drept îndreptându-se spre cer și stiva piciorul drept peste cel stâng.
5. Țineți timp de 15 respirații și apoi face de cealaltă parte.

8. Stele Side Plank:

Star Side Plank este o variantă a exercițiului Side Plank. Este o mișcare foarte avansat, care necesită o mulțime de echilibru. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune exerciții de întărire în yoga.

1. Intră în poziția Plank și încet transforma într-o scândură laterală pe partea dreaptă cu partea stângă sus.
2. Ridicați piciorul stâng în sus spre cer și să încerce să țină degetul mare, cu mâna ridicată.
3. Din nou, dacă nu se poate ține-n picioare, apoi ridica la fel de mare ca poti. Țineți pentru câteva respirații și apoi face de cealaltă parte.

9. Rolling Plank:

Scândura de rulare este o consolidare și exerciții cardio, care este excelent pentru coapse, talie, de bază și de arme. Această mișcare se poate face atât pe brate si antebrate.

1. Start în poziția de scândură antebraț și asigurați-vă că aveți formularul de dreapta.
2. Acum ridicați brațul drept și răsuciți corpul pe partea stângă într-o parte Cot Plank.
3. Diferența de aici va fi că nu stiva picioarele pe reciproc, în Rolling Scandura. Doar rândul său, și să vină la poziția antebraț din nou, și apoi rândul său, de cealaltă parte.
4. Fără a pierde echilibrul, ține de cotitură dintr-o parte în alta. Mișcarea va fi lăsată la centru spre dreapta de centru.
5. Face 20 de role.

10. Plank cu piciorul Lift:

Plank cu ascensoare picior întărește întregul corp superior. Prin ridicarea un picior, vă intensifice activitatea desfășurată de către stabilizatori dumneavoastră de bază. Acest lucru ajută la construirea puterea lor.

1. Intrați în scândură dvs. Standard de pe mâinile tale. Păstrați brațele blocate și abdomenul strâns.
2. Acum, ridica un picior la fel de mare ca tine poate, sau până când devine paralelă cu solul, și țineți apăsat timp de 10 respirații.
3. Apoi coborâți piciorul în jos și ridicați celălalt picior.

11. Plank Up-Downs:

Este o mișcare greu de bază puterea de a scăpa de care flab partea superioară a brațului.

1. Intră în poziția standard scândură.
2. Acum îndoiți cotul drept și setați antebratul în jos. Apoi îndoiți cotul stâng și a stabilit antebrațul stâng în jos, de asemenea. Acum vă aflați într-o scândură antebraț.
3. Acum îndreptați mai întâi la stânga și apoi brațul drept, și a reveni la placa standard de.
4. Această mișcare este Plank antebrațul Plank și apoi Antebrațul Plank la Plank.
5. Fa 10 repetari.

12. Plank Cu Oblique Crunch:

Plank cu un Oblique Crunch este o miscare intensa pentru obliques si muschii abdominali. Mai mult decât atât, acesta vizează fesierii prea.

1. Intra într-o scândură pe mâini și strângeți abdomenul.
2. Acum, îndoiți genunchiul stâng, rotiți-l în lateral și atinge cotul cu genunchiul. Acum strângeți aceste obliques.
3. Îndreaptă piciorul din spate și apoi face același lucru cu celălalt picior.
4. Continua dintr-o parte în alta.

13. Elvețian Ball Plank:

Swiss Ball Plank este o scândură ridicată, care are nevoie de o minge elvețiană. Se intensifică activitatea pe stabilizatori dumneavoastră de bază.

În această variantă, puneți doar mâinile pe minge și de a face placa standard de.

14. Mastopexie:

Mastopexie sunt foarte bune pentru cardio și pentru direcționarea în funcție de mușchii abdominali.

1. Intrați în placa standard de.
2. Acum, ridicați piciorul, îndoiți genunchiul și atinge cotul. Apoi lovi cu piciorul înapoi piciorul.
3. Fa 10 repetari si apoi se repeta pe de altă parte. 

15. Plank Row:

Această mișcare necesită un set de gantere. Este o mișcare care vizează consolidarea brațele, partea superioară a spatelui și miez.

1. Ia-o pereche de gantere și ajunge în poziția de scândură.
2. Acum îndoiți cotul rând și care gantera spre piept și coborâți-l în jos.
3. Face partea cealaltă. Face 10 repetari pentru fiecare brat.

16. Plank cu picioare de pe minge de exercițiu:

În această variantă, picioarele de odihnă pe minge exercițiu. Această mișcare reduce presiunea asupra miezului și intensifică provocarea brațelor.

Intră în poziția de scândură cu mingea in spatele picioarelor. Shift spate, și unul câte unul, pune picioarele pe minge. Menține corpul drept și mențineți poziția.

17. Plank Pikes:

Din nou, o mare mișcare cardio pentru grăsime burta de jos și spate mai mici.

• 1. Intră în poziția de scândură.
• 2. Salt picioarele sub șoldurile prin ridicarea fund de mare.
• 3. Salt înapoi în scândură.
• 4. Păstrați genunchi direct pe tot parcursul. 

18. Reverse Plank:

Scândura inversă țintește fesierii, mușchii umerilor și mușchii spatelui superioare.

1. Stai pe podea cu picioarele în fața ta și puneți-vă mâinile în spatele tău, latimea soldurilor.
2. Folosind brațele pentru a sprijini greutatea ta, ridica fundul de pe podea până când corpul tău este în linie dreaptă, de la umeri la picioare. Aceasta este scândura inversă. 

19. Plank inversă cu piciorul de ridicare:

Scândură inversă cu piciorul Lift intensifică activitatea dumneavoastră de bază nu pentru a vă stabiliza în poziția inversă Plank.

1. Stai pe podea și ridicați-vă în poziția de scândură inversă.
2. Acum, ridicați încet un picior în sus și mențineți. Asigurați-vă că piciorul ridicat este drept.
3. Incepatorii ar trebui să înceapă cu păstrarea genunchii îndoiți în timp ce faci scândura inversă, deoarece acestea s-ar putea găsi că este dificil să echilibru pe un picior drept.

20. Plank Cu Măgar Kicks:

Scândura cu Donkey Kicks este excelent pentru direcționarea în funcție de mușchii gluteus și pentru tonifiere și de ridicare pe care prada.

1. Dă-te jos de pe mâini și genunchi cu mâinile în conformitate cu umerii. Dacă sunteți un începător, stai în genunchi. Dar dacă sunteți intermediari sau avansați, ridică-te într-o scândură.
2. Ridica un picior si ghemuieste-l spre cer prin îndoire la genunchi. Aceasta este poziția dumneavoastră.
3. Mișcarea trebuie să faci este pulsul ca piciorul în sus și înapoi, în sus și înapoi. Încercați impulsuri mici, mici, dar stoarce fund bine cu fiecare impuls.
4. Do 12 - 15 impulsuri și apoi începe să lovi cu piciorul afară piciorul. Mișcarea este buclat și lovi cu piciorul, răsuci și lovi cu piciorul.
5. Face cu celălalt picior prea.

21. Halfway Plank:

La jumătatea drumului Plank este o mișcare izometrică în care dețineți o mișcare în poziția sa la jumătatea drumului. Este excelent pentru tonifiere triceps și latsului.

1. Intră în poziția de scândură.
2. Acum îndoiți coatele și coboară într-un triceps push-up.
3. Stai această poziție timp de 15 respirații și apoi împinge-te în scândură.

Plank Exercitarea Beneficii:

Scândura vizeaza intregul corp. Ea întărește și tonifică brațele, iar muschii partea superioara a spatelui. Trebuie să fi auzit că abdomene face nu va face nimic pentru tine, dacă aveți o mulțime de grăsime în jurul abdomenului. Scandura te ajuta la arderea că grăsime, și în același timp, să consolideze dumneavoastră de bază. Cheia este de a suge în butonul burta pentru a mentine muschii abdominali bine. Când faci asta, se angajeze în mod activ de bază dumneavoastră. Mușchii dumneavoastră de bază și stabilizatori trebuie să lucreze foarte greu să vă păstrați în acea Plank dreaptă. Un alt lucru pe care placa nu este de a obține o linie dreaptă în corpul tău. Scândura ajută la corectarea posturii prin îndreptarea coloanei vertebrale, și îmbunătățirea umerii ghebos.

Acestea sunt 22 de exerciții de scândură uimitoare că tonul și să consolideze întregul corp. Pentru fiecare exercițiu, asigurați-vă că mâinile tale stați sub umerii și abdomenul stai strâns. Includeți aceste mișcări în antrenament, deoarece un antrenament fără Scandura este doar incomplet! Includeți aceste exerciții în antrenament regulat pentru a vă bucura de toate aceste beneficii de exercitare scândură.

Au fost utile informațiile? Lasă-ne un comentariu de mai jos.