Top 39 alimente bogate în magneziu trebuie să includă în dieta ta

Da, este una dintre cele mai importante minerale de care avem nevoie. Care este motivul pentru care vorbim despre asta.

O putem numi minerale magie, dacă mă întrebi pe mine. Și, de asemenea, nu-așa-gândit de unul.

Indiferent de. Iată linia de jos. Magneziul este foarte important. Și de cercetare spune că cei mai mulți oameni sunt deficitare în ea. Nu am de gând să curgă prin statistici acum.

Asta e inutil.

Ceea ce contează este de a ști despre ce sunt cele mai bune alimente bogate de magneziu. In abundenta.

Deci, citiți mai departe.

Magneziu - Scurt

Magneziul este important. Atât de mult că peste 300 de enzime din corpul nostru necesita ioni de magneziu pentru buna funcționare a acestora. Un element esențial în forme de viață, acest mineral este prezent în fiecare celulă din fiecare tip de organism.

Un echilibru al acestui mineral este vital pentru funcționarea optimă a unui organism. De fapt, magneziul este una dintre cele șapte minerale esențiale macro. Și are numeroase beneficii, de asemenea - unele dintre acestea se numără menținerea sănătății osoase, prevenirea diabetului, si imbunatatirea sanatatii inimii.

De ce este magneziul esential?

Destul de mult ceea ce am văzut în secțiunea anterioară. Dar, într-un pic mai în detaliu.

Deficitul de magneziu poate avea repercusiuni grave. Aceasta poate provoca tulburări renale și gastrointestinale. Deficiența poate ridica riscul de boli cardiovasculare (având în vedere că acesta este cel mai important centru de putere de energie pentru inima) si osteoporoza. Aceasta poate duce chiar la alte tulburări metabolice, cum ar fi hipertensiunea și diabetul de tip 2 (1).

De fapt, suplimentarea de magneziu poate ajuta prediabet inverse (2). Acesta previne, de asemenea, o mulțime de alte indezirabili - dintre care unele includ migrena, sindromul premenstrual, și fibromialgie (dureri musculo-scheletice excesive) (3).

Da, doar se simte atât de minunat să știu cât de important este de magneziu, nu-i așa? Dar acum, pentru marea întrebare - te chiar suficient de obtinerea de magneziu?

Sunteți Noțiuni de bază de magneziu suficient?

Ca urmare sunt valorile normale ale magneziu în sânge. În cazul în care nivelurile sunt în acest interval, vă sunt bune pentru a merge.

Nivel de sânge de magneziu
Adulți	1-8-2,6 miligrame pe decilitru (mg - dl)
Copil	1,7-2,1 mg-dl (0,74-0,86 mmoli)
Născut nou	1,5-2,2 mg-dl (0,62-0,91 mmoli)

Și dacă nu sunt, mai bine te testul de sânge făcut. Imediat. Există anumite semne de deficit de magneziu. Acestea includ:

• Probleme cu somnul
• Depresiune
• Anxietate
• Probleme cu memorie
• Dureri de cap si migrene
• Inflamaţie
• ADHD
• Probleme cu tiroida

Iar dacă nu te testul de sânge făcut în ciuda tuturor acest lucru (sper și mă rog să nu se întâmple), atunci...

Ce poate deficit de magneziu duce la?

Un test de magneziu ajută la determinarea nivelurilor. Testul se face de obicei pentru una sau mai multe din următoarele motive:

• Pentru a diagnostica probleme nervoase sau musculare
• Pentru a diagnostica alte simptome, cum ar fi greață, scăderea tensiunii arteriale, amețeli, tulburări de vorbire, și diaree
• Pentru a monitoriza funcția renală
• Pentru a găsi cauza probleme respiratorii
• Pentru a găsi cauza unor niveluri scăzute de calciu sau de potasiu nu par că pentru a îmbunătăți cu tratament

Dacă te duci pentru un test de magneziu, asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră despre toate medicamentele pe care le luați. Toti. Acest lucru se datorează faptului că anumite medicamente s-ar putea schimba rezultatele testului, fapt ce duce la complicații.

Și de a face medicamente care nu conțin aportul de magneziu cu cel puțin trei zile înainte de test. Unele dintre acestea includ săruri Epsom, suplimente de magneziu, lapte de magneziu, și alte diuretice.

Testul se simte la fel ca orice alt test de sânge - deci nu ai de ce să vă faceți griji.

Deficitul de magneziu poate fi, de asemenea, numit ca „deficit de invizibil“. Acest lucru se datorează faptului că simptomele inițiale sunt atât de subtile încât ar putea fi luate pentru altceva. Ei bine, deficit de magneziu poate declanșa 22 condiții diferite medicale (4). Acum înțelegi.

Doza zilnică recomandată de magneziu

Valorile indicate mai jos includ magneziul, veți obține atât din alimentele pe care le consumam si suplimentele pe care le luați (dacă este cazul).

Categorie	Alocația alimentară recomandată (rda)
Copii
1-3 ani	80 mg - zi
4-8 ani	130 mg - zi
9-13 ani	240 mg - zi
Femele
14-18 ani	360 mg - zi
19-30 ani	310 mg - zi
31 de ani și peste	320 mg - zi
Însărcinată	Sub 19 ani: 400 mg - zi 19-30 ani: 310 mg - zi 31 ani și peste: 320 mg - zi
Alăptarea	Sub 19 ani: 360 mg - zi 19-30 ani: 310 mg - zi 31 ani și peste: 320 mg - zi
Bărbați
14-18 ani	410 mg - zi
19-30 ani	400 mg - zi
31 de ani și peste	420 mg - zi

Aceste valori pot fi foarte bine întreținute dacă consumați în mod regulat alimente bogate în magneziu. Și ce sunt acelea?

Magneziu Rich Foods

Check out aici top 10 alimente bogate in magneziu, pe care le va dori cu siguranță să adăugați în dieta ta.

Semințe și fructe cu coajă de mare in magneziu

1. Brazilia Nuci

Portie - 133 grame de magneziu - 500 mg DV - 125%

Ei bine, acestea ar putea fi ridicat in calorii - dar asta nu are nici o șansă împotriva numeroaselor vitamine, minerale și antioxidanți aceste nuci contin. Nucile sunt deosebit de bogate în seleniu, precum și, care a fost găsit pentru a face beneficii cardioprotectoare ca pe un studiu (5).

Inclusiv nuci de Brazilia în dieta ta

Puteți mânca nuci crude sau prăjite. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu mâncați prea multe la un moment dat, deoarece ar putea duce la toxicitate seleniu.

2. Migdale

Portie - 95 grame de magneziu - 255 mg DV - 64%

Noi toate migdale dragoste, nu-i așa? Aceste nuci crocante ajuta la scaderea colesterolului. În afară de aceasta, ele ajuta la prevenirea bolilor cronice degenerative - in special la persoanele care au diabet de tip 2 (6). Uleiul de migdale imbunatateste tonusul pielii si tenului (7).

Inclusiv migdale in dieta ta

Da, puteți mânca crude - cândva în dimineața. Sau poti presara nuci peste tort sau alte condimente. S-ar putea adăuga, de asemenea, la aceste milkshake tau preferat.

3. Pecan

Portie - 109 grame de magneziu - 132 mg DV - 33%

Putem apela nuci pecan ca omologii conținut scăzut de calorii de nuci de Brazilia. Deci, dacă ești prea calorii conștient sau sunt în imposibilitatea de a găsi nuci de Brazilia, puteți merge pentru nuci pecan. Puteți merge pentru pecan în alte situații (doar a spune!). Nuci pecan delicioase sunt, de asemenea, abundă în antioxidanți care sporesc energia (8).

Inclusiv nuci pecan din dieta ta

Puteți adăuga nuci pecan la micul dejun fulgi de ovăz. Sau adăugați nuci la legume sau salată de fructe.

4. Cashews

Dimensiunea de servire - 28 de grame de magneziu - 81,8 mg DV - 20%

În afară de magneziu, o portie de caju va ofera 10% din necesarul zilnic de fier. Aceste nuci sunt, de asemenea, plin de acid folic si vitamina K.

Cashews contin de asemenea fibre, steroli, aminoacizi și vitamine - toate acestea sunt benefice pentru sănătatea umană (9).

Inclusiv caju din dieta ta

Puteți avea câteva caju prime, ca o gustare ușoară de seară. Asigurați-vă că acestea sunt nesărat, totuși. De asemenea, puteți prăji-le un pic si amestecati-le pe o salata.

5. Nucile

Portie - 117 grame de magneziu - 185 mg DV - 46%

In afara de magneziu, nucile sunt bogate în anumiți compuși polifenolici. Aceste sănătate ajutorul de compuși creierului (10).

Inclusiv nuci in dieta ta

Adăugați nuci la salate.

6. Seminte de dovleac

Dimensiunea de servire - 64 grame de magneziu - 168 mg DV - 42%

Semintele de dovleac sunt la fel de bun o sursă de magneziu ca cele mai multe legume si cereale integrale. Semințele sunt, de asemenea, o sursă bogată de proteine, acizi grași polinesaturați, și numeroase alte vitamine antioxidante si carotenoide. Toate acestea oferă o protecție împotriva artritei, hipertensiune și diabet (11).

Inclusiv semințe de dovleac în dieta ta

Puteți consuma pur și simplu întreaga semințe direct de dovleac - dar după ce le separa de pulpa și se spală reziduul lipicios.

7. Flaxseeds

Portie - 168 grame de magneziu - 658 mg DV - 165%

Flaxseeds sunt, de asemenea, bogate în alte elemente nutritive, în special omega - 3 acizi grași. Acești acizi grași ajuta la prevenirea bolilor de inima, artrita si boala inflamatorie intestinală (12). Ulei de seminte a fost, de asemenea, sa constatat că reducerea nivelurilor de colesterol în anumite studii pe animale.

Inclusiv în semințele de in dieta ta

Puteți să stropească pur și simplu o cantitate mică de semințe în mese sau iaurt. Puteți adăuga, de asemenea, semințele la periuță și amesteca și a bea.

8. Semințe de floarea-soarelui

Dimensiunea de servire - 46 grame de magneziu - 150 mg DV - 37%

Magneziului din semințe de floarea soarelui are o varietate de beneficii - promovează sănătatea inimii, previne sau tratează astmul bronșic și artrita, și mai important, previne anumite tipuri de cancer.

Semințele sunt o gustare foarte sanatoasa pentru copii, precum și (13). Acestea contin alte minerale, cum ar fi calciu, potasiu și fier - toate acestea sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea copiilor.

Inclusiv semințe de floarea-soarelui din dieta ta

O modalitate genială de a include aceste semințe în dieta ta este cu pâine prăjită. După ce s-au răspândit unt pe pâine prăjită dvs., se presara o parte din aceste semințe crude de pe partea de sus și se bucură de o criza de gustoase.

9. Semințe de susan

Portie - 144 grame de magneziu - 505 mg DV - 126%

Dacă există ceva care se poate adăuga unele condiment la viata sexuala, este o mână de semințe de susan. Acestea sunt bogate în zinc, care pot ajuta la producerea de testosteron la barbati si spermatozoizii. Acestea sunt o mare sursa de fier si vitamina B6. Și da, de magneziu, de asemenea.

Ulei de susan a fost de asemenea dovedit a avea un efect de scădere a colesterolului (14).

Inclusiv semințe de susan din dieta ta

Puteți amesteca pur și simplu semințe de susan în granola dumneavoastră. Sau chiar presarati-le pe un stir-fry.

Seminte 10. Quinoa

Portie - 170 grame de magneziu - 335 mg DV - 84%

Bogate în proteine, quinoa ajută la dezvoltarea musculare si ajuta la producerea celulelor corpului. Acesta conține, de asemenea, grasimi pentru sanatatea inimii, care ajută la creșterea nivelului de colesterol bun (15).

Inclusiv semințe de quinoa din dieta ta

Puteți include semințe de quinoa ca ingredient într-o salată de cereale.

11. Semințe de chimion

Portie - 6 grame de magneziu - 22 mg DV - 5%

Semințe de chimion ajuta digestia si ajuta la prevenirea problemelor gastro-intestinale cum ar fi sindromul de colon iritabil. Semințele ar putea reduce, de asemenea, nivelurile de colesterol rău (16).

Inclusiv semințe de chimen din dieta ta

Puteți adăuga semințe de chimen prăjite la iaurt proaspăt și să-l.

Fructe si legume bogate in magneziu

12. Cireșe

Dimensiunea de servire - 138 de grame de magneziu - 15,2 mg DV - 4%

Cireșele sunt cele mai bune surse alimentare de magneziu. Ei au diverse beneficii, unul dintre ele fiind eficacitatea lor în a ajuta persoanele care suferă de artrită (17).

Inclusiv cirese in dieta ta

Puteți avea un castron de cireșe ca o gustare de seară. Sau adăugați-le la salata ta. Sau adăugați câteva peste tort.

13. Peach

Portie - 175 grame de magneziu - 15,7 mg DV - 4%

Piersicile sunt pline de compusi numite antociani, care sunt benefice pentru sănătatea umană (18).

Inclusiv piersici din dieta ta

Puteți adăuga piersici tăiate felii la fulgi de ovăz pentru micul dejun.

14. Caise

Portie - 155 grame de magneziu - 15,5 mg DV - 4%

Caisele se crede că au proprietăți care sporesc fertilitatea (19).

Inclusiv caise din dieta ta

Puteți adăuga câteva caise tocate la aluat data viitoare când se face clătite din cereale integrale. Dar asigurați-vă că nu consuma prea multe dintre ele la un moment dat - deoarece acestea conțin cantități infime de cianură.

15. Avocado

Portie - 150 grame de magneziu - 43.5 mg DV - 11%

Are un gust bun. Aceasta ajută la prevenirea cancerului, cataracta, si boli de inima. Și, accident vascular cerebral, de asemenea. Avocado este bogat în vitaminele C și B6, care fortifica sistemul imunitar si nervos, respectiv (20). Potasiul din fruct previne crampe musculare, iar planta steroli conține scaderea colesterolului.

Inclusiv avocado in dieta ta

Puteți adăuga fructe la salata. Sau pur și simplu linguriță de fructe cu o lingură și mănâncă-l simplu. Orice merge. Dar mânca.

16. Banana

Dimensiunea de servire - 225 de grame de magneziu - 60,8 mg DV - 15%

Acest lucru ar putea fi una dintre cele mai simple opțiuni pentru a ridica nivelul de magneziu. Este ușor disponibil. Ușor de a mânca. Și gustoase, de asemenea.

Bananele contin, de asemenea, alți compuși, cum ar fi fenolii, fitosteroli, carotenoizi și care oferă beneficii de sănătate excelente (21).

Inclusiv banane în dieta ta

Cel mai bun mod este de a mânca prime. Puteți avea un cuplu de banane în micul dejun post-dimineață. Chiar și o periuță de banana mare va lucra.

17. Mure

Dimensiunea de servire - 144 grame de magneziu - 28,8 mg DV - 7%

Murele sunt, de asemenea, bogate in fibre, antioxidanti si fitonutrienti - toate acestea beneficiază de sănătate în diverse moduri. Boabele conțin compuși fenolici care pot preveni bolile neurodegenerative legate de varsta (22).

Inclusiv mure in dieta ta

Periuță BlackBerry este un hit. Puteți arunca, de asemenea, câteva dintre aceste fructe de padure pe clatite sau în salata ta.

18. Spanac

Dimensiunea de servire - 30 grame de magneziu - 23,7 mg DV - 6%

Sper că acest lucru vă amintește de Popeye, pentru că mi-a făcut. Amintiți-vă mușchii rupti și o graba instantanee de energie supraomenești? Da, asta e ceea ce mă refer!

În afară de faptul că, spanacul conține, de asemenea, mai mulți antioxidanți solubili în apă plină de putere, care au un mare potențial pentru sănătatea umană (23).

Inclusiv spanac in dieta ta

Dacă stați cu mama ta, nici o problema. Nu va fi o zi care va trece fără ea adăugând acest aliment minune undeva în mâncarea. Dar dacă nu, puteți adăuga frunze de spanac la salate sau supe tale.

19. Bame

Portie - 100 grame de magneziu - 57 mg DV - 14%

Această legumă, în afară de magneziu, vine cu un sortiment de elemente nutritive care includ fier, zinc, acid folic, vitamina C, și fosfor. Uleiul din semințe de okra conține acizi grași nesaturați. Acesta conține, de asemenea, ambii aminoacizi esențiali și neesențiali, jucând astfel un rol important în alimentația umană (24).

Inclusiv okra în dieta ta

Doar abur sau le sote cu unele condimente, ceapa si usturoi in foarte putin ulei. Le puteți avea cu orez sau cu rotis.

20. Broccoli

Portie - 91 grame de magneziu - 19,18 mg DV - 5%

Ceea ce face broccoli ceea ce este nu este doar de magneziu - dar, de asemenea, alte elemente nutritive, cum ar fi vitaminele C și K, fibre si calciu. De asemenea, este o mare sursă de beta-caroten.

Broccoli contine, de asemenea, luteina, care poate ajuta la menținerea vederii sănătoase (25).

Inclusiv broccoli in dieta ta

Puteți adăuga broccoli la supa ta preferată sau doar căliți-l cu un strop de piper negru.

21. Sfecla

Portie - 136 grame de magneziu - 31,3 mg DV - 8%

Compușii bioactivi din sfeclă roșie au fost găsite pentru a oferi ajutor de inflamație cronică. Aceasta poate ajuta la îmbunătățirea condițiilor, cum ar fi hipertensiunea, diabetul zaharat de tip 2, si dementa (26). Vegetale a fost constatat, de asemenea pentru a îmbunătăți performanța de rulare la adulți (27).

Inclusiv sfeclă roșie în dieta ta

Puteți toca sfeclă roșie prime și adăugați-l la salata ta.

22. Elvețian Chard

Portie - 36 grame de magneziu - 29,2 mg DV - 7%

În afară de magneziu, sfecla mangold este, de asemenea, bogat in vitamina K (28). Este benefic în lupta împotriva cancerului, scăderea tensiunii arteriale și prevenirea osteoporozei.

Inclusiv sfecla mangold în dieta ta

Puteți adăuga o mână de sfecla mangold pentru omletă sau omletă. Puteți, de asemenea, adauga la salata sau Flatbread dumneavoastră.

23. Green Ardeii

Portie - 149 grame de magneziu - 14,9 mg DV - 4%

Ardei contin capsaicina, care stimulează metabolismul (29). S-ar putea contribui, de asemenea, un pic spre pierdere în greutate.

Inclusiv ardei gras verde în dieta ta

Puteți pur și simplu pe Munch ardei gras verde prime cu unele conținut scăzut de grăsime pansament pentru o gustare hranitoare si gustoase.

24. Anghinare

Portie - 128 grame de magneziu - 76,8 mg DV - 19%

Conform unui raport publicat de Biblioteca Nationala de Medicina din SUA, anghinare are proprietăți care pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare (30).

Inclusiv anghinare din dieta ta

Puteți adăuga anghinare cu alte legume și semințe care conțin magneziu pentru a se asigura că îndeplinesc ADR. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a le adăuga la o salata de fructe sau legume, împreună cu unele seminte si nuci bogate în magneziu.

Cereale și leguminoase bogate în magneziu

25. Wild Rice

Portie - 164 grame de magneziu - DV 52.2mg - 13%

Orez sălbatic este, de asemenea, o sursă bogată de alte elemente nutritive, cum ar fi fibra și zinc. Conține acid folic, de asemenea, care este utilizat de organism pentru a produce ADN și alte material genetic (31).

Inclusiv orez sălbatic în dieta ta

O puteți găti cu ierburi sau combina cu somon pentru o masă sănătoasă.

26. Hrișcă

Portie - 170 grame de magneziu - 393 mg DV - 98%

Un alt motiv pentru care trebuie să consume hrisca este că este liber de gluten. Prin urmare, nu Spike nivelul zahărului din sânge - spre deosebire de alte cereale integrale. Hrisca a fost constatat, de asemenea, pentru a reduce nivelul colesterolului din sânge și oferă protecție împotriva cancerului și a diabetului zaharat (32).

Inclusiv hrișcă în dieta ta

Cel mai bun mod de a consuma hrisca este de gătit în unt sau de a face un terci din ea pentru un mic dejun copios. Poti adauga la supe, de asemenea.

27. Wheat Germ

Portie - 115 grame de magneziu - 275 mg DV - 69%

Wheat Germ, având în vedere proprietățile sale anti-inflamatorii, ajută la tratarea menstruație dureroasă (33).

Inclusiv germeni de grâu din dieta ta

Adăugarea de germeni de grâu la salate, supe sau piureuri, vă poate ajuta să face pentru deficit dvs. De magneziu.

28. Ovăz

Portie - 156 grame de magneziu - 276 mg DV - 69%

Ele sunt touted ca un mic dejun extrem de sănătos. Ovăz sunt, de asemenea, bogate in fibre si antioxidanti, care ajuta la scaderea colesterolului si a tensiunii arteriale niveluri.

Conform unui studiu, ovăz au fost de asemenea dovedit a avea proprietăți anti-canceroase (34).

Inclusiv ovăz în dieta ta

Simplu. Fulgi de ovăz în mod regulat pentru micul dejun.

29. Negru-Eyed Peas

Portie - 172 grame de magneziu - 91,1 mg DV - 23%

Acestea sunt, probabil, varianta cea mai ieftina pentru a stimula nivelul de magneziu. Și, în plus față de acest mineral, ele sunt, de asemenea, bogate în fibre, proteine, fier si potasiu. Mazăre negru cu ochi crude nu conțin grăsimi saturate sau grăsimi trans - ceea ce le face unul dintre cele mai sanatoase alimente (35).

Inclusiv negru-Eyed Peas in dieta ta

Puteți arunca mazăre în salata dumneavoastră, împreună cu unele piper.

30. Fasole

Portie - 184 grame de magneziu - 38.6 mg DV - 10%

Aceste boabe sunt bogate în acid folic, care este necesar pentru producerea de celule roșii din sânge în corpul uman. Boabele de asemenea, ajuta in tratamentul diabetului zaharat, cancer si boli de inima (36).

Inclusiv boabele de fasole din dieta ta

Pur și simplu arunca fasole în salata ta. Ei ar face un plus încântătoare.

31. Porumb galben

Portie - 166 grame de magneziu - 211 mg DV - 53%

Unul dintre snacks-uri noastre preferate, nu este! Pe lângă oferirea de cantități bune de magneziu, de porumb, de asemenea, este bogat beta-caroten, care ofera diverse beneficii de sănătate (37).

Inclusiv porumb galben in dieta ta

Puteți mânca-le fierte sau prăjite. Ambele funcționează bine. Sau adaugă la salata ta.

32. Soia

Portie - 186 grame de magneziu - 521 mg DV - 130%

In afara de magneziu, aceste leguminoase nutritive contin de asemenea alte vitamine importante, minerale, fibre și aminoacizi. Boabele de soia sunt cunoscute pentru a conține anumite componente bioactive, cum ar fi saponine și izoflavone (38). Acestea ar putea fi benefică pentru sănătatea umană.

Inclusiv soia din dieta ta

Aveți posibilitatea de top salata cu soia.

33. Orezul brun

Portie - 190 grame de magneziu - 272 mg DV - 68%

Amintiți-vă mama ta care vă spune că orezul brun este bun? Ei bine, ea avea dreptate. Ca de obicei. Acest lucru se datorează faptului că orezul brun este mai bogat nu numai în diverse substanțe nutritive și aminoacizi, dar conține și alți compuși bioactivi care aduc beneficii sănătății. Un alt studiu arată că orezul brun poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare la femei supraponderali sau obezi (39).

Inclusiv orez brun în dieta ta

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a inlocui orezul alb cu orez brun în gătit.

Alte alimente bogate în magneziu

Aici sunt unele dintre celelalte alimente care conțin magneziu.

34. Somon sălbatic

Portie - 154 grame de magneziu - 57 mg DV - 14%

Acest lucru ar putea fi un avantaj dacă sunteți un non-vegetarian. Somon sălbatic este unul dintre puținele cele mai bune alimente bogate in magneziu. Acesta conține o varietate bogată de alte elemente nutritive care mentine corpul sanatos. De asemenea, este bogat in omega - 3 acizi grași, care oferă o serie de beneficii pentru sănătate (40). Acest tip de somon are un nivel scăzut de mercur și alți contaminanți - care este un alt merit.

Inclusiv somon sălbatic din dieta ta

Similar cu modul în care mănânci ton, dar mânca somon în loc de ea. Tuna sa dovedit a avea niveluri mai ridicate de mercur și a altor contaminanți.

35. Halibut

Portie - 159 grame de magneziu - 170 mg DV - 43%

Aceasta este o altă bucată de veste bună pentru non-vegetarieni! Pe lângă faptul că este un centru de putere de magneziu, halibut este de asemenea bogat în seleniu. Seleniu conține anumiți compuși benefice numite selenoproteine ​​care joacă un rol important în reproducere și metabolismul hormonilor tiroidieni (41).

Inclusiv negru în dieta ta

Halibut poate fi prăjit, fript la gratar sau chiar. De asemenea, puteți asocia cu orez sălbatic în cazul deficit sever de magneziu.

36. Cacao

Portie - 86 grame de magneziu - 429 mg DV - 107%

Bomboane de ciocolată! Pot să te văd zâmbind deja! Ciocolata ar putea fi considerate nesănătoase, având în vedere zahăr și calorii sale. Dar, dacă consuma în limite, se poate face minuni ca este o mare sursa de magneziu.

Cacao a fost găsit pentru a proteja nervii de inflamatie si apara pielea impotriva daunelor oxidative din cauza radiațiilor UV (42). Ar putea fi de asemenea utilizat pentru prevenirea sau tratamentul anumitor tipuri de alergii, cancer, afecțiuni inflamatorii și anxietatea (43).

Inclusiv ciocolata in dieta ta

Nu trebuie să vorbim despre asta, nu-i așa? Singurul lucru care trebuie amintit este să-l aibă într-o limită.

37. Lapte integral

Portie - 128 grame de magneziu - 109 mg DV - 27%

Știm că lapte integral este o sursă bogată de calciu. Dar ceea ce majoritatea dintre noi nu știu este că acesta este, de asemenea, plin de magneziu. De fapt, magneziu face mai ușor pentru organismul sa absoarba calciul în mod corespunzător.

Un studiu fundamenteaza legatura dintre consumul de lapte și incidenței reduse de fracturi (44). Consumul adecvat de lapte și produse conexe de asemenea, reduce riscul de masă osoasă redusă (45).

Inclusiv lapte integral în dieta ta

Puteți avea un pahar de lapte integral, în dimineața, împreună cu micul dejun. Sau puteti adauga impreuna cu fructe pentru un milkshake delicios.

38. Melasa

Portie - 337 grame de magneziu - 816 mg DV - 204%

Îndulcitorii sunt indispensabile uneori. Dar cele mai multe dintre ele sunt albe ca acestea ar fi fost stripat substanțe nutritive esențiale. Care este motivul pentru care melasă este o alternativă mai sănătoasă pentru îndulcitori. Și acesta este un mod mai sănătos de a îmbunătăți nivelurile de testosteron, precum și (46).

Inclusiv melasă în dieta ta

Puteți adăuga melasă ca îndulcitor pentru deserturi și mâncăruri coapte. Puteți să-l utilizați pentru a înlocui îndulcitorii artificiali în prăjituri și cookie-uri.

39. Cuișoare

Portie - 6 grame de magneziu - 17,2 mg DV - 4%

Da, acestea sunt bogate în magneziu. Și ei sunt, de asemenea, bogate in antioxidanti, care au fost găsite pentru a reduce problemele cu memorie cauzate de stres oxidativ (47).

Inclusiv căței în dieta ta

Cel mai bun mod de a consuma cuișoare este în formă brută. Poti mesteca 2 la 3 catei pe zi. Le puteți adăuga, de asemenea, feluri de mâncare de orez.

Ah bine, că e vorba de alimente bogate în magneziu de zi cu zi - minerale magice. Dar ce imploră explicația este legătura aparent misterioasă între magneziu și calciu. Dintre acestea doua, care este mai important?

Legătura de magneziu-calciu

Răspunsul la această întrebare, este de magneziu, care este mai important - mai ales atunci când vine vorba de construirea oase puternice.

Nu, acest lucru nu înseamnă că am fost mințit încă din copilărie. Este pur și simplu că nu li sa spus întregul adevăr, care este, repet - magneziu este mai important decât calciu pentru oase puternice.

Dar cum?

Să intrăm în știință. Magneziul joacă rolul unui compus esențial (denumit științific cofactor enzimatic), care ajută la încorporarea calciului și a altor minerale esențiale în oase.

Calciul nu face acest lucru. Magneziu face.

Studiile spun ca oasele sanatoase nu necesita doar calciu, dar vitamina D si magneziu, de asemenea. Și fără acest mineral magic (magneziu, vreau sa spun), nici vitamina D, nici de calciu ar fi absorbită în mod corespunzător în organism. Magneziul transformă vitamina D și calciu în forme utilizabile.

Mai important, deficitul de magneziu, spre deosebire de deficitul de cele mai multe substanțe nutritive, afectează toate secțiunile corpului.

Venind la doza, deși depinde de vârsta și sexul, acestea sunt cerințele medii - 1.000 până la 1.300 de miligrame de calciu si 310 la 420 miligrame de magneziu in fiecare zi.

Cum de a crește aportul de magneziu

Aceasta nu este o afacere mare. Pur și simplu includ cele mai bune indiferent de magneziu alimente bogate am vorbit în masă, precum și cerințele dumneavoastră de magneziu vor fi luate de îngrijire. Pe deasupra, păstrați următoarele aspecte:

- Puteți lua, de asemenea, un supliment de magneziu de înaltă calitate în fiecare zi. Dar asigura-va consulta medicul sau nutritionist inainte de a face acest lucru.

- De asemenea, există o listă de lucruri pe care trebuie evitate pentru a preveni pierderile de magneziu. Acestea includ:

• Gluten
• Alcool
• Zahăr rafinat (sau orice alte produse rafinate, pentru care contează)
• Stresul prelungit (magneziu va lipitoare rapid din sistem, dacă emoțiile tale nu sunt în echilibru)
• Apa de la robinet dantelat cu fluorura de sodiu, care este otrăvitoare (a obține un bun filtru de apă!)
• Consumul regulat de cafea decafeinizată sau chiar ceai negru

- Asigurați-vă că obține, de asemenea, suficient de aceste substanțe nutritive - vitaminele B1, B6, D3, și E și seleniu. Aceste substante nutritive ajuta pentru a absorbi și reține magneziu în organism.

Am discutat deja importanta de magneziu. Deci, asta e despre asta. Asigurați-vă că includ cele mai bune alimente cu magneziu in dieta ta.

Sanatatea ta va fi luată de îngrijire.

Spune-ne cum acest post pe alimente bogate în magneziu te-a ajutat. Puteți comenta în caseta de mai jos.