Dietă mediteraneană cu un plan de meniuri pentru o sănătate mai bună

Dieta mediteraneană este o dieta mare care te poate proteja de boli de inima, diabet, obezitate și (1). Aceasta dieta mai multe legume promovează mâncarea, fructe, cereale integrale, leguminoase, și ulei de măsline (grăsimi sănătoase), unele de pește, și mai puțină carne. Cercetările arată că dieta mediteraneană este bogată în antioxidanți și flavonoide, care sunt asociate cu longevitatea (2). Alexandre Meybeck, coordonatorul de program durabil Food Systems, Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), a declarat, „Dieta mediteraneană este hranitor, integrată în culturile locale, ecologice și de a susține economiile locale. (3)“Deci, lasă-mă să-ți spun cum poți urmări dieta mediteraneană. Să ne rulare.

Cum dieta mediteraneană Works

Stilul nostru de viață au jucat un rol major în apariția obezității, a bolilor cardiovasculare, a cancerului si a altor boli legate de stilul de viață. Dieta mediteraneană este urmat cea mai mare parte din sudul Italiei, Spania, Grecia, Ikaria, Sardinia, Franța, Portugalia și Croația și-a descoperit că obezitatea andrelated bolile sunt mai puțin predominante în aceste locuri. Cercetătorii au descoperit că dieta mediteraneană poate promova pierderea in greutate pe termen lung, ajuta la reglarea tensiunii arteriale, și de a reduce nivelul lipidelor din sange (4). Aceasta dieta te incurajeaza sa mananci mai multe alimente naturale și sănătoase. Fructe, legume și cereale integrale sunt mari surse de fibre alimentare și de a ajuta la imbunatatirea digestiei si tranzitul intestinal, scăderea colesterolului LDL, și reglează nivelul de glucoză din sânge. Vei mânca carne slabă de proteine ​​și o cantitate minimă de carne rosie, ceea ce face ca acest regim alimentar extrem de prietenos inima. Iaurtul și brânza sunt mari surse de calciu, bacterii intestinale bune, si proteine. Legumele sunt bogate in proteine ​​si fibre dietetice. Nuci sunt încărcate cu proteine ​​și grăsimi sănătoase care împiedică creșterea în greutate indusă de inflamație. Veți avea nevoie pentru a elimina toate tipurile de alimente prelucrate și artificiale, care sunt bogate in sodiu, zahăr, și acizi grași trans. Si cel mai important, aceasta dieta subliniază importanța de a avea masa de prânz sau cina cu familia sau prietenii, așa cum o fac în cultura mediteraneană, care ajută la reducerea stresului si depresiei. Iată imaginea piramidei dieta mediteraneană, care arată ce și cât de mult ar trebui să mănânce.

Deci, acesta este modul în care funcționează dieta mediteraneană. Și acum, permiteți-mi să vă spun despre câteva reguli de bază înainte de a începe aceasta dieta.

Linii directoare de bază dieta mediteraneană

• Mananca alimente pe bază de plante cum ar fi legume, fructe, nuci, legume si cereale integrale.
• Mănâncă pește și păsări de curte de două ori în fiecare săptămână.
• Mananca carne rosie 2 - 3 ori pe lună.
• Folosiți ierburi și condimente pentru a face mancarea gustoasa si gustoase.
• Utilizați ulei de masline in loc de ulei vegetal, unt, untură, margarină, etc.
• Evitati consumul de alimente procesate.
• Consumați sare limitată și zahăr.
• Complacă într-o dulce trata o dată pe săptămână.
• Bea vin cu moderatie.
• Bucurați-vă de masa cu familia sau prietenii.
• Bea cantitate adecvată de apă (3 - 4 litri) pe zi.
• Fă sport regulat.

Pentru a obține o imagine mai bună a ceea ce dieta ta ar trebui să arate, am pregătit un meniu mediteranean probă. Verifică.

Planul Dieta mediteraneană

Amintiți-vă, acest plan de dieta nu este sculptat pe o stâncă. Puteți înlocui alimentele enumerate în această diagramă cu alte alimente. Dar, asigurați-vă că rămânem la liniile directoare ale acestui plan de dieta. Dar dacă vrei să știi exact ce alimente trebuie să mănânce și să evite, să ia o privire la lista de alimente dieta mediteraneană de mai jos.

Dieta mediteraneană Alimente pentru a mânca

Veggies - tomate, broccoli, conopidă, varză chinezească, spanac, sfecla mangold, sparanghel, dovlecei, ardei gras, bok choy, ardei iute verde, dovleac, tărtăcuță sticla, tărtăcuță șarpe, tărtăcuță amar, bame, vinete, ridichi, napi, sfeclă roșie, morcov, cartofi dulci, cartofi cu coaja, verdeață ridiche, spanac rachete, varza si fasole verde. Fructe - Papaya, mere, struguri, grapefruit, lime, lamaie, portocale, prune, pere, piersici, pluot, smochine, afine, căpșuni, starfruit, mar verde, pepene verde, și muskmelon. Grăsimi și uleiuri - ulei de măsline, ulei de tărâțe de orez și ghee (unt clarificat). Semințe și fructe cu coajă - nuci macadamia, migdale, fistic, nuci, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de susan, semințe de floarea soarelui și alune. Bauturi - apă de nucă de cocos, suc proaspat stors de fructe și suc de legume, lapte bătut, ceai verde, ceai de plante, și cafea neagră. Ierburi și condimente - scorțișoară, nucșoară, turmeric, nucsoara, piper negru, anason stelat, ardei iute, praf de chimen, praf de coriandru, coriandru, oregano, mărar, semințe de schinduf, rozmarin, cimbru, cuisoare, șofran, semințe de fenicul și semințe de schinduf.

Dieta mediteraneană Pentru a evita Foods

Legumele - cartofi fara coaja. Fructe - Mango și jackfruit. Grăsimi și uleiuri - grăsimi animale, unt, maioneza, fermă, ulei de canola, și ulei vegetal. Semințe și fructe cu coajă - Nuci de cajou. Junk food - adânc prăjit pui, napolitane, chipsuri, gogoașă, nachos, salam, cârnați, ardei iute, cartofi prajiti, pizza, Burger, etc Băuturi - Băuturi gazoase, băuturi îndulcite artificial, sucuri de fructe ambalate, și alcool.

Când vine vorba de a fi sănătos, nutriție joacă un rol important, și așa se exercită. Ai nevoie să-și exercite în mod regulat pentru a menține mușchii și celulele activă, să consolideze corpul tau, menține metabolismul merge, a construi rezistenta la boli, și pentru a deveni în formă. Iată un plan de probă de antrenament.

Dieta mediteraneană Exercițiu de rutină

• Cap de înclinare - 1 set de 10 repetari
• Rotațiile Neck - 1 set de 10 repetari
• Rotații ale umărului - 1 set de 10 repetari
• Cercuri Arm - 1 set de 10 repetari
• Rotații încheietura - 1 set de 10 repetari
• Rotațiile taliei - 1 set de 10 repetari
• Rotație Glezna - 1 set de 10 repetari
• La fața locului jogging - 3 - 5 minute
• Cricuri sărituri - 2 seturi de 20 repetari
• Fandarile Side - 1 set de 15 repetari
• Poftă de mâncare rusă - 2 seturi de 20 repetari
• Dips tricep - 2 seturi de 5 repetari
• Flexii (5 lb greutăți) - 2 seturi de 10 repetari
• Crunches- 2 seturi de 10 repetari
• Minciuna cercuri picioare - 1 set de 10 repetari
• Lovituri orizontale - 1 set de 10 repetari
• Push up - 2 seturi de 10 repetari
• Cot scândură Forward - 20 secunde așteptare
• Scândură laterală - 20 secunde așteptare
• Întinde

Se simte bine, nu-i așa? Inițial, dacă nu sunt utilizate pentru a lucra în mod regulat, s-ar putea simți un pic de disconfort, dar care va merge în curând departe. Tu trebuie să ia o zi liberă de la lucru ca organismul dumneavoastră are nevoie de odihnă la fel de mult ca are nevoie să-și exercite.

Ei bine, acum trecem la unele afaceri reale - produse alimentare! În secțiunea următoare, pentru a afla cum să se pregătească rețete mediteraneene delicioase de dieta si rapide la domiciliu.

Dieta mediteraneană Rețete

1. Ușor mediteranean năut Salata

Timp de Prep: 20 min Timp de gătit: 20 min Timp total: 40 min Porții - 6

Ingrediente

• 2 cani naut, se spală, îmbibată și drenată
• 1 cană înjumătățit cireșe roșii
• 1 cană semințe și tocat castravete
• ½ ceasca tocat ardei gras roșu
• ⅔ cupe maruntita brânză feta
• ½ ceasca tocat ceapa rosie
• ½ cană fără sâmburi și felii de masline negre
• ½ cana ulei de masline
• 4 linguri patrunjel proaspat tocat
• 1 linguriță oregano uscat
• 5 linguri de suc de lămâie
• ½ linguriță de piper negru
• Sarat la gust

 Cum să se pregătească

1. Într-un castron mic, se amestecă ulei de măsline, suc de lămâie, pătrunjel, oregano, sare și piper.
2. Într-un castron mare, se amestecă năut, rosii, castraveti, ceapa, masline, ardei gras, și feta maruntita.
3. Cerneti pansamentul și dau o aruncare rapidă.
4. Bagati la frigider timp de 10 minute înainte de a mânca.

2. Marea Mediterană de pește

Timp de Prep: 15 min Timp de gătit: 40 min Timp total: 55 min Porții - 2

Ingrediente

• 4 halibut sau fileurile relatează BASA
• ⅔ ceașcă tocat tomate
• ½ ceasca tocat ceapa rosie
• Suc de lămâie 1 lingură
• ¼ cana ulei de masline
• ¼ cana caperele
• ½ cană fără sâmburi și felii de masline
• 1 lingura condimente din Grecia
• Sarat la gust

Cum să se pregătească

1. Se incalzeste cuptorul la 350 grade F.
2. Într-un castron, se amestecă rosii, ceapa, capere, măsline, suc de lămâie, ulei de măsline și sare.
3. Se pun fileurile de halibut sau relatează BASA pe o folie de aluminiu și se freacă condimentele grec pe ea.
4. Acum, lingura amestecul de rosii peste sau halibut fileurile relatează BASA.
5. Ia-o altă bucată de folie de aluminiu și sigiliu de pește.
6. Se coace timp de 30 - 40 de minute.

3. Marea Mediterană Vinete parmezan

Timp de Prep: 15 min Timp de gătit: 45 min Timp total: 60 min Porții - 6

Ingrediente

• 2 vinete mari
• ½ cana parmezan ras
• ¾ cana branza rasa mozzarella
• 3 albușuri de ou
• Apa 3 linguri
• ½ lingurita piper negru proaspăt măcinat
• ¼ cana busuioc migdale
• 2 ⅔ ceașcă piure de tomate
• 1 cana pesmet
• Sarat la gust
• Spray de gatit

Cum să se pregătească 

1. Se incalzeste cuptorul la 400 de grade F.
2. Coat un 8 cu 11 inch vas de gătit cu spray de gătit.
3. Asigurați felii groase de vinete.
4. Într-un castron, amestecati albușuri de ou si apa.
5. Într-un alt bol, combina parmezan, pesmet, sare și piper.
6. Scufundati feliile de vinete în amestecul de ou si apoi strat cu calea de navigare. Scuture extra.
7. Se pun vinetele acoperite pe o foaie breadcrumb de copt și se coace timp de 15 minute. Intoarceti și se coace timp de 10 - 15 minute mai mult, până când ambele părți sunt de culoare maro auriu.
8. Acum, se combină piure de roșii și busuioc și migdale răspândirea jumătate din acest sos în partea de jos a vasului de copt spray de gatit acoperite.
9. Se pune felia vinete si apoi acoperiti cu piure de roșii rămase.
10. Se presara cu branza mozzarella.
11. Coaceți descoperit timp de 15 - 20 de minute.

 Deci, nu au fost acestea destul de ușor de făcut și foarte hrănitoare și delicioase? Citește mai departe pentru a afla unele mai multe motive pentru care vă recomandăm să urmați dieta mediteraneană.

Beneficiile dietei mediteraneene

• În urma dietei mediteraneene poate ajuta la prevenirea si proteja de boli cardiace coronariene (5).
• Aceasta dieta pierdere în greutate SIDA (6).
• Reduce riscul de Alzheimer (7).
• Aceasta dieta poate ajuta la combaterea cancerului (8).
• În urma dieta mediteraneana ajuta la reducerea inflamatiei si protejeaza de sindromul metabolic (9).
• Ajută la îmbunătățirea funcției cognitive (10).
• Ajută să rămână relaxat și fără stres.
• Ajută la protejarea împotriva bolilor inflamatorii de grad scăzut (11).
• In urma dieta mediteraneana poate ajuta creste durata de viata ta (12).

Dieta mediteraneană Efecte secundare 

Deși nu există efecte secundare grave ale acestei diete, dar dacă nu sunt utilizate pentru a manca multe alimente pe bază de plante, s-ar putea găsi aceasta dieta un pic provocator initially.However, odată ce te obișnuiești cu el, va deveni o parte din stilul tău de viață și nu va mai deranja.

Să aruncăm o privire la întrebările frecvente.

Răspunsuri Expert pentru întrebări de la cititori

Pot să mănânc unt de arahide în timp ce pe dieta mediteraneană?

În cazul în care untul de arahide este de 100% organic, puteți consuma. Cu toate acestea, cea mai mare parte unt de arahide, care este vândut în supermarket-uri conține conservanți, care este un nu-nu în dieta mediteraneană. Da, unt de arahide este cu siguranță o opțiune mai bună în comparație cu unt, dar asigurați-vă că nu conține arome artificiale, coloranți, și agenți de conservare.

Isthe Dieta mediteraneană similar cu dieta Paleo?

Nu, dieta Paleo exclude boabe, cum ar fi orezul brun, quinoa, grau, fasole, fasole Garbanzo, etc Asta deoarece dieta Paleo este o dieta care oamenii de vârstă paleolitică urmat și boabe de gătit nu a fost o practică la acel moment. De asemenea, în dieta mediteraneană, vi se cere să consume legume și cereale.

Este dieta mediteraneană similar cu dieta Ketogenic

Nu, dieta ketogenica vă cere să mănânce o mulțime de grăsime, proteine ​​moderat, și foarte puțin cantitatea de carbohidrați. In dieta mediteraneană, da, va consuma o mulțime de ulei de masline, dar va consuma, de asemenea, o mulțime de legume și fructe, care contin carbohidrati sau carbohidrati bun si o cantitate moderata de proteine.

În concluzie, dieta mediteraneană este cu siguranță cea mai buna dieta sa urmeze, dacă doriți să îmbunătățească sănătatea dumneavoastră și să ducă o viață fără boală. Aceasta dieta nu este o dieta moft, și aveți libertatea de a mânca ceva, atâta timp cât este hrănitoare și neprelucrate. Deci, consultați dietetician astăzi și încercați dieta mediteraneană pentru a vedea te transforma! Ai grijă.