Top 15 exerciții pentru a vă ține brațele în formă

Brațe puternice și bine tonifiat spori foarte mult aspectul dvs. Și să dea o indicație a unui corp în formă. Cu toate acestea, brațele estompate sunt ceva ce oamenii, în special femeile, găsi dificil de realizat. Mai mult, majoritatea dintre noi suferă de concepția greșită că tonifiere și elaborarea brațele noastre ar însemna mărirea de volum a acestora prin construirea de mușchi mari. Astfel, femeile sunt adesea reticente în a merge prin procesul de antrenamente de arme. Exercițiile braț de mai jos vă va ajuta să obțineți arme mai puternice, tonifiata si mai flexibil. Cea mai bună parte este că cele mai multe dintre acestea se poate face în confortul de acasă și să urmărească tonifiere bicepsul, tricepsul si umeri.

Exercitarea pentru arme

1. Cercuri biceps si Arm:

În afară de lucru în brațele tale, acest exercițiu de arme este apt pentru cei care doresc un antrenament complet organism. Începeți prin picioare, cu picioarele departate, ușor mai mare decât hip-lățime, care deține o lira halteră la 5 la 8, în fiecare mână. Coatele ar trebui să fie îndoit și palmele trebuie să fie orientată în sus. Cu coloanei vertebrale drepte, ghemuit și cercul mâna stângă în către umeri într-o mișcare circulară. Acum inversa pentru a reduce mâna la poziția de pornire. Efectuați 16 repetari si apoi face mișcare cu mâna dreaptă.

2. Alternare Bicep Curl:

Stai drept cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, care deține o pereche de gantere în fiecare mână. Păstrați partea superioară a brațului aproape de corp si ghemuieste o halteră de până la umăr. Acum, pe măsură ce coborâți brațul tău, face același lucru cu celălalt braț. Păstrați pe alternativ brațe în timpul exercițiului. Incepeti prin a face 8 repetari pe fiecare braț. Aceasta una dintre exerciții pentru brațe este perfect pentru femei, tonifiaza, dar nu a construi muschi.

3. Vizavi de pe brate si picioare Lift:

Acest exercițiu pentru brațe întărește brațele și picioarele, în timp ce se întinde spatele. Astfel, ea implică toate cele patru membre ale corpului. Începeți prin extinderea brațul drept înainte și se întinde piciorul stâng din spate, în același timp, și flex piciorul. Mențineți această poziție timp de 5 secunde. Apoi a reveni la poziția de pornire și de a efectua mișcare cu brațul stâng și piciorul drept. Asta contează la o repetiție. Efectuați 10 TO15 repetari.

4. Cu halterele: Pulovere

Acest exercițiu are ca scop elaborarea biceps și triceps dumneavoastră. Puteți începe prin culcat pe un banc de exercițiu sau o pernă canapea mare cu 5 sau 8 gantere de lire în ambele mâini și brațe extinse peste piept. Acum coborâți greutatea încet în spatele spate și a reveni greutatea înapoi la poziția de pornire. Efectuați 15 repetari.

5. Push-up pe o minge:

Trebuie să înveți de echilibrare-te pe o minge înainte de a încerca acest exercițiu. Menținerea stabilității este de asemenea foarte importantă. Incepeti prin a culcat cu abdomen pe o minge de exercițiu și puneți-vă mâinile înainte pe podea, până când mingea revine sub coapse. Acum îndoiți coatele și trageți buricul în față coloanei vertebrale. Coborâți partea superioara a corpului la podea și mențineți această poziție timp de 3 secunde. Apoi împinge în sus, astfel încât coatele sunt drepte, dar nu este blocat. Capul tău ar trebui să fie în conformitate cu coloana vertebrala si abdomenul angajat. Incepeti prin a face 5 repetiții și pentru a trece treptat la 15.

6. Plank Arm Row și Rotire:

Acest exercițiu de arme funcționează dvs. Biceps, triceps, umeri, piept, spate sus și ABS. Începeți pe podea într-o poziție de push-up, echilibrarea corpului pe mâinile și degetele de la picioare. Asigurați-vă că organismul dumneavoastră formează o linie dreaptă de la cap la tocuri. Mișcă picioarele puțin mai late decât latimea umerilor. Păstrarea nivelul șoldurilor, ridicați mâna stângă de pe podea și îndoiți cotul stâng în spatele tău pentru a aduce mâna lângă umăr. Reveniți la poziția inițială și repetați această mișcare prin rotirea trunchiului spre dreapta, astfel încât cotul stâng în sus. Apoi a reveni la poziția de pornire. Acest lucru contează la o repetiție. Efectuați 2 seturi de 10 repetari, laturile alternante.

7. Reculul cu o poftă de mâncare:

Acest exercițiu este cel mai bine pentru a obține triceps ferme și elegant. Incepeti prin a sta cu picioarele ușor mai late decât latimea umerilor, bratele pe langa corp și care dețin o lira halteră la 5 la 8, în fiecare mână. Păstrarea spatele drept, îndoiți picioarele ușor și apleacă astfel încât trunchiul este aproape paralelă cu solul. Acum ridică coatele pentru a face bratele mai mici, chiar cu spatele. Asigurați-vă că coatele sunt îndoite la un unghi de 45 de grade cu palmele îndreptate una către cealaltă. În timp ce brațele superioare sunt în continuare, se extind ambele mâini în spatele tău și apoi rotiți încheieturile, astfel încât palmele sunt în sus. După aceasta, întoarce palmele înapoi pentru a le face față în față și îndoiți coatele pentru a aduce greutăți înapoi spre corp. Astfel se încheie o repetiție. Fa 3 seturi de 15 repetari.

8. Pilates de presă:

Acest exercițiu vizează triceps și biceps, umeri, spate, piept și abdomenul. Începeți în poziție de push-up, echilibrarea corpului pe mâinile și degetele de la picioare. Pentru a face mai ușor, puteți să vă păstrați ambele genunchi pe podea. Acum îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, astfel încât degetele de la picioare sunt orientate în sus. Păstrarea brațele aproape de corp, îndoiți coatele direct în spatele tău. In acest timp mai mici doar câțiva inci spre podea și apăsați din nou în sus. Efectuați 8 la 10 repetari și a comuta picioare pentru a finaliza un set. Vi se cere să facă 2 seturi.

9. Triceps Swing:

Incepeti prin a culcat cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și care deține o gantera de 5 lb în fiecare mână. Păstrați-vă mâinile câțiva inci de pe podea. Cu bratele drepte, ridica brațul stâng peste piept, menținând brațul deasupra capului dreapta. Coborâți-l în poziția inițială și repetați. Fa 15 repetari cu brațul stâng și apoi face această mișcare cu brațul drept. Incearca sa faci 2 - 3 seturi.

10. Dip Lovitura:

Acest exercițiu este mare pentru a lucra umerii, partea superioară a spatelui și triceps. Incepeti prin a așezat pe podea, cu genunchii indoiti. Acum macră al trunchiului înapoi la un unghi de 45 de grade, plasarea palmele pe podea sub umeri cu degetele spre exterior. Adu genunchiul stâng la piept și puneți piciorul stâng pe genunchiul drept. Îndoirea coatele direct în spatele tău, ridicați acum șoldurile câteva inci.

11. Shadow Box:

Incepeti prin a sta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Păstrați genunchii moi și miezul interacționat. Stau în această poziție, pumn peste corpul tau, faci 15 repetari pe fiecare parte. Pentru reduceri de sus, puteți începe cu braț îndoit la un unghi de 90 de grade și pumn în sus peste piept, faci 15 repetari pe fiecare parte. Puteți adăuga greutăți pentru a crește intensitatea. Acest exercițiu trebuie efectuat cel puțin 2 până la 3 ori cu 15 până la 20 repetari fiecare.

12. Antebratul Plank:

Începeți prin obținerea într-o poziție de push-up. Punerea toata greutatea pe antebrațe și degetele de la picioare, aliniați coatele pe podea sub umeri. A face o linie dreaptă de la cap la tocuri, mențineți această poziție timp de 20 de secunde si respira usor. Așezați genunchii pe podea și odihniți timp de 30 de secunde. Acest exercițiu ar trebui să fie făcut de 3 ori într-o zi, cu un total de 6 repetari.

13. Get-up Plank:

Acest exercițiu de arme este destul de apt pentru oferindu-vă de arme puternice, spate și umeri. Începeți într-o poziție laterală scândură modificată cu picioarele stivuite și genunchii îndoiți. Ținând un clopot fierbător de apă în mâna dreaptă; îndoiți cotul drept, astfel încât greutatea se sprijină pe antebrațul. Acum ridicați șoldurile, ceea ce face corpul tau direct de la genunchi la umeri în timp ce apăsați clopot fierbător de apă până la tavan. Comutarea părți și de a face 3 seturi pe fiecare parte.

14. Curățați și presă Windmill:

Acest exercițiu este potrivit pentru a lucra afară picioarele și fesele, în plus față de brațele tale. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și o greutate liberă între ele. Împingerea șoldurile în spate, mai mici corpul tău să stea ghemuit și apuca greutatea cu mâna stângă. Acum, împinge prin picioare și să se ridice în poziția în picioare, în timp ce ridicați greutatea spre umărul stâng și în sus deasupra capului. Bend de talie spre dreapta ta permițând piciorul drept să se întoarcă în timp ce mâna dreaptă este pe partea interioară a piciorului drept. Păstrați pe îndoire lateral, alunecare mana dreapta jos la picior și păstrarea deasupra capului mâna stângă. Reverse această mișcare pentru a reveni la poziția ghemuit și repetați-l cu cealaltă parte.

15. Biceps Curl cu Alternating fandare:

Acest exercițiu este mare pentru a obține un corp inferior mai ferm, în plus față de brațe lungi și macră. Țineți o gantera sau o sticlă de apă în fiecare mână și să stea cu genunchii usor indoiti. Ia un pas înainte cu piciorul drept si indoaie corpul in pozitie fandare. În timp ce faci acest lucru, asigurați-vă că genunchiul din față nu sa dribleze pe degetele de la picioare. În același timp, strângeți bicepsul stâng și ghemuieste mâna stângă către piept. Comutarea fețe și se repetă.

Sper că ar găsi aceste exerciții de braț pentru femei extrem de utile. Spuneți-vă părerea de mai jos.

Image Source: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12