Top 15 exerciții pentru a avea grijă de coatele de tenis

Cot de tenis. Numele Fascinant, dar o accidentare dureroasa. Știi ce vorbesc despre dacă suferă de cot de tenis. Aceasta apare, de obicei din cauza hiperactivitatea a antebrațului, încheietura mâinii, și brațul care să conducă la micro-lacrimi în mușchi și tendoane atașate la cot. Ridicarea de obiecte de lumina poate deveni, de asemenea, dureroase. Pentru a atenua durerea atroce, în primul rând, se deplasează braț sau opri încheietura mâinii. În al doilea rând, începe exerciții de a face asta se va reabilita, reconstrui, și să consolideze tendoanele și mușchii. Cele fizice exerciții de terapie pentru cot de tenis enumerate în acest articol va reduce inflamația și pentru a preveni reapariția stării, ajutându-te înapoi la rutina normală. Vrei să știi ce exerciții vor ajuta? Citește mai departe.

Top 15 Exerciții Tenis Cot

1. Bucle Wrist

Bucle încheietura mâinii sunt extrem de utile în reducerea durerii cot de tenis. Ei lucrează pe mușchii antebrațului și tendoanele. Acest exercițiu este ușor și pot fi efectuate la domiciliu sau la birou. Aici sunt pașii.

Cum se face

Pasul 1 - Așezați antebratul drept pe o masă, cu mâna atârnând peste marginea mesei, și palma cu care se confruntă tavan. Pasul 2 - Puneți o greutate de 1-lire în mână. Pasul 3 - atenție ridica și coborî greutatea, fără a se deplasează antebrațul din tabel. Pasul 4 - Se repetă acest lucru de 10 - 12 ori. Pasul 5 - Repetați pașii de mai sus cu mâna stângă.

Prevedere

Asigurați-vă că nu utilizați o greutate de mai mult de 1 - 2 lire. Folosind o greutate de mai mult de 2 lire sterline poate agrava durerea.

Bacsis

Dacă nu aveți greutăți, puteți umple cu apă într-o sticlă și să-l utilizați.

2. Încheietura Turn

Acest exercițiu ajută la ameliorarea tensiunii din mușchii antebrațului și îi relaxează. Acesta este un exercițiu foarte convenabil ca tine poate face în orice moment al zilei, și oriunde! Iată cum se face.

Cum se face

Pasul 1 - îndoitură stânga la 90 de grade cu palma orientată în sus. Pasul 2 - Rotiți încet încheietura mâinii spre dreapta, și lăsați fața în jos palma. Pasul 3 - Stai timp de 5 secunde și încet eliberați. Pasul 4 - Fa acest lucru de 10 ori. Pasul 5 - Repetați pașii de mai sus cu mâna dreaptă.

Prevedere

Nu repeta acest exercițiu de mai mult de 10 de ori.

Bacsis

Acest exercițiu va ajuta, de asemenea, vă scuti de anxietate. Fa-o cu ambele mâini și să înceapă în jos pentru a sus. Țineți și numărați 5 secunde, cu palma în sus.

3. Încheietura Flex

Aceasta este una dintre cele mai bune exerciții de consolidare, de relaxare și de vindecare mușchii antebrațului și încheietura mâinii și cot tendoane. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum se face

Pasul 1 - Intinde brațul drept în fața ta, cu palma orientată în jos. Pasul 2 - cuspid degetele mâinii drepte cu mâna stângă și apăsați-o ușor în jos. Pasul 3 - Țineți timp de 15 secunde. Trageți în sus de la încheietură. Pasul 4 - Țineți timp de 15 secunde și apoi eliberați. Pasul 5 - Repetați acest lucru cu mâna stângă.

Prevedere

Nu trageți în sus sau în jos împinge încheietura prea greu pentru a preveni un prejudiciu in continuare.

Bacsis

În caz de vătămare gravă, ține mâinile atârnând peste marginea mesei și apoi face încheietura exercițiu flex.

4. Fist clench

Acesta este un exercițiu uimitor pentru încheietura mâinii și a antebrațului muschii. Iată cum se face.

Cum se face

Pasul 1 - Rulati un prosop și țineți-l în mâna dreaptă. Pasul 2 - Puneți mâna dreaptă pe o masă. Pasul 3 - Acum, strângeți ușor prosop și țineți-l timp de 10 secunde. Pasul 4 - Eliberați și se repetă de 10 ori. Pasul 5 - Repetați pașii cu mâna stângă.

Prevedere

Nu țineți prosopul prea strâns pentru a preveni leziunile.

Bacsis

Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu cu o minge moale.

5. Încheietura Deviația

Abaterea încheietura este un alt exercițiu care va contribui la consolidarea încheietura mâinii și antebrațului mușchilor și tendoanelor. Iată cum puteți face acest lucru.

Cum se face

Pasul 1 - Așezați mâna dreaptă pe o masă cu palma peste margine. Pasul 2 - Întinde mâna ca tine sunt de gând să dea mâna cu cineva. Pasul 3 - Acum, mutați încheietura mâinii în sus și în jos. Pasul 4 - Se repetă acest lucru de 10 - 12 ori. Pasul 5 - Repetați pașii de mai sus cu mâna stângă.

Prevedere

Fii blând atunci când faci acest exercițiu pentru a preveni uzura și lacrimă în continuare în tendoanelor atașate la oasele încheietura mâinii.

Bacsis

Puteți organiza o lingură cu mâna în timp ce faci acest exercițiu pentru a sprijini mâna.

6. Prosop Twist

Acesta este un exercițiu de consolidare, care funcționează pe extensori și flexori încheietura mâinii încheietura mâinii. Urmați acești pași pentru a face acest lucru în mod corect.

Cum se face

Pasul 1 - Stai pe un scaun și să dețină un prosop cu ambele mâini. Asigurați-vă că umerii sunt relaxate. Pasul 2 - Twist prosopul cu ambele mâinile în direcții opuse ca și în cazul în care încercați să-l stoarce. Pasul 3 - Stai timp de 3 - 5 secunde. Pasul 4 - Se repetă acest lucru de 10 - 12 ori.

Prevedere

Evitați stoarcerea prosopul prea tare.

Bacsis

Puteți folosi un prosop burete pentru a face acest exercițiu.

7. Supinație Cu Dumbbell

Mușchiul supinator vă ajută să vă transforma palma în sus. Este, de asemenea, musculare, care este cea mai afectată într-un prejudiciu cot de tenis. Aici este ceea ce ar trebui să facă să se relaxeze și să consolideze acest mușchi.

Cum se face

Pasul 1 - Stai pe un scaun, odihnă cotul pe genunchi, și țineți o gantera de 1-lire pe verticală în mână. Pasul 2 - Rotiți încheietură și transforma palma în sus. Pasul 3 - Rotiți din nou încheietura mâinii și să aducă palma în jos. Pasul 4 - Se repetă acest lucru de 15 - 20 de ori. Pasul 5 - Repetați acești pași cu cealaltă mână.

Prevedere

Asigurați-vă că utilizați un halteră care nu cântărește mai mult de 1 - 2 lire.

Bacsis

Vă puteți odihni mâna pe o masă în timp ce faci acest exercițiu.

Squeeze 8. Ball

Acesta este un exercițiu excelent pentru a obține mușchii și tendoanele de lucru din nou în mod corespunzător dumneavoastră. Aceasta ajută la întărirea mușchilor implicați în mișcarea mâinii. Iată cum se face.

Cum se face

Pasul 1 - Stai pe un scaun și țineți o minge burete de fizioterapie în mâna afectată. Pasul 2 - Strângeți-l și țineți-l timp de 3 secunde. Eliberare. Pasul 3 - Se repetă de 10 ori.

Prevedere

Asigurați-vă că nu exagerați acest exercițiu pentru a preveni rănirea.

Bacsis

Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu în timp ce în picioare.

9. Flexii

Acesta este un mod excelent de a consolida biceps și mușchii din apropierea cotului. Iată cum se face.

Cum se face

Pasul 1 - Stai cu picioarele răspândirea și cotul drept pe coapsa dreaptă. Pasul 2 - Cu antebrațul orizontală la nivelul coapsei, țineți 1 - greutate 2 lire. Pasul 3 - aduce încet greutatea spre piept. Pasul 4 - Se repetă acest lucru de 10 - 12 ori.

Prevedere

Nu exagera sau de a folosi greutăți grele.

Bacsis

Puteți utiliza o sticlă umplută cu apă pentru a efectua acest exercițiu.

10. Cot Bend

Curbura cot este un exercițiu de relaxare și ajută la eliberarea tensiunii din jurul cotului și antebraele. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum se face

Pasul 1 - Stai dreapta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Pasul 2 - Încet îndoiți cotul și mutați brațele în sus pentru a atinge umar. Pasul 3 - Hold timp de 10 - 15 secunde. Pasul 4 - încet-le mai mici. Pasul 5 - Se repetă acest lucru de 10 ori.

Prevedere

Evitați a face aceasta într-un ritm rapid.

Bacsis

Dacă ați recuperat aproximativ 90%, s-ar putea utiliza o greutate de 1-lire.

11. Desen Sabia

Acesta este cel mai bun exercițiu pentru cura cot de tenis. Acest exercițiu are nevoie să utilizați o bandă de rezistență. Acesta funcționează pe triceps, umeri, flexori încheietura mâinii, și mușchii antebrațului. Aici sunt pașii pentru a face acest lucru în mod corect.

Cum se face

Pasul 1 - Țineți o margine a benzii de rezistență cu picioarele pe partea cotului uninjured. Pasul 2 - Țineți celălalt capăt cu mâna afectată de cot de tenis. Pasul 3 - Imaginați-vă că sunt de desen o sabie, și trageți banda de rezistență în sus și spre exterior. Pasul 4 - Se repetă acest lucru de 10 ori.

Prevedere

Nu te grăbi acest exercițiu.

Bacsis

Poti cumpara banda de rezistență online la mari reduceri!

12. Tricep Stretch

Acesta este un exercițiu de mare pentru a consolida triceps dumneavoastră după prejudiciu. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum se face

Pasul 1 - îndoitură și trageți brațul în sus și înapoi. Pasul 2 - Utilizați cealaltă mână pentru a-l plasa pe cot lezat. Aplicați o presiune ușoară pe ea și trageți-l înapoi. Pasul 3 - Stai timp de 5 secunde și eliberați. Pasul 4 - Se repetă acest lucru de 10 ori.

Prevedere

Evitați punerea presiune prea mare.

Bacsis

Puteți folosi greutăți dacă ați recuperat circa 8-90%.

Extensia 13. Finger

Acesta este un simplu exercițiu de încă mare pentru a consolida muschii încheietura mâinii, antebraț, cot, și braț. Iată cum se face corect.

Cum se face

Pasul 1 - Fa-o forma de cioc cu degetele. Pasul 2 - Așezați o bandă de cauciuc peste degetul pentru a le ține împreună. Pasul 3 - Acum muta degetele spre interior și spre exterior. Pasul 4 - Se repetă acest lucru de 10 ori.

Prevedere

Nu te grăbi acest exercițiu sau exagera.

Bacsis

Utilizați o bandă de cauciuc larg pentru o mai bună susținere.

14. Izometrică încheietura extensie

Exerciții izometrice sunt de asemenea foarte bune pentru tratarea cot de tenis. Ai nevoie de un partener pentru acest exercițiu. Aici sunt pașii.

Cum se face

Pasul 1 - Poziționați antebratul la un unghi drept la braț, cu palma orientată în jos. Pasul 2 - Adresați-vă partenerul să plaseze / palma lui peste a ta. Pasul 3 - Acum, forța palma in sus si lasa partenerul tau rezista acea forță prin aplicarea unei presiuni în jos pe palma. Pasul 4 - Stai, timp de 5 - 7 secunde și apoi eliberați. Pasul 5 - Se repetă acest lucru de 10 ori.

Prevedere

Nu pune presiune prea mult sau forță în timp ce faci acest exercițiu.

Bacsis

De asemenea, puteți plasa mâna sub o masă și de a efectua acest exercițiu.

15. Partener Tenis Cot Stretch

În sfârșit, dar nu în ultimul rând, acest cot exercițiu se întinde va ajuta la intarirea tendoanelor si muschilor din jurul cotului și antebraele. Iată cum se face.

Cum se face

Pasul 1 - Întinde-te și puneți brațul lateral. Pasul 2 - Rotiți brațul spre interior. Pasul 3 - Acum, ia ajutorul partenerului să se curbeze încheietura mâinii în jos. Pasul 4 - Țineți-l timp de 10 - 20 secunde. Pasul 5 - Se repetă acest lucru de 10 ori.

Prevedere

Fii blând pe încheietura mâinii și nu exagera.

Bacsis

Fa acest exercitiu de 3 ori pe zi pentru rezultate mai bune.

Acolo te duci - Top 15 exercitii pentru a avea grijă de cot de tenis. Acestea sunt extrem de eficiente, simplu, și de ajutor. Deci, începe să faci aceste exerciții cot de tenis de astăzi și de a lua înapoi mai puternic și mai bine.

Toate cele bune!