Top 10 exerciții de consolidare de bază

Ce este atât de uimitor de lucru afară? Ei bine, dacă vrei să te uiți fab, trebuie să-l transpire!

Tonifiere și consolidarea toti muschii corpului tau este important, dar acest lucru pentru muschii de bază are o semnificație specială. De bază dvs. Este partea centrală a corpului, în principal, la mijlocul anilor zonele joase compuse din mușchii abdominali, precum și la jumătatea de jos a spatelui muschii.

De ce este nucleul atât de important? Ei bine, este centrul de greutate, motivul pentru care merge pe jos și să stea inalt! În cazul în care dumneavoastră de bază nu este puternic, soldul general este afectat și acest lucru te face predispus la căderi și alte leziuni. Un nucleu puternic, de asemenea, conduce la forma și poziția corectă, care, la rândul său, duce la o mai bună funcționare a articulatiilor. Un bonus este faptul că hainele se potrivesc mult mai bine!

Principalele muschii miezului sunt:

1. Extern abdominală Oblique - Acestea sunt mușchii pe diagonală în jos văzut arătând de fiecare parte. Acestea sunt situate pe partea din față și a abdomenului.
2. Internă abdominală Oblique - Acești mușchi sunt sub oblic abdominal extern, dar punctul în direcția opusă.
3. Abdominis rectus - Acestea sunt mușchii care corespund cunoscută popular „pachetul de șase“, văzut ca acele părți pătrățoase în mijloc. Acestea sunt situate de-a lungul partea din față a abdomenului.
4. Transverse abdominis - Acestea sunt cele mai profunde mușchii, în spatele mușchilor oblici și în jurul coloanei vertebrale. 

Top 10 Core Consolidarea Exerciții: 

Aici sunt 10 exerciții de super-eficiente si echipamente musculare liber de bază pentru a lucra consolidarea tuturor acestor muschi!

1. Sit UPS:

1. Stati intins pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, brațe de către partea, palmele pe podea.
2. Crucea brațele peste piept, astfel încât acestea se sprijină pe umeri opuse. Ca alternativă, le puteți plasa în spatele capului, dar acest lucru ar putea duce la forma greșită dacă pui presiune pe gât în ​​loc de abdomenul.
3. Trageți buricul în coloanei vertebrale. Ridicarea capul ușor pe sol, folosiți umerii pentru a ridica partea superioara a corpului de pe podea până când sunt în poziție verticală.
4. Țineți pentru câteva secunde și du-te înapoi la poziția de pornire, dar cu spatele la o curbă ușoară, mai degrabă decât plat pe teren.

2. Biciclete Crunch:

1. Lie plat pe podea, arme de partea ta.
2. Așezați-vă mâinile în spatele capului. Ridicați capul și genunchiul drept. Atingeți cot la stânga la genunchiul drept.
3. Simțiți-vă adânc în interiorul criza dumneavoastră de bază. Acum, alternează cu cotul drept și genunchiul stâng.
4. Faceți repetiții într-o mișcare continuă, ca și cum ați mers cu bicicleta. Umerii și capul tău va fi tot timpul și abdomenul dvs. Va rămâne angajată.

3. V Sit:

1. Utilizați o saltea confortabilă pentru acest exercițiu. Întinde-te pe spate, cu bratele intinse deasupra capului.
2. Ondulație la talie și de a aduce picioarele și partea superioară a corpului, în același timp.
3. Adu-ți mâinile înainte și păstrați-le întinse spre picioarele.
4. Extindeți picioarele drepte, astfel încât corpul dumneavoastră formează acum o formă de „V“, cu oasele detașeze de ancorare poziția pe podea. Păstrați-vă spatele drept.
5. În cazul în care se extinde picioarele este prea greu, păstrați îndoit genunchii, astfel incat gambele sunt paralele cu podeaua.

4. Push Up:

1. Dă-te jos pe podea, în patru labe. Extindeți picioarele în spate până când sunt complet extinse și sprijinindu-se pe degetele de la picioare.
2. Ține-ți mâinile plantate ferm pe podea, pe fiecare parte din voi, puțin mai lată decât umerii.
3. Brațele și picioarele trebuie să fie drepte. Corpul tău ar trebui să fie într-o linie dreaptă de la cap la călcâi.
4. Inspira, trăgând în buric și îndoiți coatele la 90 de grade și nu mai mult, în timp ce te scăderea la podea. Pastreaza-ti corpul tau drept pe tot parcursul. Păstrați presiunea în exteriorul palme.
5. Expirați și ridicați-vă la poziția de pornire. Faceți mai multe repetari intr-un ritm constant lent, fără a compromite forma.
6. În cazul în care acest lucru este prea greu, puteți face versiuni ale acestui exercițiu modificat. Una dintre ele este prin repausul palmele pe un banc de lucru sau de masă în loc de podea. O altă soluție este sprijinită pe genunchi în loc de degetele de la picioare.

5. Plank:

1. Intra într-o poziție de push-up așa cum este descris mai sus, cu mâinile și degetele de la picioare plantate pe podea și corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâi.
2. Coborâți-te pe podea și să se bazeze pe antebrațele, păstrând coatele chiar sub umeri.
3. Menține o linie dreaptă în spate și pe picioare până la tocuri.
4. Engage abdomenul și fesele stoarce pentru a preveni orice curbarea în mijlocul tău.
5. Păstrați pumnii ghem în sus și ochii pe podea, în fața ta. Evitați orice tulpină pe cap și gât.
6. Țineți atâta timp cât puteți, fără a compromite pe formular.

Plank 6. Side:

1. Intinde-te pe partea stanga, piciorul drept direct peste piciorul stâng și brațul stâng întins deasupra capului. Se pune mâna dreaptă pe podea, în fața pieptului.
2. Ridicați corpul, aducând brațul stâng pentru a sprijini în partea superioara a corpului. Păstrați cotul stang direct sub umărul stâng, la stânga antebraț sprijinindu-se pe podea, palma în jos.
3. Ridica soldurile sus, care pune mâna dreaptă pe șold drept. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la cap la călcâi.
4. Folosește abdomenul și mușchii glueal să dețină poziția dreaptă pentru atâta timp cât poți.

7. Superman:

1. Lie cu fața în jos pe podea, cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului.
2. Păstrați un mic prosop rulat sub solduri si cap pentru sprijin adăugat.
3. Implicarea dumneavoastră de bază, ridicați brațele și pieptul de pe podea.
4. Odată ce partea superioara a corpului este de echilibru, ridica picioarele de pe podea la fel de confortabil ca tine poate, menținând o ușoară curbă în spate.
5. Țineți poziția de minute.Come înapoi la poziția de pornire și de a face cateva repetari. Sau, ridicați brațul drept și piciorul stâng într-un singur reprezentant și supleant în următorul.

8. Podul:

1. Intinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea și brațele de partea ta, cu palmele în jos.
2. Adu tocuri cât mai aproape de fese, după cum puteți.
3. Menținerea presiunii în picioare, ridicați șoldurile la fel de mare ca tine poate, trăgând în buricul tău ca să faceți acest lucru. Trage umerii în podea. Ține-ți capul și tulpina gâtului liber.
4. Menține poziția timp de un minut și du-te înapoi la poziția de pornire, coborâre te încet pe podea. Acesta este un alt antrenament mare bază de consolidare.

9. Bird Dog:

1. Dă-te jos în patru labe, cu latimea de sold genunchi departate si latimea umerilor palmele, plantate ferm pe podea.
2. Păstrați un unghi de 90 de grade în genunchi și umeri. Păstrați-core și spate relaxat și într-o poziție naturală.
3. Strângeți abdomenul și extinde piciorul drept din spate până când acesta este complet drept și în conformitate cu spatele.
4. Întindeți brațul stâng înainte, până este complet drept și în conformitate cu spatele și piciorul extins. Ține-ți ochii pe podea.
5. Mențineți această poziție timp de 10 secunde și de a reveni la poziția de pornire. Repetați cu brațul opus și picior.
6. Întotdeauna menține o linie dreaptă în genunchi și cot și un unghi de 90 grade cu genunchiul și umărul brațului-ONU extins și picior.

10. Rocking Horse:

1. Intinde-te pe spate și aduceți genunchii la piept și țineți-le cu brațele în jurul gambe.
2. Runda spate ușor și piatra înapoi, pornind de mișcare esti de bază și trăgând genunchii aproape spre piept. Ridicați șoldurile de pe podea în timp ce se rostogolească înapoi.
3. Rulati înainte, inițierea din nou mișcarea din mușchii de bază, și se deplasează genunchii usor departe de piept, astfel încât spatele rostogolește de pe podea. Rock înainte și înapoi, astfel de 10 ori.
4. Deoarece mișcarea de balansare se va folosi șoldurile ca punctul central, asigurați-vă că pentru a utiliza o suprafață căptușită.
5. Nu uitați să inițieze mișcarea de bază și nu gât sau umeri.

Este foarte important să se mențină postura corectă în toate aceste exerciții de rezistență de bază, sau, altfel vei sfârși prin a răni spate sau de gât, mai degrabă decât consolidarea dumneavoastră de bază! În toate acestea, ar trebui să simțiți o tensiune sau arde în mușchii de bază. Asta e atunci când știi că o faci dreapta. Pe măsură ce ține de lucru afară, va trebui să dețină mai ipostazele sau de a face mai multe repetari pentru a obține că arde. Deși aceasta înseamnă mai multă muncă, aceasta înseamnă, de asemenea, un lucru mai mult - pe care o mai puternică și mai flexibil, care merită efortul suplimentar!

Ați găsit util acest articol? V-ați inclus vreodată aceste exerciții de întărire de bază în programul de fitness? Nu împărtășesc opiniile dumneavoastră cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos.