Top 10 exerciții și antrenamente pentru a construi muschii

Te simți copleșit de numărul mare de diferite exerciții și tehnici de antrenament pe care oamenii sugerați pentru construirea mușchilor? Are confuzia face sa pierzi interesul atunci când eforturile tale nu dau rezultatele dorite? În cazul în care este cazul, ați ajuns la locul potrivit. Pentru a alege un exercițiu corect de a dezvolta mușchii musculosi, este important să știți despre diferite grupe de mușchi și exact ceea ce merita incercat.

Pentru o mai bună înțelegere, am clasificat mușchii în mai multe grupuri musculare. Check out top zece programe de antrenament pentru dezvoltarea celor mai importante grupuri musculare. Verificați ce funcționează de fapt, în scopul de a risipi miturile voastre și pentru a evita o dezamăgire.

Exerciții pentru mușchii de construcții - Top 10 Exerciții

1. Muschii abdominali:

Muschii abdominali, mai bine cunoscut sub numele de ABS, formează partea din față a trunchiului, adică, stomacul. Este vital să se știe că mușchii abdominali nu ar trebui să fie întins. Ei trebuie să fie consolidate în schimb. Există 2 exerciții mai eficiente pentru a consolida abs.

A. Abdomene: Răsucire 

Abdomene răsucindu sunt bune pentru abs precum obliques, un grup de mușchi care formează partea laterală a corpului.

Pasul 1: Intinde-te pe spate pe un exercițiu mat.

Pasul 2: îndoiți genunchii și asigurați-vă că tălpile picioarelor sunt plate pe podea.

Pasul 3: Puneți ambele mâini în spatele gâtului și asigurați-vă că bărbia nu atinge gâtul.

Etapa 4: Gravitatea oferă o rezistență. Ridicați spate, trăgând-te prin utilizarea puterea muschilor abdominali. Asigurați-vă că nu răsuciți gât în ​​timp ce efectuează criza. Trebuie să răsuciți trunchiul în schimb, în ​​așa fel, încât stânga sfaturi cot spre partea dreaptă, la genunchi.

În mod similar, abdomene simple, poate ajuta, de asemenea, fortifica muschii abdominali.

B. Raise picior: 

Ridică piciorul este un exercițiu uimitor pentru mușchii de bază pentru tonifiere abs. Acesta poate fi realizată pe un exercițiu mat sau pe o bancă.

Pasul 1: Intinde-te pe spate pe un exercițiu mat, cu brațele întins pe jos de părțile laterale și palmele plate pe podea.

Pasul 2: Ridicați încet ambele picioare la 90 de grade, astfel încât acestea sunt în aliniere cu șolduri. Se aduce ușor în jos picioarele la un unghi de 45 de grade.

Pasul 3: Ridicați-le înapoi din nou, astfel încât să se alinieze cu șoldurile. Continuați acest antrenament pentru un minut sau două, fie până vă pot susține.

Pasul 4: se aduce ușor picioarele din spate pe sol și restul de un minut, și să continue să-și exercite din nou.

Inițial, s-ar putea îndoi genunchii un pic pentru a face să funcționeze. Puteți utiliza, de asemenea pe mâini pentru a sprijini spate mai mici pe masura ce ridici picioarele.

2. Erector spinali: 

Muschii erectori spinali sunt mușchii spatelui inferior. În lumea de fitness, formatori Accentul este pus pe consolidarea partea inferioara a spatelui un lot. Cat Stretch este cel mai eficient antrenament pentru partea inferioara a spatelui muschii.

Etapa 1: După cum sugerează și numele, acest exercițiu are nevoie de tine pentru a poziționa corpul dumneavoastră ca o pisică. Ai nevoie pentru a obține în patru labe, pe un exercițiu mat.

Pasul 2: Imaginați-vă ca un tabel. Brațele ar trebui să fie doar sub umeri și genunchi doar sub șolduri. Gambe ar trebui să fie pe teren plat, arătând spre spate.

Pasul 3: Asigurați-vă că degetele sunt răspândite și îndreptat înainte. Ar trebui să fi uitat la sol.

Pasul 4: Acum, împingeți încet spre burta coloanei vertebrale, astfel încât coloanei vertebrale formează o curbă spre exterior. Rămâneți în această poziție timp de 10 la 20 de secunde și să ia respirații lungi, profunde.

Pasul 5: Pe măsură ce reveniți la poziția normală, ușor expirați. Fa acest exercitiu timp de 4 până la 6 ori din nou.

3. Gluteus:

Acesti muschi sunt cel din fese noastre. Acesta este încă un alt grup de mușchi majore care pot adăuga oomph la look-ul, dacă este dezvoltat în mod corespunzător. Genuflexiuni și picior de presa sunt cele mai bune modalități de a obține un fund bine proporționat.

A. Genuflexiuni: 

Pasul 1: Stai dreapta cu picioarele două picioare distanță unul de celălalt. Extindeți mâinile în fața pieptului, astfel încât acestea să facă față în față. Ia o pauza.

Pasul 2: Acum, trebuie să păstreze greutatea pe tocuri dumneavoastră și îndoiți fesele spate un pic. Genunchii ar îndoi, de asemenea, cauzând dvs. Cap la cap și coapsei mușchii să se întindă. Păstrați-vă spatele drept.

Pasul 3: Expirați. Întoarce-te până să stea drept din nou. Continuă să mergi pentru cel puțin 20 de genuflexiuni, inițial. Ați putea merge până la 30 - 40 genuflexiuni într-un du-te, daca va permite dvs. De rezistenta.

B. Leg Press:

Ai fi surprins să știe că presa picior ajută la construirea nu numai muschii gluteus, dar, de asemenea, față mușchii coapselor (cvadriceps) si hamstring muschii.

Pasul 1: prese de picior sunt realizate cu ajutorul echipamentelor specializate, de exemplu, aparatul de presă picior. Pozitionati-te confortabil pe scaunul mașinii și puneți picioarele la o distanță de un picior de altul, pe platforma din fața ta. Asigurați-vă că tălpile stau întinsă pe suprafața platformei.

Pasul 2: Genunchii trebuie sa fie perpendicular pe picioare și în fața pieptului. Această postură vă asigură sunt așezate corect pe aparat. Stai la barele de mâner de siguranță de pe partea laterală a mașinii.

Pasul 3: Acum, respirați și lăsați-l afară. Împingeți platforma înainte cu tocuri pana la picioarele tale devin complet drept în fața ta. Rezistența oferită de greutatea din spatele platformei ajuta la intarirea cap la cap și a coapsei mușchii.

Pasul 4: Breathe din nou; a reveni la poziția inițială prin îndoire genunchi pentru a le aduce în fața pieptului și perpendicular pe genunchi din nou.

4. Cvadriceps: 

Uita-te aici:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Cvadriceps este mușchiul în partea frontală a coapsei. Presa picior și pãtrat explicat mai sus sunt foarte mult benefice pentru a construi cvadriceps. Există mai mult de un antrenament cunoscut sub numele de plamini, pe care le pot da coapse fabuloase. Acest exercițiu se poate face fără gantere. Persoanele cu probleme de genunchi nu ar trebui să facă acest antrenament, deoarece pune o mare presiune pe genunchi.

Pasul 1: Stand drept, cu o gantera in fiecare mana.

Pasul 2: Pune piciorul drept înainte, aproximativ 2 până la 3 picioare, îndoiți înainte și curbați genunchiului, astfel încât tibiei este perpendicular pe sol. Flexați genunchiul stâng, precum și, astfel încât acesta atinge aproape solul.

Pasul 3: Stați în această poziție pentru un moment.

Pasul 4: Utilizați călcâiul piciorului drept (piciorul înainte în acest caz) și du-te înapoi în poziția de pornire.

Etapa 5: Se repetă cu piciorul stâng înainte. Efectuați antrenament pentru numărul de ori avizate de formator.

5. Hamstrings:

Așa cum sa explicat mai devreme, femurali sunt mușchii din spate a coapsei. În afară de genuflexiuni, extensii de picior și bucle picior sunt o modalitate foarte bună de a consolida și tonifierea femurali.

A. Leg Extension:

Uita-te aici:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Acest antrenament se face pe o mașină de extensie de picior, care are un tampon de picior; funcționează ca o greutate pentru a oferi o rezistență. Este recomandabil să se efectueze acest antrenament sub supravegherea unui expert de fitness instruit. Să te avertizez că extensia piciorului nu este potrivit pentru persoanele cu probleme la genunchi. Extensia piciorului trebuie să fie realizată cu ajutorul greutății ușoare sau nu la toate, astfel încât să nu provoace stres nejustificate la nivelul articulațiilor genunchiului.

Pasul 1: Ia-o poziție pe mașină pentru extensia piciorului, astfel încât spatele este drept pe suport și genunchi perpendiculare pe sol. Țineți cu grijă pe barele de mâner din partea laterală a mașinii.

Pasul 2: Expirați. Ridicați pad picior în sus, folosind partea de jos a picioarelor de îndreptare genunchi în fața ta.

Pasul 3: Ia-o respirație. Intoarce-te la poziția de pornire prin aducerea piciorul în jos din nou. Se repetă programul de antrenament.

B. Leg Bucle:

Uita-te aici:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Buclele picioarelor sunt, de asemenea, efectuate cu ajutorul unei mașini. Un alt exercitiu perfect pentru a face muschi! Mașina oferă o rezistență substanțială necesare pentru dezvoltarea ischiogambieri. Acest antrenament special este popular cunoscut sub numele de „bucle picior așezați pe scaune“.

Pasul 1: Ia-o poziție confortabilă pe mașină curl picior, astfel încât spatele este drept împotriva pad de sprijin. Asigurați-vă că ajustările mașinii sunt tinkered în funcție de înălțimea dumneavoastră.

Pasul 2: Genunchiul ar trebui să fie perpendiculară pe sol. Partea de jos a piciorului ar trebui să fie chiar în fața pad picior. Odihnește-pad-ul tur în poală, doar un pic mai jos de coapse. Stai la barele de mâner de siguranță ale pad tur.

Pasul 3: Ridicați picioarele pentru a le face complet drept în fața ta. Aceasta este poziția de pornire. Trageți pad piciorul din spate cu coapsele prin îndoire genunchii și stai o clipă. Nu flex trunchiul. Utilizați puterea doar mușchii picioarelor.

Pasul 4: Expirați și a reveni la poziția inițială și repetați antrenament.

6. Trapez:

Acest grup muscular este situat în mijlocul anilor spate și partea superioară a spatelui. Aflați exercitarea corectă pentru construirea mușchilor. Rânduri în poziție verticală și ridică din umeri umăr sunt cele două antrenamente cele mai eficiente pentru construirea mușchilor spatelui.

A. Rânduri Upright: 

Uita-te aici:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Rândurile în poziție verticală antrenament poate fi realizată cu ajutorul unui mreana sau halteră, în funcție de rezistența dumneavoastră. Acesta contribuie la construirea și consolidarea muschii umerilor, de asemenea.

Etapa 1: ambreiaj pe bara de mreana la latimea umerilor in timp ce stai cu spatele drept dumneavoastră.

Pasul 2: Trageți mreana în sus spre umeri. Incheieturi ar răsuci ușor pe măsură ce ridica mreana.

Pasul 3: Ia-o respirație în timp ce coborâți mreana. Repetați exercițiul conform instrucțiunilor de formator.

B. Umăr Ridicati:

Uita-te aici:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Umeri umăr este un antrenament efectuat cu ajutorul unui set gantera. Acesta este un exercițiu de mare pentru mușchii umărului pentru a construi capcane pentru începători care doresc să dea o trecere pe rândurile de mreana în poziție verticală.

Pasul 1: Țineți o gantera în fiecare mână și să stea cu spatele drept dumneavoastră. Pastrati-va picioarele departate la latimea umerilor una de alta.

Pasul 2: Acum, încet ridica umerii în sus ca să vă dau în mod normal, o ridicare din umeri. Ridicați-le cât mai mare posibil. Nu te forta prea tare la început.

Pasul 3: Stai o clipă și încet, să le aducă înapoi la poziția normală. Repetați exercițiul conform instrucțiunilor de formator.

Sperăm că îndoielile sunt destul de clare. Acum știți ce grupuri musculare sunt importante si modul in care dezvoltarea lor corectă poate îmbunătăți fizicul tau. Tot ce trebuie să faceți este, să efectueze aceste exerciții pentru construirea mușchilor cu cea mai mare dedicare sub supravegherea de profesioniști instruiți și să urmeze un regim alimentar sănătos.