8 Întâlniri cu adevărat eficiente pentru alergători pe care ar trebui să le faceți

Este aproape imposibil de a găsi orice solicitant de fitness, care nu include exerciții de stretching în regimul lui / ei de antrenament. Stretching oferte ale corpului tau o serie de beneficii. Îmbunătățită coordonarea musculară și gama de mișcare poate veni la îndemână pentru sportivi și alergători. Aceasta ajută mușchii recupera mai repede, de încărcare, prin urmare, vă pentru următoarea rundă de funcționare! Cel mai frumos lucru despre stretching este că nu trebuie să-și petreacă timpul în grămezi de realizarea metodelor. Tot ce trebuie este mai puțin de o jumătate de oră după antrenament obișnuit.

Tipuri de Stretching:

Există diferite tipuri de stretching și înainte de a începe practica trebuie să știți elementele de bază (1). Acestea sunt:

• Stretching-ul static
• Balistice întindere
• Activă se întinde
• Dinamică se întinde
• PNF stretching
• Întinderi izometrice
• Passive (sau relaxat) se întinde

In timp ce fiecare tip are beneficiile sale inerente, studii recente indica faptul ca alergători și sportivi beneficia cel mai mult practicarea metodelor de stretching dinamic. Este adevărat că câțiva alergători recurg la stretching static să se încălzească înainte de a alerga, dar se recomandă precauție. Expertii recomanda ca stretching dupa un antrenament sau în jos de accelerare intensa nu este un lucru viabil de a face.

Stretching Sfaturi pentru alergători:

Alergători au nevoie pentru a alege cele mai potrivite tehnici de stretching pentru a face față cu rigiditate musculară, probleme articulare si creste performanta (2). Există o serie de întinderi pe care le poate ajuta în a face față mai bine cu dureri experimentate de alergători.

Mai jos sunt enumerate câteva sfaturi utile alergători pot beneficia de:

• Alergători ar trebui să se concentreze în mod ideal pe metode de stretching, care ajuta muschii calde. Acesta este motivul pentru care experții sugerează de fitness ar trebui să se întindă după efectuarea de exerciții regulate. Acesta este momentul în care mușchii corpului sunt destul de cald. Chiar și articulațiile sunt lubrifiate și ar fi de stres mai mic pe ele.

• Există o dispută în ceea ce privește eficacitatea stretching înainte de a merge pentru o rulare. Câțiva experți susțin că ajută la alergători în timp ce alții se simt a face acest lucru de fapt, negates beneficiul încălzire.

• În general, ar trebui să rămână într-o postură pentru fiecare întindere pe o durată de 15 secunde sau cam asa ceva. Dacă este cazul, repetați pașii pentru cealaltă parte.

• Ar fi o idee bună de a face unele jogging lumină înainte de a recurge la întindere de fiecare dată să se încălzească până mușchii într-o măsură. Este o idee proastă pentru a întinde mușchii rece (3). Dacă vrei să faci stretching, după un atac, este bine, dar da-te o scurtă pauză.

Pre-Run Întinde:

Acestea sunt întinderi dinamice, care ajuta la relaxarea și stimularea mușchilor picioarelor, în șolduri, și viței.

1. Leagăne Leg:

1. Ai nevoie să dețină pe un obiect greu și robust, cum ar fi o masă sau un bar.
2. Stand pe unul dintre picioare și leagăn celălalt picior înapoi și înainte.
3. Fa-o de 20 de ori și apoi leagăn piciorul lateral atotînțelepte de 20 de ori.
4. Repetați pașii pentru celălalt picior, de asemenea.

2. Plãmîni mers:

1. Ia un mare pas înainte cu un picior si apoi indoi genunchiul pana la coapsa devine paralelă cu solul.
2. Genunchiul ar trebui să fie aliniate la glezna. Focus pe păstrarea acestor lunges de mers pe jos de fluid.
3. Do 20 plamini pentru ambele picioare.

Post-Run Întinde:

Aceste porțiuni sunt menite să fie făcut după rularea. Ei țintă majore mușchii picioarelor și de a spori gama de mișcare și flexibilitate. Puteți încerca ipostazele de întindere și să rămână în pozițiile timp de 30 de secunde sau un pic mai mult.

3. Permanent Quad:

1. Pentru această porțiune, trebuie să stea cu ambele picioare împreună.
2. Îndoiți piciorul stâng, astfel încât călcâiul atinge fund.
3. Apoi, țineți piciorul stâng cu mâna stângă.
4. Se repetă acest lucru pentru piciorul drept.

4. Îngenunchind Hip Flexor Și Hamstring:

1. Intra într-o poziție în genunchi și apoi a pus piciorul drept pe podea, în fața.
2. Indoiti piciorul la 90 de grade. Glezna si genunchiul va fi aliniate.
3. Apoi apăsați înainte, păstrând în același timp erect coloanei vertebrale, în șold drept.
4. Genunchiul stang va fi presat pe podea, astfel încât hamstring drept și șoldul stâng se întinse.

5. Standing Calf:

1. Pentru această porțiune, va trebui să stea cu fața la perete, iar ambele mâini ar trebui să fie pe perete la nivelul pieptului (4).
2. Acum, locul bila piciorul drept împotriva perete, astfel încât călcâiul atinge podeaua.
3. Încet, apleca în perete până la gambei devine întins și să păstreze piciorul îndreptat.

6. Groin Stretch:

De asemenea, numit stretch fluture, această postură funcționează pe zona dumneavoastră inghinală și coapse.

1. Stai pe podea, cu tălpile picioarelor ating atât în ​​față. Genunchii vor fi distribuite în lateral.
2. Mutați picioarele aproape de vintre cât mai mult posibil.
3. Asigurați-vă genunchii să rămână aproape de sol în acest moment.

Când vei deveni un expert în această porțiune, încercați aplecându pentru a aduce nas aproape de podea. Cu toate acestea, să fie precaut atunci când faci acest lucru. Fii în această postură timp de 15 secunde sau cam asa ceva.

7. Cvadriceps Stretch:

Această întindere în picioare face ca contractul femurali și în cele din urmă le întărește. Este adevărat că quad-uri flexibile și puternice ajuta la ridicarea genunchi și creșterea vitezei.

1. Intinde-te pe podea, cu fața cu fața la pământ.
2. Asigurați-vă că picioarele sunt pe sol și sunt paralele între ele.
3. Acum apuca piciorul drept folosind mâna dreaptă, astfel încât coapsele tale să rămână aliniate aproape unul de altul. Inspiră adânc și să rămână în postura timp de 30 de secunde.
4. Face același lucru pentru cealaltă parte.

8. Femurali Stretch:

Alergători au de multe ori pentru a face față problemei femurali strânse care duce la intinderilor musculare probleme de spate mai mici. Inutil să spun, femurali strans poate limita gama de mișcare, afectând astfel performanța. Această întindere hamstring poate contracara astfel de probleme.

1. Intinde-te pe spate și să păstreze picioarele extinse. Spatele inferior ar trebui să fie pe podea.
2. Acum, îndoiți genunchiul drept la piept păstrând în același timp piciorul stâng întins pe pământ.
3. Treptat face genunchiul drept drept în timp ce hapsân partea din spate a piciorului cu mâinile.
4. Apoi trageți piciorul spre trunchi superior, păstrând ambele solduri plasate pe podea.
5. Inspiră adânc și să rămână în postura timp de 20 de secunde sau cam asa ceva.

Aceste exerciții vor ajuta la intarirea muschilor de bază și alte părți ale corpului, care va ajuta să funcționeze mai bine pe pista. Dedica 45 de minute pe zi pentru a efectua aceste exerciții și a vedea pentru tine cum răspunde corpul tau! Să ne cum au lucrat pentru tine.