Ghidul Ultimate Carbohidrați - diferite tipuri și utilizările lor

In incercarea de a pierde in greutate, primul lucru pe care majoritatea dintre noi sfârșesc prin tăiere din dieta noastră este carbohidrati. Din păcate, am făcut o greșeală gravă prin limitarea cantității de această cerință esențială dietetice.

Care sunt glucide?

Carbohidrații sunt una dintre cele patru clase majore de compuși organici în celulele vii. Acestea sunt produse în timpul fotosintezei și sunt principala sursă de energie în plante și animale. Carbohidratii sunt ceva ce ar trebui să consume pe o bază de zi cu zi, dar sfatul nutritionistului privind acest lucru este variată. În timp ce unii nutriționiști recomanda ingerarea unei cantități mari de carbohidrați, unii sunt de părere că doar o cantitate moderata de carbohidrati ar trebui să fie consumate. In timp ce carbohidratii nu sunt singurul mijloc de a obține combustibil pentru a produce energie, acesta este considerat cel mai eficient componenta dietetice și sursa cea mai preferată de energie. Cerința noastră de energie de 80% este îndeplinită de carbohidrati.

Clasificarea glucidelor Grafic:

Graficul carbohidraților este clasificat ca glucide simple și complexe. Această clasificare este dependentă de structura chimică a alimentelor și cât de repede devine absorbit de organism. Glucide simple au zaharuri simple sau duble în structura lor chimică în timp ce glucide complexe au trei sau mai multe zaharuri.

1. Carbohidratii simpli:

Carbohidrați simpli au o structura moleculara simpla si sunt formate din 1 sau 2 molecule de zahar. Acestea sunt carbohidrati alimente încărcate, care pot fi digerate cu ușurință de către sistem, datorită structurii lor simplă. Pe consum, aceste zaharuri sunt rapid absorbite de către organism sub formă de glucoză. Glucoză oferă instant de energie, de îndată ce ajunge la diferite părți ale corpului prin sânge. Deși carbohidratii simpli oferă instant de energie, acestea sunt necesare pentru a fi consumate cu moderatie pentru a preveni creștere a nivelului de zahăr din sânge. Ei cresc, de asemenea, cantitatea de grăsime din organism, care, dacă nu arse sau folosite pot duce la obezitate si alte probleme de sanatate.

Carbohidratii simpli sunt, de asemenea, referire la carbohidrati la fel de rău. Acestea oferă mai puține substanțe nutritive, cum ar fi vitamine și minerale. Acești carbohidrați se obțin din zahar, miere, lapte și sucuri de fructe rafinate și ambalate.

2. Carbohidratii complecsi:

Carbohidrații complecși cuprind un lanț lung de molecule de zahar. Acestea necesită un timp relativ mai lung pentru a converti în zaharoză și glucoză, prin urmare, au nevoie de mai mult timp pentru digestie, comparativ cu carbohidrati simpli. Acest proces lent defalcare ne oferă energie pentru o durată mai lungă de timp. Deoarece acești carbohidrați necesită mai mult timp pentru conversie, acestea sunt în utilizarea constantă în organism.

Acești carbohidrați se numesc glucide bune. Acestea eliberează energie în organism în mod constant și de a oferi mai mult decât ceea ce are nevoie fiecare dintre noi din dieta noastră de zi cu zi. Alimente cum ar fi legume proaspete, fructe, legume, cereale integrale, ovăz și paste ne oferă cu carbohidrati bun. Carbohidrati sunt mai sanatoase decat carbohidrati simpli si ar trebui sa ia o mare parte din dieta noastră.

Compoziția chimică a Carbohidrati:

Pe baza compoziției chimice, există patru clase majore de carbohidrati:

1. Monozaharidele:

Mono se referă la un singur și zaharidelor se referă la zahărul. Aceștia sunt compușii de bază ale structurii ciclice și constau din carbon, hidrogen și oxigen în raport de 1: 2: 1. Comune monozaharide includ glucoza, fructoza și galactoza.

Glucoza este principalul zahăr, care este metabolizat de organism pentru a produce energie. Galactoza este identică cu glucoză în structura cu excepția unui grup hidroxil a atomului de carbon. Galactoza se găsește în cantități mici și se combină cu glucoză pentru a forma lactoza cu lapte. Fructoza are aceeași formulă chimică sub formă de glucoză, dar are o cu totul altă structură tridimensională 3. Diferența este că fructoza este o cetonă în forma sa liniară în timp ce glucoza este o aldehidă. Fructoza este absorbit și transformată în energie, în același mod ca și lactoză asupra consumului.

2. Dizaharidele:

Dizaharide sunt frecvent întâlnite în natură și sunt formate dintr-o reacție de condensare în care o moleculă este eliberată în timpul alăturarea celor două părți. Dizaharide vin în mod ideal sub oligozaharide, dar din cauza structurii lor relativ simple, acestea sunt clasificate ca fiind o clasă diferită de carbohidrați. Acestea includ lactoză, zaharoză, trehaloză, cellubiose și maltoză.

3. Oligozaharidele:

Oligozaharidele sunt carbohidrati cu doua sau mai multe tipuri de bază de molecule de zahar si sunt intre 3 la 10 unități de bază. Ele sunt compuse din unități care se repetă de glucoză, fructoză și galactoză și dețin o importanță nutrițională, de asemenea. Acestea nu pot fi metabolizate de către intestinul subțire. Ele sunt adesea metabolizate de bacterii în intestinul gros pentru a forma gazoasă produși secundari nedoriți. Rolul lor principal este de a stoca glucoza. Cele două tipuri de Oligozaharidele sunt rafinoză și stachioză.

4. Polizaharidele:

Polizaharidele sunt monomeri și constau din mai mult de 3000 de unități de molecule de zahar. Acestea sunt utilizate pentru depozitarea unor cantități mari de glucoză. Forma ingerabile de polizaharide este cunoscut sub numele de fibre dietetice. Ea vine în mai multe forme, cum ar fi pectina, guma, celuloză și hemiceluloză. Celuloza este materialul peretelui celular care nu este digerat de către om. Acesta prevede furaje grosiere în dieta.

Rația zilnică recomandată de Carbohidrati:

Un adult normal sănătos cere în jur de 130-200 grame de carbohidrati pe zi. ADR ar trebui să fie crescută în cazul sportivilor, mamele care alăptează, alpiniști și muncitori. Este recomandabil să obțineți 40% la 60% din calorii din carbohidrati, preferabil de amidon și zaharuri naturale.

Acest număr poate varia în funcție de dieta. Bazat pe 40 - regula de 60% din necesarul de calorii din carbohidrati, o femeie după dieta 1600 calorii are nevoie de 130 de GMS, în timp ce una după dieta 2000 calorii are nevoie de 225 de GMS, și așa mai departe.

Pentru a crește aportul de glucide complexe, includ alimente precum fructe si legume, cereale întregi de orez, grâu, pâine și legume, cum ar fi fasole, linte și mazăre din dieta ta. Evitati alimentele care sunt prelucrate cum ar fi zaharuri rafinate și siropuri care oferă foarte puțin nutriție și sunt bogate în calorii.

Listă de Carbohidrati Surse:

Alimente conține 3 tipuri de carbohidrati, care includ zahar, amidon si fibre dietetice.

Amidonul este un carbohidrat complex care este alcătuit dintr-un lanț lung complex de zaharuri simple. Este necesar ca amidonul să fie defalcate în organism înainte ca organismul poate folosi ca sursă de glucoză. Amidonul are un indice glicemic mai mare decât zahărul. Persoanele care sunt sensibile la zahăr ar trebui să evite alimentele bogate in amidon, deoarece cele mai multe alimente care conțin amidon sunt defalcate în zahăr. Amidonul se găsește în anumite legume, cum ar fi cartofi, fasole, cereale și pâine de porumb lui.

Zahărul este carbohidrat simplu, care are un gust foarte dulce. Zaharuri comune sunt zaharoză (zahăr din trestie), glucoză (struguri) și lactoză (lapte). Toate acestea sunt în cele din urmă sparte în glucoză care este transportat în diferite părți ale corpului prin sânge. Este glucoza, care este injectat în sânge pentru a da energie instantanee. Excesul de glucoză este stocat sub forma de glicogen in ficat si ca grasimi in zaharuri corporale.

 [Citeste: hipercaloric Alimente]

Fibrele alimentare sunt carbohidrati, care nu pot fi digerate de către noi. Ei trec prin corp fără a fi defalcate în zahăr. Ele sunt sarace in calorii si ajuta la realizarea procesului de digestie fără probleme. Chiar dacă corpul nostru nu se obține nici energie din fibre, este oricum esențial pentru a ne menține sănătoși. Fibrele alimentare este, de asemenea, necesară pentru a reglementa nivelul de zahăr din sânge. De asemenea, scade nivelul de colesterol și promovează buna digestie. Alimentele bogate in fibre includ fructe, legume, fasole, nuci, semințe și alimente de cereale integrale.

 [Citeste: carbohidraților îmbogățit Lista de produse alimentare]

Carbohidratii sănătoase și nesănătoase:

Hidrati de carbon sănătoase includ zahăr natural în fructe, legume, lapte și produse lactate, fibre dietetice, amidon integral alimente din cereale, fasole, mazăre și bataturi.

Carbohidratii nesanatosi includ îndulcitor de porumb, sirop de porumb, fructoză, lactoză, maltoză, miere, zahăr, zahăr brun, melasa și sirop de malț. Ar trebui să se limiteze, de asemenea, aportul de cartofi ca corpul nostru digera rapid amidon si poate ridica nivelul de zahăr din sânge în organism.

Utilizeaza de carbohidrati:

1. Una dintre cele mai importante funcții de carbohidrati este de a furniza energie și pentru a asigura buna funcționare a organismului. De asemenea, ajută alte elemente nutritive esențiale, cum ar fi proteine ​​si vitamine pentru a îndeplini funcția lor în mod corespunzător. Carbohidratii ajuta la producerea atât zaharoză și glucoză. Acestea absorb și conversia energiei în organism, în special la nivelul creierului si a sistemului nervos. O enzimă cunoscută ca amilază ajută la defalcarea carbohidrații în glucoză, care este utilizat în continuare ca energie de către organism.

1. Carbohidratii sunt foarte importante pentru buna funcționare a sistemului nervos central. Pentru această funcție, folosește glucoza din sange ca principala sursa de combustibil. Glucoza, cea mai simplă formă de carbohidrați, este utilizat rapid în timpul activităților mentale. Activitate și concentrare mentală drenuri glucoza din partea creierului nostru, care este asociat cu memorie și învățare. Creierul este alimentat de carbohidrati care ajuta o persoană să se gândească, să trăiască și să ia măsuri. Astfel, este esențial să se mențină nivelul adecvat de zahăr pentru funcționarea normală a creierului. Carbohidrații sunt de asemenea necesare pentru a monitoriza si reglementa tesuturile nervoase care sunt conectate la creier.

1. Carbohidratii actioneaza ca un combustibil bio pentru organism. Glucoza este defalcate carbohidratii pentru a produce apă și dioxid de carbon, iar energia eliberată în timpul acestui proces reglementează funcționarea celulelor.

1. Carbohidratii sunt mari anti-coagulante. Ele împiedică organismul de coagulare intravasculară, care este o formă gravă de coagulare. Glicoproteina și zahărul eliberat în descompunerea carbohidratilor asigură un flux lin al acestui proces. Glicoproteina eliberat în timpul acestui proces face imun de sange la mai multe boli și afecțiuni. Acest lucru se datorează în principal proprietăților oligozaharidice ale proteinei care ajuta la acest proces. Astfel, hidrati de carbon, de asemenea, funcționează ca un antigen.

1. Un aport crescut de alimente bogate în carbohidrați asigură fertilitatea la femei. Carbohidrații controlul și reglarea hormonilor, cum ar fi folicostimulant hormoni și hormoni luteinizant. Acestea sunt componente imperative în procesul de reproducere. Aceasta asigură, de asemenea, ovulația adecvată și un sistem de urină sănătos. Astfel, ajută la creșterea șanselor de a concepe la femei.

1. Carbohidratii, de asemenea, ajuta la buna funcționare a zonelor gastrointestinale. Lactoza, care este eliberată promovează creșterea unui tip de bacterii în intestinul subțire, care aduce sinteza anumitor vitamine din complexul B. Lactoza, de asemenea, ajuta la absorbtia corecta a calciului in organism. Calciu, combinate cu fibre, se asigură că zonele gastrointestinale funcționa corect. Celuloza furnizează fibre și în vrac, care ajută la stimularea mișcării peristaltice a tractului gastrinei.

1. Hidrati de carbon, de asemenea, au un impact important asupra proteinelor. Acestea sunt cunoscute ca „crutarea proteinelor“. Aceasta înseamnă că carbohidrații protejează proteinele de a fi transformată în glucoză pentru a servi ca sursă de energie atunci când scăderea glicogen și glucoză plasmatică în organism. In schimb, energia provine din carbohidrați și acizi grași. Acest proces este numit gluconeogeneză. Acest lucru este rândul său, conduce la eliberarea de glucagon.

1. O sursa adecvata de carbohidrați previne hipoglicemia, cunoscut sub numele de zahăr din sânge.

1. Surse carbohidrati complexe, cum ar fi legumele si cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre prea. Fibrele alimentare cum ar fi celuloza, hemicelulozei, pectină și mucilagii sunt glucide importante din mai multe motive. Consumul de fibre solubile și nesolubile face ca eliminarea deșeurilor mult mai ușor.

1. Carbohidratii sunt, de asemenea, necesare pentru oxidarea grăsimilor. Grăsimile au tendința de a arde în foc carbohidrați. In absenta carbohidratilor nu poate fi oxidat de către organism pentru a produce energie. Astfel, descompunerea acidului oxalacetic este esențială pentru oxidarea acetat (care este descompunerea grăsimilor).

1. Consumul adecvat de fibre reduce riscul de a dezvolta boli coronariene, imbunatateste nivelul de colesterol si mentine greutatea. Oamenii care includ alimente bogate de fibre în dieta lor sunt mai putin susceptibile de a dezvolta diabet zaharat de tip 2, pe cale orală, gât, și cancerele de colon și pulmonare. Acest lucru se poate face posibilă în cazul în care o aprovizionare regulată a carbohidraților restricționat este furnizat în sistem.

1. Carbohidratii adauga la gust, varietatea și aspectul produselor alimentare, ceea ce face vasul mai tentante și gura-adăpare. Din moment ce acestea sunt non-iritant și ușor de digerat atunci când este gătită, ele formează alimentul de bază al ființelor umane.

1. Carbohidratii servi nu numai funcție nutritivă, ci joacă un rol la fel de important în procesul de recunoaștere celulară. Multe imunoglobuline și hormoni peptidici conțin secvențe de glicoproteine. Aceste secvențe sunt compuse din aminoacizi, care sunt legate de carbohidrați.

Carbohidratii sunt esențiale pentru fiecare ființă vie și sunt obligatorii pentru a menține echilibrul adecvat al organismului. Ei au fost adesea acuzat de a fi asociat cu creșterea în greutate și glucoză nedorite în organism. Efectele negative pot fi adesea reduse la minimum, dacă puteți corecta modelul de consum.

Pacienții diabetici sunt sfătuiți să evite asupra consumului de carbohidrati. Scade consumul de alimente bogate in amidon, cum ar fi pâine și paste făinoase. Ca alternativă, crește aportul de legume proaspete. Acest lucru va contribui la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control oferind în același timp o mulțime de materiale care produc energie pentru organism de a lucra cu.

Nu taie carbohidrati din dieta ta complet. Asigurați-vă că urmați această listă de alimente de carbohidrați și le consumă în cantitatea prescrisă pentru a rămâne sănătoși și se potrivesc!