29 alimente sănătoase cu vitamine D sănătoase

Stând la soare ar putea fi o modalitate foarte bună de a obține doza zilnică de vitamina D. Ce-a face zilnic, și pentru o cantitate considerabilă de timp? Nu e posibil, nu? Aceasta este atunci când ne întoarcem la produsele alimentare. Există numeroase surse de vitamina D naturale, dar cele mai multe dintre noi nu știu despre ele. Dar, hei, ce suntem aici? În acest post, vorbim despre alimente bogate de vitamina D cele mai sanatoase. Continua să citești!

Ce este vitamina D?

Vitamina D este un mineral solubil în grăsime, care se formează în piele atunci când este expus la razele UVB în lumina directă a soarelui (1). Este o vitamina unic, care este esențială pentru o serie de funcții, inclusiv menținerea oaselor puternice, mușchi și dinți, controlul creșterii celulare, functionarea sistemului imunitar si neuromusculare adecvat, și sănătatea noastră generală (2, 3). Deficit de vitamina D poate duce la o afecțiune numită rahitism, în cazul în care oasele nu reușesc să dezvolte și să funcționeze în mod corespunzător (4).

Razele UV sunt cea mai buna sursa naturala de vitamina D (5). Ei transforma un produs chimic in prezent pielea in vitamina D3. Acest lucru este transportat la ficat și rinichi și este apoi transformat în vitamina D. Activă Cu toate acestea, expunerea constanta la soare pentru o lungă perioadă de timp poate creste riscul de a dezvolta cancer de piele. Deci, aveți nevoie de o expunere limitată la soare pentru a evita deficit de vitamina D.

Dezavantajul acestei vitamine este că nu se găsește în multe alimente. Ai un număr de articole / produse care pretind sa contina vitamina D alimentare, dar în realitate, acestea sunt imbogatite cu vitamina doar sintetic D. De fapt, există doar o mână de alimente bogate in vitamina d.

Am enumerat primele 29 de alimente cu vitamina D, care sunt ușor disponibile. Verifică-i!

Top 29 Vitamina D Rich Foods

Există numărul de diferite alimente sănătoase și vitamina D, variind de la care apar în mod natural cele la suplimente. Aruncati o privire la sursele naturale de top de vitamina D:

1. Sunshine

Vești bune pentru toți iubitorii de soare!

Un regulate de 30 de minute plimbare la soare cald vă poate oferi o multime de vitamina D pentru a doua zi, care este destul de dificil de a obține altfel (6). Vorbesc despre un contact direct, nu razele care sunt difuzate de ochelarii pe ferestrele.

Totul se întâmplă destul de repede, mai ales în timpul verii. Atunci când razele de soare a lovit pielea noastră, ele stimulează producția de vitamina D în organism. Cu cât este mai expunerea la soare, cu atât mai mult producția de vitamina D. Pentru a stimula nivelul de vitamina D atunci când în soare, expune cel puțin fața, brațele și mâinile, sau o zonă echivalentă a corpului. Acest lucru se datorează faptului că vitamina D pentru a fi produs, pielea nu trebuie să fie acoperite în straturi. Cast-le de pe până când pielea începe să se rotească roz, și ați terminat cu doza zilei de vitamina D.

Nu-ți fie frică, nu-ți cer să șanț complet eșarfe, pălării dvs. Salvatoare, și mănuși. Dar, plasându-le o dată într-un timp pentru a obține o rază de soare se pare ca o soluție bună. Niciodată nu uitați să puneți pe o bună protecție solară, straturi sau nu.

2. Somon

Somon are un conținut de grăsime de mare, pe care o sursa excelenta de vitamina D. Circa 3,5 uncii de somon vă va oferi cu 80% din cantitatea recomandata dietetice de vitamina D. Face

Cheia este de a obtine de somon, care a fost prins în sălbăticie sau este exploatat în mod durabil. Somon Alaska conține de 5 ori mai multa vitamina D decat somonul de Atlantic, ceea ce face alegerea mai bine face. O jumătate de file de somon sockeye conține 1400 UI de vitamina D, care este de două ori cantitatea recomandată aveți nevoie pentru o zi.

Nu uitați să comandați o placă de somon minunat astăzi!

3. Suplimente

O altă modalitate de a încorpora vitamina D in dieta ta este prin consumul de suplimente.

Există două forme de suplimente de vitamina D - vitamina D2 și vitamina D3. Fostul asemenea, numit ergocalciferol, este sintetizat din plante și drojdie. Acest tip de supliment de vitamina D este utilizată cel mai intens. Cealalta forma de supliment de vitamina D este vitamina D3, cunoscut stiintific ca colecalciferol. Aceasta este forma cea mai activă de vitamina D. Deoarece ambele vitamina D2 și vitamina D3 nu sunt active în organism, ele trebuie să fie metabolizat într-o formă activă în organism, care este numit calcitriol.

Atenție: Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a lua oricare dintre suplimentele menționate mai sus, pentru a evita eventualele cazuri de interacțiune de droguri și reacții alergice.

4. Ciuperci

Ciuperci sunt, de fapt, singura sursă de plante care conțin vitamina D.

Acest geniu creste in lumina soarelui si este foarte bun la absoarba lumina solara, de asemenea, ceea ce face o sursa buna de vitamina D. Ciupercile sunt bogate in vitamine B-complex precum B1, B2, B5 și minerale, cum ar fi cuprul.

Cantitatea de vitamina D din ciuperci variază în funcție de tipul și soiul. Ciupercile Shitake sunt considerate ca fiind cea mai bună sursă de vitamina D, printre toate ciupercile.

Întotdeauna alege ciupercile care sunt uscate în lumină naturală și nu prin mijloace artificiale.

Sfat - Puteți expune ciuperci crude la lumina UV pentru a stimula conținutul lor de vitamina D. Se taie ciupercile înainte de a pune-le. Acest lucru îi va ajuta să absoarbă mai multe raze UV, care se va traduce în mai multe vitamina D în produsele alimentare dumneavoastră.

5. Scrumbiile

Un alt soi de pește cu un conținut bun de vitamina D.

Scrumbiile au cantitati mari de omega - 3 acizi grași. Doar 3.5 uncii de macrou vă poate furniza 90% din DZR de vitamina D. Astfel, persoanele care consuma mai multe dintre acești pești pot obține aceste minerale esențiale și vitamine pe care organismul uman nu poate produce pe cont propriu.

6. Halibut

Carnea albă fermă și aroma dulce de halibut de un favorit printre iubitorii de pește au făcut. Aceasta este un aliment pește plat nutritional dens si contine minerale importante si vitamine precum fosfor, seleniu, vitaminele B12 si B6 si omega - 3 acizi grași. Halibut este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina D, și 100 de grame de pește halibut conține 1097 UI de vitamina soarelui.

7. Hering

Pesti Hering contin o cantitate semnificativa de vitamina D, deoarece acestea se hrănesc cu plancton, care este plin de vitamina D.

Acești pești gri strălucitoare sunt consumate murate, afumate sau crema. Hering contin grasimi sanatoase si alte elemente nutritive importante, care le-o înțelept plus la dieta ta face. Ele sunt, de asemenea, o excelenta sursa de proteine, care promovează dezvoltarea musculara si contin cantitati mari de vitamina B12, seleniu, fosfor, calciu si fier.

8. Ulei de ficat de cod

Ulei de ficat de cod a fost un supliment popular pentru mai mulți ani și este extrem de bogat in vitamina D, vitamina A, si omega - 3 acizi grași.

Consumand acest ulei regulat va promova oase sanatoase si puternice, prevenirea osteoporozei la adulți, și de a îmbunătăți activitatea creierului.

Sfat - ulei de ficat de cod este de asemenea disponibil sub formă de capsule, care este cea mai bună opțiune pentru cei care nu le place aroma puternica.

9. Caviar

Caviarul este un ingredient comun utilizat în sushi, și oferă 232 UI de vitamina D per 100 grame de servire.

Acesta este un pește cu textură granulată, care are un gust delicios și este un aperitiv minunat. Este un depozit de nutrienti si contine minerale precum seleniu, fier, magneziu, calciu, fosfor și. Acesta conține, de asemenea, vitamine esențiale, cum ar fi vitamina A, vitamina K, vitamina B6, folati, riboflavină, și acid pantotenic.

10. Sardine

Sardinele sunt din ce în ce mai multe și mai popular datorită beneficiile lor uimitoare de sănătate. Ele sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina D.

Doar o cantitate mică de sardine va îndeplini 70% din alocația dumneavoastră dietetice recomandată de vitamina D. Acest pește oferă 270 UI de vitamina D la 100 de grame. Ele sunt, de asemenea, o mare sursa de vitamina B12, omega - 3 acizi grași, proteine, și seleniu. Înaltă omega - conținut de acizi grași 3 contribuie la îmbunătățirea sănătății oaselor, scade colesterolul si reduce inflamatia.

11. Catfish

Catfish, cum ar fi hering, în mod constant se hrănesc cu plancton și de viață mare minuscul care creează vitamina D de la lumina soarelui.

Ele sunt sarace in calorii si contin vitamine, proteine ​​și grăsimi bune. Doar un singur file vă oferă 200% din valoarea zilnică recomandată de vitamina D, și 159 grame de somn vă oferă 795 UI de vitamina D.

12. Conserve de ton

Trei uncii de ton oferă 50% din vitamina D are nevoie corpul tau.

Ton proaspăt și sălbatic-prins este cel mai nutritive. Mai mult decât atât, consumul de pește gras, care lubrifiază organismul, de asemenea, oferă alte beneficii de sănătate, cum ar fi o mai bună memorie și funcționarea corectă a creierului. Ton de lumină are cantitatea maximă de vitamina D, și are mercur mai mică decât tonul alb.

13. Talpă / Flounder Fish

Unic și cambulă sunt pești plați care conțin o pătrime din cantitatea zilnică necesară de vitamina D. Pacific cambulă și de pește unic sunt cele mai bune pentru consum.

14. Carne de vită Ficat

Ficat de vită este o sursă bună de vitamina D; și 3 uncii de ficat de vită conține 42 UI de vitamina D, în jurul valorii de un sfert din necesarul zilnic de vitamina D.

Carne de vită, de asemenea, este o sursa buna de vitamina B12, fier si proteine. Carne de vită Iarbă-hrănite este cel mai bun pentru consum, deoarece conține o cantitate bună de elemente nutritive esențiale. Acesta conține, de asemenea, proteine ​​si tiamina.

15. Ricotta Brânză

Brânză ricotta iese în evidență ca singura sursă de vitamina D, printre toate tipurile de lapte de produse secundare. Acesta conține de cinci ori mai multa vitamina D decât alte brânzeturi.

Conține o cantitate relativ mare de vitamina D, în jur de 25 UI per portie.

16. Carp Fish

Pește Carp sunt, de asemenea, o sursa buna de vitamina D. Știați că 100 de grame de pește conține 988 UI de vitamina D?

În afară de vitamina D, acest pește conține vitaminele A, D, E si K, niacin, riboflavin si minerale precum zinc, cupru, magneziu și sodiu.

17. Ouă

Ouale contin vitamina D in cantitati mici.

Inclusiv un ou pe zi în dieta dumneavoastră vă va oferi cu 10% din doza recomandată de vitamina D. Găini pășune-ridicate petrec mult timp in aer liber. Prin urmare, ouăle lor au cea mai mare cantitate de vitamina D în comparație cu celelalte ouă de pe piață.

În afară de vitamina D, ouăle sunt, de asemenea, o sursa buna de vitamina B12 si proteine.

18. Salamul

Salamul oferă 62 UI de vitamina D la 100 de grame în timp ce cârnați furnizează 55 UI de vitamina D la 100 de grame.

Notă: Deși salam, șuncă, cârnați și sunt surse bune de vitamina D, acestea conțin o cantitate mare de sodiu și poate crește nivelul de colesterol. Excesul de salam si sunca poate creste riscul de accident vascular cerebral, hipertensiune arteriala, si atac de cord.

 [Citeste: Vitamina K alimente bogate]

19. Cereale

Unele forme de cereale conțin, de asemenea vitamina D.

Inainte de a cumpara cereale, verifica valoarea nutritivă pe etichetă pentru a obține o idee despre procentul de conținut de vitamina D. Alegeți cele care conțin cel puțin 100 UI de vitamina D. Toate cerealele tarate furnizează 131 UI de vitamina D, în timp ce cerealele cu arome de fructe furnizează 11 UI de vitamina D.

20. Lapte

Un pahar de lapte va furniza 20% din necesarul zilnic de vitamina D.

Smantanirea lapte indeparteaza vitamina D, deoarece este o vitamina solubila in grasimi. Deci, întotdeauna opta pentru lapte integral de grăsime. Lapte Cu toate acestea, în prezent, degresat este, de asemenea, îmbogățit cu vitamina D, pentru a se asigura că nu ratați acest nutrient important.

Rețineți că produsele lactate, cum ar fi branza, iaurt, inghetata si nu contin vitamina D sau vitamina D. Alcoolizat Numai laptele și produsele din lapte integral de fluid contin acest nutrient.

21. Stridiile

Stridiile sunt una dintre cele mai bune vitamina D alimente bogate.

Raw, stridii sălbatice capturate conțin 320 UI de vitamina D la 100 grame - un enorm 80% din necesarul de zi cu zi. În plus, stridii sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina B12, zinc, fier, mangan, seleniu și cupru.

Deși stridii prime au o valoare nutritivă mai mare, ar trebui să le gătească în mod corespunzător înainte de a mânca pentru a distruge bacteriile dăunătoare prezente în ele.

Notă: Stridiile sunt bogate în colesterol și ar trebui să fie consumate cu moderație, mai ales de către persoanele care suferă de boli cardiovasculare.

22. Suc de portocale

Una dintre cele mai bune vitamina d fructe. Un pahar de suc de portocale proaspat este cel mai bun mod de a începe ziua. Puteți lua în considerare, de asemenea, sucuri de fructe proaspete ambalate în cazul în care nu sunt disponibile. Acest lucru este perfect pentru cei care nu le place produse lactate.

Suc de portocale ambalat este echipat cu cantitati bune de vitamina D. O ceașcă de suc de portocale conține 100 UI de vitamina D si 120 de calorii.

23. Produse din soia

Fiecare 79 grame portie de tofu ofera 581 UI de vitamina D. O cana de lapte de soia simplu lumina oferă 338 UI de vitamina D în timp ce laptele de soia îmbogățit cu calciu și vitaminele A și D oferă 297-313 UI. Puteți încerca, de asemenea, iaurt de soia, deoarece oferă 161 UI de vitamina D.

24. Creveți

La fiecare 85 de grame de creveți conține 139 UI de vitamina D. Are cantitati moderate de omega - 3s, proteine, seleniu, antioxidanți, și mai puțin de grăsime. Vă puteți răsfăța în acest fructe de mare, fără griji cu privire la greutatea ta.

25. Margarină

Tartinabile Margarina sunt imbogatite cu vitamina D, ceea ce le face o opțiune delicioasă.

Fiind unul dintre vitamina D alimente bogate, este o alternativă mai sănătoasă la unt normală, deoarece conține 65% grăsimi saturate mai puțin decât untul. Margarina conține, de asemenea, cantități moderate de omega - 3 acizi grași și grăsimi mononesaturate, care o opțiune bună pentru micul dejun face.

26. Iaurt de vanilie

Având o cana de iaurt de vanilie este opțiunea perfectă pentru cei care nu doresc să meargă pentru oricare dintre tratează cu miez. Iaurtul este bun pentru papilele gustative precum și de sănătate.

Fiecare portie de iaurt de vanilie este cunoscută pentru a conține 115 UI de vitamina D. O cantitate considerabilă, spun eu. Alege un brand care este îmbogățit cu vitamina D, pentru a obține 20% din necesarul zilnic de vitamina D.

Notă: Această opțiune poate fi destul de un „nu-nu“ pentru observatorii de greutate, avand in vedere ca fiecare ceasca de iaurt de vanilie contine aproximativ 208 de calorii.

27. Unt

Vești bune pentru toți pasionații de unt! Desi este de obicei dezaprobat de tin dieta, acest produs alimentar „gras“, este cunoscut pentru a conține o cantitate mică de vitamina D.

Untul este grăsimi saturate, și este esențial pentru a ajuta absorbtia de antioxidanti si vitamine de organism. De asemenea, ajută la absorbția de vitamina D obținute din alte surse.

Întotdeauna amintiți-vă că cantitatea este cheia. Nu merge peste bord cu unt. Atunci cand este consumata cu moderatie, aceasta poate fi de fapt un plus sanatos la dieta ta.

28. Smântână

Smantana, în afară de a da o poftă de mâncare gustoasă la snacks-uri, este de asemenea cunoscut pentru a conține vitamina D.

Această baie poate fi adăugat la dieta ta pentru a extrage cele mai multe dintre beneficiile sale de sănătate. Smântână este o sursă bogată de nutrienți esențiali, cum ar fi proteinele, vitamina A, potasiu și calciu. Și, ce e mai mult? Fiecare lingura de smantana contine doar 28 de calorii. Sănătos decât era de așteptat, nu-i așa?

29. Swordfish

Cu numărul de articole de pește incluse în această listă, este destul de evident că nu există nici o altă sursă care poate bate pește în ceea ce privește cantitatea de vitamina D, care le oferă. În afară de aceste raze de soare, desigur! Swordfish este un alt plus față de lista.

Acest soi delicioase, în plus față de care conține diverse beneficii de sănătate, este cunoscut pentru a vă oferi suta la suta de vitamina D (aproximativ 566 UI) cu fiecare portie de 3 uncii. Du-te și încercați să-l azi!

Deci, asta a fost tot ce alimente au vitamina d. Păstrați lectură să știe mai multe despre vitamina D și factorii care influențează producția sa.

Doza recomandată de vitamina D

Daily doza recomandată (DZR) de vitamina D este măsurată în unități internaționale (UI). Conform datelor publicate în 2017, RDA de vitamina D este de 600 UI pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 1 - 70 ani. Sugarii, pe de altă parte, se recomandă să ia 400 UI de vitamina D pe zi. Femeile însărcinate și care alăptează trebuie să aibă 600 - 2000 UI pe zi, în funcție de condițiile lor de sănătate. În mod similar, pentru persoanele în vârstă de peste 71 de ani, a LMD modificări la 800 IU și în sus.

Factorii care influențează producerea de vitamina D la nivelul pielii dvs.

Cantitatea de vitamina D produsa in corpul tau nu depinde numai de tipul de alimente consumate sau cantitatea de timp petrecut în soare. Acest proces este foarte specific și depinde de factori care nu au nici o legătură cu dieta sau comportamentul, cum ar fi structura fizică și genetică. Aruncati o privire:

1. Culoarea pielii și Tan Level

Întrebat vreodată de ce oamenii jupuite ușoare sunt la risc mai mare de expunere la UV si a cancerului de piele? Este din cauza conținutului lor de melanină. Și acest lucru este, de asemenea, importantă în producția de vitamina D.

Cei cu pielea palid ajunge la punctul de echilibru al producției de vitamina D aproximativ după 15 - 20 de minute de expunere. Orice expunere suplimentară va provoca daune.

Acest interval de timp este dublat sau chiar triplat în cazul persoanelor întuneric jupuit, desigur, în funcție de nivelurile de melanină.

Deci, dacă se încadrează în prima categorie, te expui la soare timp de 15 minute sau mai puțin, cu doar câteva haine pe. Folosind un pat de bronzare este o opțiune, dar evita-l dacă poți.

Cei care se încadrează în cea de a doua categorie poate fi în afara pentru un timp mai îndelungat. Dar nu exagera. Părăsiți procesul imediat ce martor pielea de cotitură un roz deschis.

2. Timpul petrecut în soare

Cantitatea de timp petrecut în mod direct la soare este, de asemenea, un factor important.

Cei care petrec relativ mai puțin timp în afara sunt mai susceptibile de a avea deficit de vitamina D, în comparație cu altele. Dar, după cum sa explicat mai devreme, acest lucru depinde în totalitate de tipul de piele și de culoare. Nu sta la soare pentru mai mult decât durata necesară. S-ar putea provoca arsuri și chiar duce la cancer de piele.

Corpul tau nu este o mașină. Aceasta va produce doar o cantitate limitată de vitamina D pe zi, chiar dacă vă petrece întreaga zi în soare.

Pentru a ști dacă ați primit de cota de vitamina D pentru a doua zi, uita-te la pielea ta. În cazul în care sa transformat roz, ați terminat. In timp ce tan este bun, nu-l lasa rau pielea.

3. Condiții meteo

Vremea joacă de asemenea un rol esențial în determinarea cât de mult de vitamina D, organismul dumneavoastră poate produce.

Zilele noroase, deși relativ rece, sunt foarte înșelătoare. Poate că nu știți acest lucru, dar chiar zile înnorate poate provoca arsuri solare. Acest lucru se datorează faptului că, deși norii blochează razele infraroșii, ei pot filtra doar unele raze UV, dar nu le pot bloca în totalitate.

De asemenea, zăpadă, nisip, apă și reflectă radiațiile UV, creșterea intensității sale, indiferent dacă vremea este clară sau nu. Penetrare UV este redus la un nivel scăzut în zonele cu poluare a aerului cum ar fi orașe, care sunt înconjurate de dealuri.

4. Latitude și altitudinea

Unii geografie pentru tine, oameni buni.

Presupun că știi radiația soarelui este cel mai puternic la ecuator și reduce pe măsură ce merge spre poli. Prin urmare, radiația UV este la fel de mult ca 4 până la 5 ori în zonele care cad pe ecuator, în comparație cu cercurile din Antarctica și arctice.

Acest efect este, de asemenea, la valoarea maximă la altitudini mai mari în comparație cu zonele de câmpie și mări, deoarece există mult mai puțin atmosfera să-l absoarbă. S-ar putea suna absurd, dar esti la risc mai mare de arsurile solare la munți decât la sol simplu.

5. Sezon

Acest lucru este, de departe, factorul cel mai evident asociat cu radiații UV. Summers înseamnă mai mult soare, ceea ce înseamnă mai mult de vitamina D. Dar, avea grijă de nivelurile de vitamina D în timpul iernii, deoarece scade la fel de mult ca 50% în această perioadă a anului. Deci, mergeți mai departe, să ia o face plaja.

6. Ora din zi

Timpul zilei este la fel de important. Timpul optim pentru a lua o face plaja este între 7 AM - 9 AM.

De data aceasta este perfect ca chiar si o scurta expunere la razele UV vă poate oferi cu suficienta vitamina D pentru a doua zi.

Un cuvânt de precauție

Supradozaj de orice poate provoca reacții adverse, iar acest previtamin nu este o excepție. Supradozajul sa poate provoca o serie de condiții, inclusiv greață, inapetență, constipație, scădere în greutate, slăbiciune, și leziuni renale.

Apar, în general, aceste condiții, atunci când aportul de un exces de suplimente de vitamina D. Fiți conștienți de suplimente care transporta ingrediente active.

Unul nu ar trebui să dureze mai mult de 4000 UI pe zi, fie că este vorba prin expunerea la soare, produse alimentare, și / sau suplimente.

Asta a fost tot despre alimente bogate in vitamina D, și în cazul în care tot ce se poate găsi. Deci, mergeți mai departe și încălziți la soare pentru a obține doza de vitamina D. Dacă sunteți conștienți de orice altă listă de top de vitamina D alimente bogate, vă rugăm să ne anunțați în secțiunea de comentarii de mai jos.

Rămâne în formă, rămâne sănătoși!