15 exerciții pentru rolul de spumă pentru dureri musculare și articulare cu videoclipuri

Spuma de rulare vă poate oferi instant relief de la durerile musculare si dureri articulare - sportivi și profesioniști de fitness pot garanta pentru asta. Elaborarea riguros și nu în repaus suficient poate duce la dureri musculare și dureri articulare. De fapt, vârsta și stilul de viață alegerile tale sunt, de asemenea, factori mari, care declanseaza inflamatia. Deși analgezice și spray-uri vă dau relief rapid, pe termen lung, acestea pot agrava problema. Spuma de exerciții cu role, pe de altă parte, sunt recomandate de ortopezi și fizioterapeuți și nu au efecte secundare.

Aceste exerciții se bazează pe principiul că aplicarea unei presiuni mecanice, folosind propria greutate corporală poate imita efectele terapiei actuale de masaj. Cercetările au dovedit că exerciții de role spuma poate ajuta la reducerea dureri musculare și articulare, crește flexibilitatea și fluxul de sânge, și, de asemenea, îmbunătăți starea de spirit (1) (2). Role spumă sunt ieftine și utilizarea lor timp de 10 minute, se va relaxa și se desface muschii strans. Deci, citiți mai departe și urmăriți videoclipurile pentru a învăța cum să folosească o rolă de spumă ca un profesionist de la experți pentru a calma durerea din diferite părți ale corpului. Dar, mai întâi, să verificați o spumă generală exercițiu de role de rutină.

 Spumă generală Roller de rutină 

Ce ai nevoie: O saltea moale, o minge moale, minge de golf, și o rolă de spumă (6 de 18 inci sau 6 cu 36 de inci). Puteți cumpăra role de spumă on-line.

Cum se face: Poziționați dreptul de role de spumă în cazul în care vă confruntați cu dureri sau doriți să slăbiți musculare. Intinde-te pe partea de sus a spumei și se mișcă încet în sus și în jos sau înapoi sau înainte pentru masaj muschii. (Discutat în detaliu cu imagini in articol.)

Timpul: Va trebui să facă acest lucru timp de 5 - 10 minute.

Frecventa: Fa acest lucru de două ori pe zi, inițial. Apoi, fă-o în fiecare zi alternativă.

Nivel: Oricine poate face exerciții de role de spumă. Acesta nu necesită abilități speciale.

1. Spumă cu role de exercițiu pentru partea superioară a spatelui și dureri de umăr

Cei mai mulți dintre noi păstrează hunching în fața computerelor noastre pe tot parcursul zilei. Acest lucru duce la dureri de spate superior și un cocoșat spate. Un cocoșat cu siguranta nu arata cool, și poate duce, de asemenea, la deformări ale coloanei vertebrale. Iată un videoclip care vă va arăta modul de utilizare a spumei de rulare pentru a calma partea superioară a spatelui și dureri de umăr.

Paşi

1. Întinde-te pe spate, cu spuma de rulare de sub spate superioară sau capcane (trapez). Încrucișați mâinile pe umeri, ridicați corpul tau de pe sol și corpul poate fi pe urmele tale.
2. Mutare în sus și în jos și rola rola de spumă din partea de sus la mijlocul spatelui.
3. Fa acest lucru timp de 2 minute.
4. Dacă doriți să reduceți durerea de romburi dumneavoastră sau mușchii în mijlocul înapoi, rotiți cilindrul vertical și poziționați-l sub coloana cu fesele la capătul inferior al rolei.
5. Întinde-te pe rola cu atenție. Încrucișați mâinile pe umăr, flex genunchi, și să păstreze picioarele pe teren plat.
6. Acum, partea rola în alta pentru masaj spate de mijloc. Shift greutatea spre dreapta și rola pentru un minut. Apoi, trecerea greutatea spre stânga și rola pentru un minut

Bacsis

Uită-te la tavan în timp ce faci acest exercițiu. Încercând să se uite la picioarele pot sublinia coloanei vertebrale.

 2. Spumă cu role de exercițiu pentru dureri de gât

Stând toată ziua și uitându-se la computerele noastre pot pune o mulțime de stres pe gât și umeri. Detensiona prin utilizarea unei spume de rulare. Iată cum să o facă.

Paşi

1. Poziționați spuma de rulare de sub gât și culcă-te pe spate.
2. Puteți muta doar gâtul dintr-o parte în alta să-l masaj cu rola.
3. Mutați rola un pic în jos și din nou muta gât dintr-o parte în alta să-l masaj.
4. Fa acest lucru de 10 ori.

Bacsis

Întinde-te pe stânga și la dreapta alternativ pentru a elibera unele mai multe de tensiune de la gât.

3. Spuma Roller Exercitarea Pentru Calf dureri musculare

Durere în mușchi de vițel pot împiedica mișcările în timp ce mersul pe jos, în picioare, și / sau să fie difuzate. Mușchi de vițel Sore poate afecta, de asemenea, activitățile de zi cu zi. Deci, nu neglija durerea. Relaxați-vă mușchii gambei cu ajutorul unei role de spumă. Aceasta este una dintre cele mai bune exerciții cu role de spumă pentru viței. Iată cum să o facă.

Paşi

1. Se pune spuma cu role de sub gambelor.
2. Așezați-vă mâinile pe lângă șolduri, direct sub umeri, și palmele plat pe teren.
3. Acum, ridica soldurile de pe podea cu rola de spumă sub viței.
4. Încet rola înainte și înapoi pentru a muta rola de mai jos genunchi la punctul de plecare al gleznelor.
5. Puteți transforma picioarele spre interior sau spre exterior pentru masaj diferite zone ale vițeilor.
6. Pentru a face acest exercițiu mai eficient, puteți utiliza o minge de tenis și păstrați-l sub gambei si se ruleaza.
7. Se repetă acest lucru de 10 ori.

Bacsis

Puteți utiliza un băț pentru masaj gambele, astfel încât să puteți controla presiunea.

4. Spuma Roller Exercitarea Pentru Relax înăsprite (Quads coapse)

Dacă antrenament excesiv, muschii coapsei va deveni strans. Atunci când acest lucru prevalează pentru o perioadă lungă de timp, aceasta poate duce la dureri musculare coapsei. Rularea, jogging, dans, stai jos, chiar mersul pe jos poate fi dureros. O spumă de rulare poate ajuta la relaxarea cvadriceps si a elibera tensiunea. Iată cum să o facă.

Paşi

1. Întinde-te pe stomac și să păstreze spuma de rulare de sub coapse, doar un pic mai sus genunchi. Corpul poate fi flexionându degetele de la picioare și fixarea lor pe podea. Ține-ți mâinile drept în jos pe pământ, și palmele plate.
2. Rulati sus și în jos de la începutul genunchi pentru a coapselor superioare.
3. Dacă acest lucru nu este suficient de intens, flex coatele și coboară într-o poziție de scândură.
4. Acum, muta spuma de rulare în sus și în jos.
5. Fa acest lucru de 10 ori.

Bacsis

Pentru a crește intensitatea, face acest exercițiu pe un picior la un moment dat. Ori un picior și se repetă pașii menționați mai sus cu celălalt picior.

5. Spuma Roller Exercitarea Pentru a slăbi hamstrings

O hamstring dureroasă a ajuns să fie unul dintre cele mai rele lucruri pe care le puteți experimenta în timp ce lucrează. Acest exercițiu va oferi ajutor sigur.

Paşi

1. Stai pe partea de sus a dvs. Role spumă. Așezați-vă mâinile în spatele tău, și să păstreze picioarele pe podea.
2. Mers pe jos înapoi până când picioarele sunt extinse, iar rola este plasat sub coapse.
3. Rulati înainte și înapoi de unde fundul se termină la punctul în care începe genunchi.
4. Se repetă acest lucru de 10 ori.
5. Acum, pune un picior peste celalalt pentru a aplica o presiune mai mare și se rostogolesc spuma.
6. Se repetă acest lucru pentru celălalt picior, de asemenea.
7. Fa acest lucru timp de 1 minut.

Bacsis

Punctul palmele spre exterior, pentru a echilibra corpul tau.

6. Spuma Roller Exercitarea pentru a relaxa partea interioara a coapselor (adductorilor)

Înainte sau după rularea, jogging sau un sprint, este întotdeauna bine să se relaxeze muschii coapsei interioare de a face acest exercițiu. Iată cum puteți face acest lucru.

Paşi

1. Întinde-te pe stânga și să sprijine corpul cu coatele.
2. Indoaie genunchiul drept și extinde piciorul.
3. Se pune spuma de rulare sub piciorul extins în apropiere de zona inghinală. Transforma corpul tau spre podea și să sprijine partea superioara a corpului, cu coatele.
4. Ruliului spre dreapta și să vină înapoi în poziția inițială din nou.
5. Fa acest lucru de 10 ori.
6. Se repetă acest lucru cu piciorul stâng.

Bacsis

Muta piciorul piciorul extins lui în sus și în jos pentru a crește circulația.

 7. Spumă cu role antrenamentelor pentru externe a coapselor (Iliotibial Band)

 O durere constantă în șolduri care radiază în jos zona pelviană până la genunchi poate fi rezultatul unei benzi Iliotibial îngustată. Acesta poate fi din cauza unei accidentări în timpul drumeții, ciclism, sau care rulează. Încercați acest exercițiu de spumă ușor de rulare la domiciliu pentru a vă relaxa mușchii coapsei exterioare. Iată cum ar trebui să o faci.

Paşi

1. Hai la o parte și se pune spuma de rulare chiar sub șold. Stiva picioarele împreună, și să sprijine partea superioara a corpului cu mâinile fixate pe podea.
2. Crucea piciorul stâng peste cel drept.
3. Susțineți partea superioara a corpului, cu brațul drept.
4. Roll-spuma de rulare în jos chiar deasupra genunchiului si apoi rulati.
5. Fa acest lucru de 10 ori.
6. Flip peste și de a face acest lucru pe de altă parte, de asemenea.

Bacsis

Pentru a crește intensitatea, stiva picioarele. Asigurați-vă că vă păstrați echilibrul.

 8. Spumă cu role de exercițiu pentru Leg Pain (Shin)

 O tibiei dureroasă și rănit poate întrerupe somnul. Mai mult decât atât, veți găsi că este dificil de a urca pe scări, fac yoga, sau chiar ori picioarele. Înainte de a ajunge mai rău, rola gambe pe spuma de rulare să se relaxeze și accelera vindecarea. Aici sunt pașii pentru a face acest lucru în mod corect.

Paşi

1. Se pune spuma de rulare sub tibiei (chiar sub genunchi).
2. Plasați mâinile în fața umărului pe saltea și să își asume Cat Pose.
3. Utilizați dumneavoastră de bază și mușchii pelvieni să se rostogolească spuma de rulare înapoi și înainte (de la vârfurile picioarelor până sub genunchi).
4. Puteți fața locului masaj dureri musculare prin pulsarea rola într-o anumită zonă.
5. Puteți utiliza, de asemenea, o rolă cunoscut sub numele de coada de tigru la masaj mușchii în partea din față a piciorului.
6. Fa acest lucru timp de un minut.

Bacsis

Pune un picior pe altul și de a face acest exercițiu pentru a face mai intens.

9. Spumă cu role de exercițiu pentru dureri de spate inferior și gluteus

Aici vine una dintre cele mai eficiente exerciții cu role spumă pentru ameliorarea durerii de spate mai mici. Relaxare atât glutes și hamstrings folosind o spuma de rulare va scuti dureri de spate inferior si durerile musculare. Urmați pașii de mai jos pentru a obține ajutor și du-te cu privire la rutina, fara nici blocaje rutiere.

Paşi

1. Stai în picioare cu picioarele flexate. Așezați rola, chiar în spatele fese, deasupra adancituri tale, si spre coloana vertebrala. Fii atent atunci când faci acest exercițiu ca rola va fi aproape de linia de rinichi, iar tu trebuie să își schimbe poziția dacă aveți orice durere ascuțită anormală.
2. Lean pe rola confortabil. Trageți abdomenul în jos, relaxați-vă omoplați, și puneți brațele de partea ta.
3. Ridicați fesele și să facă mișcări foarte mici înainte și înapoi. Fa acest lucru timp de 30 de secunde.
4. Poziționați rola dreaptă peste adâncituri. Intinde-te pe spate, ridica fesele, pune-ți mâinile de-a lungul părților laterale ale rolei, și ridicați picioarele în sus. Asigurați-vă că genunchii sunt flexate.
5. Mișcă fesele dreapta și la stânga, astfel încât spatele inferior devine masat.
6. De asemenea, puteți muta încet genunchii împreună în cercuri pentru a elibera mușchii înăsprit.
7. Se repetă de 10 ori.

Bacsis

Pe măsură ce rola înainte și înapoi, a muta picioarele spre exterior și spre interior, pentru a îmbunătăți circulația.

10. Spuma Roller Exercitarea Pentru a slăbi Glutes Tight

Gluteus joacă un rol major în toate mișcările noastre. Atunci când acestea sunt suprasolicitate, vom experimenta rigiditate în timp ce stau în jos și / sau picioare. Iată cum vă puteți relaxa fesele folosind o spumă de rulare.

Paşi

1. Stai pe rola cu mâinile și picioarele pe podea.
2. Acum, ridicați piciorul stâng și așezați glezna stângă peste coapsa dreaptă.
3. Sprijiniți greutatea pe mâinile și un picior.
4. Rulati fundul înainte și înapoi pe rola de unde începe acolo unde se termină.
5. Repetati cu celalalt picior.
6. Fa acest lucru timp de 2 minute.

Bacsis

Pe măsură ce rola înainte și înapoi, a muta picioarele spre exterior și spre interior, pentru a îmbunătăți circulația. De asemenea, puteți stivă până picioarele pentru a crește intensitatea exercițiului.

11. Spuma Roller Exercitarea pentru spate si dureri de brat

Uneori, s-ar putea experimenta o senzație de apăsare atunci când ridică brațele. Acest lucru poate fi din cauza gymming sau chiar dans. Fără o sesiune de buna warm-up, esti la un risc de rănind muschii latissimus dorsi. Urmați acești pași pentru relaxare latsului.

Paşi

1. Întinde-te pe dreapta și așezați rola de sub partea laterală a umărului drept. Păstrați mâna dreapta extins și a lăsat mâna pe podea pentru a sprijini corpul tau.
2. Se pune piciorul stang paralel cu podeaua și îndoiți genunchiul stâng.
3. Rulati înainte și înapoi peste tot flancul de îndreptare și de îndoire genunchiul stâng.
4. Schimbați poziția de rulare în jos și se deplasează lateral la fața locului, masaj diferite parte a mușchilor lat.
5. Faceți acest lucru pe de altă parte, de asemenea.
6. Se repetă de 10 ori.

Bacsis

Pentru a crește intensitatea, punctul degetul mare al brațului extins spre tavan.

 12. Spumă cu role de exercițiu pentru partea superioară a brațelor Sore

Mușchii brațelor superioare tind să sufere o mulțime de uzura ca folosim in mod constant membrele anterioare noastre. Relaxați-vă și repararea muschii partea superioară a brațului de a face acest exercițiu spumă de rulare. Aici sunt pașii.

Paşi

1. Așezați rola de spumă pe o masă.
2. Stand de lângă masă și puneți brațul pe rola.
3. Mutați brațele înainte și înapoi pentru masaj triceps dumneavoastră.
4. Schimbați poziția rolei dvs. Spre dreapta si rola spuma.
5. Rulati partea stângă a brațului.
6. Se pune spuma rola paralel cu corpul, Întindeți brațul peste ea, și răsuciți mâna spre interior, astfel încât să puteți masaj bicepsul.
7. Fa acest lucru de 10 ori.

Bacsis

Puteți face acest exercițiu de culcat parțial, pe de o parte.

 13. Spumă cu role de exercițiu pentru un apartament Burtica

Fac prea multe flotări, abdomene și alte exerciții de bază pot provoca crampe musculare de bază. Aplecați sau de a face abdomene laterale poate deveni o provocare în acest caz. Nu vă faceți griji! Vă puteți relaxa mușchii abdominali și a obține o burtă plat, cu ajutorul unei spume de rulare. Iată cum.

Paşi

1. Așezați rola de sub șolduri și se întindă pe spate. Păstrați genunchii flexate și picioarele pe podea.
2. Ridicați genunchii în sus, inhala, și extinde picioarele afară.
3. Expirați și trage genunchii înapoi.
4. Se repetă acest lucru de 10 ori.
5. Acum, extinde picioarele în sus și inhaleze și coborâți picioarele.
6. Expirați și aduceți picioarele înapoi în sus.
7. Se repetă acest lucru de 10 ori.
8. Se pune mâinile pe partea de sus a rolei, se extind atât picioarele în sus, inspiri si rola de jos a corpului peste. Păstrați picioarele extinse, și degetele de la picioare flexate.
9. Expirați și de a lua încet înapoi în poziția de pornire.
10. Fa acest lucru de 5 ori.
11. Acum, așezați rola de spumă sub gambe. Ridicați corpul și-l sprijine prin plasarea palmele pe sol plat.
12. Expirați și flex genunchi. Trage burta în și rola rola spumă jos spre picioare ca te crunch sus.
13. Inspirați și ajunge înapoi în poziția de pornire.
14. Fa acest lucru de 10 ori.
15. Întinde-te pe burtă, extindeți brațele, și așezați rola de spumă sub ambele brațe.
16. Inspirați, rola umeri spate, deschide piept, rola până la încheietura mâinii și apoi reveniți la poziția de pornire în timp ce expirati.
17. Se repetă acest lucru de 10 ori.
18. Intinde-te pe partea ta și așezați rola chiar sub cotul, extindeți celălalt braț în sus și strângeți picioarele împreună. Expirați și trage picioarele în sus pentru a ajunge la brațul extins pe măsură ce rola rola spre încheietura mâinii.
19. Expirați și să revină la poziția de pornire.
20. Se repetă acest lucru de 10 ori.

Bacsis

Nu exagera aceste exerciții.

14. Spumă cu role de exercițiu pentru încheietura Flexoare Si indoit

Tastarea departe toată ziua la birou sau la școală poate duce la o durere în încheietura mâinii. Este o idee bună să se relaxeze încheietura mâinii la intervale periodice, prin utilizarea spumei de rulare. Iată cum se face.

Paşi

1. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o minge moale. De asemenea, puteți face cu o rola de spumă obișnuită.
2. Se pune mingea spumă chiar sub încheietura mâinii și se aplică o presiune cu palma cealaltă.
3. Rulati în sus și în jos.
4. Puteți face, de asemenea, acest lucru pe podea, prin plasarea mana dreapta pe partea de sus a balonului și aplicarea de presiune cu aceeași mână și rulare mingea. Acest lucru va ajuta la masaj flexorii.
5. Acum, pentru masaj extensorii, rotiți mâna cu susul în jos și puneți-l pe mingea spuma pe podea sau pe masă.
6. Rola mingea spumă pentru masaj extensorii dumneavoastră.
7. Fa acest lucru de 10 ori.

Bacsis

Asigurați-vă un pumn în timp ce inspiri si deschide pumnul în timp ce expirati pentru a imbunatati circulatia.

15. Spumă cu role Exercitarea să vă relaxați și liniștirea picioarelor

Ai simțit vreodată toată tensiunea în picioare estompate ca magie în momentul în care dip-le în apă caldă? Asta pentru că apa caldă tinde să se relaxeze mușchii în picioare. Ei bine, puteți obține același obiect, dacă faci exerciții de picior cu role spumă. Aici sunt pașii.

Paşi

1. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o minge de spumă mică sau o minge de golf.
2. Se pune mingea de golf pe podea, a pus piciorul pe ea și roll-l, pornind de la calcai.
3. Fa acest lucru timp de 2 minute pe fiecare picior.

Bacsis

Utilizați o saltea de yoga, astfel încât mingea să nu alunece departe.

Deci, nu-l ai - 15 spumă exerciții de rulare. Aceste exerciții vă vor beneficia în mai multe moduri. Uitați-vă!

Beneficiile de exerciții de spumă cu role

• Rola spuma ofera beneficiile unui masaj de sport. Se folosește compresie profundă pentru a rupe mușchii strânse și funcționează kinks și noduri în ele.
• Spuma de rulare îmbunătățește circulația sângelui și reduce inflamația.
• De asemenea, reduce dezvoltarea de tesut cicatricial si de stres comun.
• O poți face oricând - înainte sau după un antrenament, in timp ce ma uit la TV, sau chiar înainte de a merge la culcare.
• Unii oameni cred că spuma de rulare este un exercițiu de post-antrenament. Dar, aceasta este o presupunere greșită. Ar trebui să faci unele de rulare înainte de a începe antrenamentul prea. Spuma de rulare slabeste muschii si

Imbunatateste flexibilitatea, care vă permite să faci alte exerciții mai eficient.

Lucruri de amintit

• Nu înfășurați organele tale - aceasta poate duce la leziuni.
• Nu înfășurați articulații sau oasele.
• Nu ține respirația în timpul rulării. Respirați adânc și relaxați-vă.
• Asigurați-vă că rămâne cu role sub muschii tot timpul.

Făcând aceste exerciții recomandate, va veti simti cu siguranta mai relaxat, dormi mai bine, și să fie capabil să se concentreze pe munca ta. Deci, a pus capăt tuturor dureri de corp și să trăiască viața la maxim.

Noroc!