Top 22 exerciții pentru medicină și beneficiile lor

Nimic nu poate bate un corp tonifiat și se potrivesc. Expertii in fitness sunt de acord ca medicament exerciții de minge poate ajuta să obțineți un abdomen plat, precum și sunet de sus și de a construi puterea. Hipocrate folosit bile de medicina pentru a ajuta pacientii sai recupera de la leziuni in urma aproape 3.000 de ani, iar acestea sunt încă una dintre cele mai bune moduri de a sculpta corpul tau. Aceste bile sferice sunt disponibile în diferite dimensiuni, culori și greutăți. Ei îmbunătăți coordonarea musculara si stabilitate. Cea mai bună parte - medicina de bile nu sunt foarte scumpe și pot poți să faci exercițiile la domiciliu, după ce învăța tehnica corectă. Aici sunt 22 de exerciții de tonifiere medicament cu bile pentru diferite părți ale corpului. Să începem!

De ce ai nevoie

Medicina ball - 3 - 10 lbs

Alege o minge care nu este prea greu, dar suficient pentru a încetini de mișcare dvs. Grele.

Ce ar trebui să urmăriți pentru

Scopul pentru o precizie și o mai bună coordonare și nu cât de multe repetari sau seturi sunteți în stare să facă la un du-te.

Reps pe set

Începeți cu 5 - 10 repetari pe set. Odată ce te obișnuiești de exerciții, puteți merge până la 10 - 15 repetari pe set.

Durată

Începeți cu 10 de minute de exercitii in fiecare zi medicina pasă alternativă. După ce cresc mai confortabil, crește durata până la 20 - 45 de minute în fiecare zi alternativ.

Acum, să trecem în acțiune.

20 Exerciții Medicina eficientă Ball și Beneficii 

Am clasificate exercițiile medicament mingea în exerciții pentru ABS, glutes și picioare, brațe și umeri, piept și spate, și corp plin exerciții medicament cu bile.

Să-ți spun mai întâi cum să obțineți un abdomen plat cu exerciții de medicamente cu bile.

Exercitii Medicina Ball pentru o plat Tummy / tonifiat Abs 

1. Overhead Slam

Pornind de poziție

Stai o minge medicament. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, iar genunchii usor indoiti.

Pași Pentru a trânti aeriene

1. Ridicați deasupra capului medicament mingea.
2. Bend la șoldurile, articularea înainte. Nu te arc înapoi.
3. Slam mingea direct în fața ta, dar nu prea tare. Controlul este cheia.

Repetări

Se repetă de 10 ori mai mult pentru a finaliza un set.

Durată

5 min

Prevedere

Asigurați-vă că pentru a îndoi genunchii doar puțin și nu nimic. Păstrați umerii relaxat și miez angajat.

2. Medicina Ball Crunch

Pornind de poziție

Intinde-te pe spate. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade cu podeaua, și să dețină un medicament deasupra capului mingea.

Pași Pentru a face

1. Păstrarea picioarele de echilibru, crunch în sus și să încerce să atingă mingea medicament la degetele de la picioare.
2. Du-te înapoi la poziția de pornire.

Repetări

Face 5 repetari inițial și crește treptat până la 10 repetari.

Durată

5 min

Prevedere

Nu va grabiti. Ia-ti timp pentru a învăța să păstreze picioarele drepte și constantă în timp ce rontai.

3. V-Up

Pornind de poziție

Lie plat pe spate și țineți deasupra capului medicament mingea. Păstrați picioarele extinse, și miez angajat.

Pași Pentru a face

1. Ridicați mâinile și picioarele în același timp, pentru a forma un „V“.
2. Se trece mingea de pe mâini la între glezne.
3. Du-te înapoi în poziția de pornire.
4. Ridicați mâinile și picioarele în sus și în același timp să treacă mingea de la între glezne la mâinile și du-te înapoi în poziția de pornire.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza un set.

Durată

7 min

Prevedere

Păstrați-vă picioarele și brațele drepte pe măsură ce te ridici pentru a forma „V“.

4. Drept Leg Sit-Up

Pornind de poziție

Lie plat pe spate și țineți mingea medicament cu ambele mâini.

Pași Pentru a face

1. Extindeți brațele în sus, astfel încât mingea medicament este chiar deasupra șoldurile.
2. Păstrați picioarele împreună și le ridică încet, formând un „L“.
3. Coborâți picioarele.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza un set.

Durată

7 min

Prevedere

Nu luați picioarele dincolo în cazul în care sunt șoldurile și păstrați-le drept.

5. Split, Push-up genunchi Tuck

Pornind de poziție

Să presupunem că poziția de push-up cu picioarele plasate un pic mai mare decat latimea soldurilor. Păstrați palma dreapta deasupra o minge medicament.

Pași Pentru a face

1. Echilibru și de a reduce corpul tau.
2. Flex genunchiul stang si adu-l spre mingea.
3. Stai o secundă și apoi se aduce piciorul stâng înapoi la poziția inițială.
4. Vino înapoi în poziția de pornire și țineți mingea cu palma stângă.
5. Din nou, mai mici corpul tău și să aducă genunchiul drept spre minge.
6. Stai o secundă și de a aduce piciorul înapoi în poziția inițială.
7. Astfel se încheie 1 rep.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza un set.

Durată

8 min

Prevedere

Când își asume poziția de push-up, nu îndreptați coatele spre exterior. Păstrați-le într-o poziție neutră în cazul în care acestea nu sunt nici spre exterior, nici prea aproape de corp.

Twist 6. Medicina Ball Rusă

Pornind de poziție

Stai pe jos. Păstrați genunchii flexate, și picioarele pe pământ. Țineți mingea medicament cu ambele mâini.

Pași Pentru a face

1. Păstrarea genunchii flexat, ridica picioarele, ceea ce face un unghi de 90 de grade cu solul. Susțineți corpul cu șoldurile, și să păstreze dumneavoastră de bază implicat.
2. Rotiți corpul spre stânga și atinge podeaua cu mingea medicament.
3. Apoi, rotiți corpul spre dreapta și atinge podeaua cu mingea medicament.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza un set.

Durată

4 min

Prevedere

Nu pune picioarele pe pământ.

 Medicina Ball exerciții pentru șoldurilor și picioarelor 

7. Medicină Ball Burpees

Pornind de poziție

Stai cu picioarele hip-lățime în afară și țineți o minge în apropierea medicament piept cu ambele mâini.

Pași Pentru a face

1. Ghemuit în jos și pune mingea medicament pe podea. Păstrați brațele extinse.
2. Apăsați pe partea de sus a balonului și a schimba greutatea corpului la minge.
3. Salt înapoi și să își asume poziția de scândură.
4. Acum, sari repede picioarele înapoi și să vină într-o postură ghemuit.
5. Stau rapid și să apăsați deasupra capului mingea.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza un set.

Durată

8 min

Prevedere

Asigurați-vă că Squat în mod corespunzător și echilibrul corpului tau inainte de a sari din nou pe picioare.

8. Single Leg Podul Hip

Pornind de poziție

Lie plat pe spate. Păstrați genunchiul drept flectat, piciorul drept pe partea de sus o minge medicament, și piciorul stâng extins. Ține-ți mâinile de pe partea ta, cu palmele plate pe podea.

Pași Pentru a face

1. Ridicați piciorul stâng și asigurați-vă că este perpendicular pe podea.
2. Sprijinirea corpului pe piciorul drept, împinge șoldurile în sus.
3. Mențineți această poziție pentru o secundă și apoi mai mici soldurile.
4. Fa acest lucru cu piciorul stâng pe minge medicina și piciorul drept drept în sus.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza un set.

Durată

8 min

Prevedere

Nu împingeți șoldurile cu ajutorul palme.

9. Single Leg Squat

Pornind de poziție

Țineți mingea medicament cu ambele mainile aproape piept. Stai cu picioarele latimea soldurilor, si genunchii usor indoiti.

Pași Pentru a face

1. Ridica piciorul stang de pe sol și îl pot prelungi, înainte.
2. Squat cu grijă în jos, menținând piciorul stâng extins.
3. Ridicați-vă pe spate și puneți piciorul stâng lângă piciorul drept.
4. Acum, ridicați piciorul drept de pe podea și o va extinde mai departe.
5. Jos squat și să vină înapoi din nou.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza un set.

Durată

8 min

Prevedere

Nu flex genunchi spre exterior în timp ce ghemuite.

10. Medicina Ball Sumo Squat

Pornind de poziție

Stai cu picioarele mai late decat latimea soldurilor, si degetele de la picioare în afară. Țineți mingea medicament în fața dumneavoastră cu ambele mâini.

Pași Pentru a face

1. Inspirați și ghemuiește până coapsele sunt paralele cu solul, iar miezul este angajat. Coborâți mâinile.
2. Stai în spate și expirati.
3. Acum, păstrați umerii relaxati, stoarce fesierii, și extinde mâinile deasupra capului. Pauză pentru o secundă, lăsați mâinile în jos și ghemuiește-te din nou.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza un set.

Durată

9 min

Prevedere

Controlați mișcarea ta. Nu va grabiti. Puteți face, de asemenea, o ghemuit parțială, dar păstrați spatele drept.

 Medicina Ball Exercitii pentru brațe și umeri

11. Umăr de presă

Pornind de poziție

Stai cu picioarele latimea soldurilor. Stai o minge medicament (ușor grele) în fața ta cu ambele mâini.

Pași Pentru a face

1. Intindeti bratele deasupra capului spre tavan.
2. Pauză pentru o secundă și apoi coborâți-vă mâinile înapoi în poziția de pornire.

Repetări

15 repetari pentru a finaliza 1 set.

Durată

5 min

Prevedere

Utilizați o minge medicament care nu este prea greu pentru a ridica, dar suficient de grele pentru munca ta braț și umăr mușchilor.

12. Medicina Ball Bicep Curl

Pornind de poziție

Stai cu picioarele hip-lățime în afară și țineți mingea medicament (mai greu în greutate), în fața pieptului, cu ambele mâini.

Pași Pentru a face

1. Coborâți încet mâinile până când acestea sunt complet extinse spre podea.
2. Pauză pentru o secundă și apoi ghemuieste-ți mâinile înapoi până la poziția de pornire.

Repetări

20 repetari pentru a finaliza un set.

Durată

8 min

Prevedere

Păstrați umerii relaxați și miez angajat atunci când faci acest exercițiu.

13. Medicina Ball Tricep Extension

Pornind de poziție

Stai cu picioarele latimea soldurilor (sau stai pe un scaun), țineți mingea medicament, și extinde deasupra capului tău de arme. Păstrați dumneavoastră de bază implicat.

Pași Pentru a face

1. Flex-coatele și coboară mingea în spatele capului până antebrațele sunt la 45 de grade cu brațele superioare.
2. Strângeți triceps și trageți brațele înapoi în sus.

Repetări

15 repetari pentru a finaliza un set.

Durată

8 min

Prevedere

Păstrați brațele aproape de urechi.

14. Figura - 8 Scoop

Pornind de poziție

Stai cu picioarele mai late decat latimea umerilor. Țineți mingea medicament în apropierea piept cu ambele mâini. Păstrați umerii relaxați.

Pași Pentru a face

1. Fandare pe stânga și scoop mingea în jos spre exteriorul coapsei stângi.
2. Apăsați piciorul stâng să stea dreaptă din nou și să aducă mingea înapoi peste cap.
3. Fandare pe dreapta și scoop mingea în jos spre exteriorul coapsei dreapta.
4. Apăsați piciorul drept să stea dreaptă din nou și să aducă mingea înapoi peste cap.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza un set.

Durată

10 min          

Prevedere

Păstrați-vă spatele drept atunci când micșorezi.

 Medicina Ball exerciții pentru piept și spate

15. Medicina Ball Superman

Pornind de poziție

Lie cu fața în jos pe podea sau pe o saltea. Țineți o minge medicinala cu ambele mâini. Păstrați bratele extinse în partea din față.

Pași Pentru a face

1. Ridicați brațele și picioarele încet și în același timp. Du-te la fel de mare ca poti.
2. Pauză timp de 2 secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza 1 set.

Durată        

7 min

Prevedere

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face acest exercițiu, dacă aveți dureri de spate.

16. Medicina Ball Push-Up

Pornind de poziție

Să presupunem că poziția de push-up. Păstrați palmele strânse și pe partea de sus a unei mingi de medicament.

Pași Pentru a face

1. Inspirați și coborâți corpul dumneavoastră până la piept atinge mingea medicament.
2. Trageți corpul înapoi în sus și expirati.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set. Puteți face 2 seturi sau crește numărul de repetari.

Durată

8 min

Prevedere

Nu păstrați palmele prea departe.

17. Sit-up cu piept de presă

Pornind de poziție

Lie plat pe spate. Țineți mingea medicament în fața pieptului, cu ambele mâini. Păstrați genunchii ușor îndoit.

Pași Pentru a face

1. Trageți în sus partea superioara a corpului, flex genunchii, vin într-o poziție șezând, și se extind complet brațele în față.
2. Întinde-te și îndreptați picioarele, mâinile aduce înapoi în poziția de pornire.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza 1 set.

Durată

8 min

Prevedere

Nu va grabiti. Ia-ti timp pentru a învăța cum să facă acest exercițiu pentru a evita accidentele.

18. Prinde și leapădă aeriană

Pornind de poziție

Stand în fața unui perete cu picioarele latimea soldurilor. Stai o minge medicament cu ambele mâini deasupra capului tău.

Pași Pentru a face

1. Indoaie coatele și coborâți antebrațele în spatele capului, până când acestea sunt la 45 de grade cu brațele superioare.
2. Acum, arunca forțat mingea medicament înainte.

Repetări

15 repetari pentru a finaliza 1 set.

Durată

12 min          

Prevedere

Stai destul de aproape de perete, astfel încât să puteți prinde.

Exercitii Medicina Ball Full-corp

19. Fandare Cu Twist

Pornind de poziție

Stai cu picioarele latimea soldurilor, umerilor relaxat, și miez angajat. Extindeți brațele înainte și țineți o minge medicinala cu ambele mâini.

Pași Pentru a face

1. Pune piciorul drept înainte, flex genunchiul stâng, și coborâți corpul. Genunchiul ar trebui să atingă aproape podeaua.
2. Rotiți trunchiul spre dreapta.
3. Pauză pentru o secundă și apoi rotiți trunchiul înapoi la centru.
4. Ridicați corpul în sus și de a reveni la poziția inițială.
5. Pune piciorul stâng înainte, flex genunchiul drept, și coborâți corpul. Genunchiul drept ar trebui să atingă aproape podeaua.
6. Rotiți trunchiul spre stânga.
7. Pauză pentru o secundă și rotiți trunchiul înapoi la centru.
8. Ridicați corpul în sus și de a reveni la poziția de pornire.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza 1 set.

Durată

8 min

Prevedere

Evitați a face acest exercițiu dacă aveți suferit recent un traumatism la genunchi.

20. Squat de presă Throw

Pornind de poziție

Stai cu picioarele hip-lățime în afară și țineți mingea medicament în mâinile tale.

Pași Pentru a face

1. Ghemuiește și arunca mingea medicament cu vigoare.
2. Ridica-te o dată ce face acest lucru.

Repetări

15 repetari pentru a finaliza un set.

Durată

12 min          

Prevedere

Îndepărtează ca te arunca mingea în sus, astfel încât să nu fi lovit de ea.

21. Rock and Roll Up

Pornind de poziție

Lie plat pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Țineți mingea medicament cu brațele deasupra capului complet extins.

Pași Pentru a face

1. Trageți genunchii la piept și aduceți-vă mâinile spre genunchi.
2. Utilizați această forță pentru a trage corpul în sus. Să presupunem poza ghemuit și apoi se ridice în picioare drepte.
3. Pauză pentru o secundă, ghemuit din nou, a pus fesele mai întâi pe podea și du-te înapoi în poziția de pornire.

Repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

Durată

10 min          

Prevedere

Nu va grabiti. Ia-ti timp pentru a face acest exercițiu.

22. Puterea lui Chop

Pornind de poziție

Stai cu picioarele mai late decat latimea soldurilor și dețin o minge medicinala in fata pieptului.

Pași Pentru a face

1. Păstrarea dumneavoastră de bază implicat, răsuciți trunchiul spre stânga, și să aducă mingea medicament chiar deasupra umărului stâng.
2. Acum, aduce repede mingea spre și peste coapsa dreaptă.
3. Fandare simultan, ca și tine pasul 2, cu genunchiul stang flectat si piciorul drept sprijin de greutatea corpului.
4. Ridicați corpul tău și du-te înapoi în poziția de pornire.
5. Faceți același lucru pe stânga.

Repetări

10 repetari pentru a finaliza 1 set.

Durată

7 min

Prevedere

Fandare în mod corespunzător și coborâți corpul cu genunchiul aproape atinge podeaua.

 Deci, acestea au fost de 22 de medicina exerciții de minge pentru gluteus, adductorilor, quad-uri, hamstrings, obliques, mușchii latitudini, biceps, triceps, viței, și umeri. Fa-le în fiecare zi alternativă, și veți vedea o diferență în dvs. De flexibilitate, coordonare musculară, stabilitate și rezistență. Pe deasupra, vei primi un corp tonifiat și de a dezvolta o imagine pozitivă a corpului, care va spori încrederea dumneavoastră. Deci, a lua mingea medicament astăzi și începe! Ai grijă.