Pull-Up în 7 pași pentru femei și 10 variante avansate

Adu-l, doamnelor! De ce ar trebui doar oamenii au cizelate corpurile superioare și de a face exerciții de puterea de formare la cald în timp ce te limita la cardio? Pull-up este cel mai bun exercițiu de formare puterea de partea superioară a corpului pentru femei, mai ales dacă doriți să sprijine sânii și pentru a preveni curbarea lor. Acesta vă va ajuta să dezvolte o mare putere superioară a corpului și vă dau o cifră clepsidra. Acesta va ton, de asemenea, spate, umeri, și pieptul și vă dau încredere rock o rochie fara spate ca o diva. Femeile au aproximativ 40% mai puțină masă musculară în partea superioară a corpului și fibrele de crispare lent și, prin urmare, poate dura luni de practica si ca urmare a unui plan de dieta bine să stăpânească o pull-up. Acesta este motivul pentru care eu sunt aici să vă împărtășesc pașii potriviți și sfaturi să stăpânească o trage în sus exercițiu cu ușurință în timp doar câteva luni. Nu spune că nu poți, poți. Sa incepem!

7 pași Cum se face o trage în sus Exercitarea ca un pro

Pasul 1: Pregătiți muschii

Ai nevoie să învețe să folosească mușchii în mod eficient, fără a te doare, și prin exercitarea puterea maximă. Pentru aceasta, trebuie sa te pregatesti corpul tau de a face exercițiile enumerate mai jos.

• Bucle dumbbell Incline - 3 seturi de 10 repetari
• Buclat predicator Reverse - 3 seturi de 10 repetari
• Standing curl mreana - 3 seturi de 10 repetari
• Out rânduri - Elbows 2 seturi de 10 repetari
• Batwings - 2 seturi de 10 repetari
• Cot scândură Forward - 25 - 30 de secunde așteptare

Ia o pauză de 3 minute intre seturi. Fa acest lucru de două ori pe săptămână.

Pasul 2: Pregătiți tot corpul și mintea 

Pull-up-uri, practic implică ridicarea propria greutate împotriva gravitației. Greu! Și acesta este motivul pentru greutate mai mult ai pierdut, cu atât mai ușor va fi pentru tine să faci o pull-up. Deci, pentru a vă face pull-up mai ușor, trebuie să-și verse unele grăsimi. Începeți prin a discuta cu antrenorul tau sala de gimnastica si un nutritionist, care vă va da o dieta și exercițiile fizice diagramă plan de personalizat. Mai mult decât atât, vă puteți antrena, de asemenea, mintea ta de a construi o voință puternică, astfel încât să nu se abată de la obiectivele dvs. De pierdere în greutate sau perfecționând un obiectiv-pull-up.

Pasul 3: a se evita problemele comune

• Ochi Poziția - Privind la bar atunci când faci o pull-up puteți împinge departe de bar și vă împiedică să faci o pull-up.
• Start - cea mai frecventă problemă atunci când începe o pull-up nu este angajarea muschii lat. Mușchii latitudini se găsesc mai jos umerii până părțile laterale ale spatelui.
• Middle - Când sunteți la jumătatea pull-up, ar trebui în continuare să se angajeze înapoi, umeri, piept, coate și arme pentru a trage greutatea corpului tau. Nu are destulă putere pentru a face acest lucru poate împiedica, de asemenea, dvs. Pull-up.
• Finish - Chiar dacă începeți dreptul de pull-up, nu-l finisare bine vă puteți păstra de la perfecționarea ei. Cele mai frecvente motive pentru a nu fi capabil să-l termine sunt în mod corespunzător lipsa de unitate cot și putere.

Pasul 4: știu diferența dintre Pull-up-uri și Chin-up-uri 

Deși ambele sunt similare, diferența constă în poziționarea palmele pe bara. Chin-up-uri sunt, practic, trăgând corpul în sus prin plasarea palmele spre tine și mâinile la distanță-umăr lățime. Ele sunt mai ușor în comparație cu pull-up-uri. Pe de altă parte, pentru a face o trage-up palmele trebuie să fie cu care se confruntă departe de tine, și mâinile plasate la o distanță mai mare. Este mai greu decât o bărbie-up ca muschii umerilor sunt rotite intern, iar muschii latitudini nevoie pentru a genera o forță suficientă pentru a vă ajuta să aducă coatele în apropierea coastelor și trage greutatea împotriva gravitației.

Pasul 5: Do Chin exerciții 

Acum, înainte de a merge de fapt, la o sală de gimnastică și de tren să stăpânească o pull-up, ar trebui să faci pre-pull-up exerciții pentru a construi puterea. Iată câteva exerciții vă puteți concentra pe. Fă-le în fiecare zi, alternativ, dacă nu sunt mult în puterea de formare.

1. Australian pull-up

Cum se face

• Poziționați-vă sub un bar-talie înaltă.
• Țineți bara cu mâinile plasate un pic mai mare decât lățimea umerilor și palmele cu care se confruntă departe de tine.
• Păstrați spatele și picioarele drepte. Inițial, puteți să vă păstrați picioarele pe o suprafață ridicată sau să le ori. Mai târziu, puteți păstra doar calcaiele pe sol.
• Flex coatele și trageți corpul în sus până când bara este un inch departe de corp.
• Stai timp de 1 secundă și apoi încet mai mici corpul înapoi la poziția de pornire.
• Face 2 seturi de 10 repetari.

 2. Bar Hang

Cum se face

• Găsiți un bar deasupra capului și poziționați-te sub ea. Se pune picioarele umăr-lățime în afară și păstrați spatele drept.
• Țineți bara cu palmele departe de tine, mâinile un pic mai mult în afară decât regulate umăr-lățime.
• Ridicați picioarele de pe sol și numărați până la 5.
• Se pune picioarele din nou pe teren și conta la 5.
• Faceți acest lucru până când puteți păstra agățat timp de 15 - 20 secunde în mod continuu.
• Puteți face, de asemenea, acest exercițiu simplu o provocare prin schimbarea strânsoarea (peste, sub, și mixte) și prin apăsarea și relaxantă prindere atunci când atârnă de la bar.

3. Flexat Arm Hang

Cum se face

• Găsiți un bar-talie înaltă și poziționați-te sub ea. Păstrați spate și picioarele drepte,
• Utilizați o suprafață ridicată pentru a se odihni tocuri.
• Țineți bara. Palmele trebuie să fie orientată în direcția opusă, și mâinile latimea umerilor.
• Ridicați corpul prin îndoind coatele. Opriți-vă când bărbia este deasupra barului.
• Mențineți această poziție și numără până la 5.
• Încet, du-te înapoi în poziția de pornire.
• Face 2 seturi de 10 repetari.
• Măriți intervalul de timp, treptat, la 15 - 20 secunde pe o perioadă de câteva săptămâni.

4. Slow Reverse pull-up

Cum se face

• Găsiți un bar deasupra capului și poziționați-te sub ea. Păstrați-vă spatele drept și picioarele depărtate la nivelul umerilor.
• Țineți bara și te trage în sus până barbia ajunge chiar deasupra barei. Aceasta este poziția de pornire.
• Acum, coboară încet corpul. Picioarele tale nu trebuie să atingă solul, și ar trebui să fie extinse brațele tale. Mențineți această poziție timp de 5 secunde.
• Faceți acest lucru 1 set de 10 repetari
• Treptat crește seturile și timpul de așteptare.

5. Chin-up

Cum se face

• Stand sub un bar deasupra capului și țineți-l cu undergrip ta, adică, palmele cu care se confruntă tine.
• Engage lati si te trage în sus, până când bărbia ajunge chiar deasupra barei. În timp ce faci acest lucru, nu ține uita la bar. Uită-te departe și să se concentreze pe corpul trăgând în sus.
• Coborâți încet corpul si relaxeaza-te timp de 10 secunde.
• Se repetă pașii. Face 2 seturi de 10 repetari.

 Fa aceste cinci exerciții timp de 4 - 5 săptămâni pentru a face prima dvs. Aproape-la-perfectiunii pull-up cu ușurință. Ce urmeaza? Să aflăm.

Pasul 6: desăvârșească Pull-Up

Cum se face un pull-up corect 

• Ia-un bar deasupra capului. Palmele trebuie să facă față departe de tine trebuie și mâinile să fie doar un pic mai departe în afară decât umăr-lățime.
• Engage lats-vă, strângeți abdomenul, împinge omoplatii înapoi, și inclesteaza fesierii (muschi de sold).
• Uită-te drept și flex coatele. Ridicați picioarele de pe sol și trageți-corpului până când bărbia ajunge chiar deasupra barei. Asigurați-vă că nu să se balanseze.
• Pauză pentru o secundă și apoi încet mai mici corpul înapoi la poziția de pornire.
• Luați o pauză de un minut și de a face o mai pull-up.
• După câteva zile, când stăpânești o pull-up, încercați două pull-up-uri înainte de a lua o pauză de un minut.
• După câteva zile, face 2 seturi de 10 repetari, apoi crește numărul acestora la 2 seturi de 25 repetari.

Suma de pre-antrenament ați făcut va ajuta să-ți faci prima pull-up cu ușurință. Dar, construirea puterea superioară a corpului prin pull-up-uri va dura ceva timp. Deci, practica și să mențină o poziție bună pentru a preveni leziunile. Puteți amesteca dvs. Pull-up-uri cu alte exerciții pentru a păstra distractiv și motivantă. Iată un exercițiu de rutină puteți urma. Aruncati o privire.

Perfectionarea O rutina pull-up Exercitarea

Luni: Push-up-uri, sta-up-uri, bar, Hang flexat braț atârnă, bărbie-up-uri - 2 - 3 seturi de 10 repetari

Marți: Fandarile Ponderat, genuflexiuni ponderate, bucle înclinație dumbbell, bucle mreana, coatele rânduri, cot înainte de scândură - 2 - 3 seturi de 10 repetari

Miercuri: Chin-up-uri, pull-up-uri - 3 seturi de 10 repetari

Joi: Rest

Vineri: Bar hang, bucle mreana, revers răsuci predicator, bărbie-up-uri - 2 - 3 seturi de 10 repetari

Sâmbătă: Inainte cot scândură, coatele rânduri, trage-up-uri - 3 seturi de 10 repetari

Duminica: Rest

Odată ce se poate face 20 - 25 pull-up-uri într-un du-te, există doar ultima ușă pentru a debloca. Și asta face diferite tipuri de pull-up-uri. Deci, nu fi timid, împinge-te pentru a obține cele mai bune de puterea musculară și puterea.

Pasul 7: 10 Exerciții pull-up pentru femei 

1. Kipping Pull-Up

KIPPING pull-up este mult mai dificilă decât clasicul pull-up. Ai nevoie de a se angaja pe spate și șoldurile în timp ce faci acest lucru pull-up. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum de a face Kipping Pull-Up

• Ia-un bar deasupra capului, cu palmele departe de tine, și mâinile ușor depărtate decât umăr-lățime.
• Păstrați spate și șolduri angajate dumneavoastră. Utilizați umerii și picioarele să se balanseze partea inferioară a corpului tău încoace și încolo o dată. Swing picioarele din spate, iar atunci când se balanseze înainte, flexați genunchii și utilizați puterea mușchilor latitudini dvs., biceps, și coate pentru a ridica corpul, cu bărbia deasupra barei.
• Partea inferioară a corpului și fixați în jos.
• Ia o pauză de 10 secunde și se repetă.
• Creșterea seturi si repetari pe măsură ce devin mai confortabil cu acest pull-up.

Beneficii

Făcând KIPPING pull-up va construi rezistenta si puterea in toate importante muschii spatelui.

2. Închide Grip Chin Pull-Up

Acest lucru este similar cu cel clasic pull-up, singura diferență fiind că mâinile tale vor fi latimea umerilor. Aici sunt pașii.

Cum de a face Închide Grip Chin Pull-Up

• Ia-un bar deasupra capului, cu palmele departe de tine, și mâinile latimea umerilor.
• Engage lats-vă, strângeți abdomenul, împinge omoplatii înapoi, și inclesteaza fesierii (muschi de sold).
• Uită-te drept și flex coatele. Ridicați picioarele de pe sol, și trageți corpului până când bărbia ajunge chiar deasupra barei. Asigurați-vă că nu să se balanseze.
• Pauză pentru o secundă și apoi încet coboară trunchiul la poziția de pornire.
• Ia-o 10 secunde pauză și de a face una mai pull-up.
• Creșterea seturi si repetari pe măsură ce devin mai confortabil cu acest pull-up.

Beneficii

Acest exercițiu implică pe deplin bicepsul și, în afacere, pune mai puțin în greutate pe spate. Acest lucru face ca această tehnică pull-up relativ mai ușor de făcut.

3. Tarzan / Climber Pull-Up

Acesta este un exercițiu uimitor pull-up cu o poftă de mâncare. Să aflăm cum ar trebui să o faci.

Cum Pentru a face Tarzan / Climber Pull-Up

• Ia-un bar deasupra capului. Păstrați palmele departe de tine, și mâinile puțin mai lată decât lățimea umerilor.
• Implicați-vă lats, fesele, biceps, și coate. Trage corpul tau pana barbia ajunge ușor deasupra barei.
• Swing la dreapta și să urmărească barbia spre mâna dreaptă.
• Stai o secundă și coborâți-te.
• Trageți în sus și să pivoteze spre stânga și coborâți-le.
• Aceasta completează un reprezentant.
• Face 1 set de 5 repetari initial si apoi creste numarul de seturi si repetari.

Beneficii

O coordonare sporită este necesară chiar și pe măsură ce te trage în sus spre dreapta și apoi la stânga. De asemenea, creează un nucleu puternic pentru a împiedica organismul dumneavoastră de la swaying.

4. Alternantă genunchi Twist pull-up

Provocator dar extrem de eficient, răsuciți alternativ genunchi pull-up acționează asupra dvs. De bază, picioare, spate, umeri și brațe. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum de a face Alternarea genunchi Twist pull-up

• Prinde de un bar deasupra capului. Palmele ar trebui să fie cu care se confruntă departe de tine, și mâinile latimea umerilor.
• Trageți în sus și flex ambii genunchi.
• Ridicați genunchii împreună și pe măsură ce face acest lucru, ușor răsuciți spre dreapta.
• Acum, de presă și de a face același lucru la stânga.
• Face 1 set de 10 repetari.
• Creșterea seturi si repetari pe măsură ce devin mai confortabil cu a face un set de 10 repetari.

Beneficii

Întregul sistem de bază este elaborat în timp ce faci acest tip de pull-up de rutină. Se pune accent eficient pe abdomenul și forțează mușchii să te rețin în timp ce răsuciți.

5. Crescut Leg pull-up

Înălțate picior pull-up este similar cu alternante răsucire genunchi pull-up. Acesta acționează asupra dumneavoastră gluteus, miez, umeri, brate, si lati. Aici sunt pașii.

Cum Pentru a face Crescut Leg Pull-Up

• Prinde de un bar deasupra capului. Păstrați palmele departe de tine, și mâinile puțin mai late decât în ​​afară umăr-lățime.
• Trageți în sus și asigurați-vă că bărbia este deasupra barei.
• Ridicați ambele picioarele, până când acestea sunt paralele cu podeaua. Nu îndoiți genunchii.
• Stai o secundă și apoi eliberați.
• Face 1 set de 10 repetari.
• Creșterea seturi si repetari pe măsură ce devin mai confortabil cu a face un set de 10 repetari.

Beneficii

Acest exercițiu bar pull-up va lucra abdomenul și încetini cu fiecare repetiție, forțând mușchii spatelui să vă țineți pentru durate mai lungi.

6. Ponderat pull-up

Dur, dar cu totul posibil. Experții de fitness jur de ponderați pull-up-uri. Când vei deveni mai încrezător cu privire la nivelurile de fitness, ar trebui să încercați ponderata pull-up. Iată cum să o facă.

Cum de a face Ponderat pull-up

• Utilizați o centură de greutate și începe prin utilizarea cea mai ușoară placa de greutate.
• Arcui spatele tau un pic, astfel încât centura de greutate să nu alunece în jos.
• Ia-un bar deasupra capului. Păstrați brațele în afară, puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate în jos, genunchii îndoiți și picioarele încrucișate.
• Acum, inspirați și trageți în sus.
• Vino jos, țineți brațele extinse și din nou trage în sus.
• Eliberați și să vină în jos. Ia-o 10 - 20 de secunde pauză și se repetă.
• Face 5 seturi de 2 repetari.
• Creșterea seturi si repetari pe măsură ce devin mai confortabil face 5 seturi de 2 repetari.

Beneficii

Dacă ați făcut clasic pull-up, fără mare dificultate, greutățile adăugate vor sili mușchii în creștere mai mare și mai puternic.

7. Prosop Grip pull-up

Prosop de prindere pull-up este pentru cei care au o problemă de prindere bara sau doriți să meargă alpinism. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum Pentru a face prosoape Grip Pull-Up

• Pune două prosoape de pe bara pull-up puțin mai mult decât latimea umerilor.
• Țineți prosoapele și ridicați picioarele de pe sol. Flexați genunchii și încrucișați picioarele.
• Stai puțin de o secundă și apoi se trage în sus.
• Vino în jos și eliberați prosopul.
• Fa acest lucru de 10 ori.
• Creșterea repetari si seturi pe măsură ce devin mai confortabil.

Beneficii

Ținând pe prosop ajuta la construirea puterea de strângere și puterea musculară antebraț. Asemenea, întărește întregul partea superioară a spatelui și biceps.

8. Negativ pull-up

Doar opusul clasic pull-up, negativ pull-up poate fi ușor de făcut dacă ești un expert în a face clasic pull-up. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum de a face Negativ pull-up

• Păstrați o cutie de robust chiar sub bara de pull-up.
• Stand pe această suprafață ridicată, astfel încât bara pull-up este mult mai aproape.
• Țineți bara și hamei în sus. Barbia trebuie să fie deasupra barei, genunchii îndoiți și picioarele încrucișate. Nu va dura mult puterea pe măsură ce va fi pe o suprafață ridicată.
• Coborâți încet corpul tau pana cand bratele sunt complet extinse.
• Eliberați bar și să ia o pauză de 10 secunde.
• Se repetă acest lucru de 10 ori pentru a finaliza un set.

Beneficii

Dacă sunteți un începător și pentru a găsi face clasic pull-up aproape imposibil, încercați această metodă. Acesta va permite sa obosesti muschii complet și de a construi rezistenta.

9. Agățat Umăr Reverse shrugs

Agățat ridică din umeri umăr inversa sunt un pic dificil de a face, deși ele pot părea simplu și ușor de făcut. Iată cum ar trebui să le facă.

Cum de a face agățat shrugs Umăr Reverse

• Țineți bara de pull-up cu palmele spre tine, mâinile latimea umerilor.
• Ridicați picioarele de pe sol, îndoiți genunchii și încrucișați picioarele în spate.
• Păstrați brațele extinse și atârnă de bara-pull-up.
• Acum, trage umerii în jos spre dvs. Buzunare spate imaginare. Pe măsură ce face acest lucru, va trebui să trage corpul tau un pic, dar nu mai mult de un inch.
• Stai o secundă și apoi din nou, du-te înapoi la poziția de agățat.
• Fa acest lucru de 5 ori.
• Creșterea repetari pe măsură ce devin mai confortabil cu acest exercițiu.

Beneficii

Aceasta va consolida dvs. Omoplati, lati, biceps, și antebrațele.

10. Band asistată pull-up

În acest pull-up, veți utiliza o bandă de rezistență pentru a face dvs. Pull-up un pic mai ușor. Cu toate acestea, nu se va face pull-up pentru tine. Să aflăm cum ar trebui să o faci.

Cum de a face Band Assisted pull-up

• Hook o banda de rezistență de pe bara de pull-up.
• Țineți bara de pull-up cu brațele ușor mai late decât latimea umerilor.
• Cu ajutorul partenerului antrenor sau sală de gimnastică, a pus un picior pe banda de rezistență.
• Pune celalalt picior pe piciorul care este pe banda de rezistență pentru a fixa banda de rezistență.
• Acum, trage în sus, cu bărbia ușor deasupra barului, și picioarele drepte.
• Vino în jos la poziția de pornire.
• Face 1 set de 5 repetari.
• Creșterea numărului de seturi și repetări pe măsură ce devin mai confortabil face acest exercițiu.

Beneficii

Se va face inițială de învățare a modului de a face un pull-up mult mai ușor și ajuta la construirea puterea ta partea superioară a corpului.

Deci, acestea au fost cele 7 pași pentru a stăpâni pull-up și variații pull-up. Mulți oameni se raneasca în timp ce faci o pull-up, astfel încât să ia o privire la aceste sfaturi pentru a evita rănirea.

Pull-up progresie Sfaturi

• Antrenează cu un antrenor.
• Odihniți timp de cel puțin două zile într-o săptămână inițial.
• Folosiți tehnica corectă.
• Adăugați greutate treptat la antrenamentul. Adăugați mai multă greutate pentru a construi mai multă putere.
• Întotdeauna cald în sus.
• Deadlifts Practica pentru a face dvs. Pull-up-uri mai ușor.

Iată câteva întrebări pe care de multe ori le primim de la clienți și cititori. Aruncati o privire.

Răspunsuri experților pentru cititorii Întrebări

Voi începe să arate ca un om, dacă am face pull-up-uri în mod regulat?

Nu, nu v-ei. Barbatii au un nivel mai mare de testosteron decat femeile, ceea ce face toata diferenta. De fapt, trage-up-uri va ajuta să obțineți o cifră clepsidra care va face oamenii merg nebun!

Cât timp ar trebui să tren pentru a perfecta un pull-up?

Depinde de dumneavoastră greutatea corporală, aderenta, practica, si antrenor. Aceasta poate dura intre 6 luni la 12 luni.

Nu trebuie să piardă în greutate pentru a face un pull-up?

Dacă pierdeți în greutate, va fi mai ușor pentru tine de a ridica greutatea corpului împotriva gravitației. Te vei uita, de asemenea, mai tonifiat.

Va provoca un prejudiciu înapoi?

Dacă aveți sau ați avut un prejudiciu înapoi, discutați cu medicul dumneavoastră și antrenor înainte de a începe antrenamentul. Folosiți tehnica corectă pentru a evita un prejudiciu spate.

Deci, fetelor, nu mai departe de shying unele exerciții de puterea de formare Badass. Ia antrenor dreapta astăzi și începe antrenamentul. Daca nu acum, atunci cand? Mult noroc!