23 exerciții eficiente pentru fese Tonificate

Tonifiere exerciții nu ajută doar gluteus dar sunt, de asemenea, utile pentru hamstrings și quad-uri dumneavoastră. Dacă doriți să faceți acest exercițiu chiar mai eficient, apoi utilizați gantere. Cea mai bună și cea mai simplă exercitare cap la cap-tonifiere este mersul pe jos sau în picioare plămâni.

Fesele constau în principal trei mușchi:

1. Gluteus medius: Aceasta este pe partea exterioară a bazinului dvs. 2. Gluteus minimus: Cel mai mic mușchi glute, situată chiar sub gluteus medius. 3. Gluteus maximus: Cel mai mare mușchi, nu doar în gluteus, ci în întregul organism.

Acesti muschi sunt necesare pentru a ajuta la menținerea echilibrul în timp ce ridicați un picior în sus și în jos. Ele stabilizează și postura corpului, ceea ce este de ce este important pentru a le menține puternic. Aici sunt oferite 23 ușor de a face exerciții musculare fesieri, care vor lucra acele fesele și perk-le.

Top 23 Exerciții pentru a tonifica Fese

Dacă sunteți în căutarea pentru o potrivire și corp sănătos, împreună cu mușchii tonifiat, apoi alegeți programe de antrenament ușor care se potrivesc cu stilul tău de viață, sau mai bine, consultați medicul. Alegerea este a ta!

1. Podul simplu

• Așezați corpul pe o suprafață plană, plasând brațele plat pe langa corp.

• Ridicați șoldurile în aer, păstrând brațele drepte, în timp ce îndoire genunchiul.

• Stai în poziție, cel puțin timp de 15 până la 20 de secunde. Repetați acest 12 până la 15 de ori.

2. Genuflexiuni

Stand cu mâinile și brațele drepte în fața ta, menținând spatele drept.

• Ghemuit încet în pozeze ca stai pe un scaun.

• Opriți-vă când coapsele la nivel cu suprafața, și genunchii sunt fixate la un unghi de 90 de grade.

• Fa acest lucru de 5 până la 6 ori.

3. Plie Genuflexiuni

Un exercițiu compus pentru corpul tau mai mic, care funcționează fesierii, împreună cu quad-uri dumneavoastră, coapse, și hamstrings! Pentru a-l face mai greu, țineți o gantera sau Kettlebell cu ambele mâini în centrul corpului.

1. Stai cu picioarele departate, degetele de la picioare îndreptat spre exterior, mâinile odihnindu-se pe solduri.

1. Împinge șoldurile în spate în timp ce coboară trunchiul, până coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că genunchii nu merg dincolo de degetele de la picioare. Țineți și du-te înapoi în poziția de pornire. Do 10 - 12 repetari. Vă puteți odihni mâinile pe coapse pentru un echilibru mai mare.

4. Plãmîni frontale

Acest lucru este cu siguranta cel mai bun exercițiu pentru fese ton.

• Pentru a începe, stai drept, cu mâinile pe șolduri. Ia un pas mare înainte cu un picior, îndoire la genunchi, în timp ce menținându-l la un unghi de 90 de grade.

• Intoarce-te. Se repetă de 15 până la 20 de ori cu fiecare picior.

5. Plãmîni laterale

Un exercițiu de fandare parte este aceeași ca și fandare din față.

• Diferența este doar că trebuie să mergi mai departe cu un singur picior, atunci când merg spre stânga, apoi utilizați piciorul stâng și când dreapta, apoi utilizați numai piciorul drept.

• În acest exercițiu, de echilibrare este foarte important.

6. Înapoi Plãmîni

Acest exercițiu este, de asemenea, similar cu exercitarea fandare cap la cap din față.

• În Fandarile spate, trebuie să pas înapoi.

• Trebuie să faci acest exercițiu foarte lent în comparație cu fața exercițiu plãmîni.

7. Mersul pe jos Dumbbell fandare

Un exercițiu uimitor pentru a contesta echilibrul, acest lucru combină beneficiile consolidarea atât mersul pe jos și întinzi. Ajustați greutățile pentru a mări sau micșora intensitatea.

1. Stai cu picioarele, latimea soldurilor si spatele drept, bratele de partea ta, apucând gantere.

1. Ia un pas mare înainte, scăderea corpul într-o poziție fandare.

1. Păstrați ambii genunchi în unghi drept, asigurându-se că genunchiul din față nu se extinde dincolo de degetele de la picioare. Sprijiniți soldul de pe piciorul din față și degetele de la picioare ale piciorului din spate. Păstrați brațele extinse și de partea ta pe tot parcursul.

1. Păstrarea greutatea pe piciorul din fata, pas piciorul din spate înainte, în picioare. Fandare înainte cu piciorul opus și se repetă pentru 10 pași. Apoi, rândul său, în jurul valorii și se repetă în cealaltă direcție.

8. Yoga

Yoga este o opțiune foarte popular pentru tonifierea muschilor. Yoga vă poate da echilibrul și, de asemenea forma. Încercați și de a găsi un bun instructor de yoga pentru a obține fese visurilor tale.

9. Scissor Kicks

• Lie direct pe saltea, stai un cot.

• Ridicați piciorul încet și să păstreze ambele picioare drepte.

• Țineți-l în această poziție timp de 15 secunde, apoi coborâți piciorul. Se repetă de 15 ori cu fiecare picior.

10. Lovitura Donkey

Realiza atât ABS și cap la cap tonifiere cu această mișcare corp plin. Acest lucru este perfect pentru dumneavoastră de bază și partea inferioară a corpului.

Realiza atât ABS și cap la cap tonifiere cu această mișcare corp plin. Acest lucru este perfect pentru dumneavoastră de bază și partea inferioară a corpului.

1. Dă-te jos în patru labe, încheieturi sub umeri, genunchi sub solduri. Păstrați spatele drept, și la cap și gât tulpina fără.

1. Angajarea abdomenul, ridica și extinde piciorul stâng drept înapoi. Apoi, contractarea fesierii, îndoiți genunchiul stâng și ridicați piciorul inferior perpendicular pe podea, astfel încât coapsa este paralelă cu podeaua.

1. Încercați să ridice coapsa stângă mai mare dacă poți. Țineți pentru câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Se repetă pe de altă parte. Face 5 repetari pe fiecare parte.

11. Hip Lift progresie

Acesta este un antrenament uimitor pentru gluteus, spate mai mici, și picioare. Daca vi se pare prea greu, poți face inițial fără a ridica picioarele.

1. Lie pe o saltea cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea, arme de partea ta.

1. Contractante fesierii, ridicați șoldurile spre tavan, păstrând picioarele plat pe teren pe tot parcursul.

1. În timp ce a ridicat, ridicați un picior de pe sol și extinde piciorul drept, păstrând ambele coapse paralele.

1. Coborâți piciorul extins și apoi coborâți șolduri încet la podea. Acesta este un reprezentant. Repetati cu celalalt picior. Fa opt repetari pe fiecare parte.

12. Stabilitate Ball Podul

Acest exercițiu împinge beneficiile unui pod regulat chiar mai departe. Folosind o minge de stabilitate UPS necesitatea de a menține echilibrul, ceea ce face fesierii munca mai.

1. Stati intins pe podea, cu picioarele sprijinite pe o minge de stabilitate, genunchii indoiti si bratele de partea ta.

1. Apăsarea tocuri în minge, contracta fesele și împinge șoldurile de pe podea. Asigurați-vă că pentru a utiliza fesele pentru a menține echilibrul pe tot parcursul.

1. Coborâți-te încet pe podea pentru a finaliza un reprezentant. Do 10 - 12 repetari. Pentru a face mai dificilă în timp ce a ridicat, rola mingea spre interior, astfel încât genunchii sunt la un unghi drept.

13. Rularea

Rularea este de asemenea exercițiu minunat pentru tonifiere fund. Este ușor și cel mai bun all-Free! Dacă nu puteți rula, apoi jogging simplu și mersul pe jos poate ajuta, de asemenea, tonul șoldurile.

14. Ciclism

Ciclism este foarte simplu și, de asemenea, un exercițiu de stil vechi pentru fese. Dar fii atent cu bicicleta în timp ce afară. Asigurați-vă că aveți toate uneltele de protecție în loc.

15. Deadlifts

• În indreptari, țineți halterele în fața coapselor.

• Păstrați genunchi drept, așa cum vă împinge șoldurile în spate și îndoiți mai departe de abdomen, scăderea ganterele la picioarele tale.

• Odată ce spatele este paralelă cu podeaua, îndreptați-o copie de rezervă pentru a finaliza rep.

• Este benefic pentru a strânge muschii sold.

16. Standing Diagonal Lovituri

• Stai drept și puneți mâinile pe partea din spate a unui scaun pentru echilibru.

• Ridică încet un picior transversal, și apoi coborâți încet.

• Țineți-l în poziție timp de zece la cincisprezece secunde.

17. Picior de ridicare

• Întinde-te pe saltea cu picioarele drepte în aer.

• Cu mâinile și brațele plate pe saltea, ridica soldurile de la sol.

• Țineți timp de cinci secunde. Se repetă de zece până la cincisprezece ori cu atât piciorul.

18. Step-Aerobic

Acest exercițiu include pași simpli în sus și în jos și este cel mai bun exercițiu pentru fund. Încercați pe antrenament dorit cu melodia preferată și să păstreze în mișcare pentru a bate.

19. Înainte Curbe și Kicks

• Stai cu picioarele împreună și brațele pe langa corp.

• Bend înainte, în timp ce ridicați un picior în spatele tău, și mutați brațele în fața ta pentru stabilitate.

• Se repetă acest lucru timp de 10 până la 12 ori.

20. Gluteale Pinches

Ciupituri feselor, de asemenea, un antrenament bun pentru tonifierea fundul.

• Începeți prin picioare înalt, cu picioarele împreună.

• Stand pe vârful dvs.-degetele de la picioare, apoi „pumn“ cap la cap, țineți timp de cinci secunde, apoi coborâți-te înapoi în jos.

21. Superman

Superman este un exercițiu de statică mare ca firmele sus fundul, partea inferioara a spatelui, umerilor și femurali oferind în același timp corpul tau o buna intindere, puternic în același timp.

1. Lie cu fața în jos pe podea, cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului.

1. Păstrați un mic prosop rulat sub solduri si cap pentru sprijin adăugat.

1. Implicarea dumneavoastră de bază, ridicați brațele și pieptul de pe podea.

1. Odată ce partea superioara a corpului este constantă, ridicați picioarele de pe podea la fel de confortabil ca tine poate, menținând o ușoară curbă în spate.

1. Menține poziția timp de un minut. Dacă este prea greu, vino înapoi în poziția de pornire și de a face cateva repetari. Sau, ridicați brațul drept și piciorul stâng într-un singur reprezentant și supleant în următorul.

22. Plank cu piciorul de ridicare

Scândura este un exercițiu de bază de stabilizare, și adăugând un lift picior aduce o nouă intensitate la un mușchi fesieri tradițional antrenament ti se angajeze muschii. Pentru a face mai greu, face exercițiul cu picioarele pe o minge de stabilitate.

1. Intra într-o poziție scândură cu greutatea sprijinit pe antebrațe și degetele de la picioare.

1. Păstrați-vă mâinile ghem în pumni și îndreptate înainte; privi în jos și de a folosi muschii de bază pentru a menține o linie dreaptă de la cap la călcâi.

1. Implicarea de bază și contractarea fesierii, pentru a ridica un picior de pe podea, de ridicare de la șold. Țineți atâta timp cât poți și elibera piciorul încet. Se repetă pe de altă parte. Fa 10 repetari pe fiecare parte.

23. Mașină de eliptic

Mașina eliptice este cel mai popular echipament de gimnastică și este, de asemenea, foarte benefic pentru tonifierea muschilor in special cea a fund. Acesta oferă, de asemenea, un antrenament bun pentru inima ta.

Notă

Întotdeauna cald timp de cel puțin 5 minute înainte de a începe exerciții pentru tonifierea fese si coapse. Intindeti muschii de fiecare dată.

Deci, acestea sunt câteva exemple de exerciții pentru tonifierea muschilor fesieri, și sper că vă veți bucura de acestea, dar nu uitați să consultați medicul înainte de a se lanseze într-o călătorie pentru a obține solduri curvaceous! Ponturi cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos.