10 exerciții eficiente pentru întărirea corpului inferior

Au întotdeauna ai dorit pentru acele picioare sexy, sculptate, tonifiat? Ești unul dintre cei care stau treji în pat, după o zi de muncă, deoarece durerea în picioarele lor nu se va lăsa să doarmă? Sau crezi că coapsele tale sunt doar enorme sau gambele sunt prea slab? Dacă răspunsul este da la oricare dintre aceste întrebări, atunci acest articol este pentru tine!

Picioarele nu sunt acolo doar despre a ne face să arate sexy! Picioarele noastre transporta de fapt greutatea noastră și să lucreze mai greu decât orice altă parte a corpului. Și acesta este motivul pentru care picioarele noastre devin slabe, și refuză să ne sprijine.

Soluția la toate aceste probleme se exercită aceste picioare pentru a le face suplu si puternic.

Top 10 Lower Antrenamente corp:

Iată primele 10 exerciții, care va consolida întregul corp inferior - viței, coapse și fund.

1. Genuflexiuni profundă:

Obiective: fese si coapse

Un exercițiu de mare, care funcționează pe fesierii precum și quad-uri și desagi tale. Aceste genuflexiuni au două versiuni - cu greutăți și fără greutăți.

1. Stai cu picioarele în afară, spatele drept si umerii prăvălit. Păstrați muschii abdominali bine.
2. Acum coborâți-vă prin îndoire genunchii pana fundul este doar inch de la sol. Aceasta este ghemuit plin.
3. Asigurați-vă că genunchii sunt în spatele degetele de la picioare și spate nu este cocoșat.
4. Împingeți-vă tot drumul până la aceeași viteză pe care se lăsă pe vine.
5. Repetati exercitiul de 15 ori.
6. Pentru versiunea ponderată, apuca o gantera in fiecare mana de langa corp. Păstrați Greutate grea.

2. Caseta Jumps:

Ținte: cap la cap, coapse, gambe și gambe

Salturi Box consolida întregul picior și să ofere, de asemenea, o intensitate mare exercitiu cardio la corp. Pentru acest exercițiu, este nevoie de o cutie cu privire la înălțimea de o treime tibiei. Dacă nu aveți o casetă, puteți utiliza, de asemenea, scări sau poteci într-un parc sau ceva care este robust și înălțimea necesară.

1. Stand in fata caseta cu erect coloanei vertebrale si umerii prăvălit. Păstrați strans abdomenul.
2. Acum, sari cu forța pe partea de sus a cutiei.
3. Salt înapoi la sol. Se repetă mișcarea de 10 ori.
4. Începătorii, care găsesc sărind de pe cutie foarte dificil, ar trebui să înceapă cu pas cu pas pe cutie și pas cu pas în jos din cutie.

3. Un singur picior Squat:

Ținte: cap la cap, coapse si gambe

Un singur picior Ghemuit este o consolidare precum și de echilibrare variație a genuflexiuni. Se consideră mișcare ușor avansată și ar trebui să se facă într-un ritm lent și constant.

1. Stand în poziția de atenție.
2. Ridica piciorul drept cativa inci de la sol. Nu îndoiți genunchi și să păstreze piciorul în fața ta.
3. Acum schimba greutatea la piciorul stâng.
4. Echilibrarea pe piciorul stâng, încet încercați să vă mai mici. Du-te la fel de mult ca tine poate, fără a afecta echilibrul.
5. Încet ridică-te în sus, dar nu pus piciorul drept înapoi în jos.
6. Se repetă în mișcare de 8 ori și apoi coborâți piciorul drept.
7. Se repetă același lucru cu piciorul alternativ.

4. Squat Jumps:

Obiective: viței, gambe și quad-uri

Salturile Squat sunt de intensitate mare exercitiu cardio. Acest antrenament organism mai mic pentru femei întărește partea inferioară a corpului foarte bine, dar, în același timp, arde caloriile de pe întregul corp prea. Exercitând presiuni asupra picioarelor, această activitate sărituri îi întărește.

Singura variație în acest exercițiu de la o genuflexiune regulat, este că trebuie să sari după fiecare ghemuit.

1. Stai cu picioarele departate si muschii înăsprit. Și ghemuiește.
2. Acum te împinge din poziția cu o forță pe care sari de pe pământ în timp ce creșterea tine.
3. Ghemuit și să sară în sus - aceasta este mișcarea să fie repetată. Fa-o de 10 ori.

5. Plie Genuflexiuni:

Obiective: coapse și glutes

Genuflexiuni Plie sunt o variantă a squat, care funcționează pe tonifiere și consolidarea coapselor interioare.

1. Stai cu picioarele mai mult decat latimea umerilor.
2. Întoarceți-vă degetele de la picioare spre exterior în direcții opuse.
3. Acum coborâți-vă prin îndoire genunchi. Apoi, ridică-te în poziția inițială.
4. Se repetă în mișcare de 15 ori.

6. Deadlifts:

Ținte: cap la cap, spate mai mici, și hamstrings

Deadlifts sunt una dintre cele mai bune mișcări pentru prada ta. Deadlifts se poate face cu gantere, mreana sau greutăți grele.

1. Stai cu picioarele împreună, ABS strâns, spatele drept si umerii prăvălit.
2. Ia o gantera în fiecare mână și mutați-le în fața ta.
3. Acum îndoiți de talie menținând spatele drept.
4. Bend pentru a ridica jumătate și apoi în sus.
5. Fa acest lucru de 15 ori.

7. Side fandare:

Obiective: coapse, gambe și fesele

Fandarile laterale se poate face cu și fără gantere. Această mișcare se întinde și tonifică partea interioara a coapselor și întărește cvadricepsi. De asemenea, funcționează pe flexibilitate și o gamă întreagă de mișcări comune.

1. Stai cu picioarele mai late decat latimea umerilor.
2. Acum, trecerea mai mult din greutatea de pe partea stângă și îndoire genunchiul, coborâți-vă la acea parte.
3. Acum, îndreptați-o și repetă mișcarea cu partea dreapta.
4. Face ambele părți 10times fiecare.

8. Calf ridică:

Obiective: viței și gambe

Vițel Creste sculpta vițeii în mod eficient și să facă gambe puternice. Acest exercițiu are 3 etape care funcționează pe diferite parte a viței noastre. Pentru a intensifica și mai mult exercițiu, apuca o pereche de gantere grele.

1. Stai cu picioarele în afară, umeri rostogolit pe spate și a coloanei vertebrale erectie. Păstrați degetele de la picioare înainte.
2. Acum ridicați călcâiul de podea, astfel încât greutatea este pe bilele de picior.
3. Coborâți acel toc, dar nu-l atinge la pământ.
4. Se repetă mișcarea timp de 1 minut și apoi coborâți calcai la sol.
5. Acum, pentru pasul următor, rândul său, picioarele spre exterior în direcția opusă, astfel încât picioarele sunt plasate în diagonală și degetele de la picioare spre exterior indicat.
6. Face plusările în această poziție timp de 40 de secunde. Apoi coborâți calcaiele pe podea.
7. Acum, al treilea pas ar fi să se întoarcă degetele de la picioare spre interior.
8. Face plusările în această poziție pentru următoarele 40 de secunde.

9. Bucle hamstring:

Obiective: gluteus, hamstrings și desagi

Acest exercițiu pentru partea inferioară a corpului este eficient în consolidarea acestor fesele și ridicarea fesele! Se întinde hamstrings și tonifică spatele coapselor.

1. Dă-te jos de pe mâini și genunchi. Păstrați spatele drept și abdomenul strâns.
2. Ridicați piciorul stâng și îndreptați genunchi. Acum, piciorul stâng este într-o linie dreaptă orizontală cu nivelul coloanei vertebrale și dumneavoastră de bază.
3. Curl piciorul de la genunchi, astfel încât piciorul inferior devine perpendicular pe partea superioară a piciorului și a miezului.
4. Apoi, îndreptați-o din nou.
5. Fa-o de 10 ori.
6. Se repetă același lucru cu celălalt picior.

10. Alpinist:

Obiective: picioare, cap la cap și de bază

Mountain Climber este o mișcare cardio care arde o mulțime de calorii și funcționează în întregul corp. Acesta vizează în mod specific picioarele.

1. Vino jos, în poziția de scândură cu strans dvs. De bază.
2. Acum îndoiți genunchiul drept și să aducă piciorul înainte în apropierea șoldurile. Păstrați-piciorul stâng.
3. Păstrați coatele drepte și brațele puternice, deoarece acestea vor sprijini cele mai multe dintre greutatea ta.
4. Acum, sari și să aducă piciorul stâng înainte și piciorul drept direct în același timp.
5. Păstrați alternând picioarele și repetați exercițiul de 15 - 20 de ori.

Aceste exerciții consolida nu numai corpul tau mai mic, dar, de asemenea, ajuta la construirea si tonifierea muschilor picioarelor. Cel mai bun lucru despre aceste mișcări este că ele afectează întregul corp în timp ce vizează în mod specific de jos a corpului tau. Pentru a obține cele mai bune rezultate, păstrați mișcările tale progresiv și să păstreze o provocare-te! Și în curând veți avea picioare pentru a ucide pentru!

Are regimul de antrenament include unele dintre aceste exerciții de jos a corpului? Practicați orice altă mișcare pentru corpul tau mai mic? Împărtășiți cu noi.