15 exerciții efective Swiss Ball și beneficiile lor

Numiți-o minge minge elvețian, minge exercițiu, sala de gimnastica minge sau Pezzi, acest instrument de fitness bazat pe principiile cineticii funcționale a fost recunoscut pe scară largă pentru utilitatea sa în formare atletic, terapii fizice, yoga și pilates, precum și programe de fitness generale. Dezvoltat în 1963 în Elveția de către Aquilino Cosani, acest aer umplut minge moale elastic utilizat în timp ce exercitarea ajută la tonifierea și întărirea grupelor musculare de bază în organism, în timp ce preda unul pentru a menține echilibrul corpului. Unele exerciții cu bile elvețiene sunt prezentate mai jos.

Exerciții eficiente Ball elvețiene

1. Picioare Push Up:

Țintă: triceps, muschii de baza in varful pieptului, și mușchii pectorali superioare ale corpului.

Procedură: Aici, în acest exercițiu elvetian mingea, trebuie să se întindă cu coapsele din vârful minge, picioare și spate complet extinse, coatele îndoite și mâinile pe teren. Expirați și împinge corpul prin intinderea bratelor si inhaleze în timp ce scăderea înapoi la poziția de start după o pauză.

2. Abdomene:

Țintă: mușchii abdominali, în special la nivelul abdomenului superior, șold și mușchii de bază pentru a crea abs plat si tonifiat.

Procedură: Acest exercițiu elvetian mingea nevoie să se întindă peste o minge elvețian cu spate mai mici pe ea și mâinile în spatele urechilor. Inspira in timp ce contractarea musculaturii abdominale și ridicarea părții superioare a corpului în sus de minge și expirați în timp ce scăderea din nou după o pauză scurtă.

3. Semițap Ball Squat:

Target: cvadricepși și mușchii șoldului, în timp ce, de asemenea, stabilizarea și modelarea musculaturii coapsei.

Procedură: Puneți glezna pe minge ținute în spatele, inhaleze și se ghemuiesc în jos până la genunchi ajunge la o poziție în unghi drept. Expirați și ridică înapoi în poziția inițială prin extinderea piciorului și coborâți în jos din nou, după o pauză scurtă. Lucrați părți alternative după fiecare set.

4. Un braț alternativ Leg Extension:

Target: Jos și partea superioară a spatelui, mușchii feselor, mușchii posteriori ai coapselor și majoritatea mușchilor de grup din organism.

Procedură: Lie deasupra mingea cu burta presat împotriva ei și corpul ferm echilibrat. Expirați în timp ce un braț ridicat înainte și ridicarea picioarelor opuse spre exterior, în timp ce o pauză și pentru a reveni la poziția inițială în timp ce inhalarea. Se repetă modelul cu membrele alternative.

5. Ball Jackknife:

Target: Abdomen și șolduri

Procedură: menține o poziție dreaptă pe tot parcursul. Se pune glezna pe minge, piept cu care se confruntă podea și picioarele extinse, și mâinile extinse pe podea. Se concentrează greutatea corpului pe mâini extinse și expirați în timp ce trimițând balonul spre interior prin îndoire genunchii și șoldurile. Pauză un timp, și extinde-le înapoi în poziția lor inițială în timpul inhalării.

6. Ball Triceps Extensie:

Target: De asemenea, cunoscut sub numele de triceps blaster, acest exercițiu are ca scop triceps.

Procedură: Lie plat, piept în jos, înapoi în sus, antebrațele varful mingea cu spatele si picioarele intinse. Împingeți corpul prin rulare mingea spre mâinile și extinderea brațelor și apoi, treptat, coborârea din spate în jos din nou după o pauză scurtă.

7. Ball de masa:

Țintă: dureri abdominale, toracice, umăr, spate și multe alte grupuri musculare ale corpului.

Procedură: Păstrați spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Intinde-te pe genunchi și puneți antebrațele pe mingea ținute în față cu coatele într-o poziție înclinată dreapta. Rulare înainte pe minge asigurând în același timp extensia completă a picioarelor și elevație genunchi de la sol. Pauză la scurt timp și apoi să se întoarcă înapoi la postura inițială.

8. Ball FLEXIE:

Tinta: femurali si abdomenul inferior.

Procedură: Țineți mingea folosind coapse și gambe în timp ce culcat cu spatele pe sol. Trageți picioarele spre șolduri și expirați în timp ce strânge mingea în acest proces. După o scurtă pauză, inhala și ușor eliberați mingea și a reveni la postura de start.

9. Minciuna Squeeze Ball:

Tinta: coapse, fese si muschii spatelui.

Procedură: Culcă-te cu spatele pe sol, corpul drept pe tot parcursul și mingea a avut loc între picioarele sub genunchi. Adu coapsele aproape unul de altul pentru a apăsa mingea în timp ce ridicați fundurile deasupra solului. Pauză pentru un timp și apoi coborâți corpul înapoi la sol în timp ce eliberarea de foarfecă pe minge.

10. Ball deltoid spate Row:

Țintă: mușchii deltoid exterioare din spate și. Acest exercițiu de pe minge de elvețian ajută la modelarea umeri și necesită o pereche de gantere pentru performanță.

Procedură: Cu burta presat, minciună împotriva minge leagăn și extinderea spate și picioare în timp ce țineți gantere în jos pe părțile laterale. Păstrați coatele la pozițiile unghi drept și să le ridice menținând în același timp unghiul și respirație, până când partea superioară a brațelor obține plasat paralel cu podeaua. Ia o pauză și apoi coborâți înapoi în jos în timp ce expirati.

Abdomene 11. Ball Side:

Țintă: Partea inferioara a spatelui, obliques și mușchilor de bază.

Procedură: Culcă-te cu partea ta împotriva mingea. Crucea brațele pe piept și răspândirea picioarele drepte, largi pentru a obține un echilibru bun. Acum, ridica partea superioara a corpului de minge și coborâți-l din nou. Luați întotdeauna o mică pauză după fiecare ciclu.

12. Ball Push-up-uri pe Genunchii:

Target: Core, piept si umeri.

Procedură: În primul rând îngenunchează în fața mingea sala de gimnastica. Plasați mâinile pe partea de sus a mingea și să păstreze spatele extins. Acum se extind brațele prin împingerea în sus, și apoi încet mai mici în jos în poziția de pornire. Expirați în timp ce împinge și inhaleze în alt mod.

13. Ball FLEXIE:

Target: hamstrings, viței și fesele.

Procedură: Întinde-te pe spate, cu brațele paralele cu corpul tau. Așezați gambele pe partea de sus a mingea în timp ce mingea atinge coapsele. Acum strângeți mingea folosind picioarele și încercați să trageți mingea mai aproape de stoarcere. Purtati pantofi pentru a obține o aderență mai bună pe minge. Acest lucru funcționează pe tendoanele poplitee.

14. Ball Crunch - picioarele ridicate:

Tinta: tonifierea muschilor abdominali, ajută pentru a obține abs washboard.

Procedură: Intinde-te pe spate cu gambele introduse pe minge. Coapsele ar trebui să fie aproape de mingea. Țineți brațele pe piept și pentru a muta omoplați în sus și în jos. Asigurați-vă că vedeți direct în sus și nu genunchi.

15. Ball Bridge:

Target: femurali, fesele, spate inferior si coapse.

Procedură: Crouch în jos pe picioare și puneți-o înapoi pe minge. Se pune ambele mâini pe piept. Nu mișca picioarele, dar prelungi spate până când este paralel cu podeaua. Du-te înapoi la poziția inițială după aceea, și se repetă.

Sper ca aceste bile sau cu bile sală de gimnastică exerciții elvețiene pentru construirea de rezistență și stabilitate a obține trezit interesul pentru antrenament fizic! Care dintre acestea vă va sportului? Simțiți-vă liber pentru a împărtăși opiniile prin intermediul comentariu!