Top 25 de alimente bogate în zinc

Are mâncarea conține suficient de zinc? In timp ce majoritatea dintre noi cred despre deficiente de vitamine si minerale, rareori ne gândim la zinc. Dar știi că zincul este un mineral foarte important pentru corpul nostru sa functioneze? Da este adevarat. Ei bine, acest post va ajuta să aflați mai multe despre zinc.

O dieta bogata in alimente de zinc este considerată o parte necesară a menține sănătatea dumneavoastră dietetice. Deci, ce poate face alimente bogate in zinc pentru tine? Sau ce evenimente pot indica o nevoie de mai multe alimente bogate in zinc? Vrei să știi aceste răspunsuri? Apoi, citiți mai departe !!

Ce este zincul?

Zincul este un mineral esential, necesar pentru diverse reacții enzimatice și biochimice în timpul procesului de metabolism. Acesta acționează ca un neurotransmițător pentru a menține simțul mirosului, întărește sistemul imunitar, si este imperios necesar pentru sinteza ADN-ului. Zincul ajută la producerea de aproximativ 100 de tipuri de enzime în corpul nostru. Acesta acționează ca un antioxidant pentru a neutraliza efectele radicalilor liberi, prevenirea cancerului. De asemenea, stimulează producția de sânge în organism. Zincul promovează sinteza de colagen, care este un element necesar în vindecarea rănilor. (Imaginea 1)

ADR:

Doza recomandata dietetice (DZR) pentru zinc este de 11 miligrame pe zi pentru un om adult și 8 miligrame pentru o femeie adultă. Lactatie și o femeie gravidă necesită un pic mai mult decât cantitatea prevăzută, de aproximativ, 12 de miligrame pe zi. 5 miligrame pe zi este DZR de la 4 la 8 ani și copii cu vârsta de 8 miligrame pentru copii cu vârste cuprinse între 9 - 13 ani. DZR de zinc pentru sugari este de aproximativ 3 mg.

Sursele de alimente bogate in zinc:

Pe masura ce corpul nostru nu poate produce acest mineral pe cont propriu, este important să consume alimente bogate in mod constant de zinc pentru a satisface aportul de zinc de zi cu zi. Mai jos este lista de 25 de alimente bogate în zinc, care le puteți include în dieta ta. Aflați care produsele alimentare are cel mai zinc si este cea mai sanatoasa pentru tine.

1. Cochilii:

Cochilii, cum ar fi crabi, scoici, stridii și midii sunt unele dintre cele mai bune, surse naturale de zinc. Crab poate ajuta să vă satisface nevoia de zinc pe zi, cu doar o singură porție. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și nu se cântărește în jos, cu o mulțime de calorii. Cantitatea de zinc stridiilor variază de la 16 - 180 mg de zinc per portie. Aceasta reprezintă 110% la 1200% din cantitatea zilnică necesară de zinc. Beneficiul de a manca alimente ridicat în zinc este faptul că organismul poate procesa cu ușurință niveluri exces de minerale care provin din surse naturale. Deci, nu vă faceți griji cu privire la cantitatea în exces de zinc stridiilor, deoarece organismul va expulza pur și simplu, ceea ce nu are nevoie.

2. Ficat:

Carne de vită și de ficat de oaie sunt ambalate cu mai multe vitamine și minerale conțin în jur de 5 mg de zinc per 100 grame. Acest lucru va reprezenta 60% din dvs. De zinc necesară zilnic. Ficatul se clasează deasupra cărnii în mai multe categorii, cel mai important este un nivel mai ridicat de zinc. Se outdoes carne, precum și multe alte produse alimentare, în multe lucruri, cum ar fi potasiu, magneziu, vitamina A și vitamina B12.

3. Carnea rosie:

Carnea, in special carne rosie, este o buna sursa de zinc. Oaie prevede între 5 la 8 miligrame de zinc per portie, reprezentand 30 la 50 la suta din valoarea zilnica. Carne de vită este, de asemenea, un aliment mare pentru pompează nivelul de zinc, deoarece are mai mult zinc decat multe alte alimente. Include carne de vită macră sau carne de oaie Shanks in dieta ta pentru a obține aproximativ 3-60% din conținutul zilnic de zinc.

4. Pește / creveți:

Fructe de mare cum ar fi pește și creveți sunt bine cunoscute pentru a fi surse bune de zinc. Fructe de mare oferă și alte beneficii, cum ar fi fiind bogate in proteine ​​de înaltă calitate și scăzut în calorii. Tonul este o altă sursă uimitoare de zinc. Crevetii este, de asemenea, o sursă surprinzătoare de antioxidant, care ajută la combaterea inflamatiei in organism si ofera protectie impotriva diferitelor boli legate de varsta. 100 grame de servire crevete furniza 1,34 mg de zinc și 84 de calorii. Somonul este bogat în proteine, omega - 3 acizi grași și mai multe substanțe nutritive esențiale, făcându-l unul dintre cele mai sanatoase alimente din lume. Somon nu poate fi un centru de putere de zinc ca și alte produse alimentare menționate aici, dar poate cu siguranță servi pentru a pompa aportul de zinc de zi cu zi. O singura portie de somon ofera 0,7 miligrame si 208 de calorii. Dar trebuie sa ai grija pentru nivelurile de sodiu din fructe de mare, care poate rula destul de mare, ceea ce duce la retenția apei și creșterea tensiunii arteriale.

5. Nuci și semințe:

Nuci și semințe, cum ar fi semințe de dovleac, seminte de susan, migdale, nuci de pin, nuci de caju si seminte de floarea-soarelui sunt opțiuni viabile pentru menținerea nivelurilor de zinc ridicate, în special pentru vegetarieni. Nuci și semințe sunt mai puțin în grăsimi și colesterol decât cele mai multe dintre mâncărurile disponibile. Nu putem rata această atunci când vorbim de bogat în zinc mâncare vegetariană!

6. Ciocolata:

Ciocolata este încă un alt încă bogat în zinc sursă de hrană. Poti consuma ciocolata in forma de ciocolata neindulcit de copt sau pudră de cacao, pudră de ciocolată caldă sau baton de ciocolată pentru a crește nivelul de zinc din organism. Opteaza pentru bomboane de ciocolată întuneric, în loc de ciocolată de lapte, deoarece conține antioxidanți și o cantitate relativ scăzută de zahăr. 100 de grame de ciocolata vă va oferi cu 10 miligrame, aproximativ, 90% din necesarul de zinc de zi cu zi. Dar mânca ciocolată cu moderație, deoarece este destul de mare in calorii.

7. Spanac:

Cum se poate pierde pe spanac, atunci când vorbim de pe alimente bogate in zinc. Spanac nu poate fi cea mai bună sursă de zinc, dar are propria sa valoare, având în vedere că este o sursă de plante. Având o salata cu spanac ca bază, este o modalitate ușoară de a obține mai mult de zinc la dieta ta. 100 grame de spanac furnizează 0,60 miligrame și doar 23 de calorii.

8. Fasole:

Fasolea este o sursă de mare non-carne de zinc, făcându-l perfect pentru vegani și vegetarieni. Fasole sunt de asemenea utile pentru mentinerea nivelului de glucoza din sange sanatoase, oferind energie și ținându-vă complet pentru mai mult timp. Fasole pot fi consumate ca garnitura, sau pot fi adăugate cu alte legume, pentru a creste nivelul de fibre si proteine ​​in organism. 100 de grame de fasole furnizează 3 miligrame de zinc și 127 de calorii.

9. Semintele de in:

Pe lângă faptul că bogat în acizi grași omega 3, semințele de in sunt, de asemenea, o sursă bună de zinc. Este o sămânță versatil, și puteți să-l stropească pe aproape orice pentru nutriție adăugat. 100 de grame de semințe de in contin 5 miligrame de zinc și 534 de calorii. Dar semințele de in ar trebui să fie consumate cu moderație, deoarece acestea sunt foarte bogate in calorii.

Seminte 10. Dovleac: 

Semintele de dovleac au una dintre cele mai mari concentrații de zinc disponibile într-un produs alimentar non-carne. Semințe de dovleac este, de asemenea, o buna sursa de acizi grași omega 3 și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge în control. Este, de asemenea, considerat ca fiind un aliment anti-inflamator. Contine 8 miligrame de zinc și 560 de calorii.

11. Usturoi:

Usturoiul este un condiment, care este cunoscut pentru conținutul său de zinc și proprietăți anti-fungice. 100 grame de servire de usturoi conțin aproximativ 2 mg de zinc.

12. Fasole Lima:

Lima fasole este un alimente cu conținut scăzut de calorii și ajută organismul într-un număr de moduri, care includ furnizează zinc, fibre, proteine, acid folic, fier si magneziu in organism. Fasole Lima conține 3 mg de zinc și 126 de calorii per portie.

13. Alune:

Munch un pumn de alune intre mese pentru a potoli foamea și de a crește nivelul de zinc în organism. Puteți mânca, de asemenea, unt de arahide, dacă nu vă place crocant de alune întregi. Acesta oferă 4 mg de zinc și 318 de calorii la 100 de grame.

14. Gălbenușul de ou:

Galbenus de ou este o sursă foarte bună de zinc. Gălbenuș de ou ofera toate substantele nutritive esentiale necesare pentru buna funcționare a corpului cum ar fi, vitaminele A, E, D și K, precum și cantități suplimentare de ou minerals.1 vă va oferi cu aproximativ 2 mg de zinc. Deci, nu sari peste gălbenușuri de ou în timpul pregătirii omletă dumneavoastră.

15. Turcia:

100 de grame de curcan pe zi vă va oferi în jur de 4 mg de zinc pe portie, fara palplanse pe grăsimi și calorii suplimentare. Consumați piept de curcan prăjită și de a evita mezelurilor care contin cantitati mari de sodiu și nitrați.

16. Lobster:

Homari vă poate oferi un impuls mare de zinc, fără a adăuga o mulțime de calorii. Lobster devine dunked în unt topit, așa că pregătește întotdeauna homar în unt sau ghee clarificat, care este o formă sănătoasă de unt. O singura portie va oferi 7 miligrame de zinc, însumând aproximativ 80% din necesarul de zinc de zi cu zi.

17. Năut:

Fasole Garbanzo, mai bine cunoscut sub numele de năut, sunt o sursă bună de multe minerale importante, zincul fiind unul dintre ele. Acesta oferă un decente de 4 miligrame de zinc pe portie, păstrând în același timp caloriile în jos. De asemenea, este o sursa buna de proteine ​​si fibre, ceea ce face o dietă alimentară perfectă.

18. Brown Rice:

Orezul brun este un substitut bun pentru orezul alb, deoarece are mai mult potasiu, magneziu, seleniu si are un scor indice glicemic mai mic. Orez brun va face o parte mare pentru orice fel de mâncare din carne. Puteți găti, de asemenea, orez brun cu legume bogate in vitamina C si antioxidanti, pentru a spori nivelul de nutrienți în organism. O simpla 100 grame de servire orez brun vă va oferi cu 3 mg de zinc.

19. Mazăre:

Mazăre sunt garnituri chintesenta. Ei au un gust uimitor și oferă beneficii de sănătate, cum ar fi, protecția împotriva cancerului și a ajuta la reglarea nivelului glucozei din sânge. In timp ce ei nu oferă o mare parte din zinc, ca și alte surse menționate aici, ele nu sunt chiar prea ponosit în conținutul lor de zinc. 100 de grame de mazăre furnizează 1,5 miligrame de zinc.

20. Semințe de susan:

Semintele de susan sunt una dintre cele mai sanatoase seminte, bogate in multe minerale, inclusiv zinc și calciu. Nu numai că sunt semințe de susan bogate in zinc, dar ele sunt, de asemenea, încărcate cu grăsimi polinesaturate și mononesaturate sănătoase. Acestea sunt grăsimi bune, care sunt necesare pentru a arde excesul de grăsime. 100 de grame de semințe de susan furnizează 6 miligrame de zinc și 573 de calorii.

21. Mielul:

Carne de miel este adesea trecute cu vederea din cauza grăsimi și calorii conținutul său ridicat. Dar cantitatea mare de zinc este un motiv suficient de bun, pentru a adăuga carne de miel la masa. Opteaza pentru tăiere de miel, deoarece acestea sunt un pic mai flexibil decât alte părți ale miel. Mielul contine 9 miligrame de zinc per portie.

22. Ciuperci:

Aproape fiecare varietate de ciuperci conține o cantitate considerabil mai bună de zinc în ele. Ciupercile sunt o mare add-on, și poate aroma o pizza și paste, sau pot fi preparate ca garnitura. Ei au un sortiment sănătos de vitamine și minerale, și sunt de asemenea cunoscute de a avea beneficii anti-cancer. 100 grame de ciuperci shiitake conțin în jur de 8 miligrame de zinc.

23. Produse lactate:

Vegetarienii ar trebui să includă cantități adecvate de produse lactate din dieta lor pentru derivarea sumă mare de acest mineral. Iaurtul este cea mai bună sursă de zinc, și ambele 250 ml de iaurt si ½ cana de branza ricotta conține 15% din cantitatea de zinc necesară. Lapte și smântână conține de asemenea urme de zinc.

24. Cereale:

Alcoolizat, gata să mănânce cereale sunt o sursa excelenta de zinc. Opteze pentru bran, multi-cereale și cereale integrale cereale pentru doze mari de zinc. Dar, cerealele conțin și fitat, un compus care se leagă cu zincul din cereale și inhibă absorbția. Deci, nu conta pe cereale pentru singura sursa de zinc pe zi.

25. Cashews:

Cashews sunt adesea evitate, din cauza nivelului ridicat de grăsime în ea. Dar ele conțin, grăsimi mononesaturate, care este un sănătos departe. Cashews pot fi folosite pentru a spori aroma de felurile de mâncare sau pot fi munched ca o gustare. Acesta conține 6 mg de zinc per 100 grame.

Puncte importante de reținut:

Fibrele dietetice și acidul fitic din creier preveni excesul de absorbție a acestui mineral, mai ales atunci când provine dintr-o sursă non-carne. Dar un aport crescut de vitamina B6 C și E, împreună cu minerale precum magneziu, va spori absorbtia zincului a corpului.

Și asta e tot ce trebuie sa stiti despre alimente bogate în zinc! Includeți aceste alimente bogate in zinc 25 dieta si profita din plin de ea. Nu ne lăsa un comentariu.