Top 25 alimente bogate în vitamine pe care ar trebui să le includeți în dieta ta

Vitaminele sunt un ingredient esențial în încercarea de a obține o piele stralucitoare perfect si mai multe beneficii de sănătate. Vitaminele apar in mod natural in alimente. Acestea sunt necesare în cantități foarte mici pentru diverse funcții ale organismului, cum ar fi producerea de energie și de luare a celulelor roșii din sânge.

Vitamina B este un grup de vitamine solubile în apă, care joacă un rol important în metabolismul celular. Vitaminele B au fost anterior considerat a fi doar o singura vitamina. De cercetare mai târziu a constatat că acestea sunt chimic vitamine distincte care coexistă în aceleași alimente.

Funcția esențială de vitamine B:

Toate vitaminele B ajuta organismul sa transforme carbohidratii in combustibil (glucoza), care este necesară pentru a produce energie. Vitamina B este necesar pentru sanatatea parului, a pielii, ochilor și a ficatului. De asemenea, ajută sistemul nervos să funcționeze corect și este necesar pentru buna funcționare a creierului.

Vitamina B este o compilație de 8 vitamine diferite. Acestea sunt cunoscute sub numele de Vitamina B complex. Cele opt vitamine care alcatuiesc complexul de vitamina B sunt:

1. Vitamina B1 (tiamină)
2. Vitamina B2 (riboflavină)
3. Vitamina B3 (niacina)
4. Vitamina B5 (acid pantotenic)
5. Vitamina B6 (piridoxină și piridoxină)
6. Vitamina B7 (biotin)
7. Vitamina B9 (acid folic)
8. Vitamina B12 (cobalamina)

Diferite tipuri de vitamine cu surse de alimentare:

Mai jos este o explicație a fiecărui tip de vitamina B și sursa acesteia:

1. Vitamina B 1 sau Tiamina:

• Vitamina B1, de asemenea, numit tiamina este uneori numit un „anti-stres“ vitamina.
• Aceasta ajută la întărirea sistemului imunitar și îmbunătățește capacitatea organismului de a rezista la conditii de stres.
• Este numit B1, deoarece a fost prima vitamina să fie descoperite.
• Tiamina se găsește în ambele surse de plante și animale și joacă un rol crucial în anumite reacții metabolice.
• Deficienta de vitamina B1 poate duce la mai multe condiții de sănătate, cum ar fi beriberi, cataracte, boala Alzheimer, și insuficiență cardiacă chiar și în unele cazuri.
• Doza recomandata dietetice pentru tiamină este de 1,2 mg pentru barbati si 1 mg pentru femei.

Alimentele bogate in tiamina:

• Peşte:

Pește conțin o cantitate bună de grăsimi sănătoase și sunt o sursă bună de vitamina B1. 100 de grame de pește pompano porție conține 0.67mg de tiamina. Tuna pește conține cea de a doua cea mai mare cantitate de tiamina din toți peștii cu 0,5 mg la 100 grame.

• Fistic:

Fisticul face un aliment gustare mare și să conțină o sursă bună de tiamină și alte minerale importante. 100 grame de fistic contin 0.87mg de tiamina.

• Unt de susan:

Unt de susan, de asemenea, cunoscut sub numele de Tahini nu este doar o sursă bună de fier și zinc, dar conține, de asemenea, o sumă bună de tiamină. 100 de grame de unt de susan conține 1,6 mg de tiamina.

• Fasole:

Fasole neagra, fasole bleumarin și fasole toate au un nivel ridicat de vitamina B1. Acestea conțin, de asemenea, proteine ​​inima sanatoasa, care sunt necesare pentru menținerea energiei și de sănătate bună. Un bol mic de fasole va da majoritatea din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B1.

2. Vitamina B2:

• Vitamina B2 sau riboflavina este o vitamina esentiala.
• Este necesar pentru metabolismul energetic adecvată și o mare varietate de procese celulare.
• Aceasta ajută la procesarea nutrienților în sistemul cardiovascular prin producția de energie aerobă și menține celulele în stare bună de sănătate.
• Aceasta vitamina imbunatateste chiar viziune si sanatatea pielii.
• Deficienta în riboflavina poate duce la crăparea și înroșirea pielii și inflamații ale gurii, ulcer gurii, dureri în gât și chiar și anemie.
• Doza recomandata dietetice pentru vitamina B12 este de 1,3 mg pentru barbati si 1 mg pentru femei.

Alimentele bogate in vitamina B2:

• Morcovi:

Morcovii sunt una dintre cele mai populare legume. Cea mai bună parte beneficiul morcovi este ca doar o cana de morcovi vă va oferi cu 5% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B2. Mănâncă morcovi ca o gustare sau să le adăugați la salata pentru gust suplimentar, precum și substanțe nutritive.

• Brânză:

In timp ce se bucură de un sandwich pentru micul dejun, se adaugă o felie de brânză gustoase pentru un impuls neașteptat în mai multe vitamine si minerale esentiale. În ciuda faptului că un aliment ridicat de colesterol, branza este o sursa buna de vitamina B2. Brânză oferă cea mai mare cantitate de vitamina B2, cu 0,57 mg la 100 grame de servire. Brie, Limburger, Romano, branza chimen sunt alte alimente ridicat de vitamina B2. De asemenea, este o sursă bună de calciu și vitamina D.

• Lapte:

Atât vacă și lapte de capră sunt surse importante de vitamina B2. Ele sunt, de asemenea, o sursa buna de Vitamina B complex, impreuna cu calciu si alte minerale.

• Migdale:

Migdale sunt nuci, care conțin cantități mari de riboflavină. Migdalele sunt, de asemenea, o sursă importantă de vitamina E, calciu, potasiu și cupru. Beneficiu de sanatate de migdale vine de la faptul că acestea oferă 1.01mmg de riboflavină la 100 de grame sau 00.28grams pe uncie.

3. Vitamina B3:

• Vitamina B3 sau niacina este un nutrient esențial și este responsabil pentru diverse funcții ale corpului.
• Niacina abordează o serie de probleme de sanatate, cum ar fi atac de cord, colesterol ridicat și alte boli cardiovasculare.
• Deficienta în Niacina poate duce la dermatita, dementa, amnezie, oboseala, agitatie si depresie.
• O supradoză de niacina poate duce la erupții cutanate, piele uscată și diverse boli digestive și supradozajul poate duce la leziuni hepatice.
• DZR de niacina este de 16 mg pe zi pentru bărbați și 14 mg pe zi pentru femei.

Alimentele bogate in vitamina B3:

• Ouă:

Ouăle nu sunt doar o sursă bună de proteine ​​și minerale, dar conțin, de asemenea, nivel ridicat de niacina. Un ou mare conține 7 la sută din cantitatea zilnică de vitamina B3 pe care avem nevoie.

• Sfecla:

Sfecla sunt o sursă excelentă de antioxidanți și de sprijin de detoxifiere. Acest lucru le face una dintre cele mai bune alimente pentru ficat face. Sfecla sunt, de asemenea, cunoscut ca unul dintre cele mai bune surse vegetariene de niacina. 100 grame de sfeclă conține 0.334mg de niacina.

• Țelină:

Telina este de obicei privit ca un aliment pentru a indeparta pietre biliare, dar este puțin cunoscută a conținutului său ridicat de vitamina B3. Doar o ceasca de prime de țelină voință dă aproximativ 34mcg de vitamina B, care reprezintă 2% din necesarul nostru zilnic de vitamina B.

4. Vitamina B5:

• Vitamina B 5, de asemenea, cunoscut sub numele de acid pantotenic este necesar pentru sănătatea individuală.
• Vitamina B5 transforma carbohidratii in alimente de procesare a energiei.
• Aceasta susține glandele suprarenale ajută oamenii să răspundă la stres ridicat și factori de stres continuu.
• Deficit de vitamina B5 poate duce la oboseală și slăbiciune precum și senzație de furnicături la nivelul membrelor.
• Acesta se găsește în diferite surse care conduc la experti nutritionale numindu-l ca „element de universal“.
• RDA de vitamina B5 pentru bărbați este de 1,3 mg și 1 mg pentru femei.

Alimentele bogate in vitamina B5:

• Brocoli:

Aceasta leguma verde contine o cantitate foarte mare de acid pantotenic. Incearca sa mananci broccoli usor aburit, deoarece acestea reprezintă o șansă mai bună în obținerea de cele mai multe substanțe nutritive ambalate inițial în produsele alimentare. Fierberea broccoli cauzează cele mai multe substanțe nutritive pentru a Leach în apă.

• Ciuperci:

Acest alimente în mod natural este o sursă bună de vitamina B5 și alte elemente nutritive importante. Ciuperci fierte furnizează 3,6 mg la 100 de grame de servire. Evitati consumul de ciuperci sălbatice, deoarece acestea conțin substanțe otrăvitoare, care pot dăuna sănătății.

• Praf de zer:

Pudra din zer este un adaos comun pâine. Piureuri praf de zer sunt folosite mai ales de amatori sală de gimnastică și constructori corp pentru conținutul său ridicat de nutrienți. Acesta este adesea utilizat în produse de patiserie și brânză topită. 100 de grame de zer asigură 5,6 mg de vitamina B5, care reprezintă 5% din conținutul nostru zilnic de vitamina B5.

5. Vitamina B6:

• Vitamina B6, cunoscut sub numele de piridoxina este un nutrient esențial pentru o serie de motive.
• Acesta joacă un rol vital într-o serie de reacții chimice care au loc în organism.
• Aceasta ajută la formarea celulelor rosii din sange care transporta oxigenul in organism si este esential pentru a metaboliza alimentele in energie.
• În schimb, prea mult consumul de vitamina B6 poate duce la leziuni ale nervilor la nivelul brațelor și picioarelor.
• RDA de vitamina B6 este de 400 mcg și 400 mcg pentru femei.

Alimentele bogate in vitamina B6:

• Tărâţe:

Orez brut și tărâțe de grâu sunt alimente cu cea mai mare cantitate de vitamina B6. De asemenea, puteți mânca pâine sau orez brun, care conține cantități moderate de tărâțe în ea. Tarate de orez contine mai Vitamina B6 cu 4,07 mg la 100 grame. Tărâțe de grâu conține 1,3 mg la 100 grame.

• Usturoi:

Usturoi crud oferă o serie de beneficii pentru sănătate și este o mare sursa de vitamina B6. Usturoi crud face un condiment bun și poate fi, de asemenea, utilizat ca un sos pentru salată. Beneficiul usturoi este că în 100 de grame de usturoi crud oferă 1.235mg de vitamina B6 si 0,04 mg per cățel.

• Melasă și sirop de Sorghum:

Melasă și sorg sirop conține un nivel ridicat de nutrienți și este un substitut bun pentru sirop de zahăr rafinat. Melasa sunt bogate în magneziu și furnizează 0,67 mg per ceașcă și 0.14mg per linguriță.

6. Vitamina B7:

• Vitamina B7 este, de asemenea, cunoscut sub numele de biotină.
• Acesta ajută organismul să grăsimi și zaharuri de proces și formează un proces critic în producția de grăsime în organism.
• Deoarece biotina este implicată în crearea de blocuri de construcție pentru funcția de organism la nivel celular, este important de a avea o aprovizionare suficientă a acestui element nutritiv.
• Biotina ajută celulele organismului de a interpreta mesajele chimice pe care le primesc, astfel încât acestea să poată acționa în consecință
• Biotina este deosebit de necesar pentru femeile gravide.
• Adulții peste 18 ani și femeile gravide necesita 30 mcg de vitamina B7 pe zi, pentru a satisface nevoia de zi cu zi.
• Femeile care alăptează au nevoie de 35mcg de biotină pe zi.
• Deficiență majoră în vitamina B7 poate descompune diviziunea celulara si poate duce chiar la cancer, în cazuri extreme.
• Vitamina B7 se gaseste in mai multe alimente sănătoase și are o serie de beneficii pentru sănătate.

Alimentele bogate in vitamina B7:

• Drojdie:

Drojdie de bere conține un nivel ridicat de vitamina B7 și se dovedește a fi cea mai bogata sursa de biotină. Disponibil sub formă de pulbere și fulgi, drojdie pot fi adăugate la cereale, milkshakes și preparate coapte. Pe lângă biotina, drojdie conține, de asemenea, crom, care este esențial pentru pacienții care suferă de diabet.

• Gălbenuș de ou:

Gălbenușurile de ou sunt a doua mai bogata sursa de biotina deoarece ou alb interferează cu absorbția biotinei. In timp ce prepararea gălbenuș de ou, nu overcook deoarece acest lucru poate distruge substanțele nutritive esențiale și vitamine în ea. Nu consuma gălbenușuri de ou nefierte, deoarece acestea conțin Salmonella, care pot fi dăunătoare. Nu doar biotină, ouăle conțin, de asemenea, proteine ​​esențiale pentru organism, dar care consuma o mulțime de ou nu este recomandabil.

• Sfecla mangold:

Aceasta planta verde este unul dintre producătorii de top de biotină. Acesta poate fi utilizat într-un sos de salata si contine antioxidanti sanatosi care ajuta la menținerea sănătății și bunăstării. Acesta conține biotină 0.406mg la 100 grame.

7. Vitamina B 9:

• Folat, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B9 este necesar pentru sănătatea corectă și metabolismul corpului uman.
• Acid folic este deosebit de important în timpul sarcinii, pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare a fătului
• Aceasta previne defectele congenitale.
• In timp ce cea mai mare parte de acid folic este luat ca un supliment alimentar, multe alimente servi ca o sursă sănătoasă și naturală de acid folic.
• Folat apare în mod natural în alimente și pot fi sintetizați de corpul nostru.
• Deficienta de vitamina B9 poate duce la o serie de boli, cum ar fi sângerări anormale, anemie, oboseala, diaree, căderea părului și așa mai departe.
• Doza recomandata dietetice pentru vitamina B9 este de 400 mcg pentru bărbați și femei adulte.

Alimentele bogate in vitamina B9:

• Legume cu frunze verzi:

Legumele cu frunze verzi sunt cea mai buna sursa de acid folic. Acestea sunt, de asemenea, populare ca alimente bogate in vitamina B din celelalte tipuri prea. Consumați legume verzi cum ar fi spanacul, varza, salata verde, frunze de nap pentru a obține o cantitate suficientă de vitamina B9. Doar o farfurie de legume cu frunze verzi pe zi vă va oferi nevoie zilnic de acid folic.

• Sparanghel:

Aceasta leguma minune este cel mai nutritiv hrana densa si este cea mai bogată hrana care conține acid folic. O ceasca de sparanghel fiert vă va oferi cu 262 mcg de acid folic, care reprezintă 62% din necesarul nostru zilnic de acid folic. Sparanghelul este, de asemenea, bogat in substante nutritive, cum ar fi alte vitamina K. Vitamina A, vitamina C si mangan.

• Avocado:

Acest tratament gustoase poate primi până la 90 mcg de acid folic pe ceasca, care asigură 22% din necesarul nostru de zi cu zi. Avocado este de asemenea bogat în acizi grași, fibre dietetice și vitamina K. Adauga la salata si sandvișul pentru dieta sanatoasa in plus.

8. Vitamina B12:

• Vitamina B12 sau cobalamina este cea mai mare și mai complex de vitamine cunoscute în prezent la un om.
• Rolul principal al Vitamina B12 este de a forma celule roșii din sânge și de a ajuta la circulația sângelui în organism.
• Necesarul zilnic de vitamina B12 variază de la persoană la persoană. ADR recomandă 2,4 micrograme de vitamina B12 pe zi pentru bărbați și femei adulte
• Fumătorii, femeilor gravide, anemici și persoanele în vârstă necesită mai mult decât suma recomandată.
• Vitamina B 12 se găsește în principal în surse animale, care poate fi un factor care complică pentru vegetarieni, care sunt, în principal, la un risc de a dezvolta deficit de vitamina B12.

Alimentele bogate in vitamina B12:

• Ficat:

O sută de grame de ficat conține mai mult de 30 mcg de vitamina B12. Ficatul nu este doar benefic pentru cantitatea de vitamina B12 randamentele, dar este o casa magazin de alte elemente nutritive prea. Acesta este dotat cu vitamine și minerale care sporesc energia, libidoului, cresterea masei musculare, funcția creierului și putere.

• Curcan:

Turcia este un super-aliment care conține 1,5 micrograme, plus la 100 de grame de servire. Acest produs alimentar este în mod natural scăzut în grăsimi și conține 1 gram de grăsime pe uncie de carne consumate. Turcia conține substanțe nutritive care controlează nivelul de colesterol si protejeaza impotriva cancerului si a bolilor de inima.

• Pui:

Păsări de curte este adesea lăudat ca o alternativă mai sănătoasă la carne rosie. Pui este o sursa buna de vitamine si minerale esentiale, dar nu are grasimi si calorii, care este adesea asociat cu carne rosie. 100 grame de pui fiert furnizeaza organismului 8% din cantitatea recomandată de vitamina B 12. Pui contine de asemenea substante nutritive, cum ar fi proteine, seleniu si vitamina B3.

Aceste alimente te vor ajuta în consumul adecvat de vitamina B, și va beneficia de sănătate pe termen lung.