Ultimul plan de dietă cu conținut scăzut de grăsime - ce să mănânci?

Grasimea este un macronutrienți dens, care contine mai multe calorii decat proteine ​​si hidrati de carbon. Prin urmare, grăsime de scădere este considerată ca o opțiune eficientă pentru reducerea greutății, deoarece are ca scop reducerea cantitate considerabilă de calorii. Excesul de grăsimi, în special saturate și grăsimi trans poate duce la nivel ridicat de colesterol, diaree, ficat gras și nutrienți malabsorbție.

Cu toate acestea, nu toate grăsime este rău pentru sănătate. Unele grăsimi este cerut de organism pentru reglarea hormonului si absorbtia de vitamine si, de asemenea, contribuie la aspectul pielii sănătoase și a părului. Cu alte cuvinte, toate tipurile de grăsime nu au efecte adverse asupra sănătății și pentru a înțelege dieta saraca in grasimi, este necesar să se cunoască despre cele două tipuri de grăsimi.

1. Grăsimile saturate:

Acestea sunt de fapt mai greu grăsimile care se găsesc în carne, untură și produse lactate, cum ar fi unt, lapte smântână integrală, etc. În afară de acestea, sunt trans-grăsimi (uleiuri vegetale hidrogenate), care provin din legume. Aceste grăsimi se găsesc în produsele alimentare prelucrate și prăjituri comercial, biscuiți și produse de patiserie. Ar trebui să limiteze aportul nostru de grăsimi saturate și grăsimi trans, deoarece crește în greutate și de a ridica nivelul colesterolului.

2. Grăsimi: nesaturati

Grasimile nesaturate sunt de fapt găsite în fructe, legume și fructe cu coajă. Aceste grăsimi includ mononesaturate (MUFA) se găsesc în măsline și uleiuri de rapiță, (PUFA) grăsimi polinesaturate găsit în uleiurile de floarea-soarelui și porumb și omega - 3 acizi grasi se gasesc in peste gras, cum ar fi somon, sardine, ton, macrou etc.

Acestea sunt considerate ca grăsimi bune, deoarece acestea nu ridică neapărat nivelul de colesterol. Acizii grași Omega 3 sunt considerate bune pentru inima si au anumite alte beneficii de sănătate.

Conținut redus de grăsime Dieta:

O dieta saraca in grasimi, cum sugerează și numele, este un model de regim alimentar care limitează aportul de grăsimi la aproximativ 1 - 3 din totalul de calorii consumate zilnic. Se compune din puțină grăsime, grăsimi saturate și în special a colesterolului, care duc la creșterea nivelului de colesterol din sânge și atac de cord. Acest tip de dieta se concentreaza pe produsele alimentare care contin cereale integrale, fructe si legume. Ea este îndreptată spre pierderea in greutate si tratamentul anumitor boli oferind 20 pana la 30 la suta din totalul caloriilor zilnice din grasimi.

O multime de legume si proteine ​​intr-o dieta saraca in grasimi tipic furniza organismului cu energie, dar grăsimi foarte mici. Cu toate acestea, grăsimile nu ar trebui să fie eliminate în întregime ca este nevoie de unele grăsimi alimentare pentru sănătate bună, furnizarea de energie și de grăsimi vitamine solubile, cum ar fi A, D, E și K. Studiile au arătat că dreptul de tipuri de grasimi pot ajuta de fapt la pierderea in greutate. Prin urmare, accentul principal al unei diete saraca in grasimi este limitarea pe grăsimi și consumul unor cantități corecte de grasimi nesanatoase.

Ce să mănânce într-un scăzut de grăsimi dieta?

În scopul de a pierde în greutate în mod eficient, trebuie să consume calorii mai mici într-o zi decât ați consumat cuplat cu exercitii fizice regulate. În general, se crede că mai multe calorii sunt conținute în alimente care sunt bogate in grasimi. Cu toate acestea, există și alte alimente, precum și, cum ar fi dulciuri și zahăr care nu conțin grăsimi, dar sunt bogate in calorii. Astfel, în timp ce merge pe o dieta saraca in grasimi, trebuie să păstreze un ochi pe produsele alimentare dulci și dulci, în plus față de alimente grase.

Diete pierderea de grăsime accentuează, în general, consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi cereale, fructe si legume. Conținutul de grăsime în produsele alimentare pot fi de asemenea controlată de modul de preparare. Alimentele ar trebui să fie coapte, aburit, la cuptor sau la gratar, fără a utiliza unt sau ulei.

• Fructe Unlimited, legume și leguminoase:  

O mulțime de fructe și legume, inclusiv fasole și linte ar trebui să fie consumate pe o dieta fara grasimi, deoarece acestea sunt în mod natural scăzut în grăsimi. In plus fata de mai putine calorii, ele sunt, de asemenea, o sursă bogată de fibre, oferind astfel sațietate și plenitudine.

• Consumul atent al cereale, carne, ouă și produse lactate:

Cerealele integrale trebuie consumate cu înțelepciune pentru a echilibra mesele cu legume, fructe și legume. Răsfoiesc și produse lactate cu continut scazut de grasimi ar trebui să fie înlocuit de lactate plin de grăsime. Albușuri trebuie aleasă în loc de ouă întregi și carne slabă, cum ar fi pui, curcan și pește este de preferat peste carnea de vită, de porc și de carne prelucrate. Toate grăsime vizibile și pielea ar trebui să fie eliminate atunci când se pregătește de carne. Se recomandă să se coace sau carne friptă la grătar în loc de tigaie.

• Alimentele care trebuie evitate:

Alimente cum ar fi nuci, uleiuri, seminte, avocado, unt, lactate plin de grăsime, maioneza, margarina, carne prelucrate și bucăți de carne cum ar fi friptura fusta, Porterhouse, coaste și pieptul sunt bogate în grăsimi și, prin urmare, trebuie evitată. Cu toate acestea, uleiul de pește și ulei de măsline poate fi folosit cu moderație. Uleiul de pește conține acizi grași omega 3 și ulei de măsline are un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate.

Exemplu de foaie de dieta:

Expertii in sanatate au recomandat eliminarea completă a trans-grasimi intr-o dieta tipic saraca in grasimi. Este format în timpul unui proces numit hidrogenare și convertește o grăsime lichidă nesaturate relativ sănătos cum ar fi uleiul de porumb într-un solid. Acesta este, în general conținute în produsele alimentare prelucrate pentru a da un termen de valabilitate mai lungă. Aceasta face ca grăsimile să acționeze ca grăsimi saturate și poate provoca boli de inima.

O modalitate de a încerca o dieta saraca in grasimi poate fi, prin planul de dieta GM. Sau puteți încerca eșantionul menționat mai jos.

EXEMPLU DE MENIU DIETA aport redus de grăsimi pentru o zi:

Reguli de scăzut de grăsimi Dieta:

Obiective realiste ar trebui să fie stabilite în timp ce o dieta saraca in grasimi, astfel încât aceasta să devină o experiență pozitivă. Acesta ar trebui să vizeze menținerea o pierdere în greutate durabilă, ceea ce ar însemna pierderea nu mai mult de una sau două lire sterline într-o săptămână. Urmând regulile date, se pot culege rezultate benefice din aceasta dieta.

• Evitați nerealizat produse alimentare: 

Alimente, în special resturile trebuie evitate bomboane de sezon. Numai acele alimente ar trebui să fie consumate sau preparate pe care le au în mână.

• Mănâncă ingrediente salubritatea și sănătoase: 

Produse fără grăsimi conținut scăzut de grăsime sau ar trebui să fie substituit cu produse pline de grăsime. Include paste din cereale integrale, pâine și cereale, și o mulțime de fructe și legume proaspete. Cel puțin 9 portii de acestea ar trebui să fie consumate într-o zi.

• Monitor Porțiuni sau dimensiuni de servire: 

În afară de tipul de produse alimentare care urmează să fie consumate, mărimea porției trebuie întotdeauna să fie luate de îngrijire. Etichetele produselor alimentare trebuie să fie examinate în mod corespunzător pentru a înțelege exact ceea ce constituie o dimensiune de servire. Ar trebui să fie conștienți de faptul că un pachet alimentar conține, de obicei, mai mult de o portie.

• Nu sari peste micul dejun: 

Un mic dejun bun care cuprinde de grâu cereale integrale cu cereale fără grăsimi sau grăsime din lapte și iaurt low- este o opțiune sănătoasă pentru a menține nivelul de zahăr din sânge stabil și vă susține până la prânz.

• Bea multa apa: 

Apa facilitează digestia corectă și, de asemenea, vă ține pe deplin pentru mai mult timp. Prin urmare, este recomandabil să se păstreze o sticlă de apă de partea ta și sorbiți-l frecvent.

• Să aibă cel puțin o masă vegetariană în fiecare săptămână: 

Legumele sunt sarace in calorii si constituie o componentă esențială a unui regim alimentar scăzut de grăsime. Prin urmare, cel puțin o masă trebuie înlocuită cu o mâncare vegetariană în fiecare săptămână, cum ar fi paste cu legume prăjite sau ardei iute trei fasole.

• Mănâncă pește cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână: 

Peștii ar trebui să constituie, de asemenea, o parte din dieta ca peștii sunt în mod natural scăzut în grăsimi și de pește, cum ar fi somonul contin inima-sănătoși omega - 3 acizi grași.

• Au exercitii fizice regulate: 

Eficacitatea dietei poate fi mult îmbunătățită prin completarea acestuia cu exercitii fizice regulate, deoarece vă permite să ardă mai multe calorii. Exercitarea nu înseamnă neapărat de lucru într-o sală de gimnastică. Chiar si o plimbare vioaie de 30 minute poate fi considerată suficientă.

• Mănâncă Gustări sănătoase: 

Gustări nutritive cum ar fi fructe, iaurt scăzut de grăsime, popcorn-aer, biscuiti din cereale integrale sau legume crude ar trebui să fie consumate în loc de dulciuri bogate caloric sau alimente care conțin zahăr.

Eficacitatea scăzută Fat Dieta:

Păstrarea un ceas cu privire la cantitatea de grăsime consumată este important ca o dieta bogata in grasimi poate duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, o dieta saraca in grasimi nu este doar despre restrictionarea aportului de grăsimi. Acesta ar trebui să pună un accent mai mare pe reducerea caloriilor conținute chiar și în alimente fără grăsimi sau grăsimi trans fără grăsimi sau mici și pentru a obține stocate în organism ca grăsimi. Acest lucru se întâmplă mai ales în cazul produselor alimentare ambalate în cazul în care producătorii elimina de grăsime, dar adăugați carbohidrați sub formă de zahăr pentru a compensa lipsa de gust si textura. Astfel, multe produse fara grasimi contin calorii semnificative in forma de glucide rafinate, care vă face să câștige în greutate, mai degrabă decât pierde. O dieta saraca in grasimi ar trebui, prin urmare, să încurajeze un stil de viață sănătos prin monitorizarea aportul caloric cat si incorporarea de exercitii fizice regulate.