Top 39 de alimente bogate in vitamina C ar trebui să includă în dieta ta

Vitamina C sau acidul ascorbic este un nutrient esențial și un puternic antioxidant natural (1). Funcția principală a oricărui antioxidant este de a stimula imunitatea prin scavenging radicalii liberi de oxigen daunatoare. Dar ceea ce seturi de vitamina C, în afară este că se întărește, de asemenea, oasele, sintetizeaza colagen si anumite neurotransmitatori, metabolizeaza proteine, ajuta la lupta impotriva cancerului, si imbunatateste absorbtia de fier (2), (3). Dar există o captură...

Din păcate, organismul uman nu poate sintetiza vitamina C (4). Și asta e motivul pentru care trebuie să consume alimente bogate în vitamine-C pentru a asigura organismului doza necesară zilnică de vitamina, care este de 75 mg pentru femei și 90 mg pentru bărbați pe zi (5). Cea mai bună parte este că nu trebuie să depindă doar de pe fructe citrice pentru a obține doza zilnică de vitamina C, există și alte alimente care sunt la fel de bogate in aceasta vitamina. Citiți mai departe pentru a afla ce aceste alimente sunt.

Dar, mai întâi, să-ți spun câteva lucruri despre vitamina C.

Cuprins

•  Ce este vitamina C?
• De ce este consumatoare de vitamina C esentiale?
• 39 Vitamina C Lista Top Alimente
• Cum de a consuma vitamina C?
• Fapte și mituri despre vitamina C
• Admisie dietetice recomandate de vitamina C
• Care sunt beneficiile de a consuma vitamina C alimente bogate?

Ce este vitamina C?

Vitamina C, o vitamina solubila in apa, este o moleculă carbohidrat mică, identificat pentru prima data de Albert von Szent-Györgyi în 1920. El a descoperit că a fost capabil de a vindeca scorbutul, o condiție pune în pericol viața, cauzata de o durată lungă de nonconsumption de fructe și legume. Această moleculă de întărire scorbut a fost numita vitamina C, iar C reprezintă acid ascorbic ca „ascorbic“ înseamnă anti-scorbut. Vitamina C se gaseste in mod natural in diverse alimente si este un nutrient esențial pentru ambele animale și plante (6). Cu toate acestea, ea nu poate fi sintetizat de oameni, primate, porci de guinea, păsări, pești, și niște lilieci. Acest lucru se datorează faptului că unul dintre care codifică o enzimă (i-gluconolactonă oxidaza), necesare pentru sinteza vitaminei C, a evoluat într-un gene.Therefore nefunctional gene, oamenii au nevoie să depindă de fructe si legume pentru vitamina C, și se poate proteja de diferite boli.

Scorbut nu mai este cea prevalentă. Deci, de ce este consumul de vitamina C, esentiala? Ei bine, aici e răspunsul tău.

Înapoi la cuprins

De ce este consumatoare de vitamina C esentiale?

 Vitamina C sau acidul ascorbic este un donor de electroni. După donarea unui electron la o moleculă de recipient, devine ascorbat, care este un cofactor esențial pentru diverse reacții enzimatice din corp (7). Atunci când există un deficit de vitamina C, lipsa de cofactor împiedică reacțiile care au loc, ceea ce duce în cele din urmă la imunitate slabă, oasele slabe, infectii, probleme ale pielii, vindecarea ranilor saraci, dureri articulare, depresie, oboseala, inflamatie, sangerarea gingiilor, scorbut și anemie (8). Deci, este clar că vitamina C este esențială pentru a menține un corp sănătos și imunitate puternică.

Ideea principală - Include vitamina C in dieta ta de zi cu zi pentru a menține cele mai multe boli departe și să ducă o viață sănătoasă, fără boală.

Aici sunt alimentele bogate 39 de vitamina C, care trebuie să includă în dieta ta.

Înapoi la cuprins

39 Vitamina C Lista Top Alimente

1. Măceșe 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Șolduri crescute	426 mg	100 g	710

Măceș sau a crescut Haw este un fruct accesoriu al plantei de trandafir, care este folosit în principal pentru a prepara gemuri, jeleuri, siropuri, ceaiuri de plante, vinuri, marmeladă, și a crescut supa de șold. Este foarte bogat in vitamina C - 100 g porție de măceș conține 426 mg de vitamina C (9).

Cum să includă în dieta dvs.

Poti fi crescut de ceai de șold sau a crescut supa de șold sau de preparare a crescut gem de șold, jeleu, sau a crescut de biscuiti sold. Sau le puteți adăuga la înghețata sau prăjituri.

2. Chili verde

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Chili verde, fierbinte	242 mg	100 g	404

 Surprinde! iuti verzi contin o cantitate mai mare de vitamina C decât lămâi verzi, portocale, lămâi și. Doar 100 g de Chilis verde conține 242 mg de vitamina C, și 1 ardei verde conține 109 mg de vitamina C (10). Asta este o veste bună pentru cei care iubesc îl consumă.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți adăuga un pic de ardei iute verde tocat pentru salata ta pentru a da un indiciu de spiciness. Adăugați Chilis verde la curry sau tocane. Puteți face, de asemenea, murături și să-l ca un condiment. Amintiți-vă, dacă nu puteți tolera căldura de Chilis verzi sau suferă de IBS / IBD, ulcer gastric, sau a avut o intervenție chirurgicală intestinală recentă, vă rugăm să evite consumatoare de ceva picant, și care include Chilis verzi.

3. Guava

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Guava	228,3 mg	100 g	381

Cele Guavele coapte și aromatice sunt una dintre cele mai bogate surse de vitamina C din categoria fructe, cu 100 g fruct care conține 228,3 mg de vitamina C, sau 1 guava conținând aproximativ 126 mg de vitamina C (11). Prin urmare, dacă consumați o guava azi, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aportul de vitamina C, pentru a doua zi, de asemenea. Aici sunt diferitele moduri în care puteți include în dieta ta de zi cu zi.

Cum să includă în dieta dvs.

În afară de consuma o guava cum este, puteți adăuga felii de guava coapte la o salata cu castraveti, sfeclă roșie, morcov și mere. Puteți, de asemenea, bea suc de guava proaspăt presat cu un strop de suc de lămâie și un vârf de cuțit de sare din Himalaya roz. Ați putea răspândi, de asemenea, o linguriță de jeleu guava pe pâinea prăjită.

 

4. Galben Bell Pepper 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Galben ardei gras	183 mg	100 g	306

In categoria de legume, ardei gras galben contine cea mai mare cantitate de vitamina C - 183 mg de vitamina C, în 100 g și 1 mare ardei gras galben conține 341 mg de vitamina C (12). Trebuie sa consume aceasta leguma pentru a stimula imunitatea și de a face mese mai colorat. Iată cum puteți include în dieta ta de zi cu zi.

Cum să includă în dieta dvs.

Adăugați felii de ardei gras galben pentru salata, sandwich, împachetări, etc Puteți adăuga, de asemenea, galben cuburi ardei gras la paste sau de a folosi în bucătării asiatice sau mexicane. Puteți, de asemenea lucruri cu ciuperci sau năut tocat sau orice legume la alegere și coace-l pentru a face o masă foarte gustoase și sănătoase.

5. Patrunjel

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Patrunjel	133 mg	100 g	222

Aceasta planta umil este încărcat cu vitamina C, cu 100 g ea conține 133 mg de vitamina C, si 1 lingura de ea conținând 5 mg de vitamina C (13). Nu numai că adaugă aroma și gustul mâncării, dar ajută, de asemenea stimula imunitatea. Deci, începe inclusiv pătrunjel în dieta de zi cu zi de acum încolo. Aici sunt diferitele moduri de a face acest lucru.

Cum să includă în dieta dvs.

Adăugați pătrunjel tocat la tarte sărate sau quiche. Se presara patrunjel tocat pe salata sau adăugați-l la periuță de dimineață de legume. Legume Garnisiti sau tocană de pui cu pătrunjel sau prepara o marinată cu ea pentru a da carne sau pește un gust proaspăt distinct.

6. Red Bell Pepper 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Ardei roșu	128 mg	100 g	213

Ele sunt stacojiu, atractive, si bogat in vitamina C. Stiati ca o portie 100 g de ardei gras rosu contine 128 mg de vitamina C, sau 1 ardei gras mediu conține 152 mg de vitamina C (14)? Mai mult decât atât, ardei gras rosu gust bun și poate face orice fel de mancare arate vizual ademenitoare. Iată cum le puteți include în dieta ta de zi cu zi.

Cum să includă în dieta dvs.

Adăugați felii de ardei gras rosu la salata, folie, sau un sandwich. Puteți adăuga, de asemenea, ardei gras rosu la bucătării asiatice sau mexicane. Se merge bine cu carne de pui sau de pește tocane. Adăugați-l la periuță de dimineață pentru o doză suplimentară de vitamina C.

7. Kale

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Kale	120 mg	100 g	200

Kale este, de asemenea, cunoscut sub numele de varza de frunze și este considerat unul dintre cele verdeturi cele mai nutritive. Acesta conține 120 mg de vitamina C, în 100 g și 80,4 mg de vitamina într-o ceașcă de kale tocat (15). Acest lucru este considerabil mai mare decât o cană de spanac tocat, care prevede numai 8,4 mg de vitamina C.

Cum să includă în dieta dvs.

Poti consuma varza creata prin adăugarea acestuia în dimineața periuță dvs., salata, sau tocane. De asemenea, puteți împachetări gulii cu ciuperci sau creveți, împreună cu alte legume. O altă modalitate este de a adăuga verzei în loc de salata verde în hamburgerul sau adăugați kale ca topping pe pizza pentru a face o opțiune sănătoasă face.

8. Kiwi 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Kiwi	92,7 mg	100 g	155

Kiwi sau agrișe chinezesc este un fruct delicios tropicale și este încărcat cu vitamina C - 100 g kiwi conține 92,7 mg de vitamina C, sau 1 kiwi mediu conține 70,5 mg de vitamina C (16). Are un gust dulce și acru și o textură netedă. Kiwi este, de asemenea, o mare sursa de vitamina A, fibre dietetice, calciu, magneziu și potasiu. Iată cum puteți include în dieta ta de zi cu zi.

Cum să includă în dieta dvs.

Adăugați kiwi la periuță de dimineață sau suc de ea. Au o pentru micul dejun sau ca o gustare seara. Puteți face, de asemenea, băuturi de detoxifiere cu kiwi, castravete, si menta. Dacă sunteți pe o dieta pierdere în greutate sau într-un mod de curățare, adăugați la un castron kiwis de alte fructe și să-l pentru masa de prânz.

9. Broccoli

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Broccoli	89,2 mg	100 g	149

Veti gasi broccoli aproape pe fiecare listă de legume sănătoase. Și această listă nu este o excepție! Asta deoarece 100 g din această legumă cruciferelor foarte nutritiv conține 89,2 mg de vitamina C (17). Există mai multe modalități prin care puteți include broccoli in dieta ta. Iată câteva dintre ele.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți pregăti o periuță de broccoli super-sănătos în dimineața pentru micul dejun sau sote cu alte legume. Sau coace și să-l cu dulce la cuptor piept de cartofi / pește / pui. De asemenea, puteți broccoli caserola sau de a face paste de grâu cu broccoli.

10. Varză de Bruxelles

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Varza de bruxel	85 mg	100 g	142

Aceste legume mici verzi nu sunt bogate doar în fibre alimentare și proteine, dar sunt, de asemenea, o sursă importantă de vitamina C, cu 100 g de varză de Bruxelles prime care conțin 85 mg de vitamina C, și 1 cană conținând 74,8 mg. Ele sunt, de asemenea, bogate in vitamina A, vitamina K, acid folic, potasiu, calciu și magneziu (18).

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți pregăti Bruxelles varză de caserolă. Coaceți sau să le prăjesc sau să le adăugați la castron micul dejun care conține șuncă și avocado. Le puteți adăuga, de asemenea, supa sau pizza de casa sanatoasa.

11. Cuișoare

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Cuișoare	80.8	100 g	135

Cățel este folosit în principal ca un condiment în indian, pakistanez, Bangladesh, Sri Lanka, Tanzaniei și bucătăria malgașă. Aceasta adaugă gust și viață la multe feluri de mâncare. Ea are proprietati anti-inflamatorii, antivirale, și proprietăți antiseptice și este bun pentru tratarea înțelepciune durere de dinți. Cuisoarele sunt, de asemenea, încărcate cu vitamina C - 100 g de cuișoare conține 80,8 mg de vitamina C, și 1 linguriță de pulbere de cuișoare conține 1,6 mg de vitamina C (19). Nu sunt sigur cum să-l includă în dieta ta de zi cu zi? Iată cum.

Cum să includă în dieta dvs.

Condimenta cu cuișoare dvs. Curry sau adăuga aromă castron de orez simplu prin adăugarea de unul sau doi catei. De asemenea, puteți mesteca direct un întreg Bud, care va acționa ca un odorizant de gura. Sau adăugați o jumătate de linguriță de pulbere de cuisoare la sucul de dimineata sau smoothie.

12. Lambsquarters 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Jambierele	80 mg	100 g	133

Lambsquarters, de asemenea, cunoscut sub numele de goosefoot și buruieni slănină, poate crește oriunde din sălbăticie în oală în grădina ta. Este o sursa bogata de vitamina C, cu 100 g conținând 80 mg de vitamina C (20). Poti cumpara acest Veggie cu frunze super-sănătos de piață agricultorului sau un supermarket din apropiere. Iată cum puteți folosi.

Cum să includă în dieta dvs.

Coaceți un ou pentru micul dejun cu lambsquarters. Adăugați-le la micul dejun sau seara periuță de suc, sau face o salata delicioasa cu mere, sfeclă roșie, lambsquarters, roșii și ulei de măsline. Este posibil să-l sote cu alte legume si amestecati in cateva cuburi de piept de pui fiert.

13. Lychee

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Lychee	71,5 mg	100 g	119

Litchi dulci și suculente nu sunt doar delicioase, ele sunt prea super-sănătoși. Un lychee conține 6,8 mg de vitamina C, și 100 g de lychees conține 71,5 mg de vitamina C. De asemenea, sunt bogate în potasiu și grăsimi sănătoase (21). Iată cum le puteți include în dieta ta de zi cu zi.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți avea fructe litchi sau de a face suc. Este posibil, de asemenea, adauga la periuță de dimineață sau să adăugați lychee tocat la băuturi de detoxifiere, salata de fructe, sau chiar prăjituri.

14. Muștar Greens 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Verde de muștar	70 mg	100 g	117

Mustar contin o cantitate de vitamina C - 100 g mustar contine 70 mg de vitamina C, și 1 cană de mustar tocat contine 39,2 mg de vitamina C. De asemenea, sunt bogate în fibre alimentare, vitamina A, vitamina K, calciu, magneziu și potasiu și nu au colesterol (22). Există diferite modalități de a include in dieta mustar zilnic pentru a imbunatati starea generala de sanatate. Iată cum.

Cum să includă în dieta dvs.

Le puteți sote sau adauga la legume / supa de pui, salata de năut, dip brânză, sau paste.

14. Gulii

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Kahrrabi	62 mg	100 g	103

Nap gulie sau germană este o leguma pe care o puteți mânca crude sau fierte. Are un gust similar cu broccoli, varza, și varza de Bruxelles și este încărcat cu fibre alimentare și vitamina C. O ceașcă creață conține 83,7 mg de vitamina C, și 100 g gulie conține 62 mg de vitamina. De asemenea, este bogat in vitamina A, fosfor și calciu (23).

Cum să includă în dieta dvs.

Poti adauga la slaws, salate, supe sau tocane, fript, sau de a face blinele sau chips-uri.

15. Papaya 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Papaya	61,8 mg	100 g	103

Papaia prime sunt, de asemenea, o sursă importantă de vitamina C - 100 g conține 61,8 mg de vitamina, și 1 papaya mici conține 93,9 mg de vitamina C. De asemenea, sunt bogate in vitamina A, acid folic, fibre, calciu, potasiu, și omega - 3 acizi grași (24). Iată cum puteți consuma papaya prime pentru a obține doza zilnică de vitamina C.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți face salata de papaya Thai sau dulce chutney papaya. Puteți adăuga, de asemenea, papaya crude la pui sau legume tocană sau de a face dulce și acru condiment papaya.

16. Căpșuni

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Căpșuni	58,8 mg	100 g	98

Căpșunile au nevoie de nici o introducere - acestea sunt un hit cu aproape toată lumea. Și acum, tu ai luat mai mult de un motiv pentru a include în dieta dumneavoastră căpșuni - 100 g căpșuni conțin 58,8 mg și 1 mare de căpșuni conține 10,6 mg de vitamina C. Ele sunt, de asemenea, o sursa buna de proteine ​​si fibre dietetice (25).

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți mânca fructul ca atare sau adăugați-l la castron micul dejun, periuță de mic dejun, baie în ciocolată, prăjituri și decora dvs. Prăjiturele sau să facă gem și jeleu.

17. Orange 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Portocaliu	53,2 mg	100 g	89

Portocale sunt una dintre cele mai populare fructe citrice cu continut de vitamina C în cantități mai mari - 100 g portocale conține 53,2 mg de vitamina C, și 1 mare portocală conține 97,9 mg de ea (26). Iată cum puteți include portocale în dieta ta de zi cu zi.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți mânca fructul ca atare sau face suc. Puteți adăuga, de asemenea, suc de portocale pentru prăjituri sau să facă gem, jeleu, sirop, etc. Adăugați felii de portocale la salate sau împachetări pentru a le da o doza in plus de aroma si vitamina C.

18. Lămâie și tei

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Lămâie	53 mg	100 g	88
Var	29,1 mg	100 g	48

Lămâi și lămâi verzi sunt atât fructe citrice și, prin urmare, au bun conținut de vitamina C - 100 g de lamaie contine 53 mg de vitamina C, și 100 g de var conține 29,1 mg de vitamina C (27), (28). Ele sunt, de asemenea, reduse in calorii si au de la zero colesterol. Iată cum le puteți consuma.

Cum să includă în dieta dvs.

Se amestecă sucul de lamaie-un sfert sau o jumătate de var, cu doua cani de apa si consuma-l în dimineața pentru a alunga toxinele. Adăugați lămâie sau suc de lămâie verde pentru legume dimineata sau piure de fructe. Puteți face, de asemenea, un electrolit de casă, folosind lamaie / var. Faceti o salata sau limonada, si se adauga coaja de lamaie la prăjituri, sau de a face pătrate de lămâie.

19. Clementine 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Clementina	48.8	100 g	81

Clementine este un hibrid între o portocala dulce si o portocala mandarină. Este suculent și cărnoase și încărcate cu vitamina C - 100 g conține 48,8 mg de vitamina C, și 1 clementina conține 19,5 mg de vitamina C. Ele sunt, de asemenea, o bună sursă de vitamina A, calciu, potasiu, fosfor, și fibre dietetice ( 29).

Cum să includă în dieta dvs.

Mananca un fruct întreg ca o gustare sau să bea suc. Puteți adăuga, de asemenea, suc de Clementine la periuță de dimineață de legume. Adauga suc de Clementine la prăjituri, brioșe, tocane, tarte, și fondue de ciocolată. Adauga Clementine la salate sau pur si simplu face salata Clementine.

20. Ananas

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Ananas	47,8 mg	100 g	80

Ananasul este un fruct tropical care are un gust dulce și este copt galben strălucitor atunci când. O cana de ananas conține 78,9 mg de vitamina C, și 100 g conține 47,8 mg de vitamina. De asemenea, este o sursa buna de vitamina A, calciu, potasiu și fibre alimentare (30). Iată cum puteți include în dieta ta de zi cu zi.

Cum să includă în dieta dvs.

Se taie fructele în cuburi mici și se adaugă un strop de var și un vârf de cuțit de sare din Himalaya roz să se bucure de o salată de ananas citrusy. Puteți adăuga suc de ananas la tocane sau la marinat carne. Adăugați ananas bucăți la pizza pentru a face pizza Hawaii.

21. Conopida 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Conopidă	46,4 mg	100 g	77

Conopida este un veggie crucifere și 100 g conopidă conține 46,4 mg de vitamina C. De asemenea, este bogat in proteine, calciu, vitamina K, potasiu și fosfor (31). Iată cum puteți include conopidă în dieta ta de zi cu zi.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți sote, friptură, și conopidă gratar. Puteți, de asemenea, adauga la legume sau pește tocană sau de a face conopida caserola.

22. Varza Chineză

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Varza chineză	45 mg	100 g	75

Varză chinezească sau choi PAK o legumă cu frunze, care are un gust oarecum ca salata verde si arata mai mult ca o varză. Și 100 g varză chinezească conține 45 mg de vitamina C, si o cana de ea conține 31,5 mg și doar 9 calorii. De asemenea, este o sursa buna de proteine, vitamina A, vitamina K, calciu, fosfor și potasiu (32). Dacă nu sunteți sigur cum să-l consume, defilați în jos.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți consuma varză chinezească în salate, supe, slaws sau sandwich-uri. Sau puteți face împachetări varză chinezească și murături.

24. Nasturel 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Nasturel	43 mg	100 g	72

Nasturel este plante acvatice nutritive si este cea mai veche cunoscută legume cu frunze. Există numeroase beneficii de sănătate ale consumului de năsturel, si este bogat in vitamina C, cu 100 g de năsturel conținând 43 mg de vitamina C, și 1 cană nasturel tocat conținând 14,6 mg. De asemenea, este încărcat cu vitamina A, vitamina K, calciu și potasiu și are de la zero colesterol (33). Iată cum puteți include în dieta ta.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți pregăti o periuță sau arunca cateva crengute in salata, face supa, de a folosi ca garnitura, sau prepara o baie.

 25. Pepenele

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Cantalupă	36,7 mg	100 g	61

Cantaloupes sunt încărcate cu vitamine, minerale și fibre dietetice. Ele sunt anti-inflamatorii și de a ajuta la rehidratarea celulelor. Cantaloupes sunt bogate in vitamina C, 100 g conține 36,7 mg de vitamina C, și o uncie de acest fruct contine 10,3 vitamina C. De asemenea, conține o cantitate de vitamina A și potasiu (34). Iată cum o puteți consuma.

Cum să includă în dieta dvs.

Mănâncă fructele așa cum este (nu uitați să-l coaja). Amestecati-l într-o periuță și să-l pentru micul dejun. De asemenea, puteți arunca într-un castron cu alte fructe și se adaugă suc de lămâie și un vârf de cuțit de piper negru și sare.

 26. Varza 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Varză	36,6 mg	100 g	61

Verze sunt încărcate cu nutriție și sunt bogate in vitamina C - 100 g de varză conține 36,6 mg de vitamina C, jumătate din valoarea totală recomandată pentru om. Verze ajuta, de asemenea, pentru a lupta impotriva cancerului si a bolilor de inima. Varză roșie oferă o cantitate semnificativă de substanțe nutritive, cu 100 g de veggie care conține 57 mg de vitamina C, împreună cu vitamina A si fibre, si doar 31 de calorii (35), (36). Iată cum puteți include în dieta ta de zi cu zi.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți adăuga varza la salata, supe, si tocane. Asigurați-varza curry, sau adauga varza tocata la orez prăjit.

27. Collard Greens

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Verde collard	35,3 mg	100 g	59

Varza arata similar cu spanac si sunt foarte nutritive legumele cu frunze verzi. O uncie de varza conține 9,9 mg de vitamina C, și 100 g conține 35,3 mg de vitamina. Ele sunt, de asemenea, o bună sursă de vitamina A, vitamina K, fibre, calciu și potasiu (37). Iată cum le puteți consuma.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți, varza Blanch și adăugați-l la salata ta. Adăugați varza la ciuperci sau supa de pui / tocană sau fac împachetări verde collard. Puteți găti, de asemenea, varza cu fasole alba, paste, creveți, și tofu.

28. Grapefruit 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Grapefruit	31,2 mg	100 g	52

Este un fapt bine cunoscut faptul că pierderea în greutate SIDA de grapefruit. Dar știați că acest fruct acrișor poate ajuta, de asemenea, îmbunătăți imunitatea? Asta deoarece 100 g grapefruit conține 31,2 mg de vitamina C, și o jumătate de fruct conține 38,4 mg de vitamina C. De asemenea, sunt bogate in vitamina A, calciu, potasiu, fosfor si fibre alimentare (38). Iată cum poți consuma grepfrut.

Cum să includă în dieta dvs.

Au o jumatate de grapefruit pentru micul dejun. Bea suc de grapefruit proaspăt presat sau adăugați-l la tocane sau marinat carnea în ea. Puteți pregăti, de asemenea, salata de grapefruit sau amestecati cateva felii de grapefruit în salata de ton sau salata de pui la gratar.

29. Elvețian Chard

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Chard	306 mg	100 g	50

Elvețian Chard are tulpini rosii si frunze de culoare verde închis. Acestea sunt foarte nutritive și trebuie să fie incluse în dieta ta de zi cu zi. O frunză elvețian Chard conține 14,4 mg și 100 g conține 30 mg de vitamina C. De asemenea, este o sursă bogată de vitamina A, vitamina K, calciu, magneziu, potasiu și fibre dietetice și nu are colesterol (39). Iată cum o puteți consuma.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți Blanch sau sfecla mangold sote și să facă o salată. De asemenea, puteți arunca într-o oală de tocană sau supă. Se prepară brânză și mangold tip sandwich sau creveți împachetări elvețiene. De asemenea, puteți adăuga la Quiche dvs. Pentru a face super-sănătos.

30. Spanac 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Spanac	28,1 mg	100 g	47

Spanacul se poate face mai puternic - Popeye ne-a învățat acest lucru, și este adevărat! Nu este doar o mare sursă de proteine, vitamina A, fibre dietetice, calciu, potasiu și magneziu, dar conține, de asemenea, o cantitate de vitamina C - 100 g spanac conține 28,1 mg de vitamina C, și o grămadă de spanac conține 95,5 mg. Iată cum puteți include în dieta de zi cu zi (40).

Cum să includă în dieta dvs.

Puteti Blanch sau sote de spanac și să-l cu alte legume sau de pui / pește / ciuperci / ouă / tofu. Puteți face, de asemenea, spanac periuță sau arunca-l în supa de pui sau supa limpede pentru a face suplimentar sănătos. O puteți include, de asemenea, în frittatas de ou și quiche.

31. Agrișe

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Floarea-soarelui	27,7 mg	100 g	46

Agrișe sunt în mare parte găsite în India, Bangladesh, Sri Lanka, Africa și țările europene. Ele sunt lumina verde și un gust acru. Conform Ayurveda, agrișe au numeroase beneficii pentru sănătate. Iar unele dintre beneficiile pentru sănătate se datorează conținutului lor de vitamina C - 100 g agrișe conține 27,7 mg de vitamina C. De asemenea, este bogat in vitamina A, potasiu, omega - 3 acizi grași și fibre alimentare (41). Aici sunt modurile în care puteți include în dieta ta.

Cum să includă în dieta dvs.

Mănâncă fructele așa cum este. Puteți, de asemenea, la soare, se usucă mai întâi și apoi consumă 2 - 3 felii în fiecare zi. Bea suc de coacăze sau adăugați-l la periuță de dimineață. Puteți pregăti, de asemenea, coacăze murătură.

 32. Mango 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Mango	27,7 mg	100 g	46

Sunt super delicioase mango, dar mulți dintre noi le evita ca acestea sunt un pic pe partea mai mare de calorii. Dar ceea ce ne uităm este că acestea sunt bogate în fibre alimentare, minerale, și, desigur, vitamina C. Un mango conține 57,3 mg de vitamina C, și 100 g conține 27,2 mg de vitamina (42). Prin urmare, consumatoare de un mango în fiecare zi alternativă se poate dovedi a fi extrem de benefic pentru sănătatea ta.

Cum să includă în dieta dvs.

Consumați fructele așa cum este sau a face suc, piureuri și shake-uri. Puteți, de asemenea, adauga la crema ta de gheață sau mânca-l cu o ceașcă de iaurt. Decoreaza tortul cu felii de mango sau adăugați mango pentru salata de fructe.

33. Zmeură și BlackBerry

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Zmeură	26,2 mg	100 g	44
Mure	21 mg	100 g	35

Zmeură și mure sunt centre de putere de nutritie. Rupere cu compusi sanatoase cum ar fi acid folic, fibre si fitochimicale, ele sunt, de asemenea, bogate în vitamina C. Ei bine, 100 g de zmeură conține 26,2 mg de vitamina C, și 100 g de mure conține 21 mg vitamina C (43), (44). Ele ajuta la imbunatatirea memoriei si a proteja organismul împotriva cancerului și a bolilor de inima. Zmeură și mure face o gustare ideala, cu gustul lor picant și valoare mare de nutrienți. Ele sunt delicioase și să facă un mare plus pentru deserturi. Iar antioxidanții din aceste fructe de padure ajuta la reducerea stresului oxidativ și controlul colesterolului.

Cum să includă în dieta dvs.

Mănâncă fructe așa cum este. Asigurați-umplut zmeură iaurt. Adăugați murele la prăjituri sau de a face gem. Sau puteți adăuga pur și simplu, aceste fructe de padure pentru a castron micul dejun sau smoothie dimineața.

34. Cartofi 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Cartofi	19,7 mg	100 g	33

Cartofii sunt ușor de stocat, ieftin și ușor de a găti. Împreună cu vitamina C, cartofii contin, de asemenea, carotenoide, flavonoide și fibre. În jur de 19,7 mg de vitamina C este prezent în 100 g de cartof crud (45).

Cum să includă în dieta dvs.

Consumați cartof copt sau fiert, de preferință cu pielea, pentru a obține cantitatea maximă de vitamina C.

35. Mazăre

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Mazăre	14.2	100 g	24

Mazăre verde proaspete sunt o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante, și 100 g conține 14,2 mg de vitamina C (46). O sursa excelenta de fier, vitamina C, si alte elemente nutritive, mazăre ajuta la reducerea riscului de cancer in curs de dezvoltare, depresie, nivel ridicat de colesterol, si degenerescenta maculara.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți adăuga mazăre la tocane, piure de cartofi, curry, supe, salate, și quinoa.

36. Tomate 

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Tomate	12,7 mg	100 g	21

Bright tomate și drăguț aspect sunt, de asemenea, o sursă comună de vitamina C. Zvintat roșii sunt deosebit de ridicate în acest nutrient - 100 g rosii conține 12,7 mg de vitamina C, și 100 g roșii uscate conține 39,2 mg de vitamina C (47 ), (48). Iată cum le puteți include în dieta ta de zi cu zi.

Cum să includă în dieta dvs.

Tomatele pot fi adăugate la sandvișuri și salate în afară de utilizarea lor tipică în preparate alimentare și curry. Puteți avea, de asemenea, suc de roșii, în dimineața sau post-antrenament pentru a vedea pierderea in greutate si pielii beneficii miraculoase.

 37. Napi

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Grătar	11,6 mg	100 g	19

Nap înrădăcinate de pământ, cu aromă de fum, și destul de surprinzător este plin cu aspect de vitamina C si aminoacizi esentiali. Este bogat în calciu, fosfor și potasiu, și 100 g napi conține 11,6 mg de vitamina C (49). Acesta conține, de asemenea, un complex de carbohidrati si fibre dietetice, care se adaugă la puterea de vindecare. Iată cum o puteți consuma.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți adăuga napi la tocane, supa, paste, salate, și caserola.

 38. Caise

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Caise	10 mg	100 g	17

Caisele sunt foarte bune pentru pielea ta, și asta pentru că acestea sunt încărcate cu fibre alimentare, vitamina A, potasiu, proteine ​​si vitamina C, care ajuta sinteza de colagen. Mai mult, 100 g caise conține 10 mg de vitamina C si are doar 48 de calorii (50). Să-ți spun cum puteți include caise din dieta ta de zi cu zi.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți mânca fructul ca atare sau au caise uscate. Adauga caise tocate la sucuri, piureuri, salate, și deserturi.

39. Cireșe

Nume	Conținutul de vitamină c	Dimensiunea de difuzare	Dv%
Cireșe	7 mg	100 g	12

Aceste fructe dulci și picant sunt mouthwateringly delicioase. Mai mult decât atât, ele sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C - 100 g cireșe conține 7 mg de vitamina C. De asemenea, sunt bogate in vitamina A, acid folic, calciu, proteine ​​si potasiu (51). Iată cum puteți include cireșe în dieta de zi cu zi.

Cum să includă în dieta dvs.

Consumați fructele așa cum este sau face cireșe caramel. Adăugați cireșe tocat pentru salata de fructe sau decora tortul cu cireșe. Puteți adăuga, de asemenea, cirese uscate prăjituri de casă sau piureuri de fructe.

 Deci, acestea au fost cele 39 de vitamine alimente bogate C, care trebuie să includă în dieta ta. Acum, să ia o privire la următoarea secțiune în cazul în care voi explica cel mai bun mod de a consuma vitamina C.

Înapoi la cuprins

Cum de a consuma vitamina C?

• Aceasta vitamina este un nutrient extrem de sensibil, care reacționează la aer, apă și căldură. Cel mai bine este de a consuma alimente bogate în vitamine-C în forma lor brută. Fierbere sau abur aceste alimente vor reduce calitatea cu 25%.

• Dezghețarea și legume de congelare pe o perioadă lungă de timp, de asemenea, duce la pierderea de vitamina C.
• Prepararea legumelor timp de 20 până la 30 de minute la o intindere poate duce la pierderea a aproape jumătate din substanțele nutritive.
• Reîncălzirea și scăderea conținutului de vitamina C, conserve de două treimi.

Și acum, pentru câteva fapte și mituri despre aceste vitamine.

Înapoi la cuprins

Fapte și mituri despre vitamina C

Vitamina C are multe alte beneficii de sănătate, așa cum am menționat la începutul acestui articol. Mulți dintre noi presupunem că aceasta va ajuta la vindecarea o răceală și tuse. Dar oamenii de știință cred că au nevoie de mai multe dovezi pentru a dovedi că. Vitamina C poate stimula sistemul imunitar și de a reduce frecventa de frig comune, dar nu a fost încă dovedit că ajută la reducerea sau prevenirea comune la rece (52). (53).

 Următoarea întrebare este cât de mult vitamina C, nu într-adevăr nevoie pentru a păstra toate problemele de sănătate la bay? Iată o dietă diagramă aportul recomandat pentru vitamina C.

Înapoi la cuprins

Admisie dietetice recomandate de vitamina C

Vârstă	Bărbat	Feminin	Sarcina	Lactație
0-6 luni	40 mg	50 mg
7-12 luni	40 mg	50 mg
1-3 ani	15 mg	15 mg
4-7 ani	25 mg	25 mg
9-13 ani	45 mg	45 mg
14-18 ani	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 ani și mai mult	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Fumători	Includeți mai mult de 35 mg de vitamină c în plus față de doza zilnică recomandată

 Acest lucru a recomandat aportul alimentar de vitamina C, a fost dezvoltat de către Consiliul de Alimentație și Nutriție de la Institutul de Medicina al Academiilor Nationale (54).

Când începe consumatoare de vitamina C, în mod regulat, veți culege următoarele beneficii de sănătate.

Înapoi la cuprins

Care sunt beneficiile de a consuma vitamina C alimente bogate?

• Cancer de lupta de ajutor (55).
• Sinteza de colagen de ajutor (56).
• Ajuta la întărirea oaselor și pentru a preveni osteoporoza (57), (58).
• Cercetări recente arată că vitamina C protejeaza de ateroscleroza, inhiba oxidarea LDL colesterolului și îmbunătățește rigiditatea arterială și profiluri de lipide (59).
• Vitamina C, de asemenea, ajută la vindecarea rănilor (60).
• Oamenii de stiinta au descoperit ca vitamina C poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale (61).
• Cercetatorii, de asemenea, cred că vitamina C este esențială pentru menținerea sănătății orale și prevenirea pierderii dinților (62).
• Vitamina C este, de asemenea, benefic pentru prevenirea bolilor neurodegenerative (63).
• Vitamina C poate trata și preveni obezitatea prin atacarea cauzelor profunde ale creșterii în greutate (64).

Înapoi la cuprins

 Acum știi toate faptele principale și alimente importante, care sunt cele mai bune surse de vitamina C, și cum să le consume. Încercați să obțineți doza zilnică de vitamina C, și puteți vedea diferența în doar câteva zile. Vei începe să se simtă mai bine, pielea ta va incepe sa straluceasca, si vei deveni mai proactiv. Deci, începe să trăiască o viață sănătoasă prin consumul acestor alimente bogate in vitamina C. Ai grijă!