Top 24 alimente bogate în vitamina E

Deși nu a vorbit despre multe ori, vitamina E este la fel de important ca orice alt nutrient. Dar cei mai mulți dintre noi au uitat, probabil, că. Și nici nu suntem foarte conștienți de alimente bogate in vitamina E, nu? Care este motivul pentru care avem acest post.

Ești sigur că poate crește aportul de vitamina E, de a face câteva ajustări minore la dieta ta. Și cel mai important este aceasta ajustare - inclusiv alimentele pe care le vom vorbi despre in dieta ta.

Cuprins

• Ce este vitamina E? De ce este esențial?
• Care sunt beneficiile de vitamina E?
• Care sunt alimentele bogate in vitamina E?
• Esti suficient pentru organism Vitamina E? Care este doza zilnica recomandata de vitamina E?
• Cum de a crește dvs. Vitamina E de admisie?
• Ce Despre vitamina E naturala Suplimentele?
• Care sunt riscurile de sănătate asociate cu vitamina E Deficitul?

Ce este vitamina E? De ce este esențial?

Aceasta vitamina este un grup de compuși care includ tocoferoli și tocotrienoli - aceste două constituie multele forme de vitamina E. Fiind un antioxidant liposolubil, vitamina E întrerupe propagarea speciilor reactive de oxigen și promovează sănătatea generală.

Vitamina E are numeroase funcții - în afară de care acționează ca un antioxidant solubil în grăsimi, aceasta dezactivează, de asemenea, funcționarea radicalilor liberi. Ca un regulator de activitate enzimatică, aceasta joaca un rol important in cresterea masei musculare netede. Vitamina afecteaza, de asemenea, expresia genelor și contribuie la ochi si sanatatea neurologice.

Vitamina E provine din diverse surse alimentare, cele mai abundente dintre ele fiind uleiuri (germeni de grâu, migdale, floarea-soarelui, etc.) - le vom discuta în acest post.

Beneficiile de vitamina E (de suplimente, mai ales), pot fi văzute doar în mare măsură la cei care suferă o deficiență.

Și apropo, ce sunt aceste beneficii?

Înapoi la cuprins

Care sunt beneficiile de vitamina E?

Unul dintre cele mai importante beneficii de vitamina E este sanatatea inimii. Nivelurile soldurilor de vitamine colesterol, contribuind astfel la sănătatea cardiovasculară. Conform studiilor, anumiți izomeri ai vitaminei E ajuta la lupta impotriva oxidarii colesterolului (1). Izomerii tocotrienol de vitamina E poate preveni chiar si ateroscleroza.

Vitamina E, fiind un antioxidant, combate radicalii liberi și inflamații - care, în consecință duce la o imunitate sporită (2). Vitamina luptă, de asemenea, inflamație pe piele, și, prin urmare, imbunatateste sanatatea pielii (3). Proprietățile antioxidante ale E ajuta vitamina proteja impotriva cancerului de piele.

Ulei de vitamina E a fost constatat, de asemenea pentru a accelera vindecarea ranilor si tratarea altor boli de piele cum ar fi mâncărime, eczeme, cicatrici, arsuri, și psoriazis. Acesta îmbunătățește chiar durata de viata a celulelor. De asemenea, previne uscarea, ajutând pielea retine umezeala naturala.

Vitamina E promovează, de asemenea, circulatia sangelui la nivelul scalpului, îmbunătățind astfel sănătatea părului. O doză zilnică de vitamina poate ajuta la atenuarea simptomelor de bufeurile la femeile aflate la menopauza.

Vitamina E are un rol in formarea de celule rosii din sange si a functiei musculare, iar acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea generală de fitness. Acest lucru s-ar putea, într-un fel, ajuta la pierderea in greutate.

Asta e despre unele dintre beneficiile de vitamina E. Și acum, vom ajunge la afacere reală. Alimente îmbogățite cu vitamina E - alimentele de zi cu zi, care sunt in mod natural bogate in vitamina E.

Înapoi la cuprins

Care sunt alimentele bogate in vitamina E?

1. Ulei din germeni de grau

• Dimensiunea de servire - 218 grame
• Vitamina E - 326 miligrame
• DV% - 1,628%

Toate uleiurile vegetale sunt bogate in vitamina E, și printre ei, ulei de germeni de grâu are cel mai mare conținut. Alte uleiuri vegetale bogate in vitamina E includ floarea soarelui, semințe de bumbac, de măsline și ulei de cocos. Puteți cumpăra versiunile presate la rece, nerafinate, și organice ale acestor uleiuri.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți folosi în mod ideal, aceste uleiuri pentru gătit.  

2. Migdale

• Dimensiunea de servire - 95 grame
• Vitamina E - 24,9 miligrame
• DV% - 125%

De îndată ce ne gândim la vitamina E, ne gândim la migdale. Acestea sunt printre cele mai bogate surse naturale de aceasta vitamina. Migdalele sunt bogate in fibre, care ajuta digestia si pentru a preveni orice probleme digestive.

Cum să includă în dieta dvs.

Deși este întotdeauna recomandabil să se consume migdale crude, puteți consuma ulei de migdale sau lapte de migdale, de asemenea.

3. Unt de arahide (Style Smooth)

• Dimensiunea de servire - 258 g
• Vitamina E - 23,2 mg
• DV% - 116%

Desi un pic mai mare in calorii, unt de arahide, de asemenea, conține fibre, care ajuta pierderea in greutate. Unt de arahide este, de asemenea, bogat in magneziu, care ajuta la formarea oaselor. Acesta conține, de asemenea, grăsime bună.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți aplica unt de arahide peste paine din cereale integrale și să-l pentru micul dejun.

4. Alune

• Dimensiunea de servire - 115 grame
• Vitamina E - 17,3 miligrame
• DV% - 86%

Alune sunt, de asemenea, bogate in vitamine B si acid folic. Fosta celulă a ajutorului și energia metabolismului, în timp ce acesta din urmă ajută la sinteza și repararea ADN. Nucile sunt, de asemenea, o sursă bogată de magneziu, calciu și potasiu.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți adăuga alune la salate și briose coapte.

5. Seminte de floarea-soarelui

• Dimensiunea de servire - 46 grame
• Vitamina E - 15,3 miligrame
• DV% - 76%

Semințele de floarea soarelui sunt surse excelente de vitamina E. De asemenea, ajuta la prevenirea bolilor de inima si a cancerului - datorită conținutului ridicat de antioxidanți.

Cum să includă în dieta dvs.

Fie consuma semințe ca o gustare sau garnitura la salate și supe.

6. Nuci de pin

• Dimensiunea de servire - 135 grame
• Vitamina E - 12,6 miligrame
• DV% - 63%

Nutrienții din nuci de pin stimula, de asemenea energie. Acestea sunt deosebit de bune în magneziu, de asemenea, nivelurile scăzute de care poate duce la oboseala.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți utiliza nuci de pin din paste sau ca o răspândire sandwich. Puteți adăuga, de asemenea, nuci de pin prăjite la salate pentru criza suplimentare.

7. Caise uscate

• Dimensiunea de servire - 130 grame
• Vitamina E - 5.6 miligrame
• DV% - 28%

Caise uscate conțin cantități moderate de fibre comestibile precum și o serie de vitamine esențiale, inclusiv vitamina E. Fibrele din ele ajută în reglarea colesterolului și digestia. Și vitamina E îmbunătățește părul și pielea de sănătate.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți amesteca caise uscate într-o salată de fructe.

8. Avocado

• Dimensiunea de servire - 150 grame
• Vitamina E - 3,1 miligrame
• DV% - 16%

Acesta este unul dintre cele mai sanatoase si mai delicioase alimente bogate în vitamina E de pe planeta. Avocado sunt creamiest fructele naturii. De asemenea, ele sunt singura varietate de fructe, care oferă o bună cantitate de acizi grași mononesaturați sănătoși.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți încorpora cu ușurință de avocado în salate și sandwich-uri. Mai mult decât atât, acesta poate fi, de asemenea, ca până piure guacamole pentru a face yummier.

9. Kiwi

• Dimensiunea de servire - 177 g
• Vitamina E - 2,6 mg
• DV% - 13%

Kiwi sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, care ajuta la cresterea imunitatii. Acestea conțin, de asemenea, serotonina, care ajuta la tratarea insomniei prin inducerea somnului.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți adăuga la o kiwis salata de fructe, după amestecarea cu iaurt.

10. Taro Root

• Dimensiunea de servire - 104 grame
• Vitamina E - 2,5 miligrame
• DV% - 12%

Taro rădăcină este, de asemenea, bogat în antioxidanți diferite (beta-caroten si criptoxantina), care îmbunătățesc sănătatea vederii. Nivelul ridicat de vitamina C, de asemenea, ajuta la stimularea sistemului imunitar.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți înlocui cartofi cu rădăcină Taro în salata de legume.

11. Roșu (sau verde) Ardeii

• Dimensiunea de servire - 149 grame
• Vitamina E - 2,4 miligrame
• DV% - 12%

Ardei gras rosu contin, de asemenea, luteina si zeaxantina, doi antioxidanti care contribuie la sanatatea ochilor. Ele sunt, de asemenea, surse decente de fier si sunt bogate in vitamina C (acest nutrient ajuta la absorbtia fierului), ambele din care ajuta la prevenirea anemiei.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți adăuga ardei roșu tocat fin pentru cereale sau salate cu frunze. S-ar putea să le adăugați chiar să omletă micul dejun.

12. Paprika

• Dimensiunea de servire - 7 g
• Vitamina E - 2 mg
• DV% - 10%

Paprika este de asemenea bogat în fier, care joacă un rol în generarea de energie. Și capsaicinei în boia este cunoscut pentru relaxarea vaselor de sânge și scăderea tensiunii arteriale.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți adăuga o lingură de boia la hummus tau preferat pentru un plus de aroma. Puteți, de asemenea, de sezon supe de casă cu boia.

13. Nap Greens

• Dimensiunea de servire - 55 grame
• Vitamina E - 1,6 miligrame
• DV% - 8%

In timp ce napi verde gust un pic amar, ei au o pondere mare de vitamina E si o serie de alte elemente nutritive vitale - una dintre ele fiind vitamina C, care promovează în mare parte a părului și a pielii de sănătate. Mai mult decât atât, acesta oferă suficient acid folic, de asemenea.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți adăuga napi prime în sandwich-uri sau salate. Puteți lua, de asemenea, le fierte sau adăugați la supe preferate.

14. Muștar Greens

• Dimensiunea de servire - 56 grame
• Vitamina E - 1,1 miligrame
• DV% - 6%

La fel ca sfecla mangold, mustar sunt foarte nutritive, oferind multe beneficii de sănătate. Acestea sunt unul dintre purtătorii de top de vitamina E, acid folic si vitaminele A, C și K.

Cum să includă în dieta dvs.

Desi au un gust mai bun atunci când bine gătită, vă recomandăm folosirea acestora în salate sau în considerare par-gătiți-le să-și păstreze cele mai multe dintre beneficiile lor.

15. Margarină

• Dimensiunea de servire - 14 g
• Vitamina E - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margarina conține un nivel ridicat de grăsimi nesaturate sănătoase și niveluri mai scăzute de grăsimi saturate. Acestea ar putea fi benefic pentru inima ta. Dar anumite mărci de margarină ar putea conține, de asemenea, acizi grași trans, deci verificați etichetele înainte de a cumpăra. De asemenea, du-te pentru acele branduri care conțin ulei de porumb, deoarece oferă o doză suplimentară de vitamina E.

Cum să includă în dieta dvs.

Poti inlocui untul cu margarina pe paine prajita la micul dejun.

16. Grâu (cereale integrale)

• Dimensiunea de servire - 120 grame
• Vitamina E - 1 miligram
• DV% - 5%

Grâu de cereale integrale este de asemenea asociata cu pierderea in greutate sanatoasa si un risc redus de sindrom metabolic. De asemenea, este bogat in magneziu, care joaca un rol important in tratamentul diabetului zaharat.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți prepara salate de cereale integrale (inclusiv grâu integral) și la micul dejun.

17. Papaya

• Dimensiunea de servire - 140 grame
• Vitamina E - 1 miligram
• DV% - 5%

Papaya are de asemenea proprietăți antioxidante puternice care previn numeroase boli. Se poate lupta chiar și inflamații și combaterea indigestie.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți adăuga papaya proaspete pentru periuță de fructe pentru healthfulness adăugat.

18. Broccoli

• Dimensiunea de servire - 91 grame
• Vitamina E - 0,7 miligrame
• DV% - 4%

Broccoli este cunoscut ca cel mai bun aliment de detoxifiere, și este una dintre cele mai sanatoase alimente bogate de vitamina E. De asemenea, este bogat în vitaminele C și K, care de ajutor în piele și, respectiv, sanatatea oaselor.

Cum să includă în dieta dvs.

Poti avea pur si simplu broccoli pentru micul dejun sau de a face o parte din masa.

19. Tomate

• Dimensiunea de servire - 149 g
• Vitamina E - 0,8 mg
• DV% - 4%

Numiți-un fruct sau o legumă, roșia face invariabil drum în dieta noastră într-o formă. Ele sunt extrem de bogate in licopen, un antioxidant cunoscut pentru combaterea cancerului și numeroase alte boli.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți adăuga roșii tăiate felii pentru sandvișul, sau chiar pregăti supa de rosii pentru masa de seară.

20. Elvețian Chard

• Dimensiunea de servire - 36 grame
• Vitamina E - 0,7 miligrame
• DV% - 3%

Aceasta leguma cu frunze verzi aprovizioneaza corpul cu mai multe vitamine esențiale, inclusiv vitamina E. Chard elvețian este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A, C si K. De asemenea, este bogat in potasiu, magneziu, fibre si fier.

Cum să includă în dieta dvs.

Vă puteți bucura de prime elvețian Chard în salate sau sandwich-uri. Puteți, de asemenea, adauga la supe.

21. Spanac

• Dimensiunea de servire - 30 grame
• Vitamina E - 0,6 miligrame
• DV% - 3%

Ca un copil, spanac nu ar fi fost gustare preferat, dar este adevărat că este un rapel complet de sănătate. Firește încărcate cu vitamina E si multe alte antioxidanti si substante nutritive esentiale, cum ar fi calciu si acid folic, spanacul este una dintre legumele simple pe care le pot încorpora în dieta obișnuită.

Cum să includă în dieta dvs.

Luați în considerare adăugarea-l la salata sau sandwich-uri pentru a le face foarte sănătos.

22. Pătrunjel

• Dimensiunea de servire - 60 grame
• Vitamina E - 0,4 miligrame
• DV% - 2%

Patrunjelul ajuta la lupta impotriva altor boli periculoase, cum ar fi cancerul si diabetul. De asemenea, este bogat in vitamina K, care contribuie la sanatatea oaselor. Desi patrunjel proaspat este mai bine, puteți utiliza, de asemenea, cele uscate ușor disponibile pe piață.

Cum să includă în dieta dvs.

Poti arunca pur si simplu cateva crengute de patrunjel in salata.

23. Măsline

• Dimensiunea de servire - 8 grame
• Vitamina E - 0,1 miligrame
• DV% - 1%

Folositi-l ca un fruct sau ulei, măsline este o modalitate foarte bună de a obține doza zilnică de vitamina E. Măsline conțin, de asemenea, acid oleic, care regleaza nivelul de colesterol si in cele din urma imbunatateste sanatatea inimii.

Cum să includă în dieta dvs.

Adăugați-le la pizza, salate sau paste sau luați în considerare utilizarea lor singur cu pâine.

24. Oregano

•  Dimensiunea de servire - 1 g
• Vitamina E - 0,2 mg
• DV% - 1%

Oregano este cunoscut că prezintă o activitate anticanceroasă. Acesta conține, de asemenea, compuși care pot ajuta in tratamentul diabetului zaharat.

Cum să includă în dieta dvs.

Puteți folosi oregano ca topping salata sau chiar includerea în sandwich-uri.

Ei bine, asta e cu lista de alimente care sunt surse bune de vitamina E. Dar ceea ce despre carne - te întreb. E o veste bună pentru cei care preferă carne. Coapsa de pui este cunoscut de a avea cel mai mare conținut de vitamina E. Acesta este urmat de piept de pui și porc umăr (4).

Toate zis și făcut, trebuie să fie conștienți în cazul în care acestea sunt suficient de achiziție de acest nutrient esențial. Tu ce crezi?

Înapoi la cuprins

Esti suficient pentru organism Vitamina E? Care este doza zilnica recomandata de vitamina E?

După cum am văzut, uleiurile vegetale sunt cele mai importante surse de vitamina E. Printre nucile, migdalele sunt cele mai bogate surse. Dar ceea ce trebuie să știm este că cele mai multe dintre alimentele bogate in vitamina E sunt, de asemenea, bogate in calorii - prin urmare, dacă încercați să taie calorii, s-ar putea fi evitarea acestor alimente.

Vitamina E este foarte important. Am văzut că deja. Dar cum știu dacă sunt suficient de ea?

In urma este masa care vă oferă detalii.

Categorie (Children & Adults)		Vitamina e (alfa-tocoferol): Recommended Dietary Allowance (RDA) În milimetri (mg) și în unități internaționale (iu)
Copii
1 - 3 ani			6 mg - zi (9 iu)
4 - 8 ani			7 mg - zi (10,4 iu)
9 - 13 ani			11 mg - zi (16,4 iu)
Femele
14 ani și peste			15 mg - zi (22,4 iu)
Însărcinată			15 mg - zi (22,4 iu)
Alăptarea			19 mg - zi (28,5 iu)
Bărbați
14 ani și peste			15 mg - zi (22,4 iu)

Și apoi, avem aportul tolerabil superior de vitamina E. Aceasta este cantitatea maximă de vitamina E puteți lua fără griji cu privire la efectele secundare.

Categorie (Children & Adults)		Nivelurile superioare de admisie tolerabile (ul) de Vitamin E (alpha-tocopherol) În miligrame (mg) și în unități internaționale (iu)
1 - 3 ani			200 mg - zi (300 iu)
4 - 8 ani			300 mg - zi (450 iu)
9 - 13 ani			600 mg - zi (900 iu)
14 - 18 ani			800 mg - zi (1200 iu)
19 ani și peste			1000 mg - zi (1500 iu)

Și acum, avem o altă întrebare importantă.

Înapoi la cuprins

Cum de a crește dvs. Vitamina E de admisie?

Simplu. Include toate alimentele care am vorbit în dieta ta. Puteți începe de gătit cu uleiurile vegetale. Înlocuiți pachetul de seară de chips-uri cu fructe proaspete și salata de legume, si amestecati in alimentele pe care am vorbit. Puteți avea, de asemenea, o periuță de fructe, plus pâine prăjită cu unt de arahide pentru micul dejun zilnic.

Sau, dacă ești prea ocupat pentru a face toate acestea, probabil ca poti lua suplimente.

Sau, poți?

Înapoi la cuprins

Ce Despre vitamina E naturala Suplimentele?

Să fie clar.

Natural vitamina E este o familie de 8 compuși diferiți - 4 tocoferoli și 4 tocotrienoli. Ceea ce înseamnă că, dacă consumați anumite alimente sănătoase, veți obține toate aceste 8 compuși. Dar un supliment de vitamina E sintetic conține doar 1 din aceste 8 suplimente (alfa-tocoferol). Deci, o pastila de vitamina E nu este o idee bună. Capsulele nu vă pot da ceea ce sursele naturale pot (5).

Un cuplu de suplimente cunoscute de vitamina E sunt acetat de vitamina E și vitamina E succinat. Deși acesta din urmă este cunoscut pentru a preveni bolile de inima, de asemenea, vă recomandăm să mergi mod natural.

Ei bine, dacă nu puteți găsi timp pentru a consuma vitamina E mod natural, ce faci?

Tu faci timp. Simplu ca buna ziua.

De asemenea, ar dori să vorbim despre vitamina E supozitoare. Acest lucru este atunci când ingera vitamina E prin vagin sau anus pentru a calma simptomele, cum ar fi uscăciune, mâncărimi, sau alte simptome ale menopauzei.

Ei au, de asemenea, cota lor de beneficii și dezavantaje. Vitamina E ajuta la lubrifia pielea uscata. De asemenea, ajuta la ameliorarea altor simptome ale menopauzei cum ar fi bufeurile sau palpitații ale inimii. Supozitoarele sunt absorbite in sange mai repede decât atunci când este luat pe cale orală, care este un mare avantaj.

Dezavantajele ar fi că s-ar putea simți rău la stomac și chiar vomă. Greața este un alt efect secundar comun. Diareea poate apărea, de asemenea, în cazul în care corpul tau este de adaptare pentru a lua supozitoare. Dureri de cap, vedere încețoșată, și erupții cutanate ușoare sunt alte efecte secundare posibile.

Dar puteți folosi vitamina E unguente sau creme pentru tratarea afectiuni comune, cum ar fi erupții cutanate ale pielii sau uscăciune (6). Consultați-vă medicului dumneavoastră, totuși. Puteți utiliza, de asemenea, capsule de vitamina E pe față (capsulele conțin ulei). Vitamina E este un nutrient pentru piele. Acesta protejează celulele pielii de la daune de specii reactive de oxigen și a radiațiilor ultraviolete.

Vorbind despre sarcină, este întotdeauna mai bine să se consulte medicul dumneavoastră înainte de a utiliza orice fel de suplimente de vitamina E (deși noi recomandăm să nu). Acest lucru se datorează faptului că suplimentele administrate pe cale orală poate provoca reacții adverse ușoare în timpul sarcinii. Acestea pot include dureri de cap, oboseală, erupții cutanate, slăbiciune, și diaree. Aplicarea topică a uleiului este considerat ca fiind sigur.

Înapoi la cuprins

Care sunt riscurile de sănătate asociate cu vitamina E Deficitul?

Un deficit de vitamina E poate cauza numeroase probleme. Ei includ:

• Probleme neuromusculare si neurologice
• Anemie
• Afectarea răspunsului imun
• Gherdapuri
• Scăderea apetitului sexual

Și excesul de vitamina E poate duce la toxicitate vitamina E. Desi simptomele nu sunt severe, acestea includ slăbiciune musculară, greață, oboseală, și diaree. Riscul cel mai important este sângerarea, deși este mai puțin frecvente la doze sub 1000 mg pe zi.

Înapoi la cuprins

În cazul în care aveți mai multe întrebări...

Răspunsuri Expert pentru întrebări de la cititori

Are vitamina E au proprietăți subțierea sângelui?

Da. Prin urmare, nu luați vitamina E, împreună cu alte medicamente de sange subtiere, cum ar fi warfarina.

Este vitamina E solubil în apă?

Nu este solubil în grăsime.

Care sunt unele fapte de vitamina E?

Unele dintre faptele includ:

• Vitamina E a fost descoperit în 1922 de către Dr. Herbert Evans și Katherine Bishop. Și în 1936, Dr. Evans izolate alfa-tocoferol.
• Vitamina E a fost propus ca un antioxidant în 1945.
• Deoarece vitamina E este solubil în grăsime, acesta poate fi stocat în organism.
• Deficienta de vitamina E este, de obicei, mai puțin frecvente, cu excepția persoanelor cu o tulburare genetica rara, copii malnutriți sau sugari prematuri.

Care este cea mai bună formă de vitamina E?

Forma naturala de vitamina E, numita D-alfa tocoferol, care este amestecat cu tocoferoli naturali și tocotrienoli, este cea mai bună formă de vitamina E.

Care sunt cele opt forme de vitamina E?

Am discutat acest lucru pe scurt deja.

Tocoferolii este format din 4 tipuri de vitamina E - alfa, beta, gama și delta.

Iar tocotrienoli consta din 4 tipuri de vitamina E - alfa, beta, gama și delta.

Concluzie

Până acum, s-ar fi înțeles importanța vitamina E. Și noi sperăm că veți face ca „ajustarea“ la dieta ta. Imediat.

De asemenea, spune-ne cum acest post te-a ajutat. Nu comenta în caseta de mai jos.

Referințe

Biblioteca Națională de Medicină SUA National Institutes of Health - (1), (2), (3) și (4)

Dr. Mercola - (5)

WebMD - (6)