Indicele scăzut al indicelui glicemic - Planul de dietă, cum funcționează și beneficiază

Se taie în jos pe zahăr și alimente bogate in carbohidrati si urmeze o dieta cu indice glicemic scăzut pentru a trăi o viață fără boală. Mai ales daca suferi de diabet, obezitate, rezistenta la insulina, hipertensiune arteriala, colesterol ridicat, etc. Indicele glicemic sau GI este măsura conținutului de carbohidrați unui anumit produs alimentar și efectul acesteia asupra nivelurilor de zahăr din sânge (1). Orice aliment care ridica nivelul de zahăr din sânge este cunoscut sub numele de alimente de mare GI. Consumul exagerat de alimente bogate GI poate provoca probleme grave de sanatate (2). Cercetarea spune ca consumul de alimente cu indice glicemic scăzut poate preveni bolile legate de obezitate, boli cardiovasculare, si anume prostata, de san si cancerul de colon (3).

Prin urmare, am foarte recomandăm să urmeze o dieta low-GI. În acest articol detaliat, veți găsi informații cu privire la produsele alimentare, care au scăzut GI, dacă vă puteți consuma alimente bogate in GI, uneori, ceea ce diagramă dieta ar trebui să arate, și multe altele. Să începem cu elementele de bază pentru a vă ajuta să înțelegeți de ce ar trebui să alegeți această dietă.

Ce este Indicele glicemic?

Carbohidratii sunt defalcate în zaharuri simple în organism. Consumul de alimente bogate în carbohidrați crește nivelul de zahăr din sânge postprandial. Consumul direct de zahăr poate avea, de asemenea, același efect. Indicele glicemic este o metodă de clasificare a alimentelor pe baza influenței lor asupra nivelurilor de glucoză din sânge postprandiale (4). Alimente care conțin amidon au indice glicemic mai mare comparativ cu alimente bogate in fibre sau proteine. Și mai mult GI a unui produs alimentar, cu atât mai mult șansele pe care le va dezvolta obezitate si alte boli asociate. Iată ce ar trebui să caute pe etichetele produselor alimentare pe care le cumpărați.

• <55 - GI scăzut = Bun
• 56-69 - GI mediu = OK
• 70 sau> 70 - de mare GI = Bad

Dar cum alimente cu indice glicemic scăzut de ajutor? Află următor.

Cum se poate Low-GI alimente ajuta?

Min alimente cu indice glicemic nu ridica drastic nivelul de zahăr din sânge postprandial. Ele sunt digerate si absorbite mai lent decât alimente bogate GI, menținând astfel o eliberare controlată a zahărului în sânge. Aceste alimente crește, de asemenea fermentație colonică. Aceasta, la rândul său, crește funcția de bacterii intestinale bune și îmbunătățește metabolismul aminoacizilor și producerea și absorbția acizilor grași cu lanț scurt în intestinul gros (5). Alimente Low-GI preveni, de asemenea rezistenta la insulina, îmbunătățirea profilului lipidic, și pentru a reduce riscul de diabet si boli cardiovasculare (6) (7). Am o masă pentru tine la sfârșitul acestui articol, care conține o listă de alimente ridicat, mediu și scăzut GI. Pentru moment, permiteți-mi să vă dau un plan de masă, astfel încât să aibă o mai bună înțelegere a ceea ce, atunci când, și cât de mult ar trebui să mănânce. Aruncati o privire.

Planul GI Dieta scăzut 

Acesta este un ideal low-GI dieta diagramă. Dacă aveți posibilitatea să urmați această diagramă dieta sau o dieta similara, vei pierde cu siguranta in greutate si de a preveni, de asemenea, organismul dumneavoastră să cadă pradă obezității și a bolilor legate de stilul de viata. Puteți lua, de asemenea, ajutor din următorul tabel care clasifică IG ridicat, GI mediu și alimente GI scăzute.

Indicele glicemic de alimente

Sfat: Verificați etichetele produselor alimentare pentru a afla GI unui anumit produs alimentar ambalat.

Alimentele cu indice glicemic scăzut

• Cereale - tărâțe de ovăz, fulgi de ovăz, fulgi de cereale naturale, și terci.
• Pâine - pâine integrală de grâu, pâine multicereale, pâine de soia, pâine de secară aluat, pâine de grâu aluat, și pâine de secară întuneric.
• Carbohidrati - Aburit orez brun, hrisca, fidea de orez, paste de grâu și orz perlat.
• Snacks - porumb chipsuri, nuci, iaurt, fistic, migdale, nucă de cocos, arahide și humus.
• Fructe - grapefruit, piersici, struguri, prune, mere, portocale, căpșuni, kiwi, prune, cireșe, mango, și uscate și caise proaspete.
• Veggies - broccoli, morcov, salată, roșii, conopidă, spanac, ceapă, ardei gras, varză, cartofi dulci, mazăre verde, cartofi noi, fasole verde, spanac, varză și castravete.
• Leguminoase - linte Brown, linte rosie, fasole, fasole Garbanzo, negru-Eyed Peas, fasole, fasole bleumarin, mazare galben, fasole unt, și fasole.
• Bauturi - lapte integral, lapte de soia, proaspat stors de fructe cu indice glicemic scăzut și suc de legume, apă de nucă de cocos, zara, și apă.
• Deserturi - ciocolată neagră cu cremă de casă, ciocolată cu lapte, și Nutella.

Medium GI Foods

• Cereale - Special K, Mini-grîului, grâu mărunțită, Nutri-cereale, Weet-Bix, și toate-tărâțe fulgi de grâu.
• Pâine - Pita pâine, pâine din făină integrală de secară, croissant, bun hamburger, și brioșă tărâțe.
• Carbohidrati - orez alb, orez basmati, orez sălbatic, orez Arborio, mălai, cuscus, gnocchi, și coji de taco.
• Gustări - Fulgi de ovăz de cracare, popcorn simplu, clătite de casă, vafe de cartofi neteda, Ryvita de cracare, biscuiți digestive și briose cu afine.
• Fructe - Mango, banane, papaya, ananas, smochine, stafide și prune.
• - sfeclă roșie, verdeturi de cartofi, și conserve din cartofi.
• Bauturi - sucuri de fructe și legume ambalate, băuturi energizante, băuturi îndulcite, cocktail-uri, mocktails și alcool.
• Deserturi - sultanine.

Listă de mare GI Foods

• Cereale - grâu pufăi, bule de orez, mini grîului, Kellogg Bran Flakes, Chocos Kellogg, Kellogg Coco Pops, terci instant și Crispix Kellogg.
• Pâine - covrig baghetă, pâine albă și pâine din făină integrală.
• Carbohidrati - orez lipicios, iasomie orez, orez alb instant, boabe de orez alb scurt, tapioca, orez brun fiert și orez lipicios.
• Gustări - Pâine crocantă, biscuiți, covrigei, pikelets, crackers de apă, prăjituri de orez, si biscuiti. Pufăi sao
• Fructe - pepene verde și datele.
• Veggies - dovleac, pastarnac, fierte și jupuite de cartofi, și jupuite și cartofi la cuptor.
• Bauturi - Sport sau bauturi energizante.
• Deserturi - jeleuri, bomboane, napolitane, fructe roll-up-uri, și gogoși.

 Acum, marea întrebare este, ar trebui sa consume doar alimente cu indice glicemic scăzut? Raspunsul este nu. Confuz? Află de ce în secțiunea următoare.

Ar trebui să vă Consumați doar cu indice glicemic scăzut Foods?

Alimente cu indice glicemic scăzut sunt bune pentru sanatatea ta, dar asta nu face în mod necesar de alimente naturale de înaltă GI rău. Aceasta înseamnă că puteți consuma alimente bogate in GI, cu condiția să le amestecați cu alte alimente GI scăzute. De asemenea, nu ar trebui să consume alimente care sunt artificiale sau prelucrate. De exemplu, puteți avea orez alb, cu o mulțime de legume, o buna sursa de proteine ​​slabe si grasimi sanatoase pentru a aduce GI sale în jos. Acest lucru înseamnă, în esență, că, atâta timp cât consuma fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, împreună cu carbohidrati pe bază de plante, puteți consuma alimente bogate sau mediu GI. Ferește-te pentru produsele alimentare care au adăugat zahăr, sare, și sunt prelucrate - nu se pot schimba Gl lor, și ei sunt dăunătoare pentru tine pe termen lung.

Iată câteva rețete care vă va oferi o idee despre cum să combine alimentele cu indice glicemic scăzut cu alimente GI medie și mare și de a face cele mai bune din ceea ce este acolo, în bucătărie.

Retete cu indice glicemic scăzut dieta

 1. Macrou la cuptor cu legume si cartofi dulci

Timp de Prep: 20 min; Timpul de coacere: 30 min; Timp total: 50 min; Servește - 2

Ingrediente

• 2 mijlocii scrumbiile, scalate, eviscerat și spălat
• 1 cana salata tocata
• ½ cană cubed de roșii
• ½ ceasca tocat sparanghel
• ½ cana morcovi felii vertical
• 1 cană cubed cartofi dulci
• 3 linguri ulei de masline
• ½ linguriță rozmarin uscat
• ½ linguriță cimbru uscat
• 3 linguri de suc de lămâie
• ½ lingurita coaja de lamaie
• ¼ linguriță boia afumată
• ½ lingurita piper negru proaspăt măcinat
• Sarat la gust

Cum să se pregătească

1. Se amestecă două linguri de ulei de masline, doua linguri de suc de lămâie, rozmarin uscat și cimbru, boia afumat și sare într-un castron.
2. Ungeti acest lucru pe pastruga și păstrați-l deoparte timp de 15 minute.
3. Între timp, arunca legumele (cu excepția salata verde) într-un castron si se adauga o lingura de ulei de masline, sare, și piper.
4. Preîncălziți cuptorul și se adaugă peștele și legumele într-o tavă de copt.
5. Se coace timp de 15 - 20 de minute.
6. Se serveste cu salata verde si un strop de suc de lamaie.

 2. Picante de pui și orez ciorbă de linte

Timp de Prep: 15 min; Timpul de coacere: 40 min; Timp total: 55 min; Servește - 2

Ingrediente

• ⅔ ceașcă lentil galben
• 1 cana de orez alb * (Read: Ar trebui sa Consumați doar cu indice glicemic scăzut Foods)
• ½ ceasca ceapa tocata
• ½ cana morcovi tocata
• ½ cana buchețelele de broccoli
• ¼ ceasca tocat tomate
• ¼ ceasca tocat țelină
• 1 cana fara piele cubed piept de pui
• Suc de lămâie 1 linguriță
• ½ linguriță pulbere de chimen
• ½ linguriță pulbere de coriandru
• ¼ linguriță boia de ardei
• ¼ linguriță de piper negru
• Miere 1 linguriță
• 1 linguriță usturoi
• ½ pasta de usturoi linguriță
• ½ pasta de ghimbir linguriță
• 4 linguri ulei de masline
• 2 lingurițe frunze de coriandru tocate
• Sarat la gust

Cum să se pregătească

1. Se amestecă suc de lamaie, miere, praf de chimen, praf de coriandru, piper negru, usturoi si ghimbir pastă, și sare într-un castron.
2. Adăugați cuburi de pui la castron. Dă-o aruncare rapidă și păstrați-l deoparte timp de 10 minute.
3. Într-o oală tocană, se adaugă două linguri de ulei de măsline.
4. Amestecati usturoiul tocat si se prajeste pana cand se poate mirosi usturoi.
5. Se adauga ceapa tocata si se prajeste pana cand acestea devin translucide.
6. Se adaugă morcovul și linte. Se amestecă și se fierbe timp de un minut.
7. Se adauga telina, rosii, broccoli, și boia. Se amestecă și se fierbe timp de 30 de secunde.
8. Adăugați căni de apă și sare și jumătate. Se acoperă și se fierbe timp de 10 minute.
9. Gatiti orezul prin fierbere-l în două căni de apă.
10. Dă tocană de linte o se amestecă rapid. Verificați dacă lintea sunt fierte. Dacă nu, se acoperă și se fierbe timp de 10 minute mai mult.
11. Adăugați două linguri de ulei de măsline într-o tigaie și se prăjește carnea de pui marinat. Se acoperă și se fierbe, astfel încât carnea de pui devine fierte în mod corespunzător.
12. Prin acest timp, atât tocană de linte și orezul ar trebui să fie gata.
13. Placa de orez și pui. Se servește tocană de linte într-un castron.
14. Umplutura tocană de linte cu frunze de coriandru.

3. Ciuperci de grâu Paste

Timp de Prep: 20 min; Timpul de coacere: 20 min; Timp total: 40 min; Servește - 2

Ingrediente

• ⅔ grâu cupa papion paste
• 1 ½ cani buton felii de ciuperci
• ½ cană felii și înjumătățită dovlecei
• ½ cana buchețelele de broccoli
• 1 linguriță usturoi
• 8 frunze proaspete de busuioc
• 4 linguri ulei de masline
• Ulei vegetal 1 lingura
• ½ brânză cana ras
• ½ lingurita piper negru proaspăt măcinat
• Sarat la gust

Cum să se pregătească

1. Adăugați pastele la o oală de apă clocotită. Adăugați o linguriță de sare si o lingura de ulei vegetal în oală. Gatiti-l timp de 15 - 20 de minute.
2. Între timp, se adaugă ulei de măsline într-o tigaie si amestecati usturoiul tocat. Gatiti-l timp de 20 de secunde.
3. Se adaugă broccoli și se fierbe timp de un minut.
4. Acum, se adaugă dovlecelul și se amestecă-prăji timp de 30 de secunde.
5. În cele din urmă, se adaugă ciupercile, sare și piper. Se amestecă-prăji pentru un minut.
6. În cazul în care pastele nu se face de data aceasta, elimina legumele prajite se amestecă-de flacără și păstrați-l deoparte.
7. Cand pastele se face, se adauga legumele si frunzele de busuioc. Dă-o aruncare rapidă.
8. În cele din urmă, se adaugă brânza rasă deasupra înainte de servire.

Aceste rețete sunt super nutritive și includ indice glicemic scăzut si cu GI ridicat într-o astfel de combinație care vasul va avea în final un indice glicemic scăzut. Carbohidratii sunt cerute de către organism, și le evita complet va provoca mai mult rău decât bine. Există și alți factori care determină GI a unui produs alimentar. Să-ți spun ce sunt.

Alți factori care determină GI de alimente

• Prelucrarea - Cu cât un aliment procesat, cu atât mai mare GI. De exemplu, sucul de fructe are un IG mai mare decât fructe întregi, iar orezul alb are un IG mai mare decat orezul brun.
• Depozitare Și Ripening - Cu privire la mâncarea coaptă, cu atât mai mare GI. Nu se păstra la fructe sau legume pentru prea mult timp și pentru a evita fructele care sunt prea coapte consumatoare.
• Varietate - soiuri diferite de aceeași mâncare pot avea diferite indicații geografice. De exemplu, scurt bob de orez alb are un IG mai mare decat orezul brun, dar cu bob lung orez alb are un IG mai mic în comparație cu orezul brun.
• Timp de gătit - Cu cât vă gătesc un aliment, cu atât mai mare GI.
• Valoarea nutrițională - Sunt alimente care au IG mai mari, dar sunt, de asemenea, nutritive, și există alimente cu IG mai mici și o valoare nutritivă mai mică. De exemplu, ciocolata are un IG mai mic comparativ cu fulgi de ovăz, fulgi de ovăz, dar este mai nutritive.

Cum se va dieta cu indice glicemic scăzut vă ajuta să

Dacă sunteți care suferă de diabet zaharat, hipertensiune arteriala, rezistenta la insulina, colesterol ridicat, sau obezitatea, o dieta cu indice glicemic scăzut se poate reduce și potențial inversa starea dumneavoastră. Mai mult decât atât, dacă aveți un istoric familial de toate problemele de sănătate menționate mai sus, ca urmare a unei diete cu indice glicemic scăzut poate ajuta să evitați contractarea acestor boli.

Beneficii GI dieta saraca in

• Potrivit unui document publicat in American Journal of Clinical Nutrition, o dieta cu indice glicemic scăzut promovează pierderea in greutate, comparativ cu o dieta bogata GI și conținut scăzut de grăsimi (8).
• O dieta cu indice glicemic scăzut poate ajuta la controlul bolii diabetice la pacienții. Un studiu efectuat pe bolnavii cu diabet au aratat ca cele de pe o dieta cu indice glicemic scăzut experimentat un control glicemic îmbunătățit, comparativ cu cei care nu au fost (9).
• O dieta saraca in GI poate reduce trigliceridelor serice cu 15 - 25% (10).
• Dietele cu indice glicemic scăzut poate reduce rezistența la insulină (11).
• Veganii, vegetarieni, si persoanele cu restrictii dietetice pot urma aceasta dieta.

Există câteva dezavantaje la aceasta dieta. Hai să aflăm ce sunt.

Low-GI dieta Dezavantaje

• Nu toate alimentele cu indice glicemic scăzut sunt bogate în nutriție, și nu toate alimentele bogate GI sunt scăzute în nutriție. Deci, acest lucru poate crea confuzie tin dieta.
• Poate fi dificil pentru cei care au obiceiul de a binging pe carbohidrati.
• Unele alimente cu indice glicemic scăzut poate fi ridicat în sare și grăsimi saturate, care pot preveni pierderea in greutate.

În concluzie, o dieta cu indice glicemic scăzut este cu siguranta-du-te la dieta, dacă suferă de tulburări metabolice. Puteți urmări, de asemenea, aceasta dieta, daca vrei sa mananci sanatos, fara teama de a piling pe aceste lire. Deoarece aceasta dieta devine o parte stilul tău de viață, veți avea o mai bună înțelegere a GI de mese, si vei deveni adept în planificarea în consecință. Deci, mergeți mai departe și să dea aceasta dieta un try. Sunt sigur că veți vedea rezultatele în timp de o săptămână câteva lui. Mult noroc!