25 de alimente cu colesterol HDL pentru a include în dieta ta

Ai colesterolul rau? Face să te simți îngrijorate de sănătatea ta? colesterol rau este o problema comuna printre cele mai multe dintre noi, și în cazul în care nu au fost luate de îngrijire de la momentul potrivit, va provoca complicații.

Deci, cum îți poți crește nivelul de colesterol bun din corpul tau? Care sunt primele colesterol bun (HDL) alimente? Citiți acest post să știe despre colesterol și alimentele HDL colesterol ar trebui să consume, în scopul de a rămâne sănătos!

Tot ce trebuie sa stii despre colesterol:

Ce este HDL colesterol? Corpul nostru este responsabil de producerea a două tipuri diferite de colesterol. Acestea sunt cunoscute ca HDL si LDL. HDL este, de asemenea, numit lipoproteine ​​cu densitate mare. Ele sunt considerate bune și sănătoase. HDL va ajuta la realizarea colesterolului departe de corpul tau si va transfera direct la ficat. În acest fel, se va preveni toate tipurile de boli legate de inima. Lipoproteinele cu densitate, pe de altă parte, se va construi in interiorul arterelor si afecta atât creierul și inima. HDL scăzut și LDL ridicat, de obicei, te face predispus la boli cardiovasculare.

Acum am ajuns la alimentele de top ar trebui să adăugați la planurile de masă pentru a asigura nivelurile de HDL sunt suficient de mare!

1. Somon sălbatic:

Somon Wild este mare pentru inima ta. Conține acizi grași omega 3, care sunt pline de colesterol HDL (1). Ar fi recomandabil să aibă cel puțin două până la trei portii de somon sălbatic pe săptămână. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că nu toți nutrienții sunt absorbite în timpul perioadei de digestie. Face rost de nutrienți din alimente integrale, astfel încât toți nutrienții pot fi absorbite.

2. Macrou:

Un alt fel de mâncare care conține colesterol HDL din abundenta este macrou. Adăugarea de acest fel de mâncare pentru mesele de zi cu zi pe saptamana poate reduce atacuri de cord sau legate de boli de inima. Acesta conține acizi grași Omega 3, care ajuta la cresterea colesterolului bun (2). De asemenea, ajută la scăderea grăsime în sânge.

3. Ton:

De ton sau ton alb poate fi cu siguranță considerat un aliment HDL colesterol. Acest lucru nu va imbunatati doar sanatatea cardiovasculara, dar, de asemenea, reduce tensiunea arterială (3). Șansele de formare a cheagurilor în curs de dezvoltare sunt, de asemenea, reduse cu ajutorul tonului. Ai putea coace întotdeauna sau ton gratar, în scopul de a păstra departe de grasimi nesanatoase.

4. Halibut:

Halibut este un alt pește care protejează inima ta! American Health Association a recomandat, de asemenea, consumul de acest pește de până la de trei ori pe săptămână (4). Dacă nu le place acest pește, doar în cazul în care, ați putea încerca alții, cum ar fi sardine sau pastrav de lac. O altă alternativă ar fi suplimente de ulei de pește.

5. Vin roșu:

Dacă ați crezut că vinul roșu este doar pentru tratamente faciale și băuturi partid ocazional, atunci ai putea fi greșit! Vinul rosu este unul dintre cele mai de top HDL colesterol alimente văzut astăzi și oferă o varietate de beneficii. Un pahar de vin roșu poate crește nivelul de HDL de 4 mg per decilitru (5). Cu toate acestea, niciodată nu a redus nivelurile de LDL colesterol ca atare.

6. Ulei de măsline:

Uleiul de masline este plin de antioxidanti care cresc nivelurile de HDL și de a reduce nivelurile de LDL (6). Dacă folosiți ulei de măsline, în loc de unt sau spray de gatit, veți vedea o schimbare clară în domeniul sănătății inimii. Adăugați o parte oțet să-l pentru a face un bun sos pentru salată. Cu toate acestea, fii atent! Nu doriți să utilizați prea mult din ea. Este bogat in calorii.

7. Ulei de canola:

Canola este un ulei vegetal lichid pe baza, care este plin de grăsimi mononesaturate care scad colesterolul rău în timp (7). Este înțelept să folosească ulei de rapita in loc de unt, deoarece este plin de grasimi nesanatoase si saturate. Ai putea folosi uleiul pentru pansament o salată de casă sănătoasă sau legume prăjite pentru masa de prânz.

8. Avocado:

Avocado este un fruct care este plin de grăsimi mononesaturate (8). Acesta este unul dintre cele mai bune alimente HDL colesterol! Ai putea adăuga avocado tăiate felii la salata de fructe sau pur și simplu răspândit peste tot acest tip sandwich-ul. Folosindu-l in loc de maioneza sau unt este o alternativă mai bună în orice moment. Acest lucru te va ajuta in cele din urma la scaderea colesterolului rau.

9. Verzișoare:

O altă mâncare sănătoasă ar putea adăuga la dieta ta, în scopul de a crește colesterolul bun este varza de Bruxelles. Acesta scade nivelul colesterolului LDL prin blocarea complet. Chiar și grăsimile sunt oprite de la obtinerea absorbit în fluxul sanguin (9). Este o fibră solubilă, ceva care este considerat cel mai bun pentru nivelul de colesterol bun.

10. Portocale:

Portocale, la fel ca și alte fructe, contine antioxidanti care protejeaza inima impotriva bolilor legate de inima (10). Un adult mediu ar trebui să aibă cel puțin 20 de grame de portocale sau orice alte legume / fructe pe zi, pentru a avea mai mare de colesterol HDL.

11. Fasole Lima:

Fasole Lima sunt, de asemenea, ceva ce ar trebui să încercați cu siguranta! Aceasta reduce LDL si imbunatateste sanatatea cardiovasculara a lungul timpului. Fasole Lima pot fi preparate cu unele alte legume, cum ar fi morcovi si ardei gras sau pot fi pur și simplu adăugate la o salata de legume. Prin simpla a face o mica schimbare in dieta ta, te va umple stomacul, curata colonul si da corpul tau doza regulat de fibre alimentare, care este necesară pentru reducerea colesterolului (11).

12. Nucile:

Nucile sunt pline de acizi grași polinesaturați, care mențin vasele de sânge sănătoase (12). Cu toate acestea, este recomandabil să aibă nuci cu moderație, deoarece acestea sunt bogate in calorii si poate face sa pus pe greutate! Deci, asigurați-vă că piulițele pe care au sunt acoperite cu zahăr, sare sau un sos grele.

13. Migdale:

Având un pumn de migdale in fiecare zi poate reduce riscul de boli legate de inima. Ele sunt pline de proteine ​​care bate flab și menține stomacul plin. Migdalele sunt o necesitate pentru o dieta sanatoasa. Acestea conțin vitamina E din abundenta care reduce dezvoltarea de placi in artere (13).

14. Alune:

Alunele sunt pline de acizi grași omega 3 care controleaza cardiace periculoase (ritmuri 14). Acesta conține, de asemenea, fibre, care previne diabetul si te face sa mananci mai putin. Acest lucru se datorează faptului că un pic pic de alune puteți umple! Alune sunt, de asemenea, o mare sursă de grăsimi polinesaturate și mononesaturate, care sunt considerate ideale pentru o inimă bună și un stil de viață mai bun!

15. Alune:

Arahidele conțin L-arginină din abundență. Acesta imbunatateste starea de sanatate a arterelor prin creșterea flexibilității acestora și reduce șansele de formare a cheagurilor de sânge (15). Se regleaza fluxul de sange prea.

16. Fistic:

Adăugarea unor fructe cu coajă lemnoasă fistic, ar fi util pentru corpul tau! Conține steroli din plante, o substanță care poate controla nivelul de colesterol (16). Fitosteroli de fapt, au fost adăugate la o serie de alte produse, cum ar fi sucul de portocale datorită beneficiilor uimitoare de sănătate pe care le are de oferit.

17. Dark Chocolate:

Uita-te la asta ca o oportunitate de a se deda în ceva delicios. Dacă ați poftit în secret, după ciocolată neagră și a căutat oportunități de a înfulece pe ele, această secțiune vă va surprinde! Ciocolata neagra este surprinzător de mare pentru scăderea colesterolului rău. Cu alte cuvinte, acesta este un aliment mare HDL. Acesta conține antioxidanți și flavonoide, care face minuni pentru inima ta (17). Cu toate acestea, cel mai bine este să mănânce acest lucru cu moderație, deoarece consumul excesiv de ciocolata neagra duce doar la creșterea în greutate.

18. Ceai verde sau ceai negru:

Ceaiul verde si ceaiul negru sunt pline de antioxidanti care reduc nivelul de colesterol. Având trei cani de ceai verde sau ceai negru pe zi nu va oferi doar o sănătate cardiovasculară mai bună, dar, de asemenea, promovează o mai bună formă și a pielii. Adesea, aceste băuturi au fost utilizate pentru pierderea în greutate, scăderea tensiunii arteriale și controlul diabetului zaharat (18). Cu toate acestea, asigurați-vă că nu adăugați zahăr sau crema pentru băuturi calde! Ei pur și simplu strica întregul scop!

19. Brown Rice:

Orez brun a fost, de asemenea, considerat ca fiind unul dintre cele mai bune elemente de cereale integrale, care reduc colesterolul rau. De asemenea, reduce absorbția colesterolului în sânge (19). Utilizați orez brun în loc de alb, pentru a vedea o schimbare rapidă în sănătatea dumneavoastră. De asemenea, reduce stresul, te face mai predispus la diabet și vă ajută să vărsat unele greutate.

20. Soia:

Unii se amestecă prăjit sau tofu sau lapte de soia ca o gustare poate ajuta cu siguranta te la reducerea nivelului ridicat de colesterol. Este in mod natural lipsit de colesterol și conține acizi grași omega 3, care sunt foarte bune pentru sistemul cardiovascular. Cu toate acestea, potrivit doctorului James Beckerman, MD din Portland, lapte de soia vă poate ajuta, dar nu suficient, motiv pentru care este necesar să se adauge alte alimente integrale la dieta prea (20).

21. Fasole:

Boabele de fasole sunt cele mai bune atunci când vine vorba de scădere a colesterolului. Aceste linte în formă de rinichi cu pielea de culoare roșu închis au fost recomandate de către mai mulți experți! Institutul National de Sanatate, de asemenea, spune ca o jumatate de cana de fasole conține 3 grame de fibre solubile și 6 grame de fibre total (21). British Journal of Nutrition, de asemenea, a spus odată că un consum regulat de fasole poate ajuta cu siguranta te la reducerea colesterolului LDL.

22. Fructe de padure:

Fructele, cum ar fi boabe contin vitamina E care opreste oxidarea colesterolului și creșterea plăcilor vaselor de sânge (22). Și nu doar că, fructe de padure poate lupta impotriva cancerului si a imbunatati sanatatea oaselor, de asemenea. Cei mai mulți oameni care au boabe cerere de zi cu zi pentru a avea un sistem digestiv mai bun decât cei care nu o fac. Dacă nu-ți place boabe doar în cazul, încercați guave, kiwi, mango sau piersici în loc. Doar fii atent al aportului caloric.

23. Vinete:

Știați că vinete sau brinjals poate avea grijă de inima ta? Da! Vinetele conțin cantitate mare de fibre solubile și sunt foarte scăzute în calorii (23). Cu toate acestea, trebuie să știți că nu este doar vinete care sunt bune pentru inima ta, dar, de asemenea, cum ar fi legume okra, deoarece acestea sunt atât de pline de nutrienți.

24. Alimente tonice:

Produsele alimentare fortificate, poate face minuni pentru inima ta prea! Iaurt, suc de portocale si afine sunt un exemplu. Ele reduc nivelul de colesterol de la 6% la 15% (24). Cât de uimitor este asta? Cu toate acestea, nu vă asigurați că ați trecut prin eticheta cu atenție. Nu vrei să sfârșesc prin încărcarea corpul cu calorii in plus, nu-i așa?

25. Cartofi dulci:

Cartofii dulci pot fi folosite în loc de cartofi albi, din cauza beneficii uimitoare de sănătate care le poate oferi. Cartofii dulci au un indice glicemic scăzut, care oprește zahărul din sânge de la ridicare (25). Acestea conțin, de asemenea, vitamina A, fibre, si licopen.

Câteva sfaturi utile:

Dacă ați constatat recent că nivelul de HDL este prea mic, ai putea încerca mai mulți pași simpli și ușor pentru a reduce șansele de boli de inima si atacuri.

1. Antrenați de zi cu zi:

Elaborarea este un mod distractiv de a obține în mișcare corpul tău! Se arde o mulțime de calorii și vă ajută să mențină o formă bună! Dacă vă puteți petrece 30 la 60 de minute pe exercitii aerobice de zi cu zi, va fi capabil să pompeze HDL și aduce-te înapoi pe drumul cel bun (26)!

1. Renunta la fumat:

Tu ar trebui să reducă, de asemenea, numărul de țigări pe care trebuie pe zi, dacă doriți pentru a crește nivelul de colesterol bun din organism. Fumatul de zi cu zi scade colesterolul HDL si renunti la voință de a face exact opusul (27). Deci, renunta la fumat, dacă doriți să vedeți o schimbare.

1. Menținerea unui stil de viață sănătos:

Un alt lucru inteligent ar putea face pentru a crește HDL-colesterolul este mentinerea o greutate sanatoasa si stilul de viata. Evitarea obezității vine cu o serie de avantaje, cum ar fi scutirea de condiții periculoase pentru sănătate, o creștere a nivelului de colesterol HDL și, desigur, mai putine sanse de boli de inima in curs de dezvoltare (28).

1. Dă o șansă Medicamente:

Medicamente pot face minuni pentru nivelul colesterolului HDL prea. Niacina este unul dintre ele. Este foarte eficient și este întotdeauna disponibil. Acest medicament este destul de puternic și ar trebui să fie sugerat de către medici înainte de a încerca (29).

Care sunt cauzele de HDL scăzut?

Întrebat vreodată de ce unii oameni au HDL foarte scăzut, în ciuda ca urmare a unui stil de viață simplu și sănătos? Unele dintre ideile inrolat de mai jos vă va oferi o idee mai bună!

1. Genetica:

Controlul geneticii asupra corpului tau ar putea fi un pic mai complex, dar cu siguranță nu există. În cazul în care există o dispoziție genetică, va dezvolta în mod automat un risc de boli cardiovasculare, care pot fi controlate în nici un fel (30). Acesta este motivul pentru care este foarte important să aibă grijă de obiceiurile alimentare, mai ales cei care sunt adesea predispusi la HDL niveluri foarte ridicate de colesterol.

2. Zero Exercițiu:

De câte ori ai auzit medicul vă spune să-și exercite? Exercitarea este un segment foarte important al vietii tale. Nu contează ce formă sau mărime ai, de lucru afară este ceva ce ar trebui să faci în fiecare zi! Ea are mai multe beneficii pentru a oferi. Dacă nu exercita, veți avea consecințe negative. Iar una dintre ele este HDL scazut. Exercitiul este ceva care se poate lucra nivelul de colesterol și este cel mai bine atunci când vine vorba de creșterea nivelului de HDL. Conform unui studiu recent publicat de Cercetare trimestrial de miscare si sport, cei care au exercitat timp de 45 de minute în mod regulat timp de trei zile și jumătate au prezentat o îmbunătățire a nivelului lipidelor din sânge (31).

3. Nu Omega 3 in dieta ta:

O dieta echilibrata este foarte importanta. Nu este vorba doar de a sta departe de dulciuri si mancaruri prajite, dar, de asemenea, despre consumul de cantitatea corectă de vitamine, proteine ​​și, desigur, acizi grași omega 3! Acizii grași omega 3 sunt foarte necesare pentru corpul tau. Există două tipuri de găsit în această categorie - docasahexanoic de acid elcosapentanoic de acid. Cateva exemple de DHA și EPA sunt canola, soia, grâu, nuci și semințe de in. Alte exemple sunt somon, ton, sardine, macrou, păstrăv și halibutul. Dacă nu consuma mult din aceste alimente, vei sfârși prin a avea niveluri scăzute de HDL (32).

Alimentele 4. Nu Plant:

Un ultim motiv pentru un nivel scazut de HDL colesterol este lipsa de alimente vegetale in dieta ta. Vă rugăm să rețineți că există anumite fructe care pot ajuta de fapt, vă crește nivelul de HDL. Du-te și caută acele fructe care sunt de culoare roșie sau violet culoare. Aceste fructe sunt bogate in resveratrol, care este necesar pentru corpul tau. Conform uneia dintre comentarii publicate în 2009, cireșe, mere, struguri și fructe de padure sunt bogate in resveratrol (33).

De ce avem nevoie de HDL în viață?

Colesterolul este de obicei sintetizat din ficat și se obține din aportul alimentar. Colesterolul din corpul tau este utilizat pentru mai multe funcții importante, cum ar fi producția de vitamine și hormoni. Este, de asemenea, utilizat pentru îmbunătățirea celulelor osoase. Excesul, care este derivat dintr-o dietă proastă sau nesănătoase, vor forma placi pe peretii arterelor si in cele din urma a bloca fluxul de sânge natural și, astfel, să conducă la mai multe boli legate de inima sau coronariene. Acest lucru este exact în cazul în care aveți nevoie de HDL. HDL va îndeplini sarcina de a elimina tot excesul de colesterol format pe artere. După aceasta, se va efectua cu succes înapoi în ficat, astfel încât să poată reprocesa.

Acest lucru ne aduce la sfârșitul discuției. Ai HDL ridicat? Ați încercat oricare dintre aceste alimente și sfaturi? Vă rugăm să lăsați comentarii în caseta de mai jos! Ne așteaptă cu nerăbdare idei și puncte de vedere tale.