Cele mai bune 20 de alimente bogate în fibre pentru pierderea în greutate cu diagrama dietei

Nu vi se pare greu să se uite subțire chiar și în blugi negri sau rochie de designer talentat slăbire un lui? Vrei să scapi de flab in plus pentru ca iti pasa de sanatatea ta? Apoi, cel mai bun mod de a pierde în greutate, fără a hassle de numărare de calorii sau ridicarea de greutati este de a include alimente bogate in fibre in dieta ta (1). Fibrele sunt în esență carbohidrați (și ne-am gândit carbohidrati fost rău!), Care nu pot fi digerate de oameni. Aceasta ajută la mărirea de volum în sus și formarea de scaun în timp ce creșterea de asemenea, digestia și absorbția timpului în intestinul gros. Aceasta ajută la îmbunătățirea ratei metabolice, curăță intestinul, și crește sațietate. Am handpicked 20 cele mai bune alimente bogate de fibre și pregătit o diagramă dieta care te va ajuta subțire în jos și de a îmbunătăți sănătatea dumneavoastră. Dar, mai întâi, să aflăm ce să caute atunci când cumperi alimente bogate in fibre. Sa incepem?

Solubile sau insolubile Fiber - Care este ideal pentru pierderea in greutate?

Fibrele sunt de două tipuri, solubile și insolubile, în funcție de proprietatea de a se dizolva în lichide. Când fibre solubile vine în contact cu apa, se transformă într-un material vâscos și incetineste absorbtia alimentelor în intestinul gros. Acest lucru te face sa te simti plin pentru o durată mai lungă. Fibrele insolubile ajuta la capcana moleculele grase și acționează ca un agent de aglomerare scaun și previne absorbția grăsimilor. Este mai util pentru cei care suferă de constipație, deoarece crește în vrac și promovează mișcarea intestinului. Prin urmare, este clar că, dacă doriți să piardă în greutate, ar trebui să se uite la surse de alimentare, care sunt bogate in fibre solubile, împreună cu o cantitate bună de fibre insolubile. Acum, să aflăm cum pierderea în greutate fibre de SIDA.

Cum Fibrele ajuta la pierderea in greutate?

Fibre si pierderea in greutate - ceea ce este legătura? SIDA fibra de pierdere în greutate prin creșterea sațietate și, de asemenea, prin creșterea numărului și varietăți de bacterii intestinale bune în intestin (2) (3). Trebuie să fi auzit că bacteriile intestinale bune ajută la digestie și promovează sănătatea generală (4). Aceste bacterii intestinale prezente in ajutorul nostru intestin pentru a digera fibre solubile, cu ajutorul unei enzime bacteriene specifice. Deci, practic, acționează din fibre solubile ca hrană pentru bacteriile intestinale și bacteriile contribuie la digestia fibrelor solubile și produc acizi grași cu lanț scurt (5) (6). Acizii grași cu lanț scurt pentru a ajuta la reducerea burtă grăsime prin creșterea metabolismului grăsimilor (7). De asemenea, toată această interacțiune de fibre solubile cu bacterii intestinale crește varietatea și numărul de bacterii intestinale. Prezența diferitelor tipuri de bacterii intestinale bune este legata de reducerea riscului de diabet zaharat de tip II, boli de inima, nivelurile de colesterol rau redus, etc. Dar înseamnă puteți avea cantități nelimitate de fibre? Vei afla în secțiunea următoare.

Fibre pentru pierderea in greutate - Cât de mult să Consumați?

Pentru femeile sub 50 de ani 25 de consumul zilnic de fibre gm este recomandată. Pentru femeile peste 50 de ani, se recomandă 21 consumul zilnic de fibre gm.

Citiți mai departe pentru a afla ce alimente bogate in fibre va ajuta la reducerea în greutate.

Fiber Alimentele bogate pentru pierderea în greutate

1. Avocado

Fibrele dietetice totale din fructele de avocado este de 10,5 g per ceașcă. Fructele de avocado verzi sunt în mare parte din Florida si sunt bogate in fibre solubile, în comparație cu cele din California avocado întuneric jupuit. Avocado sunt, de asemenea, bogate in grasimi sanatoase, care ajuta la reducerea inflamatiei in organism. Acesta este motivul pentru care fructele de avocado ar trebui să fie-du-te la fructe pentru micul dejun cu ouă sau într-o salata pentru masa de prânz sau cină.

2. Zmeură

Total fibre prezente in zmeura este 8,40 gm per ceașcă și este, de asemenea, o sursă bogată de vitamine C, A, E, K, și acid folic. Zmeură îmbunătăți mișcarea intestinului și pentru a preveni balonarea. Puteți avea o periuță de zmeură pentru micul dejun sau arunca în câteva zmeură în fulgi de ovăz pentru a da un gust diferit.

3. Seminte de in

Semintele de in sunt bogate in fibre dietetice si grasimi sanatoase. O ceașcă de semințe de in conține aproximativ 13 g fibre solubile și 12 fibre insolubile GM. Prin urmare, poate acționa ca un agent de aglomerare precum și a crește nivelul de sațietate și te fac să mănânci mai puțin. Puteți macina seminte de in la domiciliu pentru a reține nutrienți maxime și adăugați-l la periuță dvs., fulgi de ovăz, salata, sau paharul de lapte degresat.

4. Bran Ovăz

Tărâțe de ovăz este un alt aliment bogat in fibre cunoscut pentru proprietățile sale de pierdere în greutate. Acesta conține un total de 14,50 g de fibră din care 6,80 gm este fibre solubile. Au 2 linguri de tărâțe de ovăz pentru micul dejun sau masa de prânz pentru rezultate favorabile în doar câteva săptămâni.

5. Fig

Acest fruct dulce și granular texturate este una dintre cele mai bune surse de fibre dietetice. Acesta conține 24,30 g fibre pe cupă și este bogat în alte elemente nutritive, cum ar fi vitaminele A, K, acid folic, si proteine. Puteți avea smochine pentru desert pentru a da un spin sănătos sau adăuga smochine la salata de prânz.

6. Prune

O ceașcă de prune conține 6,50 g fibre solubile și 5,60 g fibre insolubile. Suc de prune ajuta la tratarea constipatiei, și datorită conținutului său ridicat de fibre solubile, de asemenea, este un bun agent de pierdere în greutate. Puteți avea suc de prune în micul dejun cu fulgi de ovăz sau de a adăuga prune la rață la grătar pentru cină sau de a face desertul tau in plus speciale prin adăugarea de câteva prune uscate pentru dvs. Iaurt scăzut de grăsimi.

7. Sorg

Acest cereale umil este bogat în fibre dietetice. 1 cană de sorg conține un total de 26,50 g fibre. Acesta este motivul pentru care sorg este numit „noul quinoa.“ Poti adauga la salata Veggie brunch sau au o lumina de umplere încă sorg risotto pentru cină.

8. Fasole negre

Fasole negre sunt o mare sursă de fibre dietetice si proteine. O ceașcă de fasole neagră conține 12,2 g de fibre. Puteți să-l includă în dieta dumneavoastră prin simpla înmuiere peste noapte și fierbere a doua zi. Au o pentru masa de prânz doar prin adăugarea unor legume proaspete, coriandru, și o liniuță de var. De asemenea, puteți găti chili l-stil și l-au pentru cină.

9. Fasole Lima

1 cană de fasole conține 7 fibre solubile gm și 6,20 fibre insolubile GM. De asemenea, este bogat in vitamine, minerale, proteine, si alte fitonutrienti. Puteți adăuga fasole lima la quinoa pentru micul dejun, salata de pui pentru masa de prânz sau de la somon la gratar dumneavoastră pentru cină.

10. Acorn Sprouts

Varza de ghindă sunt o sursa excelenta de fibre, și o ceașcă de muguri de ghindă conține 6,20 fibre solubile gm și 4,60 fibre insolubile GM. Asigurați-vă că pentru a procesa varza de ghindă înainte de a mânca. Adăugați-le în supă de pui sau lintea pentru cină sau să le pisa cu datele și se adaugă acest amestec la cremă și fructe acre desert.

11. Linte

1 cana de lentil conține aproximativ 15 g de fibră. Lintea sunt, de asemenea, o bună sursă de proteine ​​și minerale ca mangan, tiamina, potasiu și fier. Puteți include linte în dieta dumneavoastră prin fierbere-l și adăugându-l la salate sau cu supa de linte cu sau fără legume pentru cină.

12. Amaranth

Acesta este un bob nutritiv si gluten gasit in plante perene viu cu flori. O ceașcă de amaranth conține aproximativ 29,60 g de fibre. Este, de asemenea, o sursă bogată de calciu, fosfor, mangan si fier. Poti adauga la legume sote tale pentru prânz sau cină. Puteți pisa chiar pentru a face făină fără gluten, sau se pregătească terci pentru micul dejun. Ai putea folosi, de asemenea, amarant pentru a coace brioșe, cookie-uri și alte dulciuri.

13. Orz

Acesta este un alt cereale ridicat de fibre. O ceașcă de orz conține aproximativ 31,20 fibre de gm. Este, de asemenea, o excelenta sursa de potasiu, magneziu, vitamina B6 si fier. Puteți face terci de orz sau de a adăuga cu ovăz pentru micul dejun sau pentru a adăuga orz în dvs. De pui sau de curcan tocană de la cină.

14. Castane

Această piuliță delicios este, de asemenea, un aliment bogat in fibre. O ceașcă de castane conține 16 fibre de gm. Este o sursa bogata de vitamina C, acid folic, calciu, zinc, fosfor și acizi grași mononesaturați. Puteți avea o mână de castane ca o gustare, sau să le adăugați la carne pentru cina sau de a da dvs. Iaurt scazut de grasimi congelate o criza in plus de topping cu castane zdrobite.

15. Agrișe

Agrișe sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre. O ceașcă de agrișe conține 6,50 fibră gm. Ele sunt, de asemenea, bogate in vitamina C si fitochimicale, care ajuta la mentinerea sanatatii optime. Puteți avea 2 - 3 agrișe uscate la soare, imediat după masa de prânz pentru a ajuta suprima foamea. De asemenea, puteți dulce marmeladă coacăze și adăugați-l la desert sau au doar o lingura de această marmeladă pentru a reduce pofta ta dulce.

16. Guava

Acest fruct tropical dulce este o mare sursă de fibre. O ceașcă de guava conține aproximativ 9 fibre de gm si de asemenea, încărcate cu vitaminele C și A, magneziu, calciu, potasiu, și multe fitonutrienti. Puteți avea guava ca o gustare de seara sau de a face suc de guava pentru micul dejun.

17. Peach

Acest fruct frumos aromatic este o sursa minunata de fibre solubile și insolubile. O ceașcă de piersici uscate conține 6 fibre solubile gm și 7 fibre insolubile GM. Este, de asemenea, o sursă bogată de vitamine A, C și K, magneziu, potasiu, fosfor și calciu. Puteți adăuga piersici la ovăz uscate micul dejun sau adăugați-l la piureuri sau cu curcan prăjită sau de pui.

18. Mazăre verde

O ceașcă de mazăre verde conține aproximativ 9 fibre de gm. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine, A și C, calciu, fosfor, potasiu și magneziu. Puteți adăuga mazăre verde pentru a se amestecă legume prajite pentru cină sau prânz, adăugați-l la quinoa micul dejun sau adăugați-l la pui sau tocană de ciuperci.

19. Seminte de dovleac

Semintele de dovleac gust dulce și alune și sunt o mare sursă de fibre solubile și insolubile. O ceașcă de semințe de dovleac conține 2,40 fibre solubile gm și 6,40 fibre insolubile GM. Semintele de dovleac sunt o sursă bogată de grăsimi sănătoase, vitamina A, calciu, potasiu și magneziu. Puteți adăuga semințe de dovleac la piureuri micul dejun sau terci de cereale, sau pentru a adăuga semințe de dovleac prăjite la salata sau caserole.

20. Sapotier

Acest fruct tropical dulce și granule este bogat în fibre solubile și insolubile. Un sapodilla mediu conține aproximativ 5 g fibre solubile și 9 fibre insolubile GM. De asemenea, este o mare sursă de calciu, potasiu și acid folic. Puteți adăuga sapodilla la piureuri micul dejun sau sucuri sau au un sapodilla ca desert cu o ceașcă de scăzut de grăsimi iaurt congelat.

Aceste 20 de alimente bogate in fibre va ajuta să ajungeți la greutatea țintă și, de asemenea, imbunatateste digestia si tranzitul intestinal. Acum, am proiectat o diagramă dieta bogata in fibre pentru tine pentru a face cele mai multe dintre alimentele menționate mai sus. Puteți încerca, de asemenea, propria versiune de diagramă dieta, dar asigurați-vă că pentru a include alimente bogate in fibre pentru pierderea în greutate și să mențină un echilibru între fibre solubile și insolubile. Aici este planul de dieta pentru tine.

Planul de alimente dieta Sample-bogat Fiber

Deci, vedeți, puteți urma perfect aceasta dieta bogata in fibre pentru pierderea în greutate fără a încerca prea tare. Dar, dacă doriți să piardă în greutate ar trebui să urmeze, de asemenea, un simplu ușor de urmat exerciții de rutină, de asemenea. Doar scoate 20 de minute pentru a face aceste exerciții simple, menționate mai jos.

Exercitarea de rutină

• Înclinați capul (dreapta și stânga) - 1 set de 15 repetari
• Din cap (în sus și în jos) - 1 set de 15 repetari
• Rotațiile gatului (sensul acelor de ceasornic și antiorar) - 1 set de 10 repetari
• Rotații ale umărului (în sens orar și antiorar) - 1 set de 10 repetari
• Rotațiile brațului (în sens orar și antiorar) - 1 set de 10 repetari
• Rotații încheietura (în sens orar și antiorar) - 1 set de 10 repetari
• Rotațiile taliei (sensul acelor de ceasornic și antiorar) - 1 set de 10 repetari
• Rotații gleznă (în sens orar și antiorar) - 1 set de 10 repetari
• La fața locului jogging - 5 - 7 minute
• Cricuri sărituri - 2 seturi de 20 repetari
• Plamini laterale - 1 set de 10 repetari
• Plamini forward - 1 set de 10 repetari
• Burpees - 2 seturi de 10 repetari
• Sit-up-uri - 1 set de 15 repetari
• Lovituri verticale - 1 set de 15 repetari
• Orizontale din lovituri - 1 set de 15 repetari
• Lovituri Scissor - 1 set de 15 repetari
• Abdomene laterale - 1 set de 10 repetari
• Inainte de scândură - 15 - 20 secunde așteptare
• Întinde

Ca urmare a acestui exercițiu și un plan de nutriție va aduce treptat o schimbare în stilul tău de viață. Schimbarea stilul tău de viață este critică atunci când vine vorba de a pierde in greutate. Inclusiv de mare de fibre și alimente nutritive, evitând nedorite și alimente procesate, care lucrează în mod regulat, și obținerea de odihnă adecvată sunt factorii cheie pentru a realiza pierderea in greutate.

Cine ar trebui să evite High-Fiber Foods?

Desi alimente bogate in fibre sunt foarte bune pentru pierderea in greutate, aceste alimente ar trebui evitate dacă suferiți de IBS, diverticulită, colita ulcerativă sau boala Crohn. Dacă ați prezentat simptome de iritabilitate stomac recent, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe aceasta dieta pentru pierderea in greutate.

Acest lucru a fost vorba de cele mai bune alimente bogate în fibre pentru pierderea in greutate. Puteți pierde în greutate rapid prin consumul de alimente bogate în fibre și va fi, de asemenea, capabil să mențină greutatea prin alegerea unui stil de viață sănătos. Deci, mergeți mai departe și se bucură de pierdere în greutate călătorie și pentru a atinge greutatea dorita in cel mai scurt timp! Mult noroc.