Fitness pentru femei

Top 20 exerciții de consolidare a genunchiului

Top 20 exerciții de consolidare a genunchiului

Dureri de genunchi pot afecta grav calitatea vieții tale. Aceasta provoacă durere chinuitoare și limitează mișcările. Potrivit Academiei Americane de Medicina Pain, aproximativ 19,5% din populația SUA suferă de dureri de genunchi (1). Aceasta este cauzată din diverse motive, cum ar fi postura de rău, un prejudiciu, suprasolicitarea, obezitatea, vârsta, dislocarea, nu încălzirea sau răcirea înainte și după exercitarea, gută, ligamente rupte, etc linia de fund - dureri de genunchi nu ar trebui să fie ignorate. Deoarece prin dureri de genunchi, corpul tau se comunică faptul că aceasta are nevoie de atenție. Desi odihna si medicamente locul de muncă, genunchi exerciții de consolidare poate accelera procesul de vindecare. Deci, citiți mai departe pentru a afla care genunchi exercitii de intarire va lucra pentru tine, cum să le facă, și ce măsuri de precauție pentru a lua. Sa incepem!

20 Exerciții genunchi Consolidarea

Din moment ce genunchiul este sustinuta de muschi, cartilaj, oase, ligamente, și fluide, trebuie să lucrați pe cvadriceps dumneavoastră (fața anterioară a coapselor), mușchii posteriori ai coapselor (partea din spate a coapselor), gambele (fata picioarelor), viței (înapoi a picioarelor) și fesele (mușchii coapselor) și de a face de echilibrare genunchi și musculare exerciții de relaxare pentru a ajuta la vindecarea genunchi. În primul rând, începe prin încălzire. Iată ce ar trebui să faci.

 Încălzire

Acesta este cel mai important pas și nu ar trebui să fie evitate înainte de orice antrenament de rutină, mai ales dacă sunteți încercarea de a recupera de la un prejudiciu. Nu încălzirea poate agrava prejudiciul. Verificați acest video de aproximativ 1 minut de warm-up pentru tratarea durerii de genunchi.

load...

Acum, să începem a face durerea de genunchi reducerea exerciții.

1. Quad incordare

Ţintă

După cum sugerează și numele, incordare quad țintă cvadriceps (muschii găsite în partea din față a coapselor). Acest exercițiu este perfect pentru stadiile inițiale de recuperare a prejudiciului.

load...

Pornind de poziție

Lie plat pe spate, cu picioarele și genunchii drepte.

Pași Pentru a face

  1. Strângeți cvadriceps dumneavoastră de încleștare mușchii și ligamentele au aderat la genunchi. Puteți vedea și simți partea din față a genunchi deplasa în sus atunci când strangeti cvadriceps dumneavoastră.
  2. Țineți timp de 2 secunde și apoi eliberați.

Repetări

Fa acest lucru de 10 - 20 de ori, la fiecare 3 - 4 ore.

Variație

În cazul în genunchi rănit și nu le pot îndrepta pe deplin, să păstreze un prosop rulat sub glezne pentru a ridica picioarele ușor în sus. Face exercitarea ușor și încet.

Prevedere

Nu îndreptați forțat picioarele și pentru a evita overdoing acest exercițiu.

 2. Genunchi Marching

Ţintă

Acest exercițiu este, de asemenea, bun în timpul etapelor inițiale de recuperare. Aceasta ajută la consolidarea cvadriceps, fără a pune nici un stres pe genunchi.

Pornind de poziție

Stai pe un scaun cu picioarele pe teren plat.

Pași Pentru a face

  1. Ridicați piciorul stâng în sus. Țineți pentru o fracțiune de secundă și apoi coborâți piciorul stâng să atingă pământul.
  2. Acum, ridicați piciorul drept în sus, țineți pentru o fracțiune de secundă, și coborâți piciorul drept atinge solul.

Repetări

Fa acest lucru timp de un minut, de două ori pe zi.

Variație

Pe măsură ce recupera de la aproximativ 80% din prejudiciu dumneavoastră, puteți adăuga greutăți și de a face acest exercițiu.

Prevedere

Nu stomp picioarele.

3. Ridica piciorul drept

Ţintă

Chinta plusare picior ajută la consolidarea cvadriceps fără a pune greutatea pe genunchi.

Pornind de poziție

Lie plat pe spate. Păstrați un picior drept, îndoiți celălalt picior și a pus piciorul plat pe teren.

Pași Pentru a face

  1. Trageți degetele de la picioare ale piciorului drept spre tine.
  2. Clench cvadriceps a piciorului drept si ridica piciorul de aproximativ 6 picioare pe podea.
  3. Țineți timp de 2 secunde. Coborâți încet piciorul și eliberați cvadriceps dumneavoastră.

Repetări

Se repetă de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.

Variație

Ca genunchiul devine mai bine, puteți purta pantofi de antrenament pentru a adăuga greutate la exercitarea.

Prevedere

Păstrați genunchiul drept atunci când ridicați piciorul sus. Evitați acest exercițiu dacă aveți un prejudiciu spate sau dureri de spate.

4. Arcs lungi

Ţintă

Arce lungi nu permit genunchii să devină rigid, atunci când stai mai mult de 30 de minute la o intindere. Ei consolida cvadriceps și să vă îmbunătățiți flexibilitatea genunchiului.

Pornind de poziție

Stai pe un scaun cu picioarele plate pe podea.

Pași Pentru a face

  1. Ridicați un picior în sus și îndreptați piciorul.
  2. Țineți timp de 3 - 5 secunde.
  3. Acum, flex încet genunchiul și coborâți piciorul la podea.
  4. Face acest lucru cu celălalt picior.

Repetări

Fa acest lucru 10 - 20, ori de două ori pe zi.

Variație

Când genunchii sunt recuperate aproximativ 80%, puteți adăuga greutăți glezna.

Prevedere

Nu păstrați picioarele drepte pentru prea mult timp, mai ales în cazul în care prejudiciul este recentă.

5. Arcs scurt

Ţintă

Shorts arc ajuta la îmbunătățirea rezistenței la genunchi și a mobilității. Ei consolida, de asemenea cvadriceps.

Pornind de poziție

Lie plat pe spate și puneți un prosop rulat sub genunchi.

Pași Pentru a face

  1. Trageți degetele de la picioare spre tine si inclesteaza cvadriceps tale.
  2. Acum, ridicați piciorul în sus, până când genunchiul este dreaptă. Păstrați genunchiul odihnindu-se pe prosop.
  3. Țineți timp de 3 - 5 secunde.
  4. Coborâți încet piciorul și eliberați cvadriceps încleștați.

Repetări

Fa acest lucru de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.

Variație

Puteți face acest exercițiu de culcat pe spate sau adăugarea de greutăți glezna.

Prevedere

Nu ține piciorul în sus pentru mai mult de 5 secunde, deoarece poate agrava prejudiciul.

6. Cvadricepșilor Stretch

Ţintă

După cum sugerează și numele, acest exercițiu vizează cvadriceps dumneavoastră. Elasticitatea cvadricepșilor este, de asemenea, cunoscut sub numele de reculul. Ea întărește și relaxează cvadriceps, care în cele din urmă ajută la consolidarea genunchi.

Pornind de poziție

Stai un scaun și să stea chiar în spatele ei.

Pași Pentru a face

  1. Ridicați piciorul în sus și aduceți-l spre fese. Echilibrul corpului prin menținerea celălalt picior plat pe podea și care deține scaun.
  2. Țineți piciorul și aduceți-l mai aproape de corp. Puteți simți întinderea cvadriceps atunci când faci acest lucru.
  3. Țineți timp de 3 - 5 secunde și încet eliberați și coborâți piciorul.

Repetări

Fa acest lucru de 10 ori, de două ori pe zi.

Variație

În loc de un scaun, te poate ține pe perete.

Prevedere

Nu întindeți excesiv și răsuciți corpul atunci când faci stretch cvadriceps.

7. Incordare hamstring

Ţintă

Hamstrings sunt muschii gasite la partea din spate a coapselor. Deoarece ischiogambieri ajuta, de asemenea, în genunchi și mișcarea picioarelor, întărindu-i-ar lua sarcina de pe genunchi. Acest exercițiu va face tendoanele poplitee puternice și de a absorbi șocul atunci când mers pe jos, alerga, sau antrenament, provocând mai puțin stres pe genunchi.

Pornind de poziție

Stai pe un scaun cu picioarele plate pe podea, și tocuri împotriva piciorul scaunului.

Pași Pentru a face

  1. Apăsați călcâiele pe piciorul scaunului ferm până când simțiți că partea din spate a coapselor clench ta.
  2. Țineți timp de 5 - 10 secunde și apoi eliberați.

Repetări

Puteți face acest exercițiu de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.

Variație

Nu există variații pentru acest exercițiu.

Prevedere

Nu mișca picioarele în timp ce faci acest exercițiu.

 8. Hamstring Stretch

Ţintă

Elasticitatea hamstring este de descărcare a tensiunii și ajută la întărirea ligamentelor la partea din spate a genunchiului si ischiogambieri.

Pornind de poziție

Stai jos pe podea, cu mâinile și picioarele extinse tale, și palmele pe podea.

Pași Pentru a face

  1. Slide spre picioare și simți întinderea în tendoanele poplitee.
  2. Țineți timp de 10 - 20 secunde și apoi glisați înapoi în poziția de pornire.

Repetări

Fa acest lucru de 5 - 10 ori, de două ori pe zi.

Variație

Puteți face acest exercițiu în picioare, dar nu trebuie să atingi degetele de la picioare cu vârful degetelor. Opriți-vă când vă simțiți stretch.

Prevedere

Nu bloca genunchii sau încercați să vă atingeți nasul la genunchi.

9. Bucle hamstring

Ţintă

Bucle vinele sunt similare cu întindere cvadriceps, dar acest exercițiu va consolida tendoanele poplitee în loc de cvadricepsi. De asemenea, îmbunătățește mobilitatea genunchiului.

Pornind de poziție

Stai un scaun și stai drept, cu piciorul plat pe podea.

Pași Pentru a face

  1. Flexați genunchii și să aducă un picior în sus, spre fese.
  2. Țineți timp de 2 - 3 secunde și apoi coborâți încet piciorul.

Repetări

Fa acest lucru de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.

Variație

Puteți adăuga greutate glezna la piciorul de sprijin.

Prevedere

Nu aduce picioarele dincolo de 90 de grade sau de blocare genunchi.

10. Gluteale incordare

Ţintă

Incordare fesa ajuta la consolidarea fesele sau mușchii fesieri fără a se deplasează genunchi.

Pornind de poziție

Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte, umerii relaxat, și degetele de la picioare neutre.

Pași Pentru a face

  1. Clench fesele. Poti sa te simți un pic crește atunci când faci acest lucru.
  2. Țineți timp de 3 secunde și eliberați mușchii.

Repetări

Puteți face acest lucru de 20 de ori, de două ori pe zi.

Variație

Ați putea face incordare feselor așezat pe un scaun.

Prevedere

Nu mișca corpul în timp ce faci acest exercițiu.

11. Gluteale Kicks

Ţintă

Acest exercițiu distractiv ajută la consolidarea genunchi, fără a pune nici un stres asupra lor. Aceasta ajută la îmbunătățirea circulației și flexibilitatea genunchilor.

Pornind de poziție

Lie plat de pe burtă cu picioarele intinse, degetele de la picioare flexat și atinge podeaua pentru a sprijini picioarele, a ta brațele încrucișate și palmele de sub bărbie.

Pași Pentru a face

  1. Ridicați picioarele în sus, flex genunchi, și aduceți-le închideți fese.
  2. Țineți timp de 2 secunde și apoi coborâți încet.

Repetări

Fa acest lucru de 10 ori, de trei ori pe zi.

Variație

Puteți adăuga greutăți glezna după o săptămână de a face acest exercițiu.

Prevedere

Dacă aveți un prejudiciu recent la genunchi, pune un prosop moale de sub genunchi.

12. Calf Raise

Ţintă

Mușchii gambei se găsesc la partea din spate a osului tibiei de la genunchi la glezne. La fel ca quads și ischiogambieri, mușchi de vițel ajuta, de asemenea, absorbi șocul atunci când mers pe jos, alerga, și antrenament. Deci, pentru a consolida genunchi, aveți nevoie pentru a consolida și de a relaxa mușchii gambei.

Pornind de poziție

Stai dreapta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Dacă doriți, puteți ține partea din spate a unui scaun pentru sprijin.

Pași Pentru a face

  1. Rise de pe degetele de la picioare prin ridicarea tocuri cât mai mare posibil.
  2. Țineți timp de 2 secunde și încet mai mici tocuri înapoi la poziția de pornire.

Repetări

Puteți face acest lucru de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.

Variație

Poti sa stai pe un scaun și de a face acest exercițiu.

Prevedere

Nu suprastrângeți tulpina sau overexercise.

13. Single Leg Dip

Ţintă

Singura dip picior țintește gluteus, hamstrings și cvadricepsi. Ea întărește aceste mușchi, întărind astfel genunchi.

Pornind de poziție

Stai pe podea, cu genunchii flexat, picioarele pe podea. Susțineți partea superioara a corpului prin plasarea mâinile tale în spatele tău, cu palmele pe podea.

Pași Pentru a face

  1. Ridicați șoldurile de pe sol și îndreptați-un picior. Susțineți corpul cu palmele si un picior pe podea.
  2. Flex coatele pentru a reduce corpul dumneavoastră până când simțiți stretch.
  3. Țineți timp de 2 secunde și apoi aduce corpul înapoi în poziția de pornire.

Repetări

Puteți face acest lucru de 10 - 15 ori, o dată pe zi.

Variație

Poti face acelasi exercitiu prin sprijinirea partea superioara a corpului pe o platformă mică creștere.

Prevedere

Nu țineți prea mult timp sau suprasolicita-te pentru a face acest exercițiu.

14. Genunchi de stabilizare

Ţintă

Stabilizare a genunchiului este o modalitate foarte bună de a consolida genunchi. Acesta funcționează pe coapse exterioare și interioare dvs., fesele și femurali.

Pornind de poziție

Stai un scaun și să stea chiar în spatele acesteia cu picioarele pe podea.

Pași Pentru a face

  1. Ridicați un picior de pe podea și pentru a muta piciorul departe de piciorul de sprijin. Țineți timp de 2 secunde.
  2. Muta piciorul în direcția opusă, și anume, spre piciorul de sprijin.
  3. Muta piciorul din spate și țineți apăsat timp de 2 secunde.
  4. În cele din urmă, muta piciorul înainte și țineți apăsat timp de 2 secunde.

Repetări

Fa acest lucru de 10 ori, de două ori pe zi.

Variație

Puteți organiza un perete în loc de un scaun pentru sprijin și pentru a muta picioarele într-o mișcare circulară, păstrând picioarele drepte.

Prevedere

Nu nepriceput sau arcuiesc înapoi în timp ce faci exercițiul.

15. Perete Squat

Ţintă

Squatting dreapta poate ajuta la îmbunătățirea puterea de genunchi si, de asemenea, reduce durerea de genunchi. Genuflexiuni de perete sunt cele mai bune pentru a consolida genunchi în timp ce lucrează pe toti muschii, care sunt atașate la genunchi și ajută la îmbunătățirea flexibilității genunchiului.

Pornind de poziție

Poziționați-vă pe un perete, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, și picioarele pe podea.

Pași Pentru a face

  1. Flexați genunchii și coboară corpul, păstrând pe spate și pelvisul de perete.
  2. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  3. Țineți timp de 2 secunde și apoi crească încet.

Repetări

Fa acest lucru de 10 ori, de două ori pe zi.

Variație

Dacă vă simțiți destul de confortabil, puteți face acest exercițiu fără sprijinul unui perete.

Prevedere

Nu ghemuit în mod incorect, nepriceput, sau arcui spatele pentru a preveni rănirea genunchi.

16. Amosov Squat

Ţintă

Dacă ați suferit un traumatism recent de genunchi, ale Amosov ghemuit poate fi foarte util în consolidarea genunchi. De fapt, ea ajută la vindecarea tendinită patelară mai repede. Plasați greutatea pe un obiect imobil și îndesat. Acest lucru ajută la consolidarea dvs. Quads, hamstrings, viței, și fesele.

Pornind de poziție

Stai un obiect imobil robust, cu picioarele pe podea și un pic mai mult în afară decât lățimea de solduri.

Pași Pentru a face

  1. Flexați genunchii și păstrați gambe drepte. Partea inferioară a corpului încet și stai jos complet, fără a atinge șoldurile la podea. Asigurați-vă că picioarele sunt plate pe sol.
  2. Țineți timp de două secunde și apoi să crească încet la poziția de pornire.

Repetări

Fa acest lucru de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.

Variație

Nu există nici o variație la acest exercițiu.

Prevedere

Corpul tau mai prudent și încet, pentru a evita leziuni la genunchi.

17. Soleus dinamic Squat Stretch

Ţintă

Acest exercițiu este similar cu ghemuit Amosov, și-l ajută la îmbunătățirea flexibilității genunchilor și întărirea mușchilor de susținere și a ligamentelor.

Pornind de poziție

Stai un obiect robust talie înaltă, cu picioare șoldurile depărtate și picioarele pe podea.

Pași Pentru a face

Flexați genunchii și coboară încet corpul tau pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua.

Țineți timp de 2 secunde și să se ridice încet la poziția de pornire.

Repetări

Fa acest lucru de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.

Variație

Nu există variații la acest exercițiu.

Prevedere

Nu ridica picioarele pe degetele de la picioare. Păstrați tocuri fixate la sol.

18. Podul

Ţintă

Acest exercițiu funcționează pe hamstrings, quads, și gluteus. Podul este un exercițiu excelent pentru a consolida genunchi.

Pornind de poziție

Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, brațele pe partea, palmele cu fața în jos și picioarele pe podea.

Pași Pentru a face

  1. Clench fesele și ridicați șoldurile de aproximativ 3 inch de pe podea. Palmele trebuie să fie fixate pe podea.
  2. Țineți timp de 2 - 3 secunde.
  3. Expirați și coborâți ușor corpul și să reveniți la poziția inițială.

Repetări

Fa acest lucru de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.

Variație

Puteți organiza gantere de 2 lire și puneți-vă mâinile de pe burtă și de a face acest exercițiu.

Prevedere

Păstrați-vă spatele drept atunci când faci acest exercițiu.

19. Plãmîni

Ţintă

Fandarile munca ta quads, hamstrings, fesele, coapsele interioare, și viței. Puterea acestor muschi decide puterea de genunchi. Cu cât mai puternică ele sunt, cu atât mai mult șocul ei vor absorbi, prevenind astfel un prejudiciu genunchi și durere.

Pornind de poziție

Stai drept, cu picioarele șoldurile depărtate și mâinile odihnindu-se pe talie.

Pași Pentru a face

  1. Pune piciorul drept înainte, îndoiți genunchii și coborâți corpul.
  2. Țineți timp de 2 secunde. Ridică-te și du-te înapoi la poziția de pornire.
  3. Pune piciorul stâng înainte, flexați genunchii și coborâți corpul.
  4. Țineți timp de 2 secunde. Ridică-te și du-te înapoi la poziția de pornire.

Repetări

Fa acest lucru de 10 - 20 de ori, de 2 - 3 ori pe zi.

Variație

Puteți organiza greutati de 2 lire în ambele mâini și să facă acest exercițiu, după două săptămâni de exerciții de întărire a genunchiului.

Prevedere

Nu face acest exercițiu în grabă. De asemenea, evită să facă plamini explozive în cazul în care un prejudiciu dumneavoastră genunchi este recentă.

20. Spumă Exerciții Roller

Ţintă

Exerciții de role de spumă sunt o modalitate foarte bună de masaj și relaxați-vă dumneavoastră, și mușchii strânse, inflamate contractate. Acestea sunt cele mai bune atunci când vine vorba de tratarea leziuni genunchi ușoare.

Pornind de poziție

Stai pe podea cu picioarele extinse, mâinile la spate, și palmele pe podea. Păstrați o rolă de spumă sub coapse.

Pași Pentru a face

  1. Ridicați șoldurile și pentru a muta corpul dumneavoastră înainte, astfel încât rola de spuma înfășoară coapselor.
  2. Muta corpul dumneavoastră înapoi, astfel încât rola de spumă sub formă de rulouri în jos.
  3. Așezați rola de spumă sub gambele și pentru a muta corpul în sus și în jos să se rostogolească rola de spumă în sus și în jos mușchii gambei.
  4. Intinde-te pe partea ta și așezați rola de spumă sub coapse. Susțineți partea superioara a corpului prin extinderea o mână și atinge podeaua cu vârfurile degetelor.
  5. Muta corpul în sus și în jos, astfel încât rola de role în jos și în sus, masarea coapselor exterioare.

Repetări

Faceți această serie de 5 - 10 ori, de două ori pe zi.

Variație

Nu există variații.

Prevedere

Asigurați-vă că nu peste masaj corpul tau ca, care poate agrava prejudiciul și inflamația. Click aici pentru a înțelege cum de a calma durerea corp plin cu exerciții de role spumă.

Acestea au fost 20 de genunchi exercitii de consolidare, care va ajuta să creați genunchii puternice și, de asemenea, accelera procesul de vindecare a unei leziuni la genunchi. Consultați medicul dumneavoastră și începe să faci aceste exerciții astăzi pentru a trăi o viață liberă și du-te de locuri. Ai grijă.

load...