- 420k
- 1k
- 870
Dureri de genunchi pot afecta grav calitatea vieții tale. Aceasta provoacă durere chinuitoare și limitează mișcările. Potrivit Academiei Americane de Medicina Pain, aproximativ 19,5% din populația SUA suferă de dureri de genunchi (1). Aceasta este cauzată din diverse motive, cum ar fi postura de rău, un prejudiciu, suprasolicitarea, obezitatea, vârsta, dislocarea, nu încălzirea sau răcirea înainte și după exercitarea, gută, ligamente rupte, etc linia de fund - dureri de genunchi nu ar trebui să fie ignorate. Deoarece prin dureri de genunchi, corpul tau se comunică faptul că aceasta are nevoie de atenție. Desi odihna si medicamente locul de muncă, genunchi exerciții de consolidare poate accelera procesul de vindecare. Deci, citiți mai departe pentru a afla care genunchi exercitii de intarire va lucra pentru tine, cum să le facă, și ce măsuri de precauție pentru a lua. Sa incepem!
Din moment ce genunchiul este sustinuta de muschi, cartilaj, oase, ligamente, și fluide, trebuie să lucrați pe cvadriceps dumneavoastră (fața anterioară a coapselor), mușchii posteriori ai coapselor (partea din spate a coapselor), gambele (fata picioarelor), viței (înapoi a picioarelor) și fesele (mușchii coapselor) și de a face de echilibrare genunchi și musculare exerciții de relaxare pentru a ajuta la vindecarea genunchi. În primul rând, începe prin încălzire. Iată ce ar trebui să faci.
Acesta este cel mai important pas și nu ar trebui să fie evitate înainte de orice antrenament de rutină, mai ales dacă sunteți încercarea de a recupera de la un prejudiciu. Nu încălzirea poate agrava prejudiciul. Verificați acest video de aproximativ 1 minut de warm-up pentru tratarea durerii de genunchi.
Acum, să începem a face durerea de genunchi reducerea exerciții.
După cum sugerează și numele, incordare quad țintă cvadriceps (muschii găsite în partea din față a coapselor). Acest exercițiu este perfect pentru stadiile inițiale de recuperare a prejudiciului.
Lie plat pe spate, cu picioarele și genunchii drepte.
Fa acest lucru de 10 - 20 de ori, la fiecare 3 - 4 ore.
În cazul în genunchi rănit și nu le pot îndrepta pe deplin, să păstreze un prosop rulat sub glezne pentru a ridica picioarele ușor în sus. Face exercitarea ușor și încet.
Nu îndreptați forțat picioarele și pentru a evita overdoing acest exercițiu.
Acest exercițiu este, de asemenea, bun în timpul etapelor inițiale de recuperare. Aceasta ajută la consolidarea cvadriceps, fără a pune nici un stres pe genunchi.
Stai pe un scaun cu picioarele pe teren plat.
Fa acest lucru timp de un minut, de două ori pe zi.
Pe măsură ce recupera de la aproximativ 80% din prejudiciu dumneavoastră, puteți adăuga greutăți și de a face acest exercițiu.
Nu stomp picioarele.
Chinta plusare picior ajută la consolidarea cvadriceps fără a pune greutatea pe genunchi.
Lie plat pe spate. Păstrați un picior drept, îndoiți celălalt picior și a pus piciorul plat pe teren.
Se repetă de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.
Ca genunchiul devine mai bine, puteți purta pantofi de antrenament pentru a adăuga greutate la exercitarea.
Păstrați genunchiul drept atunci când ridicați piciorul sus. Evitați acest exercițiu dacă aveți un prejudiciu spate sau dureri de spate.
Arce lungi nu permit genunchii să devină rigid, atunci când stai mai mult de 30 de minute la o intindere. Ei consolida cvadriceps și să vă îmbunătățiți flexibilitatea genunchiului.
Stai pe un scaun cu picioarele plate pe podea.
Fa acest lucru 10 - 20, ori de două ori pe zi.
Când genunchii sunt recuperate aproximativ 80%, puteți adăuga greutăți glezna.
Nu păstrați picioarele drepte pentru prea mult timp, mai ales în cazul în care prejudiciul este recentă.
Shorts arc ajuta la îmbunătățirea rezistenței la genunchi și a mobilității. Ei consolida, de asemenea cvadriceps.
Lie plat pe spate și puneți un prosop rulat sub genunchi.
Fa acest lucru de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.
Puteți face acest exercițiu de culcat pe spate sau adăugarea de greutăți glezna.
Nu ține piciorul în sus pentru mai mult de 5 secunde, deoarece poate agrava prejudiciul.
După cum sugerează și numele, acest exercițiu vizează cvadriceps dumneavoastră. Elasticitatea cvadricepșilor este, de asemenea, cunoscut sub numele de reculul. Ea întărește și relaxează cvadriceps, care în cele din urmă ajută la consolidarea genunchi.
Stai un scaun și să stea chiar în spatele ei.
Fa acest lucru de 10 ori, de două ori pe zi.
În loc de un scaun, te poate ține pe perete.
Nu întindeți excesiv și răsuciți corpul atunci când faci stretch cvadriceps.
Hamstrings sunt muschii gasite la partea din spate a coapselor. Deoarece ischiogambieri ajuta, de asemenea, în genunchi și mișcarea picioarelor, întărindu-i-ar lua sarcina de pe genunchi. Acest exercițiu va face tendoanele poplitee puternice și de a absorbi șocul atunci când mers pe jos, alerga, sau antrenament, provocând mai puțin stres pe genunchi.
Stai pe un scaun cu picioarele plate pe podea, și tocuri împotriva piciorul scaunului.
Puteți face acest exercițiu de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.
Nu există variații pentru acest exercițiu.
Nu mișca picioarele în timp ce faci acest exercițiu.
Elasticitatea hamstring este de descărcare a tensiunii și ajută la întărirea ligamentelor la partea din spate a genunchiului si ischiogambieri.
Stai jos pe podea, cu mâinile și picioarele extinse tale, și palmele pe podea.
Fa acest lucru de 5 - 10 ori, de două ori pe zi.
Puteți face acest exercițiu în picioare, dar nu trebuie să atingi degetele de la picioare cu vârful degetelor. Opriți-vă când vă simțiți stretch.
Nu bloca genunchii sau încercați să vă atingeți nasul la genunchi.
Bucle vinele sunt similare cu întindere cvadriceps, dar acest exercițiu va consolida tendoanele poplitee în loc de cvadricepsi. De asemenea, îmbunătățește mobilitatea genunchiului.
Stai un scaun și stai drept, cu piciorul plat pe podea.
Fa acest lucru de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.
Puteți adăuga greutate glezna la piciorul de sprijin.
Nu aduce picioarele dincolo de 90 de grade sau de blocare genunchi.
Incordare fesa ajuta la consolidarea fesele sau mușchii fesieri fără a se deplasează genunchi.
Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte, umerii relaxat, și degetele de la picioare neutre.
Puteți face acest lucru de 20 de ori, de două ori pe zi.
Ați putea face incordare feselor așezat pe un scaun.
Nu mișca corpul în timp ce faci acest exercițiu.
Acest exercițiu distractiv ajută la consolidarea genunchi, fără a pune nici un stres asupra lor. Aceasta ajută la îmbunătățirea circulației și flexibilitatea genunchilor.
Lie plat de pe burtă cu picioarele intinse, degetele de la picioare flexat și atinge podeaua pentru a sprijini picioarele, a ta brațele încrucișate și palmele de sub bărbie.
Fa acest lucru de 10 ori, de trei ori pe zi.
Puteți adăuga greutăți glezna după o săptămână de a face acest exercițiu.
Dacă aveți un prejudiciu recent la genunchi, pune un prosop moale de sub genunchi.
Mușchii gambei se găsesc la partea din spate a osului tibiei de la genunchi la glezne. La fel ca quads și ischiogambieri, mușchi de vițel ajuta, de asemenea, absorbi șocul atunci când mers pe jos, alerga, și antrenament. Deci, pentru a consolida genunchi, aveți nevoie pentru a consolida și de a relaxa mușchii gambei.
Stai dreapta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Dacă doriți, puteți ține partea din spate a unui scaun pentru sprijin.
Puteți face acest lucru de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.
Poti sa stai pe un scaun și de a face acest exercițiu.
Nu suprastrângeți tulpina sau overexercise.
Singura dip picior țintește gluteus, hamstrings și cvadricepsi. Ea întărește aceste mușchi, întărind astfel genunchi.
Stai pe podea, cu genunchii flexat, picioarele pe podea. Susțineți partea superioara a corpului prin plasarea mâinile tale în spatele tău, cu palmele pe podea.
Puteți face acest lucru de 10 - 15 ori, o dată pe zi.
Poti face acelasi exercitiu prin sprijinirea partea superioara a corpului pe o platformă mică creștere.
Nu țineți prea mult timp sau suprasolicita-te pentru a face acest exercițiu.
Stabilizare a genunchiului este o modalitate foarte bună de a consolida genunchi. Acesta funcționează pe coapse exterioare și interioare dvs., fesele și femurali.
Stai un scaun și să stea chiar în spatele acesteia cu picioarele pe podea.
Fa acest lucru de 10 ori, de două ori pe zi.
Puteți organiza un perete în loc de un scaun pentru sprijin și pentru a muta picioarele într-o mișcare circulară, păstrând picioarele drepte.
Nu nepriceput sau arcuiesc înapoi în timp ce faci exercițiul.
Squatting dreapta poate ajuta la îmbunătățirea puterea de genunchi si, de asemenea, reduce durerea de genunchi. Genuflexiuni de perete sunt cele mai bune pentru a consolida genunchi în timp ce lucrează pe toti muschii, care sunt atașate la genunchi și ajută la îmbunătățirea flexibilității genunchiului.
Poziționați-vă pe un perete, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, și picioarele pe podea.
Fa acest lucru de 10 ori, de două ori pe zi.
Dacă vă simțiți destul de confortabil, puteți face acest exercițiu fără sprijinul unui perete.
Nu ghemuit în mod incorect, nepriceput, sau arcui spatele pentru a preveni rănirea genunchi.
Dacă ați suferit un traumatism recent de genunchi, ale Amosov ghemuit poate fi foarte util în consolidarea genunchi. De fapt, ea ajută la vindecarea tendinită patelară mai repede. Plasați greutatea pe un obiect imobil și îndesat. Acest lucru ajută la consolidarea dvs. Quads, hamstrings, viței, și fesele.
Stai un obiect imobil robust, cu picioarele pe podea și un pic mai mult în afară decât lățimea de solduri.
Fa acest lucru de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.
Nu există nici o variație la acest exercițiu.
Corpul tau mai prudent și încet, pentru a evita leziuni la genunchi.
Acest exercițiu este similar cu ghemuit Amosov, și-l ajută la îmbunătățirea flexibilității genunchilor și întărirea mușchilor de susținere și a ligamentelor.
Stai un obiect robust talie înaltă, cu picioare șoldurile depărtate și picioarele pe podea.
Flexați genunchii și coboară încet corpul tau pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua.
Țineți timp de 2 secunde și să se ridice încet la poziția de pornire.
Fa acest lucru de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.
Nu există variații la acest exercițiu.
Nu ridica picioarele pe degetele de la picioare. Păstrați tocuri fixate la sol.
Acest exercițiu funcționează pe hamstrings, quads, și gluteus. Podul este un exercițiu excelent pentru a consolida genunchi.
Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, brațele pe partea, palmele cu fața în jos și picioarele pe podea.
Fa acest lucru de 10 - 20 de ori, de două ori pe zi.
Puteți organiza gantere de 2 lire și puneți-vă mâinile de pe burtă și de a face acest exercițiu.
Păstrați-vă spatele drept atunci când faci acest exercițiu.
Fandarile munca ta quads, hamstrings, fesele, coapsele interioare, și viței. Puterea acestor muschi decide puterea de genunchi. Cu cât mai puternică ele sunt, cu atât mai mult șocul ei vor absorbi, prevenind astfel un prejudiciu genunchi și durere.
Stai drept, cu picioarele șoldurile depărtate și mâinile odihnindu-se pe talie.
Fa acest lucru de 10 - 20 de ori, de 2 - 3 ori pe zi.
Puteți organiza greutati de 2 lire în ambele mâini și să facă acest exercițiu, după două săptămâni de exerciții de întărire a genunchiului.
Nu face acest exercițiu în grabă. De asemenea, evită să facă plamini explozive în cazul în care un prejudiciu dumneavoastră genunchi este recentă.
Exerciții de role de spumă sunt o modalitate foarte bună de masaj și relaxați-vă dumneavoastră, și mușchii strânse, inflamate contractate. Acestea sunt cele mai bune atunci când vine vorba de tratarea leziuni genunchi ușoare.
Stai pe podea cu picioarele extinse, mâinile la spate, și palmele pe podea. Păstrați o rolă de spumă sub coapse.
Faceți această serie de 5 - 10 ori, de două ori pe zi.
Nu există variații.
Asigurați-vă că nu peste masaj corpul tau ca, care poate agrava prejudiciul și inflamația. Click aici pentru a înțelege cum de a calma durerea corp plin cu exerciții de role spumă.
Acestea au fost 20 de genunchi exercitii de consolidare, care va ajuta să creați genunchii puternice și, de asemenea, accelera procesul de vindecare a unei leziuni la genunchi. Consultați medicul dumneavoastră și începe să faci aceste exerciții astăzi pentru a trăi o viață liberă și du-te de locuri. Ai grijă.