Top 15 exerciții de triceps pentru femei

Triceps sunt mușchii prezenți la partea din spate a brațelor. Acest muschi ajuta pentru a extinde brațul, împinge, trage, și adaugă definiție pentru partea superioara a corpului. Dar majoritatea dintre noi nu își dau seama cât de important este de a păstra triceps în formă, până când ne ridicăm mâinile și bate! Sunați-l batwings sau arme flasc, nu este cu siguranță măgulitoare și aveți nevoie pentru a scăpa de el imediat. În plus, formarea de arme nu vor face sa te musculos ca niște oameni. Bărbații produc mai mult testosteron decat femeile, care conduce cresterea masei musculare. Deci, ridica aceste gantere, arde flab, și tonul brațele tale. Face aceste 15 triceps exerciții pentru femei pentru a scoate o haină fără mâneci și un pulover cu încredere egal și har. Sa incepem.

Cel mai bun Exerciții triceps pentru femei

1. Triceps extensie

Extensie Triceps este un foarte simplu exercițiu de fecundă. Puteți utiliza gantere sau o bandă de rezistență pentru a face acest exercițiu. Aici sunt pașii.

Cum Pentru a face Triceps Extension?

1. Țineți o gantera de 10 lire cu ambele mâini. Picioarele tale ar trebui sa fie latimea umerilor, abs angajate și umeri relaxat.
2. Ridică încet mâinile deasupra capului. Extindeți brațele complet, cu palmele spre tavan.
3. Acum, flex coatele și coborâți antebrațele în spatele capului până când atinge bicepsul.
4. Expirați, și să aducă antebratul înapoi în poziția de pornire.
5. Face 2 seturi de 10 repetari.

2. Skull Concasoare Sau Minciună Triceps Extensie

Aceasta este o altă variantă a extensiei tricepsului, dar acest lucru este mai dificil, deoarece vă va fi de lucru triceps dumneavoastră împotriva gravitației în timp ce culcat. Hai să aflăm cum să o facă în mod corect.

Cum de a face Craniu zdrobire sau culcat Triceps Extension?

1. Intinde-te pe o bancă. Țineți o gantera de 5 lire în fiecare mână, cu palmele îndreptate una către cealaltă, iar brațele extinse în sus.
2. Flex coatele și să aducă ganterele în jos spre umeri.
3. Pauză pentru un moment.
4. Adu antebraele înapoi în poziția de pornire.
5. Nu 2 seturi de 10 repetari pentru a simti arsura.

3. Triceps Dips

Triceps dips de lucru pe dvs. Triceps, biceps, umeri, spate, glutes, și femurali. Acesta este un tricepși foarte eficient antrenament la domiciliu, care poate arăta rezultate foarte bune, dacă o faci în mod regulat. Iată cum se face triceps dips corect.

Cum Pentru a face Triceps Dips?

1. Stand în fața unui banc. Partea inferioară a corpului, țineți banca de rezerve prin plasarea mâinile în spatele. Asigurati-va pumnii se confruntă înainte și picioarele sunt extinse. Corpul poate fi cu tocuri și păstrați abdomenul angajat.
2. Acum, coboară încet corpul, spatele drept, până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
3. Crească încet la poziția de pornire.
4. Fa 3 seturi de 5 repetari.

4. Triceps Push-up-uri

Destul de similar cu normale de push-up-uri, triceps push-up-uri pentru a ajuta munca ta triceps, miez, quad-uri, hamstrings, biceps, umeri și spate. Aici sunt pașii.

Cum de a face triceps Push-up-uri?

1. Întinde-te pe stomac. Ridicați corpul în sus prin sprijinirea-l cu degetele de la picioare și palmele. Păstrați palmele mai aproape decât distanța normală de umăr-lățime.
2. Coborâți-vă până la piept atinge podeaua. Inspira pe măsură ce face acest lucru.
3. Pauză pentru un moment și să ridice corpul înapoi în poziția de pornire.
4. Face 2 seturi de 10 repetari.

5. Ball flotări

Acest exercițiu este similar cu triceps push-up-uri, și veți avea nevoie de o minge medicament pentru a face acest lucru. Acest lucru este mai provocatoare ca ai nevoie pentru a echilibra greutatea corpului, care pastreaza muschii captivați. Iată cum ar trebui să faci acest exercițiu.

Cum de a face Ball Push-up-uri?

1. Se pune o minge medicament în fața ta.
2. Păstrați palmele pe minge, degetele cu care se confruntă afară. Palmele trebuie să fie aproape una de alta, și brațele complet extins.
3. Păstrați-vă picioarele drepte și extinse. Sprijiniți partea inferioară a corpului prin îndoirea degetele de la picioare și atinge podeaua cu ei.
4. Acum, du-te încet în jos până când pieptul atinge mingea.
5. Utilizați puterea ta să se ridice înapoi în poziția de pornire.
6. Face 2 seturi de 10 repetari.

6. Triceps Side flotări

Triceps partea de push-up-uri de ajutor pentru a tonifica triceps dumneavoastră și spatelui și umerilor mușchilor. Ele sunt similare cu push-up-uri, dar nu în mod tradițional. Cea mai bună parte este că nu va avea nevoie de greutăți pentru a face acest exercițiu. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum de a face triceps Side Push-up-uri?

1. Întinde-te pe o parte. Se pune un picior pe de altă parte. Păstrați abdomenul angajat, și palma brațul lui de sus plat pe podea. Înfășurați celălalt braț în jurul taliei.
2. Acum, utilizați brațul de sus pentru a împinge partea superioara a corpului pana se extinde complet.
3. Pauză pentru o clipă și apoi coborâți corpul. Inspira pe măsură ce face acest lucru.
4. Se repetă 2 seturi de 10 repetari pe fiecare parte.

7. One-Arm Press

Presa-un braț este similar cu extensia triceps, dar aici, se va folosi un braț la un moment dat. Acest lucru face ca exercitarea mai eficientă și mai provocator. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum de a face cu o mână apăsați tasta?

1. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și țineți greutățile în ambele mâini.
2. Flex-ambele brațe și aduceți-le mai aproape de piept.
3. Ridicați un braț drept deasupra capului. Aceasta este poziția de pornire.
4. Flex cot și coborâți antebratul în spatele până gantera atinge umăr. Degetul mic trebuie să se confrunte cu tavan.
5. Bulbul antebratul pana mana este complet extins.
6. Face 2 seturi de 10 repetari pentru ambele brațe.

8. One-Arm Reculul

Acest lucru este similar cu-un braț triceps exercitarea, dar, de asemenea, funcționează pe umeri, din spate și biceps. Iată cum trebuie să faci acest exercițiu.

Cum Pentru a face One-Arm reculul?

1. Se pune gantere de 10 lire pe fiecare parte a unui banc.
2. Păstrați un genunchi pe banca de rezerve și îndoiți în jos. Menține corpul paralel cu solul, și-l sprijine prin plasarea o palma pe banca de rezerve, iar celălalt picior pe sol, cu genunchiul ușor îndoit.
3. Pick up gantera, păstrați partea superioară a brațului aproape de corp și la un unghi de 90 de grade cu antebrațul. Punctul antebrațului în jos.
4. Expirați și extinde antebratul înapoi.
5. Pauză pentru un moment, inhaleaza, și să aducă antebratul înapoi în poziția de pornire.
6. Fa 3 seturi de 10 repetari.

9. Triceps Press Cu Rezistență bandă

Presa triceps cu banda de rezistență este similară cu concasoare craniu, dar aici, va utiliza o bandă de rezistență. Acest lucru face mai distractiv precum și un pic dificil. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum de a face triceps verticale de presă cu o rezistență Band?

1. Țineți capetele o bandă de rezistență și de a menține picioarele în mijlocul benzii de rezistență.
2. Acum, trageți mânerele benzii de rezistență pe umeri. Asigurați-vă că coatele sunt orientate înainte.
3. Trageți antebrațele în sus, până când mâinile tale sunt complet extinse.
4. Pauză pentru un moment. Inspirați și coborâți antebraele înapoi în poziția de pornire.
5. Face 2 seturi de 10 repetari.

10. Aplecat peste rând

Aplecat peste rând este un exercițiu excelent, care funcționează pe biceps, triceps, miez, umeri și spate. Veți avea nevoie de o halteră de a face acest exercițiu. Iată pașii pe care ar trebui să urmeze pentru a face acest exercițiu.

Cum de a face aplecat peste rând?

1. Ia-o halteră. Ține-ți mâinile depărtate la nivelul umerilor și îndoiți talie. Spatele trebuie să fie drepte, iar genunchii usor indoiti.
2. Păstrarea dumneavoastră de bază implicat, trageți în sus mreana la piept.
3. Pauză pentru un moment și coborâți-l înapoi în poziția de pornire. Păstrați dumneavoastră de bază implicat și spatele drept pe tot parcursul.
4. Face 2 seturi de 10 repetari.

11. Plank parte cu Dumbbell Ridicati

Scândură laterală cu plusare gantera este un exercițiu distractiv, care funcționează pe triceps, piept, spate, miez, și fesele. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum de a face Plank cu Dumbbell Raise?

1. Să presupunem că poziția scândură laterală de situată pe o parte. Păstrați un picior pe de altă parte. Ia-o greutate de 5 lire cu mâna de sus, și să păstreze de altă parte, pe podea. Asigurați-vă că palma este plat pe podea.
2. Ridicați corpul în sus, astfel încât doar un singur picior și brațul sunt pe teren.
3. Ridică mâna sus și extindeți-l drept în sus.
4. Aduce încet mâna de sus în jos în poziția de pornire.
5. Face 1 set de 10 repetari pe fiecare parte.

12. Închideți Grip Bench Press

Închide grip banc de presa ajuta munca ta triceps, biceps, piept, umeri, și miez. Iată cum ar trebui să faci acest exercițiu.

Cum de a face Închide Grip Bench Press?

1. Întinde-te pe un banc de așteptare și apuca de o halteră. Tine-ti mainile latimea umerilor, brațele întinse și palmele îndreptate în sus.
2. Coborâți încet antebrațul până mreana atinge piept. Inspira pe măsură ce face acest lucru.
3. Pauză pentru un moment. Expirați și ridică brațele în sus și să le aducă înapoi în poziția de pornire.
4. Face 2 seturi de 10 repetari.

13. Reverse Grip Triceps pushdown

Reverse triceps de prindere, de asemenea, ajută la pushdown tonul triceps, biceps si umeri. Iată cum ar trebui să faci acest exercițiu.

Cum Pentru a face Reverse Grip Triceps pushdown?

1. Atașați o bară dreaptă pe un scripete de mare în sala de gimnastica.
2. Se confruntă bara și țineți-l cu palmele îndreptate în sus, brațele și picioarele depărtate la nivelul umerilor, și coatele aproape de corp.
3. Trageți atașamentul drept în jos la piept. Păstrați brațele superioare staționare. Aceasta este poziția de pornire.
4. Acum, inhaleze și să aducă atașamentul drept în jos până când este aproape de punctul în care șoldurile final.
5. Expirați și aduceți-vă antebrațele înapoi până la poziția de pornire.
6. Face 2 seturi de 10 repetari.

14. Stabilitate Ball Push-Up

Acest lucru este similar cu triceps push-up, dar va folosi o minge medicament. Mingea medicament va lua acest exercițiu la un nivel superior și de a crește, de asemenea, stabilitatea și puterea ta. Iată cum ar trebui să faci acest exercițiu.

Cum de a face stabilitate Ball Push-Up?

1. Susțineți partea superioara a corpului prin plasarea palmele pe sol plat.
2. Păstrați degetele de la picioare pe o minge medicinala si echilibrul corpului tau.
3. Păstrați bratele extinse, miez angajat, și palmele un pic mai aproape decât umăr-lățime.
4. Flex coatele si du-te in jos pana la bratele superioare sunt la 90 de grade cu antebraele.
5. Inspirați și crească încet la poziția de pornire.
6. Face 2 seturi de 12 repetari.

15. Triceps orizontală Apăsați Cu Rezistență bandă

Presa orizontala triceps cu banda de rezistență este similar cu presa verticala, dar acest lucru este un pic mai dificil. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum de a face triceps orizontal de presă cu rezistență Band?

1. Țineți capetele o bandă de rezistență și pas pe ea să-l păstrați staționare.
2. Indoaie un pic mai departe, flex genunchi, și trageți banda de rezistență până la umeri, coate cu care se confruntă înapoi. Aceasta este poziția de pornire.
3. Acum, mișcă încet antebraele spre înapoi până când brațele tale sunt complet extinse.
4. Expirați și să le aducă înapoi în poziția de pornire.

Deși aceste exerciții vor ajuta să tonul brațele tale, ar trebui să păstreze aceste puncte în minte.

Sfaturi

• Tu nu va pierde in greutate dintr-o parte a corpului. Pierde grăsime înainte de a începe tonifiere musculara.
• Mânca sănătos. Include legume cu frunze verzi, carne slabă de proteine, grasimi sanatoase, fructe si alimente bogate in fibre in dieta ta pentru a slim jos.
• Evitați junk food, alimente încărcate cu zahăr, carbohidrati prelucrate, bauturi gazoase, etc.
• Face un întreg antrenament corp de 3 ore pe săptămână pentru a arde de grăsime.
• Nu consuma carbohidrati dupa 7 pm.
• A lua 7 - 8 ore de somn pentru a ajuta la reconstruirea mușchilor și reparații.

Iată cum puteți beneficia prin efectuarea de exerciții de triceps.

Beneficiile Triceps Exercitarea

1. Fac triceps antrenamente în mod regulat crește puterea ta și o menține slăbiciune la golf.
2. Întindere regulată a mușchilor implicați în exerciții de triceps va proteja întregul trunchi împotriva prejudiciului precum și a îmbunătăți flexibilitatea, postura si mobilitatea articulatiilor.
3. Îmbunătățește circulația și te elibereaza de stres.
4. Elaborarea triceps dvs. Face ca intregul corp mai activ.

Acolo te duci - exerciții de top 15 triceps, care va ajuta să obțineți arme tonifiata si frumoase. Acum, nu mai aveți nevoie să vă faceți griji cu privire la purtarea rochii fără mâneci. Du-te și mândriți-vă cu încredere aceste arme. Începeți astăzi! Mult noroc.